Le diabète est une maladie où le corps ne parvient pas à maintenir des niveaux normaux de sucre dans le sang, entraînant une élévation excessive de la glycémie.
Des taux de sucre sanguin trop élevés peuvent provoquer des symptômes désagréables tels que la sécheresse de la bouche, une soif accrue, des mictions fréquentes, de la fatigue et une augmentation des mictions nocturnes. À long terme, des niveaux élevés de sucre dans le sang peuvent endommager les yeux, les reins, les nerfs et les vaisseaux sanguins.
Ce que nous consommons a un impact significatif sur notre glycémie. Les glucides des aliments entraînent une élévation de la glycémie. Les aliments à digestion plus lente provoquent une augmentation plus progressive de la glycémie, ce qui est bénéfique pour les personnes atteintes de diabète.
Mais qu’en est-il des shakes protéinés ?
Qu’est-ce qu’une protéine ?
Les trois macronutriments essentiels dans les aliments sont les protéines, les glucides et les graisses.
Les protéines jouent un rôle crucial dans le maintien, la reconstruction et la réparation des muscles. Elles constituent également des éléments essentiels pour la peau, les ongles, les os et même le sang. Elles sont impliquées dans la composition des hormones, des enzymes et des anticorps. Les protéines ont un effet durable sur notre satiété, car elles sont digérées plus lentement que les glucides. De plus, elles n’augmentent pas la glycémie.
Les périodes de croissance, comme durant l’enfance et la grossesse, nécessitent un apport accru en protéines. Les besoins en protéines augmentent également pour les personnes ayant subi des blessures, celles ayant subi une intervention chirurgicale ou les personnes physiquement actives.
De plus en plus de personnes, y compris celles atteintes de diabète, recherchent des options saines telles que des boissons protéinées ou des barres. Bien qu’il soit essentiel de ne pas trop compter sur les produits alimentaires emballés, il est judicieux d’envisager des alternatives plus saines en cas de besoin.
Cependant, le problème avec les shakes protéinés est qu’ils contiennent souvent de nombreux ingrédients artificiels et peuvent avoir un taux de sucre comparable à celui des sodas.
Exigences protéiques
La quantité totale de protéines consommée sur une journée est importante, mais il est tout aussi crucial de prendre en compte la répartition de cette consommation tout au long de la journée.
Beaucoup de gens consomment une petite quantité au petit déjeuner, une quantité modérée au déjeuner, et une plus grande quantité au dîner :
Une journée type pourrait inclure :
- 10 grammes ou moins au petit-déjeuner en céréales
- 25 grammes au déjeuner dans un sandwich
- 5 grammes pour une collation dans une barre granola
- 40 grammes au dîner dans une portion de poulet ou de bœuf
Cependant, le corps ne peut absorber et utiliser qu’une quantité limitée de protéines à la fois. Il utilise ce dont il a besoin et élimine le reste sous forme de déchets. Plutôt que de consommer 60 grammes de protéines en un seul repas, il est plus bénéfique de les répartir sur trois à quatre repas de 15 à 20 grammes chacun.
L’apport nutritionnel recommandé (ANR) pour les protéines est de 0,8 grammes par kilogramme de poids corporel chaque jour. C’est la quantité minimale nécessaire pour répondre aux besoins nutritionnels, pas le maximum.
Les athlètes d’endurance nécessitent entre 1,2 et 1,4 grammes par kilogramme de poids corporel, tandis que les athlètes de force ont besoin de 1,2 à 1,7 grammes. Plus une personne est active, plus ses besoins en protéines augmentent.
Il est important de noter que l’augmentation de l’apport en protéines ou la prise de suppléments de protéines ne conduit pas nécessairement à une augmentation de la masse musculaire. Les individus doivent également s’entraîner sérieusement pour observer des résultats concrets.
Après un entraînement intense, les gens ont souvent besoin de 15 à 30 grammes de protéines pour réparer et commencer à reconstruire les muscles. La quantité nécessaire dépend de la taille corporelle.
Les glucides doivent être consommés en complément des protéines pour aider à reconstituer les réserves musculaires et « épargner » les protéines pour la réparation.
Si une personne est incapable de manger un repas après l’exercice ou n’a tout simplement pas d’appétit, un snack facile comme une barre ou un shake peut être une alternative adéquate.
Les types
On distingue deux types de boissons protéinées : celles préparées avec une poudre protéinée mélangée à un liquide et celles prêtes à boire (RTD).
Shakes protéinés à base de poudre
Préparer un shake protéiné sain à la maison est la manière la plus simple d’obtenir une boisson nutritive, en commençant par une poudre protéinée de haute qualité.
Nombre de poudres protéinées disponibles dans les supermarchés sont souvent chargées d’édulcorants artificiels et d’additifs indésirables. Pour éviter cela, il est essentiel de lire attentivement les étiquettes des ingrédients. Un bon acheteur doit être capable de reconnaître chaque ingrédient comme un aliment.
Les deux types les plus courants de poudres protéiques sont à base de lactosérum et à base de plantes. Les poudres à base de lactosérum tirent leurs protéines du lait, tandis que les poudres à base de plantes utilisent une variété d’ingrédients comme le soja, les pois, les noix, le riz ou le chanvre.
