Le pain est un aliment de base de l’alimentation humaine. Après des milliers d’années, il reste l’aliment le plus consommé régulièrement dans le monde, en raison de sa commodité, de sa portabilité, de sa valeur nutritionnelle et de son goût.
Il existe de nombreux types de pain, tels que le pain complet, les pains sucrés, le pain de maïs, le pain au levain, le pain sans gluten, ainsi que les pains faits à partir de grains anciens ou de grains germés. Chacun a ses propres caractéristiques nutritionnelles.
Cependant, tous les pains ne se valent pas en termes de santé. Alors, le pain est-il bon ou mauvais pour nous ? Comment faire un choix éclairé ?
Faits rapides sur le pain
Voici quelques points clés concernant le pain. Plus de détails sont disponibles dans l’article principal.
- Le pain blanc peut être plus nuisible que bénéfique, offrant des calories vides et peu de nutriments.
- Le pain complet contient le grain entier et fournit des fibres, des vitamines B et des minéraux essentiels.
- Les pains sans gluten et sans blé conviennent aux personnes souffrant d’allergies.
- Une consommation modérée de pain n’entraîne pas de prise de poids, mais l’accumulation de garnitures grasses dans les sandwichs peut avoir cet effet.
Les glucides dans le pain : bon ou mauvais ?
Les glucides sont une source importante d’énergie pour le corps, et le pain en est principalement constitué.
Les sources les plus saines d’hydrates de carbone incluent les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains peu transformés. Ces aliments sont riches en vitamines, minéraux, fibres et composés phytochimiques bénéfiques.
En revanche, le pain blanc préemballé, souvent enrichi, est composé d’hydrates de carbone simples hautement transformés. Ce type de pain est digéré rapidement, sans offrir de réels bénéfices nutritionnels.
Les glucides hautement raffinés, tels que le pain blanc, les pâtes blanches, les gâteaux, et autres produits similaires, entraînent une montée rapide du taux de sucre dans le sang. En raison de leur faible teneur en fibres, ils ne procurent pas une sensation de satiété durable, ce qui peut pousser à grignoter davantage.
Une consommation excessive de glucides simples est liée à un risque accru de prise de poids, de diabète, de maladies cardiaques et d’autres problèmes de santé chroniques.
Que sont les grains entiers ?
Les grains entiers présents dans le pain complet sont une excellente source de fibres et d’énergie soutenue, tout en aidant à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et d’autres affections.
Le Conseil des grains entiers définit les grains entiers comme suit :
« Les grains entiers ou les produits qui en dérivent contiennent tous les éléments essentiels et les nutriments naturels de l’intégralité des semences de céréales dans leurs proportions d’origine. Si le grain a été traité (par exemple, fissuré, écrasé, laminé, extrudé ou cuit), le produit doit offrir le même équilibre riche en nutriments que l’on trouve dans les graines d’origine. […] 100 % du noyau d’origine, tout le son, le germe et l’endosperme, doivent être présents pour être qualifiés de grains entiers. »
L’American Heart Association (AHA) souligne que les grains entiers sont une bonne source de :
- Vitamines B, y compris l’acide folique
- Fer, magnésium et sélénium
- Fibre alimentaire
L’AHA recommande de consommer au moins 25 grammes de fibres par jour, avec au moins la moitié des grains que nous consommons provenant de grains entiers.
La fibre peut réduire le risque de :
- Maladies cardiovasculaires
- Diabète de type 2
- Hypertension
- Cancer du côlon
- Obésité
Les grains entiers apportent également des protéines.
Comment savoir si c’est un grain entier ?
Lorsque vous choisissez du pain en magasin, le mot « entier » doit figurer en premier dans la liste des ingrédients. Cela garantit que les trois parties du grain sont présentes dans le produit.
Les étiquettes suivantes ne garantissent pas qu’il s’agit d’un produit à grains entiers :
- Multigrain
- Pain de blé
- Farine biologique
- Fibre
- Germe de blé
- Farine de blé non blanchie
- 100 % de blé
Pour bien comprendre ce que contient le produit, il est préférable de consulter la liste des ingrédients.
Qu’est-ce que la farine raffinée ?
Pour produire du pain blanc ou de la farine blanche, le grain subit un traitement qui élimine le son et le germe, ne laissant que l’endosperme.
Les produits à base de farine raffinée sont généralement plus légers et ont une texture plus fine, ce qui prolonge leur durée de conservation. Cependant, ce traitement fait disparaître la plupart des fibres, des vitamines et des minéraux.
L’endosperme restant est riche en glucides à digestion rapide, mais ne contient guère d’autres nutriments.
Face aux carences nutritionnelles observées chez certaines personnes, les fabricants ont commencé à produire des farines « enrichies », en ajoutant des nutriments tels que l’acide folique et d’autres vitamines B. Toutefois, ces vitamines synthétiques ne remplacent pas les nutriments d’origine alimentaire, que le corps absorbe généralement mieux lorsqu’ils proviennent de sources non transformées.
Les grains entiers apportent des nutriments essentiels, mais les Américains consomment en moyenne moins d’une portion de grains entiers par jour, avec moins de 5 % d’entre eux atteignant la recommandation de 3 onces par jour.
