La lipoprotéine de haute densité (HDL) est souvent appelée le «bon» cholestérol.
Avoir des niveaux élevés de HDL aide à transporter le cholestérol de vos artères vers votre foie, où il peut être utilisé ou excrété.
De plus, des niveaux accrus de HDL ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires, et sont associés à un risque réduit de maladie cardiaque (1, 2).
La plupart des experts de la santé recommandent d’avoir des concentrations sanguines minimales de 40 mg/dl chez les hommes et de 50 mg/dl chez les femmes.
Bien que la génétique joue un rôle indéniable, d’autres facteurs influencent également les niveaux de HDL.
Voici neuf façons saines d’augmenter votre «bon» cholestérol HDL.
1. Consommer de l’huile d’olive
L’huile d’olive est l’un des gras les plus sains.
Une vaste analyse de 42 études portant sur plus de 800 000 participants a révélé que l’huile d’olive était la seule source de gras monoinsaturés qui semblait réduire le risque de maladie cardiaque (3).
La recherche a montré que l’un des effets cardiaques de l’huile d’olive est une augmentation du cholestérol HDL, probablement due aux antioxydants qu’elle contient, appelés polyphénols (4, 5, 6, 7).
L’huile d’olive extra vierge est plus riche en polyphénols que les huiles d’olive plus raffinées, bien que la quantité puisse varier selon les types et les marques.
Une étude a donné à 200 jeunes hommes en bonne santé environ 2 cuillères à soupe (25 ml) de différentes huiles d’olive par jour pendant trois semaines.
Les chercheurs ont constaté que les niveaux de HDL des participants augmentaient significativement plus après avoir consommé l’huile d’olive contenant le plus de polyphénols (6).
Dans une autre étude, 62 personnes âgées ayant consommé environ 4 cuillères à soupe (50 ml) d’huile d’olive extra vierge riche en polyphénols tous les jours pendant six semaines ont vu leur cholestérol HDL augmenter de 6,5 mg/dl en moyenne (7).
En plus d’augmenter le taux de HDL, l’huile d’olive a également montré qu’elle stimule la fonction anti-inflammatoire et antioxydante du HDL dans des études sur des personnes âgées et des individus avec des niveaux élevés de cholestérol (7, 8, 9).
Dans la mesure du possible, choisissez des huiles d’olive extra-vierges certifiées de haute qualité, qui sont généralement les plus riches en polyphénols.
En résumé, l’huile d’olive extra vierge à haute teneur en polyphénols a prouvé qu’elle augmentait les niveaux de HDL chez les personnes en bonne santé, les personnes âgées et celles ayant un taux de cholestérol élevé.
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2. Suivre un régime faible en glucides ou cétogène
Les régimes hypoglucidiques et cétogènes offrent de nombreux avantages pour la santé, notamment une perte de poids et une réduction des niveaux de sucre dans le sang.
Ces régimes ont également démontré qu’ils augmentaient le cholestérol HDL chez les personnes ayant tendance à avoir des niveaux plus bas.
Cela inclut les personnes obèses, insulino-résistantes ou diabétiques (10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).
Dans une étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 ont été divisées en deux groupes.
Un groupe a suivi un régime consommant moins de 50 grammes de glucides par jour, tandis que l’autre a suivi un régime riche en glucides.
Bien que les deux groupes aient perdu du poids, le cholestérol HDL du groupe pauvre en glucides a augmenté presque deux fois plus que celui du groupe riche en glucides (14).
Dans une autre étude, les personnes obèses suivant un régime pauvre en glucides ont observé une augmentation du cholestérol HDL de 5 mg/dl en moyenne.
Dans la même étude, les participants suivant un régime faible en gras et riche en glucides ont présenté un taux de cholestérol HDL inférieur (15).
Cette réaction pourrait être partiellement attribuée aux niveaux plus élevés de graisses que les personnes consomment généralement dans les régimes à faible teneur en glucides.
Une étude chez des femmes en surpoids a révélé que les régimes riches en viande et en fromage augmentaient les niveaux de HDL de 5 à 8 %, par rapport à un régime plus riche en glucides (18).
De plus, en plus d’augmenter le cholestérol HDL, les régimes très pauvres en glucides ont montré une diminution des triglycérides et une amélioration de plusieurs autres facteurs de risque de maladies cardiaques (13, 14, 16, 17).
