Le diabète peut entraîner une vaste gamme de symptômes, notamment une pression artérielle élevée, des problèmes de circulation, des lésions rénales, la cécité et des problèmes de peau. Cependant, un régime alimentaire approprié peut grandement aider à gérer ces symptômes.
Les collations santé pour les diabétiques jouent un rôle crucial dans le contrôle de la glycémie. Elles peuvent également contribuer à atténuer la sévérité des symptômes du diabète, y compris l’hypertension artérielle.
Bien manger peut sembler décourageant, surtout au début, mais les personnes atteintes de diabète peuvent tout de même apprécier une grande variété de collations délicieuses et nutritives.
Aliments riches en protéines
Les aliments riches en protéines comprennent les noix, les légumineuses, les produits d’origine animale tels que les œufs et le fromage, ainsi que des substituts à la viande comme le tofu et les champignons. Ces choix alimentaires sont non seulement nutritifs, mais aussi rassasiants.
Voici quelques collations santé satisfaisantes et riches en protéines pour les personnes atteintes de diabète :
- Pois chiches grillés
- Pommes ou céleri avec beurre d’amande
- Amandes, noix ou pistaches
- Mélange de sentiers, en évitant les ingrédients sucrés
- Œufs durs
- Roulés de dinde ou de saumon fumé
- Yogourt nature, idéalement du yogourt grec
- Fromage cottage à faible teneur en sodium avec des fruits frais
- Avocat en dés et tomates cerises
- Pois mange-tout ou autres légumes crus avec houmous
De nombreuses options peuvent servir de collations sucrées ou salées. Par exemple, les pois chiches rôtis au miel offrent un excellent équilibre entre douceur et salinité. Les noix se marient bien avec des tranches de fromage ou des fruits secs, tandis que l’ajout de fruits peut rendre le yogourt encore plus savoureux.
Pour les roulés de dinde, on peut utiliser des tranches de dinde ou des feuilles de laitue à la place du pita, et ajouter du houmous et des légumes pour une collation copieuse et nutritive.
Collations riches en fibres
Les légumes, les légumineuses et les noix sont d’excellentes sources de fibres. Les grains entiers, l’avoine et certains fruits en contiennent également une quantité significative.
Les personnes atteintes de diabète peuvent envisager ces collations riches en fibres :
- Smoothies préparés avec des légumes riches en fibres, sans féculents
- Pains germés ou à grains entiers
- Pâtes à base de grains entiers ou de haricots
- Flocons d’avoine mélangés à des baies fraîches ou des bananes pour plus de douceur et de fibres
- Tranches d’avocat
- Figues enrobées de yogourt grec
- Chips de chou frisé ou d’épinards, satisfaisant les envies sans sodium ni gras ajoutés
- Carottes trempées dans du houmous pour une collation riche en protéines et en fibres, à faible teneur en sodium
- Produits à base de patates douces, comme des frites cuites au four ou des tranches de patate douce
Pour préparer des tranches de patate douce grillées, il suffit de les rôtir pendant trois ou quatre cycles et de les garnir de choix de toppings sains.
Les personnes qui n’apprécient pas les épinards, le chou frisé ou l’herbe de blé peuvent masquer ces goûts en ajoutant des fruits sucrés ou agrumes, comme des oranges et des mangues, à leurs smoothies tout en profitant d’une nutrition riche en fibres.
Les pains à grains entiers et les pâtes de haricots constituent d’excellents moyens de satisfaire les envies de glucides, et l’ajout de beurre d’amande sur du pain de grains entiers ou des pâtes de haricots accompagnées de légumes en augmente encore la valeur nutritive.
Collations pour le diabète : les fondamentaux
Les collations santé pour les personnes atteintes de diabète favorisent une sensation de satiété, ce qui réduit l’envie de grignoter des aliments transformés et des sucreries. Il existe des aliments sains dans chaque groupe alimentaire, donc il n’est pas nécessaire de considérer le diabète comme un obstacle à la consommation de nourriture savoureuse.
Aucune collation n’est parfaite, et aucune nourriture ne peut offrir une nutrition optimale. C’est pourquoi il est essentiel de varier son alimentation et d’essayer différentes collations.
Les collations santé pour les personnes atteintes de diabète peuvent offrir un ou plusieurs des avantages suivants :
Riche en fibres
Les régimes riches en glucides peuvent augmenter le taux de sucre dans le sang. Cependant, la fibre, qui est un type de glucide, est une exception à cette règle.
La fibre se décline en deux types principaux, tous deux bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète.
La fibre soluble se trouve en grande quantité dans le son d’avoine, les légumineuses et certains fruits. Ce type de fibre aide à réguler le taux de sucre dans le sang et peut également contribuer à réduire le cholestérol.
La fibre insoluble est présente dans le son de blé et de nombreux fruits et légumes. Elle aide à soulager la constipation et peut diminuer le risque de cancer.
Étant donné que la fibre est digérée lentement, elle favorise une sensation de satiété. Cela en fait un ingrédient idéal pour les collations, pouvant aider à prévenir la suralimentation.
