La lipoprotéine de haute densité (HDL) est souvent appelée le «bon» cholestérol.
Avoir des niveaux élevés de HDL aide à transporter le cholestérol de vos artères vers votre foie, où il peut être utilisé ou excrété.
Avoir des niveaux élevés de HDL a également des effets antioxydants et anti-inflammatoires, et est lié à un risque réduit de maladie cardiaque (1, 2).
La plupart des experts de la santé recommandent des concentrations sanguines minimales de 40 mg / dl chez les hommes et de 50 mg / dl chez les femmes.
Alors que la génétique joue certainement un rôle, il existe plusieurs autres facteurs qui affectent les niveaux de HDL.
Voici neuf façons saines d’augmenter votre «bon» cholestérol HDL.
1. Consommer de l’huile d’olive
L’huile d’olive est l’un des gras les plus sains.
Une vaste analyse de 42 études portant sur plus de 800 000 participants a révélé que l’huile d’olive était la seule source de gras monoinsaturés qui semblait réduire le risque de maladie cardiaque (3).
La recherche a montré que l’un des effets cardiaques de l’huile d’olive est une augmentation du cholestérol HDL. On pense que cet effet est causé par les antioxydants qu’il contient appelés polyphénols (4, 5, 6, 7).
L’huile d’olive extra vierge a plus de polyphénols que les huiles d’olive plus traitées, bien que la quantité puisse varier selon les types et les marques.
Une étude a donné 200 jeunes hommes en bonne santé environ 2 cuillères à soupe (25 ml) de différentes huiles d’olive par jour pendant trois semaines.
Les chercheurs ont constaté que les niveaux de HDL des participants augmentaient significativement plus après avoir consommé l’huile d’olive avec la teneur en polyphénols la plus élevée (6).
Dans une autre étude, lorsque 62 personnes âgées ont consommé environ 4 cuillères à soupe (50 ml) de haute polyphénol huile d’olive extra vierge tous les jours pendant six semaines, leur cholestérol HDL a augmenté de 6,5 mg / dl en moyenne (7).
En plus d’augmenter le taux de HDL, l’huile d’olive a été trouvé pour stimuler la fonction anti-inflammatoire et antioxydant de HDL dans les études des personnes âgées et des personnes ayant des niveaux élevés de cholestérol (7, 8, 9).
Dans la mesure du possible, choisissez des huiles d’olive extra-vierges certifiées de haute qualité, qui ont tendance à être les plus riches en polyphénols.
Bottom line: Il a été démontré que l’huile d’olive extra vierge à haute teneur en polyphénols augmente les niveaux de HDL chez les personnes en bonne santé, les personnes âgées et les personnes ayant un taux de cholestérol élevé.
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2. Suivre un régime faible en glucides ou cétogène
Les régimes hypoglucidiques et cétogènes procurent un certain nombre d’avantages pour la santé, notamment une perte de poids et une réduction du taux de sucre dans le sang.
Ils ont également été montré pour augmenter le cholestérol HDL chez les personnes qui ont tendance à avoir des niveaux inférieurs.
Cela inclut les personnes obèses, insulino-résistantes ou diabétiques (10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).
Dans une étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 ont été divisées en deux groupes.
Un suivi un régime consommant moins de 50 grammes de glucides par jour. L’autre a suivi un régime riche en glucides.
Bien que les deux groupes aient perdu du poids, le cholestérol HDL du groupe pauvre en glucides a augmenté presque deux fois plus que le groupe riche en glucides (14).
Dans une autre étude, les personnes obèses qui ont suivi un régime faible en glucides ont connu une augmentation du cholestérol HDL de 5 mg / dl dans l’ensemble.
Pendant ce temps, dans la même étude, les participants qui ont mangé un régime faible en gras, riche en glucides ont montré un taux de cholestérol HDL (15).
Cette réponse peut être partiellement due aux niveaux plus élevés de personnes grasses consomment typiquement sur les régimes à faible teneur en glucides.