Bien que de nombreuses poudres de lactosérum se présentent comme sans lactose, certaines personnes éprouvent des difficultés à les digérer. Il est également important de différencier l’intolérance au lactose de l’allergie au lait. Les personnes allergiques au lait doivent éviter les poudres protéinées dérivées de celui-ci.
Les personnes suivantes devraient privilégier une poudre de protéine à base de plantes :
- Les personnes ayant des antécédents d’intolérance aux protéines de lait
- Les personnes souhaitant éviter les produits d’origine animale
On peut mélanger la poudre de protéine avec de l’eau, mais cela ne suffit probablement pas pour constituer un repas ou une collation complète. Les poudres de protéines manquent souvent de glucides complexes ou de graisses saines.
Les personnes atteintes de diabète doivent limiter les édulcorants tels que le sucre, l’agave ou le jus de fruits dans leurs shakes ou smoothies. Elles doivent également se méfier des boutiques de smoothies qui qualifient leurs boissons de saines, car beaucoup d’entre elles peuvent contenir plus de sucre que ce qu’une personne devrait consommer en une journée.
Pour préparer un repas complet ou une collation nutritive, voici une formule facile :
Formule rapide après un entraînement ou pour remplacer un repas
- 1 tasse de lait (peut inclure des alternatives non laitières)
- 1/2 tasse de fruits congelés ou frais
- 1 cuillère de poudre de protéine de haute qualité
- 2-3 glaçons
Tous les ingrédients doivent être mélangés dans un mixeur jusqu’à obtention d’une texture lisse. Des ajouts facultatifs pour un apport nutritionnel supplémentaire incluent :
- Une poignée de graines de chia
- ¼ tasse d’avoine crue
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
- 1/8 tasse de yaourt grec
- Cannelle
- Une poignée d’épinards ou de chou frisé
Shakes protéinés prêts à boire
Pour sélectionner un bon shake protéiné RTD pour les personnes diabétiques, il est primordial d’examiner la teneur en sucre. Il est préférable d’éviter les produits contenant du sucre ajouté. Certains shakes RTD peuvent contenir jusqu’à 30 grammes ou plus de sucres ajoutés.
Les personnes atteintes de diabète peuvent toujours ajouter leur propre édulcorant au shake pour mieux contrôler la teneur en sucre. Ajouter des fruits entiers apporte des fibres et une douceur naturelle. Des baies, des bananes et d’autres fruits tendres se mélangent facilement aux shakes précuits.
Ensuite, il est crucial d’examiner les ingrédients. Nombre de boissons protéinées contiennent des édulcorants artificiels, des huiles raffinées, des colorants et des arômes artificiels. Il est préférable d’éviter les ingrédients qui ne sont pas reconnaissables comme des aliments.
Conseils de nutrition
Les personnes atteintes de diabète doivent veiller à manger régulièrement. Il est conseillé de consommer des repas toutes les 4 à 5 heures pendant les périodes d’éveil. Avoir une source de glucides complexes, de protéines maigres et de graisses saines à chaque repas ou collation aidera à réguler la glycémie tout au long de la journée.
Il est également recommandé de limiter les glucides à digestion rapide tels que les pâtes et le pain blanc. Il est préférable d’opter pour des glucides à digestion plus lente, riches en nutriments, tels que :
- Patates douces
- Haricots
- Lentilles
- Pois chiches
- Fruits entiers
- Légumes
Ces glucides complexes provoquent une élévation plus modérée de la glycémie et sont d’autant plus bénéfiques lorsqu’ils sont associés à des protéines maigres et à des graisses saines.
Risques et précautions
Les personnes atteintes de diabète qui souffrent de problèmes rénaux existants pourraient avoir besoin de limiter leur consommation de protéines.
Pour les personnes sans maladie rénale, la plupart des études soutiennent un apport de jusqu’à 2 grammes par kilogramme de poids corporel sans effets indésirables. Cependant, des apports supérieurs à 2,5 grammes par kilogramme de poids corporel peuvent exposer les individus à divers risques :
- Déshydratation
- Fatigue
- Apport calorique excessif
- Excrétion accrue de calcium dans l’urine
Consommer plus de 200 à 400 grammes de protéines par jour peut dépasser la capacité du foie à métaboliser l’excès d’azote en urée, entraînant des nausées, de la diarrhée et d’autres effets secondaires indésirables.
Recherche et Perspectives Actuelles
Récemment, plusieurs études ont mis en évidence l’importance des protéines dans la gestion du diabète. Une recherche de 2023 a démontré que les régimes riches en protéines peuvent améliorer le contrôle glycémique chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Selon cette étude, les participants ayant augmenté leur apport protéique ont présenté une réduction significative de leur HbA1c, un marqueur clé de la glycémie sur le long terme.
De plus, une autre étude a souligné que les protéines végétales peuvent avoir des effets bénéfiques supplémentaires par rapport aux protéines animales, notamment en raison de leurs effets anti-inflammatoires et de leur capacité à améliorer la santé cardiaque. Ces résultats soulignent l’importance de diversifier les sources de protéines dans l’alimentation.
Enfin, il est crucial de considérer l’apport en fibres et en micronutriments, souvent présents dans les aliments riches en protéines végétales. Les recherches suggèrent qu’une alimentation équilibrée, intégrant des protéines de haute qualité, des glucides complexes et des graisses saines, est essentielle pour une gestion efficace du diabète et une meilleure santé globale.
