Les personnes atteintes de diabète de type 2 se sentent souvent laissées pour compte dans les grands repas familiaux et dans les restaurants, mais cela ne signifie pas qu’elles doivent éviter les aliments délicieux.
En effet, aucun produit alimentaire n’est strictement interdit aux personnes atteintes de diabète de type 2. Une alimentation saine pour les personnes atteintes de diabète repose sur la modération et l’équilibre.
Les meilleurs légumes pour le diabète de type 2 sont ceux qui sont faibles sur l’échelle de l’indice glycémique (IG), riches en fibres, ou encore riches en nitrates hypotenseurs.
Pourquoi choisir des légumes?
Lorsque l’on considère les aliments à éviter, de nombreuses personnes atteintes de diabète peuvent penser à des produits sucrés ou riches en glucides, comme des brioches à la cannelle ou du pain. Cependant, certains légumes peuvent également causer des problèmes de glycémie.
L’IG fait référence à la vitesse à laquelle les aliments provoquent une augmentation des taux de sucre dans le sang. Les aliments riches en IG, comme la plupart des pommes de terre, libèrent rapidement du glucose, ce qui peut entraîner des pics de glycémie. Ils peuvent également contribuer à un gain de poids lorsqu’ils sont consommés en excès.
Les légumes ayant un IG faible à modéré, tels que les carottes, offrent un meilleur contrôle de la glycémie et un risque réduit de prise de poids.
Les nitrates, des composés chimiques présents naturellement dans certains légumes, jouent également un rôle essentiel. Contrairement aux nitrates ajoutés dans les aliments transformés, ceux d’origine naturelle peuvent abaisser la tension artérielle et améliorer la santé circulatoire.
Cela signifie que les légumes riches en nitrates, comme les betteraves, figurent parmi les meilleurs choix pour les personnes atteintes de diabète de type 2, en particulier celles présentant un risque accru de maladies cardiovasculaires, malgré leur teneur élevée en glucides.
La clé d’une bonne gestion alimentaire, dans ce cas, est de réduire la consommation de glucides ailleurs, par exemple en limitant le pain ou les collations sucrées.
Les fibres et les protéines sont toutes deux essentielles dans un régime alimentaire adapté au diabète. Les protéines soutiennent une bonne santé et aident à se sentir rassasié plus longtemps, réduisant ainsi les envies de grignoter et favorisant la perte de poids. De nombreux légumes verts à feuilles foncées sont riches en nutriments essentiels, en fibres et contiennent des protéines.
La fibre, quant à elle, aide à contrôler les niveaux de glucose dans le sang, soutient des niveaux sains de cholestérol, peut abaisser la tension artérielle et soulager la constipation. Tout comme les protéines, la fibre contribue à une sensation de satiété prolongée.
De nombreux fruits, légumes, noix et légumineuses sont d’excellentes sources de fibres.
Meilleurs légumes pour le diabète de type 2
Manger une grande variété d’aliments, y compris un mélange des meilleurs légumes pour le diabète de type 2, peut aider à maintenir une bonne santé tout en profitant d’une diversité de repas.
Les légumes à faible IG, avec des scores GI inférieurs à 30, comprennent :
Faits rapides sur les valeurs GI des aliments
- Les pois verts congelés ont un score de 39 sur l’indice GI
- Les carottes obtiennent un score de 41 lorsqu’elles sont bouillies et 16 lorsqu’elles sont crues
- Le brocoli marque 10
- Les tomates marquent 15
- artichaut
- asperges
- brocoli
- chou-fleur
- haricots verts
- salade
- aubergine
- poivrons
- boules de neige
- épinard
- céleri
Il est bon de se rappeler que l’IG donne une valeur relative à chaque aliment et ne se réfère pas à une quantité de sucre. La charge glycémique (GL) se réfère à la quantité qu’une personne va consommer dans une portion.
Nitrates : Les légumes riches en nitrates comprennent :
- Roquette
- betteraves et jus de betterave
- salade
- céleri
- rhubarbe
Protéines : Les recommandations quotidiennes en protéines varient selon la taille, le sexe, le niveau d’activité et d’autres facteurs d’une personne. Il est conseillé de consulter un médecin pour obtenir le meilleur aperçu de l’apport quotidien idéal en protéines.
Les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes très actives et celles ayant une masse corporelle plus importante nécessitent plus de protéines que les autres.
Les légumes les plus riches en protéines comprennent :
- épinard
- bok choy
- asperges
- feuilles de moutarde
- brocoli
- choux de Bruxelles
- chou-fleur
Fibre : La plupart des gens ont besoin de 25 à 38 grammes (g) de fibres par jour.