Une étude chez des femmes en surpoids a révélé que les régimes riches en viande et en fromage augmentaient les niveaux de HDL de 5 à 8%, comparativement à un régime plus riche en glucides (18).
De plus, en plus d’augmenter le taux de cholestérol HDL, les régimes très faible teneur en glucides ont montré une diminution des triglycérides et d’améliorer plusieurs autres facteurs de risque pour les maladies cardiaques (13, 14, 16, 17).
Conclusion: Les régimes pauvres en glucides et cétogènes augmentent généralement le taux de cholestérol HDL chez les personnes atteintes de diabète, de syndrome métabolique et d’obésité.
3. Faites de l’exercice régulièrement
Être physiquement actif est important pour la santé du cœur.
Des études ont montré que de nombreux différents types d’exercice sont efficaces pour élever le taux de cholestérol-HDL, y compris la formation de la force, l’exercice de haute intensité et de l’exercice aérobie (19, 20, 21, 22, 23, 24).
Cependant, les plus grandes augmentations de HDL sont généralement observées avec des exercices de haute intensité.
Une petite étude a suivi des femmes qui vivaient avec le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), ce qui est lié à un risque plus élevé de résistance à l’insuline. L’étude leur a demandé d’effectuer des exercices de haute intensité trois fois par semaine.
L’exercice a conduit à une augmentation du cholestérol HDL de 8 mg / dL après 10 semaines. Les femmes ont également montré des améliorations dans d’autres marqueurs de santé, y compris la diminution de la résistance à l’insuline et l’amélioration de la fonction artérielle (23).
Dans une étude de 12 semaines, les hommes en surpoids qui ont effectué un exercice de haute intensité ont connu une augmentation de 10% du cholestérol HDL.
En revanche, le groupe d’exercices de faible intensité n’a montré qu’une augmentation de 2% et le groupe d’entraînement en endurance n’a connu aucun changement (24).
Cependant, même un exercice de moindre intensité semble augmenter les capacités anti-inflammatoires et antioxydantes du HDL, que les taux de HDL changent ou non (20, 21, 25).
Dans l’ensemble, les exercices de haute intensité tels que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et l’entraînement par circuit à haute intensité (HICT) peuvent augmenter le taux de cholestérol HDL le plus élevé.
Bottom line: Exercer plusieurs fois par semaine peut aider à augmenter le cholestérol HDL et améliorer ses effets anti-inflammatoires et antioxydants. Les formes d’exercice à haute intensité peuvent être particulièrement efficaces.
4. Ajouter l’huile de noix de coco à votre régime
Des études ont montré que l’huile de coco peut réduire l’appétit, augmenter le taux métabolique et aider à protéger la santé du cerveau, entre autres avantages.
Certaines personnes peuvent être préoccupées par les effets de l’huile de noix de coco sur la santé cardiaque en raison de sa teneur élevée en graisses saturées.
Cependant, il semble que l’huile de noix de coco est en réalité assez saine pour le cœur.
L’huile de noix de coco a tendance à augmenter le cholestérol HDL plus que de nombreux autres types de graisse.
En outre, il peut améliorer le rapport entre le cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL), le «mauvais» cholestérol et le cholestérol HDL. L’amélioration de ce ratio réduit le risque de maladie cardiaque (26, 27, 28, 29).
Une étude a examiné les effets sur la santé de l’huile de noix de coco sur 40 femmes avec excès de graisse du ventre. Les chercheurs ont constaté que les participants qui ont pris de l’huile de noix de coco par jour ont connu une augmentation du cholestérol HDL et un rapport LDL-HDL inférieur.
En revanche, le groupe qui prenait quotidiennement de l’huile de soja présentait un taux de cholestérol HDL et une augmentation du rapport LDL / HDL (29).
La plupart des études ont trouvé ces avantages pour la santé à une dose d’environ 2 cuillères à soupe (30 ml) d’huile de noix de coco par jour. Il est préférable d’incorporer ceci dans la cuisine plutôt que de manger des cuillerées d’huile de noix de coco par leurs propres moyens.
Bottom line: Consommer 2 cuillères à soupe (30 ml) d’huile de noix de coco par jour peut aider à augmenter les niveaux de cholestérol HDL.
