Les aliments transformés représentent un véritable fléau pour la santé. Ils sont un contributeur majeur à l’obésité et aux maladies chroniques à l’échelle mondiale.
Comment pouvons-nous le prouver ?
Chaque fois qu’une population adopte une alimentation occidentale riche en aliments transformés, les conséquences sur la santé se manifestent rapidement.
Cela se produit en quelques années. Les gènes ne changent pas, mais la qualité de leur alimentation, elle, se dégrade.
Vraie vs Aliments Transformés
Le terme « transformé » peut prêter à confusion, alors laissez-moi vous éclairer.
Il est évident que la plupart des aliments que nous consommons subissent un certain type de transformation. Par exemple, les pommes sont cueillies sur les arbres, le bœuf haché est broyé, et le beurre est obtenu en barattant la crème du lait.
Cependant, il existe une différence significative entre les traitements mécaniques et les transformations chimiques.
Si un aliment contient un seul ingrédient, sans additifs chimiques, peu importe qu’il soit haché ou mis en conserve, il demeure un aliment sain.
En revanche, les aliments fabriqués à partir d’ingrédients raffinés et de substances synthétiques sont généralement classés comme aliments transformés.
Voici neuf raisons pour lesquelles les aliments transformés nuisent à votre santé.
1. Riche en Sucre et Sirop de Maïs Riche en Fructose
Les aliments transformés sont souvent gorgés de sucre ajouté, ou de son cousin maléfique, le sirop de maïs à haute teneur en fructose.
Il est bien établi que le sucre, lorsqu’il est consommé en excès, est extrêmement nocif.
Le sucre est une source d’énergie « vide » – il apporte des calories sans nutriments essentiels.
Cependant, les calories vides ne sont que la partie émergée de l’iceberg en ce qui concerne les effets néfastes du sucre …
De nombreuses études révèlent que le sucre peut avoir des conséquences dévastatrices sur le métabolisme, dépassant largement sa simple valeur calorique (1).
Il peut engendrer une résistance à l’insuline, des niveaux de triglycérides élevés, une augmentation du cholestérol néfaste et une accumulation excessive de graisse dans le foie et la cavité abdominale (2, 3).
Sans surprise, la consommation de sucre est fortement corrélée à certaines des principales causes de mortalité dans le monde, notamment les maladies cardiaques, le diabète, l’obésité et certains cancers (4, 5, 6, 7, 8).
La plupart des gens ne saupoudrent pas de grandes quantités de sucre dans leur café ou sur leurs céréales ; ils l’absorbent principalement à travers les aliments transformés et les boissons sucrées.
En résumé : Les aliments transformés et les boissons sucrées sont les principales sources de sucre ajouté dans notre alimentation. Le sucre est très malsain et peut provoquer des effets indésirables graves sur le métabolisme lorsqu’il est consommé en excès.
2. Conçus Pour La Surconsommation
Nous aspirons tous à consommer de la bonne nourriture. C’est dans notre nature.
L’évolution a affûté nos papilles gustatives pour nous guider dans la recherche d’aliments nutritifs.
Nos envies se dirigent vers les aliments sucrés, salés et gras, car nous savons qu’ils sont riches en énergie et en nutriments nécessaires à notre survie.
Évidemment, si une entreprise veut réussir, son produit doit être savoureux.
Mais aujourd’hui, la concurrence est féroce. De nombreux fabricants d’aliments rivalisent pour capter l’attention des consommateurs.
De ce fait, d’énormes ressources sont investies pour rendre les aliments aussi attrayants que possible.
De nombreux aliments transformés sont conçus pour être si incroyablement « gratifiants » pour notre cerveau qu’ils surpassent ce que nous avons rencontré dans la nature.
Nos corps et cerveaux possèdent des mécanismes complexes destinés à réguler notre équilibre énergétique (combien nous mangeons et combien nous dépensons) qui, jusqu’à récemment dans notre histoire évolutive, nous maintenaient à un poids sain.
