Le diabète est mieux géré en étant conscient de l’apport en glucides, en mangeant régulièrement de petits repas et en choisissant des options nutritives denses.
Savoir ce que la nourriture à manger peut faire une énorme différence pour contrôler et potentiellement inverser le diabète de type 2. Il est possible de faire des choix alimentaires éclairés en rédigeant une liste d’aliments qui améliorent la santé globale et qui profitent aux personnes atteintes de diabète de type 2.
Bons aliments
Une personne qui a le diabète de type 2 peut le rendre plus facile d’éviter d’acheter des aliments insalubres en allant à l’épicerie armée d’une liste.
Choisir des aliments sains et satisfaisants qui répondent aux besoins nutritionnels individuels peut aider les personnes atteintes de diabète de type 2 à gérer leur condition.
En faisant des choix alimentaires intelligents et en achetant les bons aliments, une personne peut s’assurer qu’elle a suffisamment d’ingrédients pour ses repas tout au long de la journée, du petit-déjeuner jusqu’à la dernière collation.
Des légumes
Les légumes sont la base d’une alimentation saine. Non seulement ils offrent d’excellentes sources de vitamines et de minéraux, mais ils sont aussi riches en fibres, ce qui aide le corps à se sentir rassasié. Cela peut à son tour prévenir la suralimentation, un facteur aggravant pour les problèmes de glycémie.
Certains légumes à ajouter à la liste d’achats incluent:
- salade verte
- brocoli
- chou-fleur
- épinards
- haricots verts
- asperges
- choux de Bruxelles
- poivrons rouges, verts, oranges ou jaunes
- oignons
Haricots et légumineuses
Les haricots sont une excellente source de fibres et de protéines alimentaires. Ils peuvent souvent remplacer une partie des protéines nécessaires dans un régime alimentaire. Voici quelques exemples de haricots à ramasser, que ce soit en conserve ou séchés:
- haricots noirs
- lentilles
- haricots blancs
- pois chiches
- haricots rouges
- haricots pinto
Fruits
Malgré leur teneur en sucre, les fruits frais ou surgelés apportent une forte puissance nutritionnelle grâce à leur haute teneur en fibres, vitamines et minéraux.
Les fruits suivants constituent une addition solide à l’alimentation de toute personne atteinte de diabète de type 2:
- nectarines
- toutes les baies
- oranges
- raisins
- kiwis
- tomates
- bananes
- pommes
- abricots
- cerises
Grains entiers
Contrairement aux glucides simples, les grains entiers se décomposent lentement, ce qui signifie que les niveaux de sucre dans le sang peuvent être plus facilement contrôlés. C’est parce que les grains entiers ne causent pas les pics de sucre dans le sang de la même manière que les glucides raffinés.
Échangez les glucides populaires, blanchis et raffinés, tels que le pain blanc et les pâtes, pour certains des produits suivants:
- pâtes de blé complet
- pain de grains entiers
- quinoa
- riz brun ou sauvage
- farine de blé entier
- farine de maïs
- flocons d’avoine et autres céréales à grains entiers
- millet
- amarante
Laitier
Les produits laitiers contiennent des nutriments importants, notamment du calcium et des protéines. Certaines recherches suggèrent même que les produits laitiers peuvent avoir un effet positif sur les sécrétions d’insuline chez certaines personnes atteintes de diabète de type 2. Voici quelques-unes des meilleures options à ajouter à la liste:
- Parmesan, ricotta ou fromage cottage
- lait faible en gras ou écrémé
- yaourt grec ou nature, faible en gras ou sans gras
Viandes, volailles et poissons
Les protéines jouent un rôle essentiel pour les personnes atteintes de diabète. De même que pour les aliments à grains entiers, les protéines sont lentement digérées et ne provoquent pas de pics de glycémie. Voici quelques-unes des meilleures sources de protéines à choisir:
- poitrines ou lanières de poulet sans peau et désossées
- saumon
- filets de poisson blanc
- poitrine de dinde sans peau
- tofu
- thon
- œufs
Pansements, trempettes, épices et condiments
Il existe de nombreuses sauces et vinaigrettes qui peuvent être parfaites pour ceux qui essaient de gérer leur glycémie.