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5. Arrêtez de fumer
Le tabagisme augmente le risque de nombreux problèmes de santé, y compris les maladies cardiaques et le cancer du poumon (30).
Un de ses effets négatifs est une suppression du cholestérol HDL.
Certaines études ont révélé que cesser de fumer peut augmenter les niveaux de HDL. En effet, une étude n’a trouvé aucune différence significative dans les niveaux de HDL entre les anciens fumeurs et les personnes qui n’avaient jamais fumé (31, 32, 33, 34, 35).
Dans le cadre d’une étude d’un an menée auprès de plus de 1 500 personnes, les personnes qui ont cessé de fumer avaient deux fois plus de HDL que celles qui ont recommencé à fumer au cours de l’année. Le nombre de grosses particules de HDL a également augmenté, ce qui a encore réduit le risque de maladie cardiaque (32).
Une étude a suivi des fumeurs qui ont remplacé les cigarettes traditionnelles par des cigarettes électroniques pendant un an. Ils ont trouvé que le changement était associé à une augmentation du cholestérol HDL de 5 mg / dl, en moyenne (33).
Quand il s’agit de l’effet des patchs de remplacement de la nicotine sur les niveaux de HDL, les résultats de la recherche ont été mitigés.
Une étude a révélé que la thérapie de remplacement de la nicotine conduit à un taux de cholestérol HDL plus élevé. Cependant, d’autres recherches suggèrent que les personnes qui utilisent des timbres à la nicotine ne verront probablement pas d’augmentation des taux de HDL avant la fin du traitement de remplacement (34, 36).
Même dans les études où les taux de cholestérol HDL n’augmentaient pas après l’arrêt du tabagisme, la fonction HDL s’améliorait, entraînant moins d’inflammation et d’autres effets bénéfiques sur la santé cardiaque (37).
Bottom line: Cesser de fumer peut augmenter les niveaux de HDL, améliorer la fonction HDL et aider à protéger la santé cardiaque.
6. Perdre du poids
Lorsque les personnes obèses et en surpoids perdent du poids, leur taux de cholestérol HDL augmente généralement.
De plus, cet avantage semble se produire si la perte de poids est atteinte par le calcul des calories, la restriction de glucides, le jeûne intermittent, la chirurgie de perte de poids ou une combinaison de régime et d’exercice (16, 38, 39, 40, 41, 42).
Une étude a examiné les niveaux de HDL chez plus de 3 000 adultes japonais en surpoids et obèses qui ont suivi un programme de modification du mode de vie pendant un an.
Les chercheurs ont découvert que la perte d’au moins 3 kg (6,6 lb) entraînait en moyenne une augmentation du cholestérol HDL de 4 mg / dl (41).
Dans une autre étude, lorsque des personnes obèses atteintes de diabète de type 2 ont consommé des aliments hypocaloriques contenant 20 à 30% de calories provenant de protéines, elles ont vu leur taux de cholestérol HDL augmenter considérablement (42).
La clé pour atteindre et maintenir des niveaux sains de cholestérol HDL est de choisir le type de régime qui vous permet de perdre du poids et de le garder.
Bottom Line: Plusieurs méthodes de perte de poids ont été montré pour augmenter le taux de cholestérol HDL chez les personnes en surpoids ou obèses.
7. Choisissez des produits pourpres
Consommer des fruits et légumes violets est un moyen délicieux d’augmenter potentiellement le cholestérol HDL.
Le produit pourpre contient des antioxydants connus sous le nom d’anthocyanes.
Des études utilisant des extraits d’anthocyanine ont montré qu’ils aident à combattre l’inflammation, à protéger vos cellules contre les radicaux libres nocifs et peuvent également augmenter le taux de cholestérol HDL (43, 44, 45, 46).
Dans une étude de 24 semaines sur 58 personnes atteintes de diabète, celles qui ont pris un supplément d’anthocyanine deux fois par jour ont connu une augmentation de 19% du cholestérol HDL, en moyenne, ainsi que d’autres améliorations des marqueurs de santé cardiaque (45).
