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Life hacks: Comment faire face aux quarts de nuit

Qu’est-ce que les médecins, les infirmières, les pompiers, les camionneurs et les contrôleurs de la circulation aérienne ont en commun? Beaucoup d’entre eux travaillent de nuit. Que vous soyez un lève-tôt ou un oiseau de nuit, le travail de nuit peut être difficile. Nous avons compilé quelques conseils pour vous aider à travailler dans les heures tardives et tardives de la journée.

femme travaillant à son ordinateur de nuit

En raison de notre société moderne de 24 heures, près de 15 millions de personnes aux États-Unis travaillent des quarts de nuit à plein temps, des quarts de soir, des rotations ou d’autres horaires irréguliers. Qui plus est, près de 19% des travailleurs adultes travaillent 48 heures ou plus par semaine et plus de 7% travaillent 60 heures ou plus par semaine.

Le travail posté et les longues heures de travail ont été liés à un certain nombre de problèmes de santé, selon la National Sleep Foundation. Ceux-ci comprennent un risque accru de problèmes métaboliques, de maladies cardiaques, de troubles gastro-intestinaux, d’obésité et de certains cancers.

Le travail de nuit peut également interférer avec la capacité du corps à réparer les dommages à l’ADN causés par les processus cellulaires normaux. La suppression de la mélatonine – qui est l’hormone responsable de la régulation de l’horloge interne – peut jouer un rôle.

Les individus ont besoin de travailler toute la nuit pour de nombreuses raisons. Trouver des façons de faire face peut faire la différence entre vivre une existence saine et être soumis aux nombreux risques pour la santé et la sécurité qui sont élevés pendant les quarts de nuit. Voici les stratégies d’adaptation pour travailler après la tombée de la nuit.

1. Gérer les habitudes de sommeil

Certaines personnes peuvent travailler la nuit sans problème, tandis que d’autres souffrent de privation de sommeil et de fatigue. C’est parce que le corps humain est conçu pour dormir la nuit.

femme allongée dans son lit pendant la journée

Le corps humain est contrôlé par une horloge corporelle interne, ou pacemaker circadien, qui est située dans le noyau suprachiasmatique (SCN) de l’hypothalamus. Le RCS génère des rythmes circadiens, qui régulent les processus comportementaux et physiologiques dans le corps, y compris la vigilance, le sommeil, le contrôle de la température et la production d’hormones.

Les rythmes circadiens s’exécutent en cycles de 24 heures et sont significativement influencés par les cycles naturels de la lumière et de l’obscurité. Beaucoup de processus dans votre corps qui sont actifs dans la journée ralentissent la nuit pour vous préparer au sommeil. La nuit, le stimulateur circadien libère l’hormone du sommeil mélatonine de la glande pinéale, ce qui vous fait vous sentir moins alerte et augmente votre désir de dormir.

Les quarts de nuit vous amènent à lutter contre vos rythmes naturels en essayant d’être vigilant lorsque vous êtes programmé pour dormir. De même, lorsque vous rentrez chez vous après un quart de nuit, les signaux de votre horloge corporelle interne et l’exposition à la lumière diurne vous indiquent d’être éveillé et actif.

Les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil pour fonctionner au mieux. Si vous dormez sous ce montant, vous encourez une «dette de sommeil». La seule façon de rembourser la dette de sommeil est de rattraper le sommeil que vous avez manqué, et cela doit se produire le plus tôt possible après qu’elle est encourue.

Travailler la nuit implique de bien gérer son sommeil pendant la journée – c’est-à-dire, de réduire au minimum sa dette de sommeil – et sa fatigue pendant la nuit. Le sommeil de jour peut être plus léger, plus court et de moins bonne qualité que le sommeil de nuit en raison de la lumière, du bruit et de la température.

Essayez ces étapes pour garder votre sommeil en échec et rendre votre environnement plus favorable au sommeil.