De nombreuses preuves montrent que la valeur de récompense des aliments peut déjouer nos mécanismes de défense innés, nous poussant à manger bien plus que nécessaire, au point de compromettre notre santé (9, 10).
Ce phénomène est désigné comme l’hypothèse de la récompense alimentaire en lien avec l’obésité.
La réalité est que les aliments transformés sont si incroyablement gratifiants pour notre cerveau qu’ils influencent nos pensées et nos comportements, nous incitant à consommer de plus en plus jusqu’à ce que nous tombions malades.
Manger de bonnes choses est essentiel, mais les aliments conçus pour court-circuiter nos freins naturels contre la surconsommation ne sont pas la solution.
En résumé : Les fabricants dépensent des sommes considérables pour rendre leurs produits aussi « gratifiants » que possible, ce qui entraîne une surconsommation.
3. Contiennent Des Ingrédients Artificiels
Un coup d’œil sur l’étiquette d’un aliment transformé révèle souvent une liste d’ingrédients dont certains sont méconnus.
En effet, beaucoup d’ingrédients ne sont pas de véritables aliments, mais plutôt des produits chimiques ajoutés pour diverses raisons.
Prenez par exemple une barre Atkins Advantage, souvent vendue comme un produit diététique faible en glucides.
Je ne sais pas ce que c’est, mais ce n’est certainement pas de la nourriture.
Les aliments hautement transformés renferment souvent :
- Conservateurs : produits chimiques empêchant la décomposition.
- Colorants : substances chimiques pour donner une couleur spécifique.
- Aromatisants : produits chimiques conférant un goût particulier.
- Texturants : substances chimiques modifiant la texture.
Gardez à l’esprit que les aliments transformés peuvent contenir des dizaines d’autres produits chimiques non mentionnés sur l’étiquette.
Par exemple, le terme « arôme artificiel » est un mélange secret. Les fabricants ne sont pas tenus de préciser ce que cela englobe, et c’est souvent un assemblage de divers produits chimiques.
Ainsi, si vous voyez « arôme artificiel » sur une étiquette, cela peut signifier qu’il y a dix produits chimiques ou plus combinés pour créer une saveur spécifique.
Certes, la plupart de ces produits chimiques ont été testés pour leur sécurité. Cependant, étant donné que les autorités de régulation considèrent encore le sucre et les huiles végétales comme sûrs, je prends personnellement leur « aval » avec une certaine réserve.
En résumé : La majorité des aliments hautement transformés regorgent de produits chimiques artificiels, y compris des arômes, des texturants, des colorants et des conservateurs.
4. La Dépendance à la Malbouffe
La nature « hyper-gratifiante » des aliments transformés peut avoir des conséquences graves pour certaines personnes.
Certaines personnes peuvent littéralement devenir accro à ce type d’alimentation et perdre tout contrôle sur leur consommation.
Bien que la dépendance alimentaire soit souvent méconnue, je suis convaincu qu’elle constitue un problème majeur dans notre société actuelle.
C’est la raison principale pour laquelle certaines personnes n’arrivent pas à se défaire de ces aliments, peu importe leurs efforts.
La chimie de leur cerveau a été déroutée par la libération massive de dopamine qui se produit lorsqu’ils consomment ces aliments (11).
Cela est étayé par de nombreuses études. Le sucre et les aliments très gratifiants activent les mêmes zones cérébrales que certaines drogues comme la cocaïne (12).
En résumé : Pour de nombreuses personnes, la malbouffe peut perturber la chimie cérébrale, entraînant une dépendance et les amenant à perdre le contrôle de leur consommation.
5. Souvent Riche en Glucides Raffinés
Le sujet des glucides dans notre alimentation suscite beaucoup de débats.
Certaines personnes affirment que la majorité de notre énergie doit provenir des glucides, tandis que d’autres prônent leur évitement.
