Le chou, souvent confondu avec la laitue en raison de son apparence, appartient en réalité à la famille des légumes crucifères, une catégorie riche en nutriments essentiels pour notre bien-être.
Les légumes crucifères, tels que le chou, le chou frisé et le brocoli, regorgent de composés bénéfiques. Si vous cherchez à améliorer votre alimentation, intégrer ces légumes dans votre régime est une excellente initiative.
Le chou est un allié de taille pour la santé, aidant à protéger contre les radiations, à prévenir le cancer et à diminuer le risque de maladies cardiaques.
Il existe en diverses couleurs, du vert au rouge et au pourpre, et ses feuilles peuvent être lisses ou froissées. Avec moins de 20 calories par demi-tasse cuite, il mérite une place de choix dans votre assiette.
Cet article fait partie d’une série dédiée aux avantages pour la santé de certains aliments populaires. Il vous propose une analyse nutritionnelle du chou tout en explorant ses bienfaits, ses façons d’être intégré à votre alimentation, et les éventuels risques liés à sa consommation.
Faits rapides sur le chou
Voici quelques points clés sur le chou. Plus de détails et d’informations à l’appui sont dans l’article principal.
- Le chou est un légume crucifère.
- Un composé du chou peut protéger contre les effets néfastes des radiations.
- Le sulforaphane présent dans le chou aide à lutter contre le cancer.
- Une demi-tasse de chou cuit contient 81,5 microgrammes de vitamine K.
Avantages
Manger des fruits et légumes variés est depuis longtemps associé à une réduction des risques de nombreuses conditions de santé défavorables.
De nombreuses recherches ont montré que l’augmentation de la consommation d’aliments d’origine végétale, comme le chou, réduit les risques de diabète, d’obésité, de maladies cardiaques et même de mortalité globale. Consommer du chou peut également favoriser un teint radieux, augmenter votre énergie et contribuer à un poids santé.
1) Protection contre la radiothérapie
Un composé présent dans le chou, le 3,3′-diindolylméthane (DIM), a démontré dans certaines études animales un potentiel d’augmentation des taux de survie à court terme lors de traitements par radiothérapie.
Dans une étude réalisée à l’Université de Georgetown, des rats ont reçu une dose létale de radiation. Certains ont été laissés sans traitement, tandis que d’autres ont bénéficié d’injections quotidiennes de DIM pendant deux semaines.
Tous les rats non traités sont décédés, tandis que plus de 50 % de ceux ayant reçu du DIM ont survécu au-delà de 30 jours.
Des expériences similaires menées sur des souris ont révélé des résultats comparables.
Les chercheurs ont constaté que les souris ayant reçu du DIM affichaient des taux élevés de globules rouges, de globules blancs et de plaquettes, souvent diminués suite à une radiothérapie.
Le DIM semble avoir des effets protecteurs contre le cancer, et ces résultats ouvrent la voie à son utilisation potentielle comme bouclier pour préserver les tissus sains durant les traitements anticancéreux.
2) Prévention du cancer
Un autre composé anticancéreux trouvé dans le chou est le sulforaphane. Des recherches menées au cours des 30 dernières années ont constamment montré que la consommation de légumes crucifères est liée à un risque réduit de cancer.
Récemment, les scientifiques ont réussi à établir que le sulforaphane, ce composé soufré qui donne aux légumes crucifères leur goût amer, est également celui qui confère leur potentiel anticancéreux.
Actuellement, les chercheurs examinent la capacité du sulforaphane à retarder ou à inhiber le cancer. De nombreux résultats prometteurs ont été observés à des niveaux moléculaires concernant divers types de cancers, notamment le mélanome, l’œsophage, la prostate et le pancréas.
Il a été prouvé que le sulforaphane inhibe l’enzyme histone désacétylase (HDAC), connue pour son rôle dans la progression des cellules cancéreuses. La capacité à freiner les enzymes HDAC pourrait faire des aliments contenant du sulforaphane des alliés puissants dans la lutte contre le cancer.
Dans une autre étude à l’Université du Missouri, un autre composé trouvé dans le chou, le persil et le céleri, l’apigénine, a montré un potentiel pour réduire la taille des tumeurs lorsqu’il était administré à des souris porteuses d’une forme agressive de cancer du sein. Les chercheurs estiment que ces résultats ouvrent la voie à des traitements anticancéreux non toxiques à l’avenir.
Le chou rouge est riche en anthocyanines, des antioxydants puissants qui donnent leur couleur vive à de nombreux fruits et légumes.
Des études en laboratoire ont montré que ces anthocyanes ralentissent la prolifération des cellules cancéreuses, tuent les cellules cancéreuses existantes et inhibent la formation de nouvelles tumeurs. Toutefois, il reste à savoir si ces effets se traduiront également dans des contextes de prévention ou de traitement du cancer chez l’humain.
3) Santé cardiaque
Les anthocyanes présents dans le chou rouge, qui contribuent à sa protection anticancéreuse, ont également démontré leur capacité à réduire l’inflammation, un facteur de risque clé pour les maladies cardiovasculaires.
Des rapports récents ont établi un lien entre la consommation d’aliments riches en flavonoïdes et une diminution du risque de décès par maladies cardiovasculaires, indiquant que même de petites quantités peuvent être bénéfiques. La richesse en polyphénols du chou peut également diminuer ce risque en inhibant l’agrégation plaquettaire et en abaissant la pression artérielle.