  • Ne tardez pas à aller au lit. Plus vous tardez à aller au lit, plus vous êtes susceptible de devenir éveillé.
  • Essayez de mettre de côté un bloc de 7 à 9 heures à consacrer à dormir après un quart de nuit.
  • Avoir quelque chose à manger et à boire avant d’aller au lit. Les douleurs de la faim ou de la soif peuvent vous réveiller.
  • Évitez l’alcool avant d’essayer de dormir. L’alcool peut vous aider à vous endormir, mais il nuit à la qualité du sommeil et perturbe les phases profondes du sommeil, ce qui vous laissera sans sensation le lendemain.
  • Évitez de fumer avant de vous coucher. La nicotine est un stimulant et peut donc vous causer des difficultés à s’endormir.
  • Restez à l’écart des activités qui vous rendent plus alerte jusqu’aux heures qui précèdent votre prochain quart de travail.
  • Assurez-vous que votre chambre est calme, sombre et à une température confortable. Utilisez des bouchons d’oreille pour bloquer le bruit de la journée et les rideaux occultants pour empêcher la lumière du jour d’entrer dans la pièce. Les ventilateurs électriques peuvent être utiles pour garder l’air circulant et fournir un bruit de fond neutre.
  • Informez vos amis et votre famille de vos heures de travail afin qu’ils ne vous dérangent pas.

Si c’est votre dernier quart de travail de nuit, souvenez-vous que plus vous aurez travaillé pendant la nuit, plus vous aurez de dettes de sommeil accumulées. Rembourser une partie de la dette de sommeil que vous accumulez le plus rapidement possible vous aidera à récupérer plus rapidement.

2. Contrôlez l’exposition de la lumière

L’exposition à la lumière indique que les événements chimiques déclenchés par le stimulateur cardiaque circadien affectent vos cycles de sommeil et d’éveil. Par exemple, la mélatonine est libérée car il fait nuit dans la soirée pour vous faire sentir somnolent, tandis que la mélatonine est supprimée et le cortisol élevé par la lumière du matin pour vous faire sentir plus éveillé.

homme avec des lunettes de soleil au volant d'un camion

La lumière artificielle peut affecter votre stimulateur cardiaque circadien de la même manière que la lumière du soleil, et l’exposition chronométrée à la lumière vive peut aider à modifier le cycle de sommeil de votre corps.

Pendant les quarts de nuit, vous pouvez essayer de «tromper» votre corps dans un état d’alerte en l’exposant à une lumière vive, et favoriser le sommeil en supprimant l’exposition à la lumière après votre quart de travail.

La recherche a montré que les travailleurs de nuit qui étaient exposés à la lumière pendant leur quart de travail et portaient des lunettes de soleil sur le chemin de la maison pour éteindre la lumière s’endormaient plus vite et dorment plus longtemps après leur quart de travail que les personnes non exposées à la lumière.De plus, une autre étude a révélé que l’exposition intermittente à la lumière vive est presque aussi efficace qu’une exposition continue.

Méfiez-vous de l’exposition à la lumière bleue émise par les appareils numériques, tels que votre smartphone, tablette ou téléviseur, avant de vous coucher après un quart de nuit. La recherche a suggéré que la lumière bleue frappe nos rythmes circadiens, ce qui signale à votre cerveau que c’est la journée et qu’il en résulte une mauvaise qualité du sommeil.

Les moyens que vous pouvez contrôler votre exposition à la lumière comprennent:

  • augmentation de l’exposition à la lumière vive pendant votre quart de travail avec des lampes au plafond régulières ou une lampe de bureau ou une lampe lumineuse
  • porter des lunettes de soleil sur votre voyage de retour
  • utiliser des stores, des rideaux ou des rideaux occultants ou un masque de sommeil pour bloquer la lumière du jour dans votre chambre
  • ne pas regarder la télévision avant d’aller au lit
  • éteindre les appareils numériques situés dans votre chambre à coucher, y compris éteindre les tablettes et les ordinateurs, ranger votre téléphone et bloquer la lumière des réveils lumineux

Garder votre chambre sombre aidera à garder votre corps en mode veille jusqu’à ce qu’il soit temps pour vous de vous réveiller et de commencer votre journée.

3. Surveillez votre alimentation

Lorsque le rythme quotidien typique est déséquilibré, le métabolisme aussi. Les travailleurs de nuit sont plus susceptibles de souffrir du syndrome métabolique et ont un risque accru de surpoids ou d’obésité de 29% en raison d’une mauvaise alimentation et de la perturbation de l’horloge corporelle.

