Les smoothies peuvent sembler une option saine, mais ils peuvent rapidement devenir un choix inadéquat pour les personnes atteintes de diabète.
De nombreux diabétiques sont bien informés sur les aliments à privilégier et ceux à éviter. Ils savent également que choisir des repas, des collations et des boissons préfabriquées peut s’avérer délicat.
Lorsque vous commandez des smoothies dans les restaurants, il est essentiel d’être vigilant, car ceux-ci contiennent souvent des quantités excessives de sucre et pas assez de protéines et de bonnes graisses.
Cependant, avec quelques ajustements, les smoothies peuvent être savoureux et sains, que ce soit à la maison ou au restaurant.
Choses à considérer
Les personnes diabétiques doivent accorder une attention particulière à leur consommation de glucides. Éviter les glucides de faible qualité, comme le sucre raffiné ou la farine blanche, et privilégier les fibres alimentaires comme guide dans le choix des glucides, est la meilleure approche.
Voici quelques éléments à prendre en compte pour les diabétiques :
La graisse supplémentaire peut être bénéfique
Le débat autour des bonnes et mauvaises graisses peut sembler confus, surtout avec les recommandations qui évoluent sans cesse. Pourtant, certaines graisses sont très bénéfiques pour les diabétiques, car elles aident à ralentir l’absorption du sucre dans le sang.
Voici quelques sources de bonnes graisses à ajouter à votre smoothie du matin :
- beurre d’amande ou de cacahuète
- graines de chia
- avocat
- pacanes non salées
- noix crues
- huile de coco
Inclure des protéines supplémentaires
Tout comme les graisses, les protéines sont essentielles pour les diabétiques. Une consommation élevée de protéines ralentit l’absorption des aliments, ce qui réduit la vitesse à laquelle le sucre pénètre dans le sang.
Les protéines ne doivent pas nécessairement provenir d’animaux. De nombreux aliments riches en protéines peuvent être ajoutés à vos smoothies pour en maximiser les bienfaits.
Voici quelques protéines à envisager :
- yogourt grec nature
- graines de chanvre et autres graines
- amandes
- protéine de pois
- protéine de lactosérum
- lait
Rendre le smoothie riche en fibres
Les fibres solubles présentes dans certains glucides sont idéales pour les personnes diabétiques. Contrairement aux sucres simples, qui provoquent des pics de glycémie, les fibres sont digérées plus lentement.
Cette digestion progressive permet aux fibres, ainsi que le sucre provenant des glucides, d’entrer dans la circulation sanguine de manière contrôlée.
Les aliments riches en fibres à intégrer dans un smoothie peuvent inclure :
- la plupart des fruits, tels que les framboises, les oranges, les nectarines, les pêches et les bleuets
- les légumes-feuilles comme les épinards et le chou frisé
- les noisettes
- les graines de chia
Évitez d’ajouter du sucre supplémentaire
Il est bien connu que les diabétiques doivent éviter d’ajouter du sucre supplémentaire à leur alimentation. De nombreux aliments contiennent déjà du sucre, et certains recèlent des sucres cachés. Par exemple, les conserves de fruits peuvent être dans des sirops sucrés, tout comme le miel et le sirop d’érable.
Certaines alternatives au lait, comme le lait d’amande ou de soja, peuvent également contenir des sucres ajoutés. Lors de la préparation d’un smoothie, il est crucial de ne pas inclure de sucre ou d’ingrédients sucrés. Toutefois, il existe d’autres moyens d’en rehausser la saveur.
Limiter les portions de glucides à trois ou moins
Lors de la création d’un smoothie, il est essentiel de connaître la quantité de glucides qu’il contient. En général, les diabétiques devraient viser à inclure 45 grammes (g) ou moins de glucides. L’utilisation de tasses à mesurer et de la liste d’échange de diabète est un excellent moyen de contrôler les portions.
Fruits et légumes à faible IG
L’indice glycémique (IG) mesure la rapidité avec laquelle un aliment augmente la glycémie. En général, les aliments avec un IG plus bas provoquent une absorption du sucre plus lente.
Tous les fruits et légumes ont des scores IG différents, en fonction de leur teneur en sucre et en fibres. Les aliments ayant un IG d’environ 50 ou moins sont souvent considérés comme de bonnes options.
La charge glycémique (GL) complète également les informations sur la manière dont un aliment affecte la glycémie. Un GL inférieur à 10 est considéré comme faible, tandis qu’un GL supérieur à 20 est élevé.
Bons fruits pour les smoothies
Lors de la préparation d’un smoothie aux fruits, il est préférable d’opter pour des fruits à faible IG et GL.