Il est recommandé de limiter les condiments riches en sucres et en graisses, et de tenir compte de la consommation de glucides lorsque vous utilisez la plupart des condiments, en particulier les sauces barbecue, le ketchup et certains vinaigrettes. Voici quelques options plus sûres que les personnes atteintes de diabète peuvent choisir:
- vinaigre
- huile d’olive
- moutarde
- toutes les épices ou herbes
- toute variété d’extraits
Aliments de dessert
Les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent savourer des desserts, à condition de les consommer avec modération et de choisir des portions appropriées. Voici quelques-unes des options de desserts les plus sûres:
- sorbets sans sucre
- glaces 100% aux fruits
- desserts à base de gélatine sans sucre
- puddings sans sucre
- crèmes glacées sans sucre
Collations
Pour les fringales entre les repas, une personne peut essayer:
- maïs soufflé (éviter les variétés prémélangées ou sucrées)
- noix (éviter les variétés sucrées)
- bâtonnets de carotte ou de céleri
- houmous
Boissons
Outre l’eau, il existe de nombreuses options qui conviennent aux personnes atteintes de diabète. Il est important de tenir compte des glucides présents dans certaines boissons, comme le lait et le jus, car ils peuvent influencer votre glycémie. Voici quelques options:
- mélanges sans sucre
- jus de fruits à teneur réduite en sucre ou jus de fruits 100%
- thé glacé ou chaud, non sucré
- café, non sucré
- lait faible en gras ou écrémé
- eau pétillante
Les sodas diététiques et autres boissons diététiques ne sont généralement pas recommandés pour d’autres raisons de santé.
Aliments à limiter ou à éviter
Les personnes atteintes de diabète de type 2 devraient limiter ou éviter les aliments qui ne sont pas seulement mauvais pour la santé globale, mais qui provoquent des fluctuations extrêmes de la glycémie. Les aliments à éviter sont les suivants:
- aliments riches en glucides simples
- aliments riches en graisses saturées et trans
- aliments sucrés, tels que bonbons, crèmes glacées et gâteaux
Comprendre les emballages alimentaires
L’emballage alimentaire peut prêter à confusion. Bien que presque tous les aliments soient tenus d’avoir une étiquette de faits nutritifs, cela ne signifie pas nécessairement qu’une personne sait comment le lire ou ce qu’il faut rechercher. Voici quelques conseils utiles pour mieux comprendre l’emballage:
- Les allégations sur la boîte peuvent être trompeuses: ce n’est pas parce qu’un aliment prétend être plus faible en matières grasses ou en sucre réduit qu’il est forcément sain. Il est crucial de rechercher et de lire la section des faits nutritionnels de l’emballage pour comprendre ce que contient la nourriture.
- Valeurs nutritionnelles: Elles offrent une gamme d’informations souvent déroutantes lors de l’achat de nourriture. Le fait le plus important pour les personnes diabétiques à rechercher est la quantité totale d’hydrates de carbone par portion, et de comprendre exactement quelle est la taille d’une portion.
- Comptage des glucides: Les fibres alimentaires peuvent figurer sous la liste des hydrates de carbone totaux. Les fibres alimentaires ne sont pas digérées par l’organisme et peuvent être soustraites de la quantité totale de glucides présents dans les aliments, offrant ainsi un compte plus précis des glucides qui affectent la glycémie.
- Regardez la liste des ingrédients: Les ingrédients sont énumérés dans l’ordre du contenu total, du plus élevé au plus bas.
- Rechercher des sources cachées de sucre: Le sucre peut se cacher sous différents noms, y compris le sirop de maïs, le fructose et la dextrose. Être conscient des multiples identités du sucre en fait un acheteur averti.
- Limitez ou évitez les édulcorants artificiels: Des études montrent que ceux-ci peuvent avoir un impact négatif sur la santé et peuvent encourager les envies sucrées. Certains édulcorants artificiels populaires incluent l’aspartame, le sucralose, le néotame, la saccharine et l’acésulfame de potassium.
