Les vitamines sont des composés organiques indispensables en petites quantités pour maintenir la vie. Elles doivent principalement provenir de notre alimentation, car le corps humain ne peut en produire suffisamment, voire pas du tout.
Chaque organisme a des besoins vitaminiques spécifiques. Par exemple, les humains doivent ingérer de la vitamine C, également connue sous le nom d’acide ascorbique, tandis que les chiens synthétisent cette vitamine à partir de leur métabolisme. Il est fascinant de constater que ce dont nous avons besoin est parfois très différent de ce dont d’autres espèces ont besoin.
La vitamine D est un autre exemple : bien que nous puissions en trouver dans quelques aliments, la majorité provient de notre exposition au soleil. C’est pourquoi il est essentiel de passer du temps à l’extérieur pour maintenir des niveaux adéquats de cette vitamine cruciale.
Chaque vitamine joue un rôle spécifique dans notre santé, et leurs besoins varient d’une personne à l’autre. Cet article explique en détail ce que sont les vitamines, leur fonction, et quels aliments les contiennent. Suivez les liens pour approfondir vos connaissances sur chaque type de vitamine.
Faits rapides sur les vitamines
Voici quelques points clés sur les vitamines. Pour plus de détails, consultez l’article principal.
- Il existe 13 vitamines reconnues.
- Les vitamines se classifient en solubles dans l’eau et liposolubles.
- Les vitamines liposolubles se stockent plus facilement dans l’organisme que les vitamines hydrosolubles.
- Les vitamines contiennent toujours du carbone, ce qui les rend « organiques ».
- Bien que la nourriture soit la meilleure source de vitamines, des suppléments peuvent être recommandés par un médecin dans certains cas.
Quelles sont les vitamines?
Une vitamine fait partie d’un groupe de substances organiques présentes en très petites quantités dans les aliments naturels. Elles sont essentielles pour un métabolisme normal. Si nous manquons de vitamines, cela peut entraîner diverses conditions médicales.
Une vitamine se définit comme :
- un composé organique, contenant du carbone
- un nutriment essentiel que le corps ne peut pas produire en quantité suffisante et dont il a besoin pour fonctionner correctement
À ce jour, 13 vitamines sont reconnues.
Vitamines liposolubles et hydrosolubles
Les vitamines se divisent en deux catégories : liposolubles et hydrosolubles.
Vitamines liposolubles
Les vitamines liposolubles, telles que les vitamines A, D, E et K, se stockent dans les tissus adipeux et le foie. Elles se conservent mieux dans l’organisme que les vitamines hydrosolubles, pouvant y rester sous forme de réserves pendant plusieurs jours, voire des mois.
Ces vitamines sont absorbées par l’intestin grâce aux graisses alimentaires.
Vitamines solubles dans l’eau
À l’inverse, les vitamines hydrosolubles ne se conservent pas longtemps dans le corps. Éliminées rapidement par les urines, elles doivent être régulièrement renouvelées. La vitamine C et toutes les vitamines B appartiennent à cette catégorie.
Les types
Voici un aperçu des différentes vitamines.
Vitamine A
Noms chimiques : Rétinol, rétinal et caroténoïdes (y compris le bêta-carotène).
- Elle est liposoluble.
- Sa carence peut entraîner la cécité nocturne et des troubles oculaires comme la kératomalacie.
- Les meilleures sources incluent : le foie, l’huile de foie de morue, les carottes, le brocoli, la patate douce, le beurre, le chou frisé, les épinards, la citrouille, quelques fromages, les œufs, les abricots, le melon cantaloup et le lait.
Vitamine B
Nom chimique : Thiamine.
- Elle est soluble dans l’eau.
- Une carence peut provoquer le syndrome de béribéri et le syndrome de Wernicke-Korsakoff.
- Les bonnes sources comprennent : la levure, le porc, les céréales, les graines de tournesol, le riz brun, le seigle entier, les asperges, le chou frisé, le chou-fleur, les pommes de terre, les oranges, le foie et les œufs.
Vitamine B2
Nom chimique : Riboflavine.
- Elle est soluble dans l’eau.
- Sa carence peut causer l’ariboflavinose.
- Les bonnes sources comprennent : les asperges, les bananes, les kakis, le gombo, la bette à carde, le fromage cottage, le lait, le yaourt, la viande, les œufs, le poisson et les haricots verts.
Vitamine B3
Noms chimiques : Niacine, niacinamide.
- Elle est soluble dans l’eau.
- Une carence peut provoquer la pellagre, avec des symptômes tels que la diarrhée, la dermatite et des troubles mentaux.
- Les bonnes sources incluent : le foie, le cœur, les reins, le poulet, le bœuf, le poisson (thon, saumon), le lait, les œufs, les avocats, les dattes, les tomates, les légumes feuillus, le brocoli, les carottes, les patates douces, les noix, les grains entiers, les légumineuses, les champignons et la levure de bière.
Vitamine B5
Nom chimique : Acide pantothénique.
- Elle est soluble dans l’eau.
- Une carence peut provoquer des paresthésies, communément appelées « épingles et aiguilles ».
- Les bonnes sources comprennent : les viandes, les grains entiers, le brocoli, les avocats, la gelée royale et les ovaires de poisson.
Vitamine B6
Noms chimiques : Pyridoxine, pyridoxamine, pyridoxal.