Conclusion : Les régimes pauvres en glucides et cétogènes augmentent généralement le taux de cholestérol HDL chez les personnes atteintes de diabète, de syndrome métabolique et d’obésité.
3. Faites de l’exercice régulièrement
Être physiquement actif est crucial pour la santé du cœur.
Des études ont démontré que différents types d’exercice, tels que l’entraînement de force, l’exercice de haute intensité et l’exercice aérobie, sont efficaces pour élever le taux de cholestérol HDL (19, 20, 21, 22, 23, 24).
Cependant, les plus grandes augmentations de HDL sont généralement observées avec des exercices de haute intensité.
Une petite étude a suivi des femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), lié à un risque accru de résistance à l’insuline. Les participantes ont été invitées à effectuer des exercices de haute intensité trois fois par semaine.
Cette activité a conduit à une augmentation du cholestérol HDL de 8 mg/dL après 10 semaines. Les femmes ont également montré des améliorations dans d’autres indicateurs de santé, comme une diminution de la résistance à l’insuline et une amélioration de la fonction artérielle (23).
Dans une étude de 12 semaines, les hommes en surpoids ayant pratiqué un exercice de haute intensité ont connu une augmentation de 10 % de leur cholestérol HDL.
En revanche, le groupe d’exercices de faible intensité n’a montré qu’une augmentation de 2 % et le groupe d’entraînement en endurance n’a pas présenté de changement (24).
Cependant, même un exercice de moindre intensité semble accroître les capacités anti-inflammatoires et antioxydantes du HDL, peu importe si les taux de HDL changent ou non (20, 21, 25).
Dans l’ensemble, les exercices de haute intensité comme l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et l’entraînement par circuit à haute intensité (HICT) peuvent maximiser l’augmentation du cholestérol HDL.
En résumé, faire de l’exercice plusieurs fois par semaine peut contribuer à augmenter le cholestérol HDL et à améliorer ses effets anti-inflammatoires et antioxydants. Les formes d’exercice à haute intensité sont particulièrement efficaces.
4. Ajouter l’huile de noix de coco à votre régime
Des études ont montré que l’huile de coco peut réduire l’appétit, augmenter le taux métabolique et contribuer à la protection de la santé cérébrale, entre autres avantages.
Certaines personnes s’inquiètent des effets de l’huile de coco sur la santé cardiaque en raison de sa forte teneur en graisses saturées.
Cependant, il semble que l’huile de coco soit en réalité bénéfique pour le cœur.
Elle tend à augmenter le cholestérol HDL plus que de nombreux autres types de graisses.
De plus, elle peut améliorer le rapport entre le cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL), le «mauvais» cholestérol, et le cholestérol HDL. L’amélioration de ce rapport réduit le risque de maladie cardiaque (26, 27, 28, 29).
Une étude a examiné les effets de l’huile de coco sur la santé de 40 femmes avec un excès de graisse abdominale. Les chercheurs ont constaté que celles qui consommaient de l’huile de coco quotidiennement avaient une augmentation du cholestérol HDL et un rapport LDL-HDL amélioré.
En revanche, le groupe qui consommait quotidiennement de l’huile de soja présentait un taux de cholestérol HDL inférieur et un rapport LDL/HDL plus élevé (29).
La plupart des études ont observé ces avantages pour la santé à une dose d’environ 2 cuillères à soupe (30 ml) d’huile de coco par jour. Il est préférable de l’intégrer dans votre cuisine plutôt que de consommer des cuillères d’huile de coco seules.
En résumé, consommer 2 cuillères à soupe (30 ml) d’huile de coco par jour peut aider à augmenter les niveaux de cholestérol HDL.
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5. Arrêtez de fumer
Le tabagisme augmente le risque de nombreux problèmes de santé, y compris les maladies cardiaques et le cancer du poumon (30).
Un des effets négatifs du tabagisme est la diminution du cholestérol HDL.
Certaines études ont révélé que cesser de fumer pourrait augmenter les niveaux de HDL. Par exemple, une étude a trouvé qu’il n’y avait pas de différence significative dans les niveaux de HDL entre les anciens fumeurs et ceux qui n’avaient jamais fumé (31, 32, 33, 34, 35).
Dans une étude d’un an auprès de plus de 1 500 personnes, ceux qui avaient arrêté de fumer avaient un taux de HDL deux fois plus élevé que ceux qui avaient repris le tabac au cours de l’année. De plus, le nombre de grosses particules de HDL avait également augmenté, réduisant ainsi encore le risque de maladie cardiaque (32).