Les personnes atteintes de diabète devraient viser à consommer 25 grammes (g) ou plus de fibres alimentaires chaque jour.
Peu sucré
Les aliments sucrés peuvent faire grimper la glycémie et provoquer une prise de poids. Les sucreries comme les biscuits, les cupcakes et les bonbons sont des sources évidentes de sucre élevé.
Les personnes atteintes de diabète doivent également faire attention aux glucides présents dans le pain, les pâtes, les fruits, les légumes et de nombreux autres aliments. Les glucides ne sont pas intrinsèquement mauvais, mais maintenir un apport en glucides modéré peut aider à contrôler la glycémie.
Les boissons comme les sodas, les jus de fruits sucrés et l’alcool contiennent également des niveaux élevés de sucre. Ajouter ces boissons à une collation autrement saine peut augmenter les niveaux de sucre dans le sang.
Hyper protéiné
La protéine contribue à la sensation de satiété entre les repas. Elle est essentielle au bon fonctionnement du corps, soutenant la santé des muscles, des organes et de la peau.
Bien que chacun ait besoin de protéines dans son alimentation, cette nécessité est particulièrement accrue pour les personnes physiquement actives ou pratiquant la musculation. Une personne moyenne nécessite au moins 0,36 g de protéines par kilo de poids corporel par jour, ce qui équivaut à 56 g par jour pour un homme moyen et 46 g pour une femme moyenne.
Cependant, des études suggèrent généralement que les gens devraient consommer davantage que ces quantités minimales. Une étude de 2005 a révélé que les femmes augmentant leur apport en protéines à 30 % de leur apport calorique total par jour consommaient en moyenne 441 calories de moins par jour et perdaient du poids au cours des 12 semaines suivantes. Toutefois, aucune observation n’a pu confirmer si cette perte de poids était maintenue.
Augmenter la consommation de protéines peut favoriser une perte de poids saine et réduire les grignotages malsains.
Faible en sodium
Un régime pauvre en sodium peut abaisser la pression artérielle et réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de crises cardiaques.
Bien que réduire l’utilisation de sel de table puisse aider, jusqu’à 75 % de l’apport en sodium provient d’aliments transformés plutôt que d’un ajout de sel aux plats cuisinés.
Contrôle des portions
Peu importe la qualité d’une collation, en consommer trop peut entraîner une prise de poids indésirable, ce qui peut perturber les niveaux de sucre dans le sang.
En consultant les informations nutritionnelles d’une collation, il devient plus facile de respecter une taille de portion appropriée. Les données nutritionnelles fournissent également des renseignements sur le nombre de calories, la teneur en protéines, en sucres et en glucides.
Autres astuces pour un snacking santé
Les collations santé pour personnes atteintes de diabète ne se limitent pas à choisir les bons aliments. Il est également crucial de savoir quels aliments éviter, comment gérer les envies et comment l’hydratation influence l’appétit.
Les stratégies suivantes soutiennent un grignotage sain avec le diabète. Il est recommandé de :
- Boire beaucoup d’eau tout au long de la journée. La soif peut parfois être confondue avec la faim, et s’hydrater peut aider à maintenir une sensation de satiété.
- Limiter la consommation de sodas, de jus sucrés et d’autres boissons sucrées. Le café et le thé sont acceptables avec modération, mais l’ajout de sucre, de crème et d’autres arômes peut faire grimper la glycémie.
- Réduire les aliments transformés et préemballés. Cela représente le moyen le plus simple de diminuer l’apport en sodium et en sucre. Privilégiez les sections réfrigérées des supermarchés et évitez les produits congelés.
- Espacer les repas uniformément tout au long de la journée pour éviter les baisses et les pics de glycémie. Manger cinq à sept petites collations ou repas est préférable à trois gros repas.
- Éviter les aliments frits, en particulier les viandes frites.
Nouvelles Perspectives sur la Gestion du Diabète en 2024
En 2024, plusieurs études récentes soulignent l’importance de la personnalisation du régime alimentaire pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Une recherche publiée dans le Journal of Diabetes Care a montré que les régimes alimentaires adaptés aux préférences personnelles des patients peuvent améliorer l’adhésion au traitement et réduire les niveaux de glycémie.
De plus, une étude de l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé que l’intégration d’aliments fermentés dans l’alimentation peut favoriser la santé intestinale et, par conséquent, améliorer la sensibilité à l’insuline. Les yaourts probiotiques et les légumes fermentés, qui sont riches en nutriments, sont de bonnes options.
Il est également important de noter que la gestion du stress joue un rôle crucial dans le contrôle du diabète. Des recherches récentes ont démontré que des techniques telles que la méditation et l’exercice physique régulier peuvent significativement réduire les niveaux de stress et, par conséquent, améliorer la régulation de la glycémie.
Enfin, les applications de suivi de la santé, qui aident les patients à surveiller leur alimentation, leurs niveaux d’activité et leur glycémie, se révèlent de plus en plus utiles. Ces outils numériques offrent un soutien personnalisé et motivant, renforçant ainsi l’autonomie des patients dans la gestion de leur diabète.
