Le chou, qui est souvent rangé dans la même catégorie que la laitue en raison de son apparence similaire, fait en réalité partie de la famille des légumes crucifères.
Les légumes crucifères comme le chou, le chou frisé et le brocoli sont connus pour être pleins de nutriments bénéfiques. Si vous essayez d’améliorer votre alimentation, les légumes crucifères sont un bon point de départ.
Le chou peut aider à protéger contre les radiations, prévenir le cancer et réduire les risques de maladie cardiaque.
Le chou peut varier en couleur du vert au rouge et au pourpre, et les feuilles peuvent être lisses ou froissées. Avec moins de 20 calories par demi-tasse cuites, c’est un légume qui vaut la peine de faire de la place dans votre assiette.
Cette fonctionnalité fait partie d’une collection d’articles traitant des avantages pour la santé des aliments populaires. Il fournit une ventilation nutritionnelle du chou et un regard en profondeur sur ses avantages possibles pour la santé, comment incorporer plus de chou dans votre alimentation et tout risque potentiel pour la santé de consommer ce légume.
Faits rapides sur le chou
Voici quelques points clés sur le chou. Plus de détails et d’informations à l’appui sont dans l’article principal.
- Le chou est un légume crucifère.
- Un produit chimique dans le chou peut protéger contre les effets négatifs de la radiation.
- Le sulforaphane trouvé dans le chou peut aider à protéger contre le cancer.
- Une demi-tasse de chou cuit contient 81,5 microgrammes de vitamine K.
Avantages
Consommer des fruits et légumes de toutes sortes a longtemps été associé à un risque réduit de nombreuses conditions de santé défavorables.
De nombreuses études ont suggéré que l’augmentation de la consommation d’aliments à base de plantes comme le chou diminue le risque de diabète, l’obésité, les maladies cardiaques et la mortalité globale. Il peut également aider à promouvoir un teint sain, une énergie accrue et un poids globalement inférieur.
1) Protection contre la radiothérapie
Un composé trouvé dans le chou et d’autres légumes crucifères connu sous le nom 3,3′-diindolylméthane (DIM) a été montré pour augmenter les taux de survie à court terme dans certaines études animales sur la radiothérapie.
Dans une étude menée à l’Université de Georgetown, les rats ont reçu une dose létale de rayonnement. Certains n’ont pas été traités, et d’autres ont été traités avec une injection quotidienne de DIM pendant 2 semaines.
Tous les rats non traités sont morts, mais plus de 50 pour cent de ceux qui recevaient le DIM sont restés en vie au bout de 30 jours.
Les mêmes chercheurs ont couru l’expérience sur des souris et ont trouvé des résultats similaires.
Ils ont pu déterminer que les souris traitées au DIM présentaient des comptes plus élevés de globules rouges et blancs et de plaquettes sanguines, ce qui diminue souvent la radiothérapie.
On pense que le DIM a des effets protecteurs contre le cancer, mais cette étude montre qu’il existe également un espoir de l’utiliser comme un bouclier pour protéger les tissus sains pendant le traitement du cancer à l’avenir.
2) Prévention du cancer
Un autre composé potentiel de lutte contre le cancer trouvé dans le chou est le sulforaphane. La recherche au cours des 30 dernières années a montré de façon constante que la consommation de légumes crucifères est associée à un risque moindre de cancer.
Plus récemment, les chercheurs ont pu mettre en évidence que le composé contenant du soufre qui donne aux légumes crucifères leur goût amer – le sulforaphane – est aussi ce qui semble leur donner leur pouvoir de lutte contre le cancer.
Les chercheurs évaluent actuellement la capacité du sulforaphane à retarder ou entraver le cancer. Des résultats prometteurs au niveau moléculaire ont été observés avec plusieurs types de cancers, y compris le mélanome, l’œsophage, la prostate et le pancréas.
Les chercheurs ont découvert que le sulforaphane a le pouvoir d’inhiber l’enzyme histone déacétylase (HDAC), une enzyme nuisible connue pour son implication dans la progression des cellules cancéreuses. La capacité à arrêter les enzymes HDAC pourrait faire des aliments contenant du sulforaphane une partie potentiellement puissante du traitement contre le cancer.
Une autre étude, menée à l’Université du Missouri, a examiné un autre produit chimique trouvé dans le chou, le persil et le céleri, appelé apigénine; il a été trouvé pour diminuer la taille de la tumeur lorsque des cellules d’une forme agressive de cancer du sein ont été implantées chez la souris. Les chercheurs affirment que leurs résultats montrent que l’apigénine a le potentiel d’être utilisé comme traitement non toxique pour le cancer à l’avenir.
Le chou rouge contient le puissant antioxydant anthocyanique, le même composé qui donne aux autres fruits et légumes rouges et violets leurs couleurs vibrantes.