Une étude a suivi des fumeurs qui ont remplacé les cigarettes traditionnelles par des cigarettes électroniques pendant un an. Ils ont trouvé que ce changement était associé à une augmentation moyenne du cholestérol HDL de 5 mg/dl (33).
Quant à l’effet des patchs de nicotine sur les niveaux de HDL, les résultats varient. Une étude a révélé que la thérapie de remplacement de la nicotine augmentait le taux de cholestérol HDL, tandis que d’autres recherches suggèrent que les utilisateurs de patchs à la nicotine ne constateront probablement pas d’augmentation des niveaux de HDL avant la fin du traitement (34, 36).
Même dans les études où les niveaux de HDL n’augmentaient pas après l’arrêt du tabagisme, la fonction HDL s’améliorait, entraînant moins d’inflammation et d’autres effets bénéfiques sur la santé cardiaque (37).
En résumé, arrêter de fumer peut augmenter les niveaux de HDL, améliorer la fonction HDL et contribuer à la protection de la santé cardiaque.
6. Perdre du poids
Lorsque les personnes obèses et en surpoids perdent du poids, leur taux de cholestérol HDL augmente généralement.
Cet avantage semble se produire que la perte de poids soit atteinte par un contrôle calorique, une restriction des glucides, le jeûne intermittent, la chirurgie de perte de poids ou une combinaison de régime et d’exercice (16, 38, 39, 40, 41, 42).
Une étude a examiné les niveaux de HDL chez plus de 3 000 adultes japonais en surpoids et obèses qui ont suivi un programme de modification du mode de vie pendant un an.
Les chercheurs ont découvert que la perte d’au moins 3 kg entraînait en moyenne une augmentation du cholestérol HDL de 4 mg/dl (41).
Dans une autre étude, des personnes obèses atteintes de diabète de type 2 qui ont consommé des aliments hypocaloriques contenant 20 à 30 % de leurs calories provenant de protéines ont vu leur taux de cholestérol HDL augmenter considérablement (42).
La clé pour atteindre et maintenir des niveaux sains de cholestérol HDL est de choisir le type de régime qui vous permet de perdre du poids et de le maintenir.
En résumé, plusieurs méthodes de perte de poids ont montré qu’elles augmentaient le taux de cholestérol HDL chez les personnes en surpoids ou obèses.
7. Choisissez des produits pourpres
Consommer des fruits et légumes violets est un moyen délicieux d’augmenter potentiellement le cholestérol HDL.
Les produits pourpres contiennent des antioxydants appelés anthocyanines.
Des études utilisant des extraits d’anthocyanine ont démontré qu’ils aident à combattre l’inflammation, à protéger vos cellules contre les radicaux libres nocifs et peuvent également augmenter le taux de cholestérol HDL (43, 44, 45, 46).
Dans une étude de 24 semaines sur 58 personnes atteintes de diabète, celles qui ont pris un supplément d’anthocyanine deux fois par jour ont connu une augmentation moyenne de 19 % de leur cholestérol HDL, ainsi que d’autres améliorations des marqueurs de santé cardiaque (45).
Dans une autre étude, lorsque des personnes ayant des problèmes de cholestérol ont pris de l’extrait d’anthocyanes pendant 12 semaines, leur taux de cholestérol HDL a augmenté de 13,7 % (46).
Bien que ces études utilisent des extraits plutôt que des aliments, plusieurs fruits et légumes sont très riches en anthocyanes. Parmi ceux-ci, on trouve l’aubergine, le maïs pourpre, le chou rouge, les myrtilles, les mûres et les framboises noires.
En résumé, consommer des fruits et légumes riches en anthocyanes peut aider à augmenter les niveaux de cholestérol HDL.
8. Mangez du poisson gras souvent
Les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras offrent des bienfaits importants pour la santé cardiaque, notamment une réduction de l’inflammation et une meilleure fonction des cellules qui tapissent les artères (47, 48).
Certaines recherches montrent que manger du poisson gras ou prendre de l’huile de poisson peut également aider à augmenter le taux de cholestérol HDL (49, 50, 51, 52, 53).
