L’utilisation du mot «superaliment» a pris de l’ampleur ces dernières années. En effet, de nombreux légumes ont été élevés au rang de superstars, bien que souvent sans preuves solides pour justifier les bienfaits pour la santé qui leur sont attribués.
Alors, que dire de la humble betterave ? Si les bienfaits pour la santé évoqués dans plusieurs études trouvent confirmation dans d’autres recherches, la réponse pourrait bien être un grand oui.
Quelles sont les betteraves?
Les betteraves, également connues sous le nom de betteraves à table, betteraves potagères et betteraves rouges, sont cultivées pour leurs racines et leurs feuilles comestibles. D’autres variétés incluent la betterave à sucre, qui présente une chair blanche, ainsi qu’un légume-feuille appelé la bette à carde.
Bien que les betteraves soient généralement de couleur rouge foncé, il existe aussi des variantes dorées, blanches et bicolores. Cette diversité de couleurs témoigne de leur richesse nutritive.
Cultivées depuis les temps anciens, les betteraves ont souvent été utilisées pour leurs propriétés médicinales, notamment pour traiter des affections telles que les fièvres, la constipation, et même certains problèmes cutanés. À l’époque romaine, elles étaient également prisées comme aphrodisiaques.
Les betteraves sont-elles bénéfiques pour les diabétiques?
Abaisser la pression artérielle
Des recherches récentes indiquent que la consommation de betteraves, ou la consommation de leur jus, peut avoir des effets bénéfiques sur les personnes souffrant d’hypertension. L’hypertension est une préoccupation courante chez les personnes atteintes de diabète, surtout pour celles touchées par le diabète de type 2.
L’effet hypotenseur semble être lié à la présence de nitrates dans le jus de betterave. Ces nitrates améliorent la capacité des vaisseaux sanguins à se dilater, favorisant ainsi une meilleure circulation sanguine.
Une étude récente, publiée dans une revue médicale, a révélé qu’une tasse de jus de betterave par jour était associée à une diminution significative de la pression artérielle chez les participants souffrant d’hypertension. Cette étude a impliqué 64 patients âgés de 18 à 85 ans, dont la moitié prenait des médicaments pour contrôler leur hypertension, tandis que l’autre moitié n’était pas encore traitée.
Après quatre semaines, les résultats ont montré que ceux qui consommaient du jus de betterave avaient une réduction moyenne de 8/4 mmHg de leur pression artérielle. En revanche, les participants ayant consommé un jus sans nitrates n’ont pas constaté de changement significatif.
De plus, ces patients ont présenté une amélioration de 20 % de l’élasticité de leurs vaisseaux sanguins, ce qui est un facteur clé pour la santé cardiovasculaire.
Le Dr Shannon Amoils de la British Heart Foundation, qui a financé l’étude, a déclaré : « La possibilité d’utiliser un produit naturel, plutôt qu’une pilule supplémentaire, pour aider à abaisser la pression artérielle est très attrayante. Nous devons maintenant vérifier si ces résultats se reproduisent dans un groupe plus large et sur une période prolongée. »
Une méta-analyse de 2013, portant sur 16 essais cliniques et 254 participants, a également conclu que le jus de betterave rouge était associé à une réduction significative de la pression artérielle systolique. Toutefois, les auteurs ont souligné que ces résultats nécessitent encore des études à long terme avant de pouvoir faire des recommandations définitives.
Réduire les lésions nerveuses
Une revue de la littérature de 2012 a suggéré que l’acide alpha-lipoïque, un antioxydant présent dans les betteraves, pourrait contribuer à atténuer les lésions nerveuses souvent observées chez les patients diabétiques.
Cependant, il est important de noter que ces bénéfices semblent se limiter aux injections d’acide alpha-lipoïque. Les chercheurs ont indiqué qu’il n’était pas encore prouvé que les améliorations observées avec l’administration orale soient cliniquement significatives.
Améliorer les performances de l’exercice
Des études ont également suggéré que le jus de betterave peut améliorer la capacité des muscles à absorber l’oxygène durant l’exercice, ce qui peut renforcer la tolérance à l’effort.
L’exercice joue un rôle crucial dans la réduction du risque et le ralentissement de la progression des maladies cardiaques et des troubles cardiovasculaires. C’est particulièrement bénéfique pour les personnes diabétiques, qui courent un risque accru de ces conditions.
Propriétés nutritionnelles des betteraves
Les betteraves sont faibles en calories, avec seulement 43 calories par portion de 100 grammes. Elles sont riches en antioxydants qui neutralisent les radicaux libres nocifs, susceptibles de causer des dommages aux vaisseaux sanguins. De plus, elles contiennent des bétalaïnes, des phytonutriments qui aident à réduire l’inflammation.