- Elle est soluble dans l’eau.
- Une carence peut provoquer une anémie, une neuropathie périphérique ou des dommages à certaines parties du système nerveux.
- Les bonnes sources incluent : les viandes, les bananes, les grains entiers, les légumes et les noix. Il est intéressant de noter que le lait perd environ la moitié de sa vitamine B6 lorsqu’il est séché et que la congélation peut également diminuer son contenu.
Vitamine B7
Nom chimique : Biotine.
- Elle est soluble dans l’eau.
- Une carence peut provoquer une dermatite ou une inflammation de l’intestin.
- Les bonnes sources incluent : le jaune d’œuf, le foie et certains légumes.
Vitamine B9
Noms chimiques : Acide folique, acide folinique.
- Elle est soluble dans l’eau.
- Une carence durant la grossesse est liée à des malformations congénitales. Les femmes enceintes sont donc encouragées à consommer de l’acide folique tout au long de l’année précédant leur grossesse.
- Les bonnes sources comprennent : les légumes à feuilles, les légumineuses, le foie, la levure de boulanger, certains produits céréaliers enrichis et les graines de tournesol. Plusieurs fruits en contiennent également des quantités modérées.
Vitamine B12
Noms chimiques : Cyanocobalamine, hydroxocobalamine, méthylcobalamine.
- Elle est soluble dans l’eau.
- Une carence peut entraîner une anémie mégaloblastique, une condition où la moelle osseuse produit des globules rouges anormaux.
- Les bonnes sources incluent : le poisson, les crustacés, la viande, la volaille, les œufs, le lait, certains produits laitiers enrichis et la levure nutritionnelle enrichie.
Les végétaliens sont souvent invités à prendre des suppléments de vitamine B12 pour éviter toute carence.
Vitamine C
Nom chimique : Acide ascorbique.
- Elle est soluble dans l’eau.
- Une carence peut entraîner une anémie.
- Les bonnes sources incluent : les fruits et légumes, notamment la prune de Kakadu et le fruit de camu camu, qui contiennent les niveaux les plus élevés de vitamine C. Le foie est également une source riche. Attention, la cuisson détruit la vitamine C.
Vitamine D
Noms chimiques : Ergocalciférol, cholécalciférol.
- Elle est liposoluble.
- Une carence peut provoquer le rachitisme et l’ostéomalacie, soit un ramollissement des os.
- Exposition au soleil et aliments comme les poissons gras, les œufs, le foie de bœuf et les champignons en sont de bonnes sources.
Vitamine E
Noms chimiques : Tocophérols, tocotriénols.
- Elle est liposoluble.
- Les carences sont rares mais peuvent causer une anémie hémolytique chez les nouveau-nés.
- Les bonnes sources comprennent : les kiwis, les amandes, les avocats, les œufs, le lait, les noix, les légumes verts à feuilles, les huiles végétales non chauffées, le germe de blé et les grains entiers.
Vitamine K
Noms chimiques : Phylloquinone, menaquinones.
- Elle est liposoluble.
- Une carence peut provoquer une diathèse hémorragique, c’est-à-dire une susceptibilité accrue aux saignements.
- Les bonnes sources incluent : les légumes verts à feuilles, l’avocat, les kiwis et le persil, qui est particulièrement riche en vitamine K.
Sources alimentaires
L’accent sur une alimentation globale est la méthode la plus efficace pour obtenir suffisamment de nutriments pour préserver une bonne santé. Les vitamines doivent principalement provenir d’une alimentation variée, riche en fruits et légumes.
Cependant, dans certains cas, les aliments enrichis et les suppléments peuvent être appropriés.
Un professionnel de santé peut recommander des suppléments vitaminiques pour les personnes souffrant de certaines pathologies, durant la grossesse, ou pour celles qui suivent un régime restrictif.
Il est crucial pour ceux qui prennent des suppléments de respecter les doses maximales pour éviter des problèmes de santé. Certains médicaments peuvent également interagir avec les suppléments, rendant une consultation avec un professionnel de santé indispensable avant de commencer toute supplémentation.
Perspectives récentes sur les vitamines
Les recherches récentes soulignent le rôle complexe des vitamines dans notre santé. Par exemple, des études ont montré que la vitamine D joue un rôle crucial non seulement dans la santé osseuse, mais également dans la modulation du système immunitaire. De plus, des carences en vitamine D sont de plus en plus associées à des maladies chroniques, telles que le diabète et les maladies cardiovasculaires.
Concernant la vitamine C, des recherches ont récemment mis en lumière son importance dans la prévention des maladies cardiovasculaires et son rôle antioxydant, essentiel dans la lutte contre le stress oxydatif. Une alimentation riche en vitamine C pourrait donc contribuer à la réduction des risques de maladies chroniques.
Enfin, la vitamine B12 reste un point d’attention, notamment pour les populations végétaliennes qui doivent veiller à ne pas manquer de ce nutriment essentiel. Des études récentes suggèrent que des niveaux adéquats de vitamine B12 sont associés à une meilleure santé cognitive et à un risque réduit de déclin cognitif chez les personnes âgées.
En résumé, les vitamines sont des alliées précieuses pour notre santé. Une alimentation équilibrée et variée est la clé pour s’assurer que nous obtenons toutes les vitamines nécessaires pour une vie saine et dynamique.