Planification de vos repas peut vous aider à rester alerte pendant vos heures de travail et être plus détendu quand vous avez besoin de dormir.

boîte à lunch remplie d'aliments sains

  • Essayez de suivre un modèle alimentaire similaire à celui que vous suivriez pendant la journée.
  • Mangez des repas légers fréquents ou des collations saines pour éviter la somnolence associée aux repas lourds.
  • Choisissez des aliments faciles à digérer pour votre corps: pain, riz, pâtes, salade, produits laitiers, fruits et légumes.
  • Évitez les aliments difficiles à digérer, tels que les plats frits, épicés et transformés.
  • Évitez les aliments sucrés. Bien qu’ils fournissent un regain d’énergie à court terme, ceci est rapidement suivi d’une baisse d’énergie.
  • Collation sur les fruits et légumes. Les sucres de ces derniers sont convertis lentement en énergie, et ils sont une source importante de vitamines, de minéraux et de fibres.
  • Restez hydraté pendant que vous travaillez pour promouvoir la performance physique et mentale, mais ne surchargez pas la vessie avec du liquide avant de vous coucher.

L’accès à l’épicerie et des installations adéquates pour préparer la nourriture peuvent être difficiles pour les travailleurs de nuit. Préparez-vous et prenez de la nourriture au travail pour vous assurer que vous mangez correctement et restez alerte.

4. Faites une sieste

Faire une sieste peut devenir un élément essentiel du travail sécuritaire du jour au lendemain. Même si une courte sieste avant de commencer votre quart de travail peut vous aider à combattre la fatigue, une sieste pendant votre pause peut être essentielle pour maintenir votre vigilance et rester vigilant.

homme, faire la sieste à son bureau

Une sieste prise au milieu de la journée a été montré pour stimuler et restaurer la cervelle. Même des siestes de 20 à 45 minutes se sont avérées bénéfiques pour les travailleurs postés pour contrer la fatigue.

Idéalement, vos siestes de nuit ne doivent pas dépasser 45 minutes. Le sommeil est composé de différentes étapes, qui se terminent par des cycles de 90 à 100 minutes. Un cycle de sommeil va du sommeil léger au sommeil profond.

Faites attention à la durée de votre sieste pour vous assurer de ne pas vous réveiller pendant votre sommeil profond. Le sommeil profond est associé à une plus grande inertie du sommeil, ce qui signifie que vous aurez besoin de plus de temps pour vous sentir alerte et ne vous sentirez pas rafraîchi.

5. Utilisez la caféine judicieusement

La caféine est un stimulant. Lorsqu’elle est utilisée avec soin, votre dose quotidienne de café peut vous aider à rester vigilant tout au long d’un quart de travail. Cependant, une mauvaise utilisation peut causer des troubles gastro-intestinaux et des secousses musculaires.

femme en sirotant un café à son bureau la nuit

La plupart des gens prennent une grande dose de café au début de leur quart de travail afin de commencer leur journée. Cependant, la recherche suggère d’adopter une approche différente pour maximiser les effets de la caféine pour les travailleurs postés.

Les travailleurs qui ont consommé moins – équivalent à des quarts de tasses de café – et des doses plus fréquentes de caféine tout au long de la journée ont amélioré leur état de veille, obtenu de meilleurs résultats cognitifs et moins de siestes accidentelles que ceux qui n’en avaient pas.

Certaines preuves suggèrent que les effets de la caféine entrent en jeu après environ 20 minutes, et qu’une petite dose de caféine avant une sieste peut contrer l’inertie du sommeil que vous pourriez ressentir après votre réveil.

L’utilisation de caféine devrait être arrêtée environ 6 heures avant le coucher pour s’assurer que le stimulant n’affecte pas votre sommeil.

Chaque personne est différente, alors trouver la bonne combinaison de techniques qui vous convient le mieux peut prendre du temps. L’application de certaines des stratégies ci-dessus peut vous aider à mieux gérer votre travail de nuit et à vous assurer de bien dormir pour bien fonctionner.

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