Dans une autre étude, lorsque les personnes ayant des problèmes de cholestérol ont pris de l’extrait d’anthocyanes pendant 12 semaines, leur taux de cholestérol HDL a augmenté de 13,7% (46).
Bien que ces études utilisent des extraits à la place des aliments, plusieurs fruits et légumes sont très riches en anthocyanes. Ceux-ci incluent l’aubergine, le maïs pourpre, le chou rouge, les myrtilles, les mûres et les framboises noires.
Bottom line: Consommer des fruits et légumes riches en anthocyanes peut aider à augmenter les niveaux de cholestérol HDL.
8. Mangez du poisson gras souvent
Les acides gras oméga-3 contenus dans les poissons gras procurent des bienfaits importants pour la santé du cœur, notamment une réduction de l’inflammation et un meilleur fonctionnement des cellules qui tapissent les artères (47, 48).
Certaines recherches montrent que manger du poisson gras ou prendre de l’huile de poisson peut également aider à augmenter le taux de cholestérol HDL (49, 50, 51, 52, 53).
Dans une étude portant sur 33 patients atteints d’une maladie cardiaque, les participants qui ont consommé du poisson gras quatre fois par semaine ont vu leur taux de cholestérol HDL augmenter. La taille des particules de leur HDL a également augmenté (52).
Dans une autre étude, les hommes en surpoids qui consommaient du hareng cinq jours par semaine pendant six semaines présentaient une augmentation de 5% du cholestérol HDL, comparativement à leur taux après avoir mangé du porc et du poulet maigre cinq jours par semaine (53).
Cependant, il y a quelques études qui n’ont trouvé aucune augmentation du cholestérol HDL en réponse à l’augmentation de la consommation de poisson ou d’oméga-3 (54, 55).
En plus du hareng, d’autres types de poissons gras qui peuvent aider à augmenter le cholestérol HDL comprennent le saumon, les sardines, le maquereau et les anchois.
Bottom line: Manger des poissons gras plusieurs fois par semaine peut aider à augmenter les niveaux de cholestérol HDL et fournir d’autres avantages pour la santé cardiaque.
9. Évitez les gras trans artificiels
Les gras trans artificiels ont de nombreux effets négatifs sur la santé en raison de leurs propriétés inflammatoires (56, 57).
Il y a deux types de gras trans. Un type se produit naturellement dans les produits animaux, y compris les produits laitiers entiers.
En revanche, les gras trans artificiels trouvés dans les margarines et les aliments transformés sont créés en ajoutant de l’hydrogène à des huiles végétales et de graines non saturées. Ces graisses sont également connues sous le nom de graisses trans industrielles ou de graisses partiellement hydrogénées.
La recherche a montré que, en plus d’augmenter l’inflammation et de contribuer à plusieurs problèmes de santé, ces gras trans artificiels peuvent abaisser les niveaux de cholestérol HDL.
Dans une étude, les chercheurs ont comparé la réponse des niveaux de HDL des personnes qui consommaient différentes margarines.
L’étude a révélé que les niveaux de cholestérol HDL des participants étaient inférieurs de 10% après la consommation de margarine contenant de l’huile de soja partiellement hydrogénée, par rapport à leurs niveaux après avoir consommé de l’huile de palme (58).
Une autre étude contrôlée a suivi 40 adultes qui avaient des régimes riches en différents types de gras trans.
Ils ont constaté que les taux de cholestérol HDL chez les femmes étaient significativement plus faibles après avoir consommé un régime riche en graisses trans industrielles, comparativement au régime contenant des graisses trans naturelles (59).
Pour protéger la santé du cœur et garder le cholestérol HDL dans la gamme saine, il est préférable d’éviter complètement les gras trans artificiels.
Bottom line: Il a été démontré que les gras trans artificiels abaissent les niveaux de HDL et augmentent l’inflammation, comparativement aux autres graisses.
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Bien que votre taux de cholestérol HDL soit partiellement déterminé par votre génétique, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour augmenter naturellement vos propres niveaux.
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