Malgré la croyance populaire selon laquelle la pastèque ne serait qu’un mélange d’eau et de sucre, cet aliment est en réalité un véritable concentré de nutriments. Elle offre des niveaux élevés de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, tout en ne comptant que peu de calories.
Synonyme d’été et de pique-nique, la pastèque est prisée pour sa qualité rafraîchissante et son goût sucré, parfaits pour lutter contre la chaleur. Elle constitue un dessert sans culpabilité et d’un entretien minimal.
Appartenant à la famille botanique des Cucurbitacées, la pastèque, au même titre que le cantaloup et le melon miel, se décline en plusieurs variétés : ensemencées, sans pépins, mini (également connu sous le nom de melon personnel), jaune et orange.
Faits rapides sur la pastèque:
- La pastèque est cultivée depuis des milliers d’années, avec des preuves remontant aux anciens Égyptiens, qui étaient des experts en matière de cultivars.
- Plus de 90 % de la pastèque est constituée d’eau.
- Selon l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO), la Chine est le premier producteur, avec 75 millions de tonnes produites en 2014.
- On pense que la pastèque contribue à soulager l’asthme, le cancer et l’inflammation.
Avantages
Consommer une variété de fruits et légumes est depuis longtemps associé à un risque réduit de nombreuses maladies liées au mode de vie.
De nombreuses études ont suggéré qu’augmenter sa consommation d’aliments d’origine végétale comme la pastèque diminue le risque d’obésité, la mortalité globale, le diabète et les maladies cardiaques.
Parmi les autres avantages de la pastèque, on peut citer la promotion d’un teint et de cheveux sains, une énergie accrue, ainsi qu’un poids corporel généralement inférieur.
Prévention de l’asthme
Les personnes consommant une quantité importante de certains nutriments, comme la vitamine C présente dans de nombreux fruits et légumes, y compris la pastèque, ont un risque réduit de développer l’asthme.
Tension artérielle
Une étude a révélé que la supplémentation en extrait de pastèque améliore la santé cardiovasculaire chez les adultes obèses d’âge moyen souffrant de préhypertension ou d’hypertension de stade 1.
Les régimes riches en lycopène, un antioxydant présent dans la pastèque, pourraient aider à protéger contre les maladies cardiaques.
Cancer
En tant qu’excellente source d’antioxydants, dont la vitamine C, la pastèque contribue à lutter contre la formation de radicaux libres, souvent liés à l’apparition de cancers. Plusieurs études ont établi un lien entre la consommation de lycopène et une diminution du risque de cancer de la prostate.
Digestion et régularité
Grâce à sa teneur élevée en eau et en fibres, la pastèque aide à prévenir la constipation et favorise une bonne régularité intestinale.
Hydratation
Avec 92 % d’eau et une richesse en électrolytes, la pastèque est une collation idéale pendant les mois chauds d’été pour éviter la déshydratation. Elle peut également être congelée en tranches pour une délicieuse collation de type popsicle.
Inflammation
La choline, présente dans la pastèque, est un nutriment essentiel qui aide notre corps à fonctionner correctement. Elle est indispensable pour le sommeil, le mouvement, l’apprentissage et la mémoire, tout en participant à la structure des membranes cellulaires et à la réduction de l’inflammation chronique.
Douleur musculaire
Des études ont montré que la pastèque et son jus réduisent la douleur musculaire et améliorent le temps de récupération après l’effort chez les athlètes, probablement grâce à l’acide aminé L-citrulline qu’elle contient.
Peau
La pastèque est bénéfique pour la peau grâce à sa teneur en vitamine A, essentielle pour la production de sébum, qui garde les cheveux hydratés. La vitamine C, quant à elle, est cruciale pour la formation et le maintien du collagène, garantissant ainsi la structure de la peau et des cheveux.
Un apport adéquat en vitamine C est également essentiel pour préserver l’hydratation, indispensable à une peau et des cheveux éclatants de santé.
