Globalement, les graisses saturées ont un effet moins sain sur le corps par rapport aux graisses insaturées. Cela signifie que les graisses insaturées peuvent être un choix alimentaire plus judicieux, bien qu’il y ait quelques exceptions.
Selon des découvertes récentes, consommer de la graisse saturée peut ne pas être mauvais pour la santé comme les chercheurs l’ont pensé.
La graisse est un nutriment essentiel dont le corps a besoin pour fonctionner correctement. Les graisses fournissent de l’énergie, absorbent certaines vitamines et minéraux, aident à maintenir la température corporelle et isolent les organes vitaux du corps.
Les directives diététiques les plus récentes pour les Américains (2015-2020) recommandent que les adultes obtiennent entre 20 à 35 pour cent de leurs calories quotidiennes de la graisse.
Dans cet article, nous examinons les différences entre les graisses saturées et non saturées, ce qu’elles font dans le corps et les types d’aliments qui les contiennent.
Gras diététique et ses types
Les graisses sont classées en trois groupes principaux, qui sont:
Gras saturé
Ce sont des graisses qui ont des liaisons simples entre leurs molécules et sont « saturées » de molécules d’hydrogène. Ils ont tendance à être solides à température ambiante, comme le beurre.
Les sources alimentaires riches en graisses saturées comprennent la viande et les produits laitiers, tels que:
- fromage
- beurre
- crème glacée
- coupes de viande riches en matières grasses
- huile de noix de coco
- huile de palme
La recherche a révélé que les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) sont le type le plus sain de gras saturés. La noix de coco, par exemple, est riche en MCT.
Graisse insaturée
Les graisses insaturées contiennent une ou plusieurs doubles ou triples liaisons entre les molécules. En tant qu’huiles, ces graisses sont des liquides à température ambiante. Ils sont également présents dans les aliments solides.
Ce groupe est en outre classé en deux catégories appelées graisses monoinsaturées et graisses polyinsaturées.
Les sources diététiques de graisses insaturées incluent:
- avocats et huile d’avocat
- olives et huile d’olive
- beurre de cacahuète et huile d’arachide
- les huiles végétales, comme le tournesol, le maïs ou le canola
- poissons gras, tels que le saumon et le maquereau
- noix et graines, comme les amandes, les arachides, les noix de cajou et les graines de sésame
Gras trans
Ces graisses sont des graisses liquides qui sont converties en graisses solides au cours des techniques de transformation des aliments.
Certaines viandes et produits laitiers contiennent de petites quantités de gras trans, mais on les trouve habituellement dans les aliments transformés.
Les exemples de produits alimentaires qui peuvent contenir des gras trans comprennent les biscuits, les craquelins, les beignets et les aliments frits.
Les gras saturés et insaturés dans le corps
Les chercheurs ont étudié les effets des graisses saturées et insaturées sur le corps humain depuis des décennies.
Des études observationnelles ont montré que les personnes souffrant de maladies cardiaques ou à risque de problèmes cardiaques avaient des quantités plus élevées de graisses saturées dans leur alimentation.
Cette association a alimenté de nouvelles recherches montrant que les graisses saturées peuvent augmenter les niveaux de «mauvais» cholestérol (lipoprotéines de basse densité ou LDL). Consommer trop de cholestérol LDL peut augmenter le risque de maladie cardiaque.
Des recherches récentes ont contesté le lien entre les graisses saturées et les maladies cardiaques. Certaines études n’indiquent pas d’effets significatifs de la réduction des graisses saturées sur le risque de maladie cardiaque et d’AVC.
En revanche, les avantages pour la santé des graisses insaturées sont bien établis. La première preuve de leurs propriétés « cardio-saines » remonte aux années 1960, quand les gens de Grèce et d’autres régions méditerranéennes ont été trouvés avoir un faible taux de maladie cardiaque malgré la consommation d’un régime riche en graisses.
Les gras insaturés aident à réduire les niveaux de cholestérol LDL, à réduire l’inflammation et à renforcer les membranes cellulaires dans le corps.
Devriez-vous choisir l’un sur l’autre?
Tous les aliments riches en gras contiennent une combinaison d’acides gras. En tant que tel, aucun aliment ne contient des graisses entièrement saturées ou insaturées, ce qui rend très difficile l’élimination d’un seul type.
La plupart des organisations de santé et des experts diététiques recommandent de consommer des graisses saturées avec modération et de les remplacer par des graisses insaturées lorsque c’est possible.
L’American Heart Association recommande fortement un apport en graisses saturées ne dépassant pas 5 à 6% du total des calories quotidiennes. Cela signifie que pour un régime quotidien moyen de 2000 calories, pas plus de 120 calories ou 13 grammes devraient provenir de graisses saturées.
Cependant, la recherche de 2008, 2014 et 2018 soutient une consommation plus élevée de graisses saturées MCT, telles que de l’huile de coco, pour la perte de poids et d’autres avantages pour la santé. Les personnes ayant des problèmes cardiaques existants devraient consulter un médecin avant d’ajouter de nouvelles graisses saturées à leur régime alimentaire.
Conseils pour assurer un régime sain et gras
Voici quelques façons simples pour les gens de réduire leur consommation de gras saturés et d’inclure plus de gras sains dans leur alimentation:
- Choisir du lait faible en gras plutôt que du lait entier ou de la viande maigre plutôt que des morceaux de viande gras.
- Être prudent sur les aliments qui prétendent être «sans gras» ou «faible en gras». Beaucoup de ces produits contiennent des sucres ajoutés et des hydrates de carbone raffinés pour remplacer la graisse. Ces ingrédients peuvent augmenter l’apport calorique sans aucune valeur nutritive supplémentaire.
- Limiter l’apport d’aliments transformés, car ceux-ci ont tendance à être élevés en gras trans et en sucre.
- Griller, cuire au four ou cuire à la vapeur des aliments au lieu de frire.
- Passer à des graisses saines, telles que les sardines, les avocats, l’huile d’olive, les noix, les graines de lin et les produits de noix de coco. Ces aliments sont riches en graisses insaturées ou TCM, ce qui peut aider le développement du cerveau, renforcer le système immunitaire et améliorer la santé cardiaque.
Résumé
Malgré l’abondance de la recherche sur les graisses alimentaires, il n’y a toujours aucune preuve que les liens saturés définitivement des graisses saturées avec des résultats de santé négatifs tels que les maladies cardiaques.
Cependant, les experts s’accordent à dire que limiter l’apport de graisses saturées et consommer suffisamment de graisses insaturées, comme les huiles végétales, l’avocat et le poisson, est l’approche idéale pour une alimentation saine à long terme.
Écrit par Gillian D’Souza