Exemple de liste d’épicerie
Une liste d’épicerie varie généralement d’une semaine à l’autre, selon les besoins et les désirs, mais voici une liste d’exemples pour commencer:
- raisins secs dorés – une boîte ou un paquet
- nectarines – quatre à sept
- tomates – deux petits
- fraises entières – 1-2 pintes
- légumes frais ou surgelés
- maïs – 4-6 épis
- concombre – un ou deux petits
- basilic frais – 1 bouquet
- un sac à salade
- oignon – un petit
- poivron rouge – un ou deux petits
- laitue romaine – 1 tête
- courges ou courgettes jaunes ou vertes
- poitrines de poulet désossées et sans peau
- filet de saumon sauvage – 1 filet
- lait 1-2% – ½ à 1 gallon
- fromage mozzarella frais – 1 boule
- Parmesan – environ ¼ livre
- craquelins 100% de blé entier – 1 boîte
- mélange de riz brun ou sauvage – 1 paquet
- miel ou nectar d’agave
- pansement léger – 1 bouteille
- sauce barbecue faible en sucre et faible en sodium – 1 bouteille
- huile d’olive
- spray d’huile d’olive
- poivre noir
- sauce de soja à teneur réduite en sodium
- sel
- café
- noix, amandes ou autres noix brutes
Impact de l’alimentation sur le diabète
Plusieurs facteurs influent directement sur la maîtrise du diabète. Bon nombre de ces facteurs peuvent être contrôlés par la personne atteinte de diabète, notamment:
- qu’est-ce qui est mangé, combien et combien de fois
- apport en hydrates de carbone
- à quelle fréquence la glycémie est surveillée
- quantité d’activité physique
- la précision et la cohérence du dosage du médicament
Même de petits changements dans l’un de ces domaines peuvent affecter le contrôle de la glycémie.
Lorsqu’une personne mange consciencieusement, mesure des portions chaque jour, incorpore l’activité quotidienne et prend des médicaments selon les directives, elle peut grandement améliorer sa glycémie.
Un meilleur contrôle permet de réduire le risque de complications liées au diabète, telles que les maladies coronariennes, les maladies rénales et les lésions nerveuses.
Il est important que les personnes atteintes de diabète surveillent leur poids. Ils peuvent contrôler cela en gérant ce qu’ils mangent et en s’assurant qu’ils prennent leurs médicaments régulièrement.
Aliments pour d’autres conditions
Le diabète coexiste souvent avec d’autres maladies, telles que les maladies rénales et cardiovasculaires. Dans certains cas, les besoins alimentaires entre toutes ces conditions changent très peu. Dans d’autres cas, les régimes alimentaires doivent être suivis de plus près, ce qui peut aider à traiter certains de leurs symptômes.
Voici des exemples d’aliments à manger ou à éviter avec certaines maladies coexistantes.
Diabète et hypertension
Les personnes qui souffrent d’hypertension peuvent suivre un régime alimentaire similaire à ceux qui ont le diabète. Cependant, elles devraient également réduire leur consommation de sodium et de caféine. Les personnes souffrant à la fois de diabète et d’hypertension doivent rechercher des aliments à faible teneur en sodium, éviter le café ou les boissons contenant de la caféine et éviter les aliments riches en graisses saturées et trans.
Diabète et maladie coeliaque
Les personnes atteintes de la maladie coeliaque doivent éviter les produits à base de blé, d’orge et de seigle, car leur corps est incapable de traiter le gluten contenu dans ces produits.
Une personne atteinte à la fois de maladie cœliaque et de diabète de type 2 doit vérifier les étiquettes des aliments pour s’assurer que la nourriture qu’elle achète est sans gluten.
Manger des aliments sans gluten est maintenant un choix diététique populaire, et cela signifie qu’il existe une vaste gamme d’aliments traditionnels qui sont désormais disponibles dans des variétés sans gluten.
Diabète et obésité
Les personnes obèses devraient suivre les mêmes règles alimentaires que les personnes atteintes de diabète. Par exemple, elles devraient éviter les aliments riches en glucides et en graisses saturées et trans. Il est crucial que les personnes diabétiques obèses réduisent la taille des portions qu’elles consomment.
Elles devraient également limiter leur consommation de sel pour éviter les complications de l’hypertension artérielle. Les personnes atteintes de ces deux conditions doivent manger une alimentation saine composée de fruits, de légumes, de protéines maigres et de glucides riches en fibres.
Un diététicien ou un médecin peut aider à créer un plan alimentaire adapté aux besoins et au style de vie de chacun.