En laboratoire, il a été démontré que les anthocyanes ralentissent la prolifération des cellules cancéreuses, tuent les cellules cancéreuses déjà formées et arrêtent la formation de nouvelles tumeurs. On ne sait pas si ces effets se poursuivront dans la prévention ou le traitement du cancer chez l’humain.
3) Santé cardiaque
Les mêmes anthocyanes puissantes dans le chou rouge qui aident à protéger contre le cancer ont été montrées pour supprimer l’inflammation qui peut mener à la maladie cardiovasculaire.
Un rapport récent a associé l’ingestion d’aliments riches en flavonoïdes à un risque moindre de décès par maladie cardiovasculaire et a déclaré que même de petites quantités d’aliments riches en flavonoïdes pourraient être bénéfiques. La teneur élevée en polyphénols du chou pourrait également réduire le risque de maladie cardiovasculaire en empêchant l’accumulation de plaquettes et en réduisant la pression artérielle.
4) Immunité et digestion
Une façon populaire de consommer le chou est sous une forme fermentée comme la choucroute et le kimchi. Caché de probiotiques, les aliments fermentés pourraient être l’une des meilleures choses que vous pouvez consommer pour vos systèmes immunitaire et digestif. Les microbes en bonne santé génèrent un environnement acide pour préserver et développer la saveur; les enzymes produites dans la fermentation rendent les vitamines et les minéraux plus faciles à absorber.
La teneur en fibres et en eau du chou aide également à prévenir la constipation et à maintenir un tube digestif sain. Manger suffisamment de fibres favorise la régularité, ce qui est crucial pour l’excrétion des toxines à travers la bile et les selles.
Des études récentes ont montré que les fibres alimentaires peuvent même jouer un rôle dans la régulation du système immunitaire et de l’inflammation, réduisant ainsi le risque de maladies liées à l’inflammation telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète, le cancer et l’obésité.
Nutrition
Selon la base de données nationale sur les éléments nutritifs de l’USDA, 1 demi-tasse de chou râpé cuit (75 grammes) contient:
- 17 calories
- 4 grammes de glucides (dont 1 gramme de fibres et 2 grammes de sucre)
- 1 gramme de protéines
Manger une demi-tasse de chou cuit fournirait 30-35 pour cent des besoins quotidiens en vitamine C. Il fournit également:
- 81,5 microgrammes de vitamine K
- 11 milligrammes de magnésium
- 22 microgrammes de folate
De plus, des quantités moindres de vitamine B-6, de calcium, de potassium et de thiamine.
Le chou contient les antioxydants choline, bêta-carotène, lutéine et zéaxanthine ainsi que les flavonoïdes kaempférol, quercétine et apigénine.
Le chou rouge a tendance à contenir plus de ces composés que le chou vert.
Régime
Choisissez un chou qui est lourd pour sa taille. Assurez-vous que les feuilles sont serrées et fermes, car les feuilles mobiles indiquent un chou plus âgé. Conservez le chou au réfrigérateur jusqu’à 2 semaines.
Le chou peut être consommé cru, cuit à la vapeur, bouilli, rôti, sauté ou farci. L’odeur sulfureuse souvent associée au chou ne se développe que lorsque le chou est trop cuit. Plus le chou est cuit longtemps, plus l’odeur devient forte.
Conseils rapides pour manger plus de chou:
- Gardez-le simple et versez du chou haché rôti avec de l’huile d’olive, du poivre noir concassé et de l’ail haché
- Ajouter le chou râpé à une salade verte fraîche
- Ajouter le chou haché à n’importe quelle soupe ou ragoût près de la fin de la cuisson
Ou essayez ces recettes saines et simples élaborées par des diététistes:
Soupe facile aux haricots blancs et aux choux
Tacos au poisson et à la tequila avec salade de piment jalapeno
Crêpes au kimchi
Des risques
Un régime à la mode populaire connu sous le nom de régime de soupe de chou a fait surface dans les années 1950 et est encore modérément populaire. Il se concentre sur la consommation d’une quantité illimitée de soupe au chou et a été présenté comme une solution rapide de perte de poids.
Cependant, tout poids perdu de suivre ce régime reviendra rapidement une fois que la personne à la diète commence à manger normalement à nouveau. Si vous ne voulez pas manger de la soupe aux choux tous les jours pour le reste de votre vie, vous ne devriez pas commencer un régime de soupe au chou.
Au lieu de cela, concentrez-vous sur des aliments entiers, non transformés et une variété de fruits et légumes, y compris le chou. Si vous prenez des anticoagulants, comme Coumadin (warfarine), il est important de ne pas commencer à manger plus ou moins les aliments contenant de la vitamine K, qui joue un grand rôle dans la coagulation du sang.
Certaines personnes ont également de la difficulté à digérer les légumes crucifères et peuvent avoir des symptômes digestifs. Manger de petites portions et bien cuire le chou peut aider.
C’est l’alimentation totale qui est la plus importante pour prévenir les maladies et maintenir une bonne santé. Il est préférable de manger un régime avec une grande variété d’aliments que de se concentrer sur des aliments simples.