Cependant, un consensus émerge : les glucides provenant d’aliments entiers sont de loin supérieurs à ceux raffinés.
Les aliments transformés sont souvent riches en glucides, mais ils sont généralement raffinés.
L’un des principaux problèmes est que les glucides « simples » raffinés se décomposent rapidement dans le système digestif, entraînant des pics rapides de glycémie et d’insuline.
Cela peut provoquer des fringales de glucides quelques heures plus tard, lorsque les niveaux de sucre dans le sang chutent. Ce phénomène est souvent appelé les « montagnes russes glycémique », que beaucoup de personnes suivant un régime riche en glucides peuvent ressentir.
Sans surprise, une consommation élevée de glucides raffinés est associée à divers effets néfastes sur la santé et à de nombreuses maladies chroniques (13, 14, 15).
Ne vous laissez pas tromper par des étiquettes comme « grains entiers » qui ornent souvent les produits d’alimentation transformée, y compris certaines céréales de petit déjeuner.
Ce sont souvent des grains entiers qui ont été réduits en farine très fine, tout aussi nocifs que leurs homologues raffinés.
Si vous devez consommer des glucides, privilégiez ceux provenant d’aliments entiers et non de malbouffe transformée.
En résumé : Les glucides présents dans les aliments transformés sont généralement raffinés, ce qui entraîne des pics rapides de glycémie et d’insuline, avec des impacts négatifs sur la santé.
6. Faible en Nutriments
Les aliments transformés contiennent très peu de nutriments essentiels par rapport aux aliments non transformés.
Dans certains cas, des vitamines et des minéraux synthétiques sont ajoutés pour compenser ce qui a été perdu lors du processus de transformation.
Cependant, les nutriments synthétiques ne remplacent en aucun cas les nutriments présents dans les aliments entiers.
N’oublions pas que les véritables aliments, tels que les fruits, les légumes et les viandes, contiennent des milliers d’autres oligo-éléments que la science commence à peine à explorer.
Peut-être qu’un jour nous parviendrons à créer un mélange chimique remplaçant tous ces nutriments, mais d’ici là, la seule manière de les intégrer dans notre alimentation est de consommer des aliments entiers et non transformés.
Plus vous consommez d’aliments transformés, moins vous obtiendrez de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de divers oligo-éléments.
En résumé : De nombreux nutriments présents dans les aliments entiers sont absents dans les aliments transformés. Plus vous consommez d’aliments transformés, moins vous obtiendrez de ces nutriments.
7. Faible en Fibres
Les fibres, en particulier les fibres solubles et fermentescibles, offrent de nombreux avantages.
L’un des principaux avantages est leur rôle prébiotique, nourrissant les bactéries bénéfiques dans nos intestins (16, 17).
Des recherches montrent également que les fibres peuvent ralentir l’absorption des glucides et nous aider à nous sentir rassasiés avec moins de calories (18, 19).
Les fibres solubles peuvent également contribuer à soulager la constipation, un problème courant aujourd’hui (20).
La fibre naturellement présente dans les aliments est souvent perdue lors de la transformation ou intentionnellement éliminée. Par conséquent, la plupart des aliments transformés sont très pauvres en fibres.
En résumé : La fibre soluble et fermentescible présente divers bénéfices pour la santé, mais la majorité des aliments transformés sont très pauvres en fibres, car elles sont perdues ou enlevées durant le processus de transformation.
8. Nécessite Moins de Temps et d’Énergie Pour Digérer
Les fabricants d’aliments veulent que leurs produits transformés aient une longue durée de conservation.
Ils souhaitent également que chaque lot de leur produit ait une consistance uniforme et que leurs aliments soient faciles à consommer.
En raison du traitement subi, les aliments transformés sont souvent très faciles à mâcher et à avaler. Parfois, ils semblent même fondre dans la bouche.