Voici quelques exemples de fruits à faible indice glycémique :
- les cerises avec un score GI de 22 et un GL de 3
- les pamplemousses avec un IG de 25 et un GL de 3
- les poires avec un IG de 38 et un GL de 4,2
- les pommes avec un IG de 38 et un GL de 5,7
- les prunes avec un IG de 39 et un GL de 5,7
- les fraises avec un IG de 40 et un GL de 3,8
- les oranges avec un IG de 42 et un GL de 5,9
- les framboises avec un IG de 32 et un GL de 2,6
Bons légumes pour les smoothies
Les légumes présentent également différentes valeurs IG.
Voici quelques exemples de légumes à faible IG qui peuvent être ajoutés à un smoothie :
- les pois verts avec un IG de 54 et un GL de 4
- les carottes avec un IG de 71 mais un GL de 6
- la citrouille avec un IG de 75 mais un GL de 3
- les épinards avec un IG de 15 et un GL de 0
- le brocoli avec un IG de 10 et un GL de 0
- le chou avec un IG de 10 et un GL de 0
- le chou frisé avec un IG de 2-4 et un GL de 0
D’autres bons ingrédients à utiliser
Un smoothie réussi inclut souvent plus que des fruits, des légumes et une source de graisse. D’autres ingrédients peuvent enrichir tant la saveur que la valeur nutritionnelle. Voici quelques options à envisager :
- lait d’amande ou de soja non sucré
- glace pour une texture rafraîchissante
- lait écrémé ou entier
- une petite quantité de farine d’avoine
- des extraits comme la vanille ou l’amande
- cannelle
- poudre de cacao
- café noir
- beurre d’arachide naturel (sans sucre ajouté)
- noix de muscade
- gingembre
- curcuma
D’autres conditions à considérer
Les personnes atteintes de diabète peuvent souffrir d’autres affections, telles que l’hypertension, l’obésité, la maladie cœliaque et l’intolérance au lactose. Ces conditions peuvent influencer les choix d’ingrédients pour les smoothies.
Allergie au lait
Les individus intolérants au lactose devraient éviter les produits laitiers, comme le lait de vache ou le yogourt. Le lait d’amande ou de soja constitue de bonnes alternatives et peut être utilisé dans presque toutes les recettes de smoothies.
Maladie cœliaque
Les personnes atteintes de la maladie cœliaque doivent éviter le gluten, présent dans le blé, le seigle et l’orge. Bien que la plupart des smoothies ne contiennent pas de blé, ceux qui ajoutent de la protéine de lactosérum doivent vérifier les étiquettes, car certains peuvent contenir des traces de gluten.
Obésité
Les personnes en surpoids ou obèses doivent surveiller leur apport calorique et privilégier les aliments riches en fibres. En général, un smoothie adapté aux diabétiques convient également aux personnes en surpoids.
Hypertension
Les individus souffrant d’hypertension devraient éviter les smoothies au café et se concentrer sur ceux aux fruits et légumes. De nombreux aliments bénéfiques pour les hypertendus incluent les betteraves, les noix, les graines, ainsi que divers légumes et fruits, tous excellents ajouts à un smoothie.
Enfin, il est important d’éviter les aliments riches en sel.
Avantages pour la santé des smoothies
Les smoothies peuvent constituer un repas liquide complet. Souvent consommés au début de la journée, ils peuvent fournir un équilibre adéquat de protéines, glucides, fibres et graisses pour satisfaire une personne.
De plus, les smoothies sont une excellente source de vitamines, minéraux et autres nutriments essentiels pour le corps. Une alimentation riche en nutriments contribue à une meilleure santé globale. Une bonne nutrition peut améliorer le cholestérol, réduire la graisse corporelle, renforcer les muscles et favoriser un système nerveux et circulatoire sain, tout en augmentant les niveaux d’énergie.
Nouveaux développements en 2024
En 2024, la recherche continue de souligner l’importance des smoothies dans la gestion du diabète. Des études récentes montrent que l’ajout d’ingrédients riches en antioxydants, comme les baies et le thé matcha, peut offrir des avantages supplémentaires en matière de régulation de la glycémie.
Des recherches menées par l’Institut National de la Santé montrent également que les smoothies contenant des probiotiques, comme le kéfir, peuvent améliorer la santé intestinale, ce qui est crucial pour les diabétiques.
Enfin, l’accent est mis sur la personnalisation des smoothies selon les besoins individuels. Les diabétiques sont encouragés à consulter des nutritionnistes pour créer des recettes sur mesure qui s’adaptent à leurs besoins spécifiques, tout en restant savoureuses et satisfaisantes.