4) Immunité et digestion
Le chou est souvent consommé sous forme fermentée, comme dans la choucroute ou le kimchi. Ces aliments, riches en probiotiques, sont parmi les meilleurs pour renforcer votre système immunitaire et favoriser une bonne digestion. Les microbes bénéfiques créent un environnement acide, idéal pour préserver et développer la saveur, tandis que les enzymes produites par fermentation facilitent l’absorption des vitamines et minéraux.
De plus, la richesse en fibres et en eau du chou contribue à prévenir la constipation et à maintenir un tube digestif sain. Un apport suffisant en fibres favorise la régularité, essentielle pour l’élimination des toxines via la bile et les selles.
Des études récentes montrent que les fibres alimentaires jouent également un rôle crucial dans la régulation du système immunitaire et de l’inflammation, réduisant ainsi le risque de maladies inflammatoires comme les maladies cardiovasculaires, le diabète, le cancer et l’obésité.
Nutrition
Selon la base de données nationale sur les éléments nutritifs de l’USDA, une demi-tasse de chou râpé cuit (75 grammes) contient :
- 17 calories
- 4 grammes de glucides (dont 1 gramme de fibres et 2 grammes de sucre)
- 1 gramme de protéines
Consommer une demi-tasse de chou cuit fournit 30 à 35 % des besoins quotidiens en vitamine C. Il contient également :
- 81,5 microgrammes de vitamine K
- 11 milligrammes de magnésium
- 22 microgrammes de folate
Ainsi que des quantités moindres de vitamine B-6, calcium, potassium et thiamine.
Le chou est également riche en antioxydants tels que la choline, le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine, ainsi que des flavonoïdes comme le kaempférol, la quercétine et l’apigénine.
Le chou rouge a tendance à contenir une concentration plus élevée de ces composés que le chou vert.
Régime
Choisissez un chou qui est lourd pour sa taille. Assurez-vous que les feuilles sont serrées et fermes, car des feuilles lâches indiquent un chou plus âgé. Conservez-le au réfrigérateur jusqu’à deux semaines.
Le chou peut être consommé cru, cuit à la vapeur, bouilli, rôti, sauté ou farci. L’odeur sulfureuse souvent associée au chou ne se dégage que lorsqu’il est trop cuit. Plus il est cuit longtemps, plus l’odeur devient forte.
Voici quelques conseils rapides pour intégrer davantage de chou dans votre alimentation :
- Simple et efficace : mélangez du chou haché rôti avec de l’huile d’olive, du poivre noir et de l’ail.
- Ajoutez du chou râpé à une salade verte croquante.
- Incorporez du chou haché dans vos soupes ou ragoûts en fin de cuisson.
Vous pouvez aussi essayer ces recettes saines et simples proposées par des diététistes :
Soupe facile aux haricots blancs et au chou
Tacos au poisson et à la tequila avec salade de piment jalapeño
Crêpes au kimchi
Des risques
Un régime populaire, connu sous le nom de régime de soupe de chou, a émergé dans les années 1950 et reste modérément en vogue. Il se concentre sur la consommation illimitée de soupe au chou et a été présenté comme une solution rapide pour perdre du poids.
Cependant, tout poids perdu avec ce régime est généralement repris une fois que la personne retourne à ses habitudes alimentaires normales. Si vous n’êtes pas prêt à consommer de la soupe au chou tous les jours pour le reste de votre vie, il vaut mieux éviter ce régime.
Privilégiez plutôt une alimentation équilibrée, comprenant des aliments entiers, non transformés, et une variété de fruits et légumes, y compris le chou. Si vous prenez des anticoagulants comme la warfarine (Coumadin), il est crucial de maintenir une consommation constante d’aliments contenant de la vitamine K, car cette vitamine joue un rôle majeur dans la coagulation sanguine.
Certaines personnes peuvent également éprouver des difficultés à digérer les légumes crucifères et ressentir des symptômes digestifs. Consommer de petites portions et bien cuire le chou peuvent aider.
Enfin, il est important de se rappeler que c’est l’équilibre alimentaire global qui compte le plus pour prévenir les maladies et maintenir une bonne santé. Mieux vaut opter pour une alimentation variée plutôt que de se focaliser uniquement sur certains aliments.
Nouveaux Aperçus Pour 2024
Les recherches récentes continuent de confirmer les bienfaits du chou, en mettant en lumière des découvertes fascinantes pour 2024. Par exemple, une étude récente a révélé que le sulforaphane pourrait jouer un rôle dans la modulation de la réponse immunitaire, offrant ainsi une protection supplémentaire contre certaines maladies infectieuses.
De plus, des travaux en cours explorent le potentiel du chou dans la prévention de maladies neurodégénératives. Les antioxydants présents dans le chou pourraient contribuer à réduire l’inflammation cérébrale et à protéger les neurones, ouvrant ainsi de nouvelles voies de recherche prometteuses.
Il est également intéressant de noter que les variétés de chou, comme le chou vert et le chou rouge, présentent des profils nutritionnels différents, ce qui incite à diversifier sa consommation pour bénéficier d’un maximum de nutriments.
En conclusion, intégrer le chou dans votre alimentation est non seulement bénéfique pour votre santé, mais cela peut également être un apport varié et savoureux à vos repas. Que ce soit cru, cuit ou fermenté, le chou offre une multitude d’options délicieuses et saines.
