Meilleurs légumes pour le diabète de type 2

Les personnes atteintes de diabète de type 2 se sentent souvent laissées pour compte dans les grands repas familiaux et dans les restaurants, mais cela ne signifie pas qu’elles doivent éviter les aliments délicieux.

En effet, aucun produit alimentaire n’est strictement interdit aux personnes atteintes de diabète de type 2. Une alimentation saine pour les personnes atteintes de diabète est une question de modération et d’équilibre.

Les meilleurs légumes pour le diabète de type 2 sont faibles sur l’échelle de l’indice glycémique (IG), riches en fibres, ou riches en nitrates hypotenseurs.

Pourquoi choisir des légumes?

Lorsque l’on considère les aliments à éviter, de nombreuses personnes atteintes de diabète peuvent penser à des aliments sucrés ou riches en glucides, comme des brioches à la cannelle ou du pain. Cependant, certains légumes peuvent aussi causer des problèmes de glycémie.

L’IG se réfère à la vitesse à laquelle les aliments provoquent une augmentation des taux de sucre dans le sang. Les aliments riches en IG, comme la plupart des pommes de terre, libèrent rapidement du glucose, ce qui peut déclencher des pics de glycémie. Ils peuvent également causer un gain de poids lorsqu’ils sont consommés en excès.

Légumes GI faibles à modérés, tels que les carottes, offrent un meilleur contrôle de la glycémie, et un faible risque de prise de poids.

Les nitrates sont des produits chimiques qui se trouvent naturellement dans certains légumes. Ils sont également utilisés comme conservateurs dans certains aliments.

Manger des aliments riches en nitrates, pas des aliments transformés avec des nitrates ajoutés, peut abaisser la tension artérielle, et améliorer la santé circulatoire globale.

Cela signifie que les aliments riches en nitrates, tels que les betteraves, sont parmi les meilleurs légumes pour les personnes atteintes de diabète de type 2 qui présentent un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires. C’est toujours vrai malgré leur niveau élevé de glucides.

La clé de la bonne gestion des aliments, dans ce cas, est de réduire la consommation de glucides ailleurs, par exemple en éliminant le pain ou les collations sucrées.

Les fibres et les protéines sont toutes les deux très importantes dans un régime sain de diabète. Les protéines sont essentielles à une bonne santé et peuvent aider les gens à se sentir plus rassasiés plus longtemps, ce qui réduit l’envie de grignoter et de favoriser la perte de poids. Beaucoup de légumes verts à feuilles foncées sont riches en nutriments essentiels, en fibres et contiennent des protéines.

La fibre peut aider à contrôler les niveaux de glucose dans le sang.

Il soutient également des niveaux sains de cholestérol, peut abaisser la tension artérielle, et soulager la constipation. Comme les protéines, les fibres peuvent aider les gens à se sentir plus longtemps.

De nombreux fruits et légumes, noix et légumineuses sont riches en fibres.

Meilleurs légumes pour le diabète de type 2

Manger une grande variété d’aliments, y compris un mélange des meilleurs légumes pour le diabète de type 2, peut aider les gens à rester en bonne santé tout en profitant d’une gamme de repas.

Faible IG: Les légumes, avec des scores GI inférieurs à 30, comprennent:

Faits rapides sur les valeurs GI des aliments

• Les pois verts congelés ont un score de 39 sur l’indice GI
• Les carottes obtiennent un score de 41 lorsqu’elles sont bouillies et 16 lorsqu’elles sont crues
• Broccoli marque 10
• Tomates marquer 15

• artichaut
• asperges
• brocoli
• choufleur
• haricots verts
• salade
• aubergine
• poivrons
• boule de neige
• épinard
• céleri

Il est bon de se rappeler que l’IG donne une valeur relative à chaque aliment et ne se réfère pas à une quantité de sucre. La charge glycémique (GL) se réfère à combien une personne va manger dans une portion.