L’Académie américaine de nutrition et de diététique recommande 25 g par jour pour les femmes et 38 g par jour pour les hommes.
Cette recommandation dépend de la taille du corps et d’autres facteurs similaires.
Les fibres devraient provenir d’aliments réels, pas de suppléments. Les légumes et les fruits riches en fibres comprennent :
- carottes
- betteraves
- brocoli
- artichaut
- choux de Bruxelles
- pois cassés
- avocats
Manger végétalien ou végétarien avec le diabète
Suivre un régime végétalien ou végétarien peut s’avérer difficile pour les personnes atteintes de diabète. Les produits d’origine animale sont généralement les plus riches en protéines, mais les végétaliens évitent les produits laitiers et autres produits d’origine animale.
Certaines des meilleures options végétaliennes riches en protéines comprennent :
- Lentilles
- haricots et pois chiches
- pois
- amandes
- graines de citrouille
- amarante et quinoa
- pain à grains germés
- lait de soja
Une personne végétalienne ou végétarienne atteinte de diabète peut avoir une alimentation équilibrée. Les noix, les graines et les lentilles sont d’excellentes sources de protéines, souvent avec peu de calories.
Repas diabétiques sains
Tout repas combinant plusieurs des ingrédients énumérés ci-dessus offre une nutrition de qualité. Pour garder les repas sains et savoureux, il est conseillé d’éviter l’utilisation excessive de sel ajouté et de ne pas se fier à des ingrédients préemballés riches en sodium.
Les personnes atteintes de diabète devraient également surveiller leur apport calorique. Un excès de calories peut transformer un repas autrement sain en une source de gain de poids excessif.
Voici quelques repas simples et sains :
- salade d’avocat, de tomates cerises et de pois chiches
- œufs durs et betteraves rôties assaisonnées de poivre noir et de curcuma
- fromage cottage à faible teneur en sodium, étalé sur des tranches de patate douce grillées ; ajoutez du poivre noir ou du poivre de Cayenne pour rehausser la saveur
- galette de tofu aux épinards et à l’avocat
- salade d’épinards avec graines de chia, tomates, poivrons et une légère touche de fromage de chèvre
- quinoa et fruits ajoutés au yaourt grec non sucré avec de la cannelle
- quinoa assaisonné de poivre ou de vinaigrette, consommé seul
- beurre d’amande sur pain de grain germé garni d’avocat et de flocons de piment rouge écrasés
Équilibrer les aliments moins sains avec des choix plus nutritifs est une stratégie efficace pour rester en bonne santé. Par exemple, savourer un biscuit ou deux par semaine est généralement acceptable lorsqu’il est compensé par un régime riche en fibres et en légumes.
Les personnes diabétiques souhaitant bien manger devraient se concentrer sur une approche globale et équilibrée de la nutrition.
Il existe un risque que l’interdiction de certains aliments les rende encore plus attrayants, ce qui peut nuire au contrôle des choix alimentaires et de la glycémie au fil du temps.
Les légumes ne sont qu’une partie intégrante d’un mode de vie sain avec le diabète.
Les gens devraient consommer une grande variété d’aliments de tous les groupes alimentaires et envisager de prendre cinq à sept petits repas au lieu de trois gros repas. Les intervalles entre les repas peuvent influencer les niveaux de sucre dans le sang tout au long de la journée.
Perspectives et Recherches Récentes
Au cours des dernières années, des études ont démontré l’importance croissante d’un régime riche en légumes pour la gestion du diabète de type 2. Par exemple, une étude de 2023 a révélé que les personnes consommant régulièrement des légumes crucifères, comme le brocoli et le chou-fleur, présentaient une meilleure régulation de la glycémie. De plus, ces légumes sont également associés à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires.
Les données récentes indiquent également que l’ajout de légumes fermentés, tels que le kimchi ou la choucroute, à l’alimentation peut améliorer la santé intestinale, ce qui est crucial pour les personnes atteintes de diabète. Une flore intestinale saine contribue à une meilleure réponse glycémique.
En ce qui concerne les tendances alimentaires, de plus en plus de recherches mettent en avant le régime méditerranéen, qui privilégie les légumes, les fruits, les céréales complètes et les graisses saines. Des études montrent que ce régime aide à réduire l’inflammation et à améliorer la sensibilité à l’insuline, ce qui est essentiel pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
Enfin, il est crucial de sensibiliser les patients au fait que la préparation des légumes influence également leur valeur nutritive. Par exemple, la cuisson à la vapeur est souvent préférable à la friture pour préserver les nutriments essentiels. En intégrant ces connaissances dans leur régime alimentaire, les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent faire des choix éclairés pour leur santé.