Dans une étude portant sur 33 patients atteints de maladie cardiaque, les participants qui consommaient du poisson gras quatre fois par semaine ont vu leur taux de cholestérol HDL augmenter. La taille des particules de HDL a également augmenté (52).
Dans une autre étude, des hommes en surpoids qui consommaient du hareng cinq jours par semaine pendant six semaines ont montré une augmentation de 5 % du cholestérol HDL, comparativement à leur taux après avoir mangé du porc et du poulet maigre (53).
Cependant, certaines études n’ont pas trouvé d’augmentation du cholestérol HDL en réponse à une consommation accrue de poisson ou d’oméga-3 (54, 55).
Outre le hareng, d’autres types de poissons gras qui peuvent contribuer à augmenter le cholestérol HDL comprennent le saumon, les sardines, le maquereau et les anchois.
En résumé, manger des poissons gras plusieurs fois par semaine peut aider à augmenter les niveaux de cholestérol HDL et fournir d’autres avantages pour la santé cardiaque.
9. Évitez les gras trans artificiels
Les gras trans artificiels ont de nombreux effets négatifs sur la santé en raison de leurs propriétés inflammatoires (56, 57).
Il existe deux types de gras trans. Un type se produit naturellement dans les produits d’origine animale, y compris les produits laitiers entiers.
En revanche, les gras trans artificiels, que l’on trouve dans les margarines et les aliments transformés, sont créés par l’hydrogénation des huiles végétales et de graines non saturées. Ces graisses sont également connues sous le nom de graisses trans industrielles ou de graisses partiellement hydrogénées.
La recherche a montré que, en plus d’augmenter l’inflammation et de contribuer à plusieurs problèmes de santé, ces gras trans artificiels peuvent abaisser les niveaux de cholestérol HDL.
Dans une étude, les chercheurs ont comparé la réponse des niveaux de HDL des personnes consommant différentes margarines.
L’étude a révélé que les niveaux de cholestérol HDL des participants étaient inférieurs de 10 % après avoir consommé de la margarine contenant de l’huile de soja partiellement hydrogénée, par rapport à leurs niveaux après avoir consommé de l’huile de palme (58).
Une autre étude contrôlée a suivi 40 adultes ayant des régimes riches en différents types de gras trans.
Ils ont constaté que les taux de cholestérol HDL chez les femmes étaient significativement plus faibles après avoir consommé un régime riche en graisses trans industrielles, comparativement à un régime contenant des graisses trans naturelles (59).
Pour protéger la santé cardiaque et maintenir des niveaux de cholestérol HDL dans la plage saine, il est préférable d’éviter complètement les gras trans artificiels.
En résumé, les gras trans artificiels ont prouvé qu’ils abaissent les niveaux de HDL et augmentent l’inflammation, par rapport à d’autres graisses.
Nouveau contenu pour 2024
À l’approche de l’année 2024, il est essentiel de rester informé des dernières recherches sur la santé cardiovasculaire. Des études récentes montrent que l’intégration de diverses habitudes de vie peut avoir un impact significatif sur le cholestérol HDL. Par exemple, une étude de 2023 a révélé que la méditation régulière pourrait également contribuer à l’augmentation des niveaux de HDL, en réduisant le stress, un facteur connu pour influencer négativement les lipoprotéines.
Les recherches continuent d’explorer les effets des probiotiques sur la santé du cholestérol. Une étude récente a montré que certains probiotiques peuvent améliorer les profils lipidiques, y compris l’augmentation du cholestérol HDL, en favorisant un microbiome intestinal sain.
De plus, la consommation d’aliments fermentés, comme le yaourt et le kimchi, gagne en popularité pour leurs bienfaits sur la santé, y compris la régulation des lipides sanguins. Une étude a démontré que l’ajout de ces aliments au régime quotidien pouvait entraîner une augmentation significative du cholestérol HDL.
Enfin, il est important de souligner que la recherche sur les effets des acides gras polyinsaturés, notamment les oméga-6, sur le cholestérol HDL est en plein essor. Ces acides gras, présents dans les huiles de tournesol et de maïs, semblent jouer un rôle dans la modulation des niveaux de HDL, ce qui mérite d’être exploré davantage.
Ainsi, en 2024, l’accent est mis non seulement sur les méthodes traditionnelles d’augmentation du cholestérol HDL, mais aussi sur l’intégration de nouvelles pratiques et aliments dans notre quotidien pour soutenir une santé cardiovasculaire optimale.