Nitrates: Les légumes riches en nitrates comprennent:

• Roquette
• betteraves et jus de betterave
• salade
• céleri
• Rhubarbe

Protéines: Les recommandations quotidiennes en protéines dépendent de la taille, du sexe, du niveau d’activité et d’autres facteurs d’une personne. Les gens devraient parler à un médecin pour le meilleur aperçu de ce que leur apport quotidien idéal en protéines est.

Les femmes enceintes ou qui allaitent, les personnes très actives et celles qui ont de gros corps ont besoin de plus de protéines que les autres.

Les légumes plus riches en protéines comprennent:

• épinard
• bok choy
• asperges
• feuilles de moutarde
• brocoli
• choux de Bruxelles
• choufleur

Fibre: La plupart des gens ont besoin de 25 à 38 grammes (g) de fibres par jour.

L’Académie américaine de nutrition et de diététique recommande 25 g par jour pour les femmes et 38 g par jour pour les hommes.

Cette recommandation varie en fonction de la taille du corps et de facteurs similaires.

Les fibres devraient provenir de la vraie nourriture, pas de suppléments. Les légumes et les fruits à haute teneur en fibres comprennent:

• carottes
• betteraves
• brocoli
• artichaut
• choux de Bruxelles
• pois cassés
• avocats

Manger végétalien ou végétarien avec le diabète

Manger un régime végétalien ou végétalien peut s’avérer difficile pour les personnes atteintes de diabète. Les produits animaux sont généralement les options les plus riches en protéines, mais les végétaliens évitent les produits laitiers et autres produits d’origine animale.

Certaines des meilleures options végétaliennes riches en protéines comprennent:

• Lentilles
• haricots et pois chiches
• pois
• amandes
• graines de citrouille
• amarante et quinoa
• pain à grains germés
• lait de soja

Une personne végétalienne ou végétarienne atteinte de diabète peut avoir une alimentation équilibrée. Les noix, les graines et les lentilles offrent une teneur élevée en protéines, souvent avec peu de calories.

Repas diabétiques sains

Tout repas qui mélange plusieurs des ingrédients énumérés ci-dessus offre une excellente nutrition. Pour garder les repas sains et savoureux, les gens devraient éviter d’utiliser beaucoup de sel ajouté, ou en s’appuyant sur des ingrédients préemballés qui sont riches en sodium.

Les personnes atteintes de diabète devraient aussi surveiller le nombre de calories dans leur alimentation. L’excès de calories peut transformer un repas autrement sain en quelque chose qui conduit à un gain de poids excessif.

Certains repas simples et sains comprennent:

• salade d’avocat, de tomate cerise et de pois chiche
• œufs durs et betteraves rôties saupoudrées de poivre noir et de curcuma
• fromage cottage à faible teneur en sodium, étalé sur des tranches de patate douce grillées. Ajoutez du poivre noir ou du poivre de Cayenne pour stimuler la saveur
• galette de tofu burger aux épinards et à l’avocat
• Salade d’épinards avec des graines de chia, des tomates, des poivrons et une légère saupoudrée de fromage de chèvre
• quinoa et fruits ajoutés au yogourt grec non sucré avec de la cannelle
• le quinoa assaisonné de poivre ou de vinaigrette, mangé tout seul
• beurre d’amande sur du pain de grain germé garni d’avocat et de flocons de piment rouge écrasés

Équilibrer les aliments moins sains avec des aliments plus nutritifs est un moyen de rester en bonne santé. Par exemple, manger un biscuit ou deux par semaine est généralement bien lorsqu’il est équilibré par un régime riche en fibres riche en plantes.

Les personnes diabétiques qui veulent bien manger devraient se concentrer sur une approche globale équilibrée de la nutrition.

Il existe un risque que l’interdiction de certains aliments les rende encore plus attrayants, ce qui peut réduire le contrôle des choix alimentaires et de la glycémie au fil du temps.

Les légumes ne sont qu’une partie de la vie saine avec le diabète.

Les gens devraient manger une grande variété d’aliments de tous les groupes alimentaires et envisager de manger cinq à sept petits repas au lieu de trois gros repas. Les écarts entre les repas peuvent faire varier les niveaux de sucre dans le sang tout au long de la journée.