Quand le pain n’est-il pas sain ?
La farine et les additifs présents dans le pain blanc peuvent le rendre malsain. Une consommation excessive de pain blanc peut contribuer à l’obésité, aux maladies cardiaques et au diabète.
Choisir un pain avec le mot « entier » comme premier ingrédient ne garantit pas toujours qu’il soit sain. C’est un premier pas, mais pas suffisant.
Même les pains à grains entiers peuvent contenir 20 ingrédients ou plus, y compris des conservateurs, du sel et des sucres ajoutés, qui ne favorisent pas nécessairement la bonne santé.
Les conservateurs aident à garder le pain frais plus longtemps, mais opter pour des pains fraîchement cuits, avec moins de conservateurs, peut être une meilleure option. Ils peuvent être stockés au réfrigérateur ou au congélateur pour préserver leur fraîcheur.
De nombreux types de pain contiennent des sucres ajoutés ou des substituts de sucre. Évitez ceux qui contiennent du sirop de maïs ou tout ingrédient se terminant par « -ose » en tête de liste des ingrédients.
Les listes d’ingrédients sont classées par poids, donc les ingrédients figurant en haut de la liste sont présents en plus grande quantité.
Le pain à base de grains germés est une excellente option. Lorsque le grain est germé, ses nutriments deviennent plus digestes et disponibles pour l’organisme, offrant ainsi une meilleure source de protéines, de fibres, de vitamine C, d’acide folique et d’autres nutriments.
Le pain d’Ézéchiel, par exemple, est un pain riche en fibres fabriqué uniquement à partir de grains germés, sans farine. Ces pains à grains germés doivent également être conservés au réfrigérateur ou au congélateur.
Devrions-nous éviter le gluten ?
Certaines personnes doivent éviter le pain en raison d’allergies ou d’intolérances. Récemment, le régime sans gluten a gagné en popularité. Pour ceux atteints de la maladie cœliaque, le gluten peut être dangereux, car il provoque une réaction auto-immune sévère endommageant l’intestin.
Cependant, beaucoup de gens tolèrent le gluten sans problème et n’ont pas besoin de l’éviter. Des études ont montré que l’évitement du gluten peut amener certaines personnes à renoncer à des aliments bénéfiques, tels que les grains entiers.
Une étude publiée en mai 2017 a révélé que la consommation de gluten n’augmente pas le risque de maladie cardiaque, mais que l’élimination des grains entiers pourrait avoir l’effet inverse.
De nombreux médecins recommandent de ne pas consommer de gluten uniquement pour les personnes réellement sensibles, et non comme un choix de mode de vie.
Pour ceux qui doivent éviter le gluten, de nombreuses épiceries proposent du pain sans gluten.
Qu’en est-il de l’allergie au blé ?
Les personnes allergiques au blé doivent éviter les produits contenant de la farine de blé, mais peuvent opter pour du pain à base de seigle ou d’autres types de farine. En cas d’ingestion d’un produit allergène, cela peut, dans certains cas, provoquer un choc anaphylactique, potentiellement mortel.
Certaines personnes ne sont pas allergiques au blé, mais souffrent d’une intolérance qui peut causer des ballonnements et un inconfort. Bien que manger du pain de blé ne soit pas dangereux pour elles, choisir des pains de seigle ou d’autres alternatives peut atténuer l’inconfort.
Le pain m’aidera-t-il à perdre du poids ?
La consommation de pain complet avec modération ne devrait pas entraîner de prise de poids, tout en fournissant l’énergie nécessaire à l’organisme. Un apport excessif d’énergie peut cependant entraîner une prise de poids.
Les sandwichs à base de pain blanc, garni de viandes transformées, de beurre et de mayonnaise, peuvent ajouter des calories superflues, en augmentant l’apport en graisses et en glucides.
Si le pain devient le choix par défaut pour un repas ou une collation, il peut remplacer des aliments plus nutritifs.
Optez plutôt pour des sandwichs avec du poulet grillé et de la salade, ou accompagnez votre pain d’une soupe de légumes maison, saine et nourrissante.
Faire son propre pain n’est pas compliqué, surtout si vous investissez dans une machine à pain. Vous saurez ainsi exactement ce que vous mangez.
En résumé, le pain complet est un choix alimentaire sain, tant qu’il est consommé avec modération et que la personne n’est pas intolérante.
Dernières recherches et recommandations
Les recherches récentes continuent de mettre en lumière l’importance des grains entiers dans notre alimentation. Une étude de 2023 a révélé que l’inclusion de grains entiers dans l’alimentation quotidienne peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires de 25 %.
De plus, une autre recherche a souligné que la consommation de pain complet au lieu de pain blanc peut améliorer la santé intestinale, favorisant un microbiote plus diversifié, ce qui est essentiel pour un système immunitaire robuste.
Les diététiciens recommandent également de privilégier les pains contenant des graines et des noix, qui apportent des acides gras oméga-3 et des antioxydants, contribuant ainsi à une meilleure santé globale.
En conclusion, le pain, lorsqu’il est choisi judicieusement et consommé avec modération, peut être un allié précieux pour une alimentation équilibrée et une bonne santé.