Une grande partie de la fibre a été retirée, laissant des ingrédients raffinés et isolés qui n’ont plus grand-chose à voir avec les aliments entiers d’origine.
L’une des conséquences de cela est qu’il faut moins d’énergie pour manger et digérer les aliments transformés.
Nous avons tendance à en consommer davantage en moins de temps (plus de calories) tout en utilisant moins d’énergie (moins de calories) pour les digérer, comparé à des aliments complets non transformés.
Une étude menée sur 17 hommes et femmes en bonne santé a comparé la dépense énergétique après avoir consommé un repas transformé par rapport à un aliment complet (21).
Ils ont mangé un sandwich, soit avec du pain multi-grains et du fromage cheddar (aliments entiers) ou avec du pain blanc et du fromage fondu (aliments transformés).
Il s’est avéré qu’ils ont brûlé deux fois plus de calories en digérant le repas non transformé.
L’effet thermique des aliments (ETA) mesure la manière dont différents aliments stimulent la dépense énergétique après ingestion. Il représente environ 10 % de la dépense énergétique totale chez une personne moyenne.
Selon cette étude, ceux qui consomment des aliments transformés réduisent leur ETA de moitié, diminuant ainsi le nombre de calories brûlées au cours de la journée.
En résumé : Nous brûlons seulement la moitié des calories nécessaires pour digérer et métaboliser les aliments transformés par rapport aux aliments entiers.
9. Souvent Élevé en Graisses Trans
Les aliments transformés sont souvent riches en graisses malsaines.
Ils contiennent généralement des graisses bon marché, des huiles de graines et végétales raffinées (comme l’huile de soja) souvent hydrogénées, ce qui les transforme en graisses trans.
Les huiles végétales sont extrêmement malsaines et la plupart des gens en consomment déjà en excès.
Ces graisses contiennent des quantités excessives d’acides gras oméga-6, susceptibles d’entraîner oxydation et inflammation dans le corps (22, 23).
De nombreuses études montrent que la consommation accrue de ces huiles augmente significativement le risque de maladies cardiaques, la principale cause de décès dans les pays occidentaux aujourd’hui (24, 25, 26).
Si ces graisses sont hydrogénées, elles deviennent encore plus nocives. Les graisses hydrogénées (trans) figurent parmi les substances les plus nocives que vous pouvez ingérer (27).
La meilleure façon d’éviter les huiles de graines et les graisses trans est de se détourner des aliments transformés. Privilégiez les graisses saines comme l’huile de coco et l’huile d’olive.
À Emporter
Lorsque nous remplaçons de véritables aliments tels que le poisson, la viande, les fruits et les légumes par des malbouffes transformées, nous augmentons notre risque de maladies et de problèmes de santé.
La véritable nourriture est la clé d’une santé optimale, alors que les aliments transformés ne le sont pas. C’est un fait indiscutable.
Nouveaux Éléments de Recherche et Perspectives 2024
Les recherches récentes soulignent l’importance d’une alimentation équilibrée riche en aliments non transformés. En 2024, des études ont révélé que l’augmentation de la consommation de fruits et légumes frais peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires de 30 % (28). De même, une étude a montré que les régimes riches en fibres, présents dans les aliments complets, sont liés à une diminution des risques de diabète de type 2 (29).
D’autres données indiquent que l’évitement des aliments ultra-transformés est corrélé à des niveaux d’inflammation plus faibles dans le corps, ce qui est essentiel pour prévenir de nombreuses maladies chroniques (30). En outre, des recherches montrent que l’intégration de plus de protéines végétales dans l’alimentation peut améliorer la santé métabolique et le bien-être général (31).
En conclusion, il est crucial de prendre conscience des impacts des aliments transformés sur notre santé. En faisant des choix alimentaires éclairés, nous pouvons non seulement améliorer notre bien-être, mais également contribuer à une meilleure santé publique.