Elles sont également une excellente source de folate, fournissant 20 % de l’apport quotidien recommandé en cette vitamine B par portion de 100 grammes. Les betteraves offrent également une bonne quantité de manganèse, avec 14 % de l’apport quotidien recommandé. En prime, elles ne contiennent pas de cholestérol et très peu de graisses.
Chaque portion de 100 grammes de betterave crue contient :
- 9,96 grammes de glucides, dont 7,96 grammes de sucre et 2,0 grammes de fibres alimentaires
- 1,68 grammes de protéines
Parmi les autres vitamines et minéraux présents dans les betteraves, on trouve :
- Thiamine (B1)
- Riboflavine (B2)
- Niacine (B3)
- Acide pantothénique (B5)
- Vitamine B6
- Calcium
- Fer
- Magnésium
- Phosphore
- Potassium
- Sodium
- Zinc
Les betteraves sont aussi une riche source de nitrates alimentaires, réputés pour favoriser la santé des vaisseaux sanguins et des cellules nerveuses.
Préoccupations possibles et interactions médicamenteuses avec les betteraves
Un régime alimentaire riche en nitrates pourrait diminuer l’efficacité des médicaments à base de nitrate et de nitrite, utilisés pour traiter l’angine de poitrine. Par ailleurs, cela pourrait également affecter les inhibiteurs de la PDE-5, prescrits pour la dysfonction érectile.
Il convient de noter que les nitrates présents dans le jus de betterave mal stocké peuvent être convertis en nitrites potentiellement dangereux en présence de certaines bactéries.
Enfin, un faible pourcentage de la population souffre de beeturie, un phénomène où l’urine prend une teinte rouge après la consommation de betteraves. Bien que cela puisse surprendre, la beeturie n’a pas d’effets nocifs connus.
Comment inclure plus de betteraves dans votre alimentation
Pour tirer le meilleur parti des propriétés bénéfiques des betteraves, il est conseillé de les consommer crues, que ce soit en jus ou râpées dans une salade. En effet, certaines de leurs vertus se dégradent sous l’effet des longues cuissons.
Le jus de betterave peut également servir de base pour des cocktails de jus de fruits et légumes ou des smoothies. Voici quelques combinaisons de jus populaires :
- Deux betteraves moyennes, trois carottes, une pomme
- Une grosse betterave, deux pommes et un morceau de gingembre
- Une grosse betterave, un demi-ananas, 4 onces de noix de coco et de la glace
- Une grosse betterave, 1 tasse de fraises, une demi-tasse de bleuets, deux pommes et de la glace
- Une grosse betterave, du chou frisé, trois carottes, un bâton de céleri et de la glace
Les betteraves peuvent également être cuites à la vapeur, bouillies, rôties ou marinées. Elles constituent la base de nombreuses recettes, y compris le bortsch, une soupe populaire dans les pays d’Europe de l’Est.
En outre, la betterave est un ajout savoureux aux risottos et accompagne traditionnellement le maquereau.
Vous pouvez essayer un avocat farci au cumin, garni de grenade, de betterave et de salsa à l’échalote pour une entrée légère, ou encore une reginette avec de la betterave et de la crème sure pour un plat principal.
N’oubliez pas qu’un régime équilibré, incluant une variété d’aliments sains, est crucial pour maintenir une bonne santé. Privilégier un régime varié est toujours préférable à ceux qui se focalisent sur quelques super-aliments prétendus.
Dernières recherches et perspectives sur les betteraves
Les recherches récentes mettent en lumière l’importance croissante des betteraves dans la prise en charge du diabète. Des études de 2024 montrent que la consommation régulière de betteraves peut améliorer la sensibilité à l’insuline, un facteur clé pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
Une étude menée auprès de 200 participants a révélé que ceux qui consommaient des betteraves quotidiennement avaient des niveaux de glycémie à jeun significativement plus bas. Les chercheurs attribuent cela à la richesse en nitrates et en antioxydants qui améliorent la fonction endothéliale et régulent la glycémie.
D’autres travaux soulignent également le potentiel des bétalaïnes pour réduire le stress oxydatif, un problème fréquent chez les diabétiques. En intégrant les betteraves dans leur alimentation, les patients pourraient non seulement profiter de leurs bienfaits nutritionnels, mais également améliorer leur qualité de vie.
En somme, les betteraves sont bien plus qu’un simple légume. Elles représentent une véritable alliée dans la lutte contre le diabète, offrant des bénéfices tant sur le plan nutritionnel que sur la gestion de cette maladie. Adoptez-les dans votre alimentation pour profiter de tous ces bienfaits !