Nutrition
Une tasse de pastèque en dés (152 grammes) contient:
- 43 calories
- 0 grammes de graisse
- 2 milligrammes de sodium
- 11 grammes de glucides (dont 9 grammes de sucre)
- 1 gramme de fibre
Une tasse de pastèque fournit le pourcentage suivant de nos besoins quotidiens en vitamines:
- 17 % de vitamine A
- 21 % de vitamine C
- 2 % de fer
- 1 % de calcium
De plus, la pastèque contient de la thiamine, de la riboflavine, de la niacine, de la vitamine B6, du folate, de l’acide pantothénique, ainsi que des minéraux comme le magnésium, le phosphore, le potassium, le zinc, le cuivre, le manganèse et le sélénium. Selon le Conseil national de promotion de la pastèque, cet aliment contient plus de lycopène que tout autre fruit ou légume.
Des risques
Une consommation modérée de pastèque ne présente généralement aucun risque sérieux pour la santé. Cependant, un excès de consommation peut entraîner des niveaux élevés de certaines vitamines dans l’organisme, créant potentiellement des complications.
Un apport excessif en vitamine C, abondante dans la pastèque, peut provoquer des symptômes tels que la diarrhée ou des inconforts gastro-intestinaux. Bien que ces symptômes soient habituellement liés à la consommation de suppléments, ils peuvent également survenir avec des quantités excessives d’aliments riches en lycopène.
Les niveaux de potassium constituent une autre considération ; un excès pourrait provoquer des complications comme l’hyperkaliémie, entraînant des rythmes cardiaques anormaux et pouvant être dangereux. Là encore, les complications sont plus souvent dues à une consommation excessive de suppléments qu’à des aliments entiers. En somme, la pastèque peut être consommée en toute sécurité avec peu de risques.
Régime
Pour choisir une pastèque, optez pour un fruit ferme, lourd et symétrique, sans taches ni meurtrissures. En tapotant l’extérieur, vous pourrez avoir une idée de la texture de la pulpe. Un léger bruit sourd et presque creux indique une bonne maturation et une structure stable.
Grâce à sa polyvalence, la pastèque s’intègre facilement dans divers régimes alimentaires. Considérez les suggestions suivantes :
- Graines grillées – Récupérez les graines de pastèque et faites-les rôtir au four pendant 15 à 20 minutes. Cette collation savoureuse peut être préparée à l’avance ; n’hésitez pas à ajouter une pincée de sel.
- Mélangez des dés de pastèque avec quelques glaçons dans un mixeur pour réaliser une boisson rafraîchissante et hydratante, idéale après un effort physique ou une journée au soleil.
- Salade – Rehaussez une salade classique en ajoutant de la pastèque, de la menthe et de la mozzarella fraîche sur un lit d’épinards, le tout arrosé d’une vinaigrette balsamique.
Les smoothies constituent également un excellent moyen de consommer de la pastèque. Leur haute teneur en eau les rend agréables à boire et rapides à préparer. Évitez cependant l’extraction de jus, qui peut concentrer le sucre dans un volume réduit tout en éliminant la fibre.
Visitez le site de recettes du Conseil national de la pastèque pour découvrir encore plus d’idées amusantes et créatives pour intégrer la pastèque dans votre alimentation.
Perspectives Récentes (2024)
Les recherches les plus récentes sur la pastèque mettent en lumière ses effets bénéfiques potentiels sur la santé cardiovasculaire. Une étude de 2024 a révélé que la consommation régulière de pastèque pourrait contribuer à réduire la pression artérielle systolique chez les individus souffrant d’hypertension, grâce à sa teneur en citrulline qui favorise la dilatation des vaisseaux sanguins.
De plus, des études récentes soulignent l’importance des antioxydants présents dans la pastèque, notamment le lycopène, qui pourrait jouer un rôle dans la réduction du risque de maladies chroniques. En 2024, des chercheurs ont également mis en évidence des effets prometteurs de la pastèque sur la gestion du poids, suggérant que son faible apport calorique associé à sa richesse en eau aide à augmenter la satiété.
Il est également intéressant de noter que les nouvelles tendances alimentaires mettent en avant l’utilisation de la pastèque dans des recettes innovantes, telles que des salades, des smoothies et même des plats cuisinés, ce qui témoigne de sa polyvalence et de son attrait dans le cadre d’une alimentation saine.
