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Plan d’alimentation sans sucre: Ce que vous devez savoir

L’adulte moyen mange beaucoup plus de sucre que nécessaire, donc la réduction de l’apport en sucre ajouté est une bonne idée pour la plupart des gens. Certaines personnes prennent un peu plus loin et couper le sucre entièrement hors de leur régime alimentaire.

Le régime sans sucre a gagné en popularité que les gens recherchent des moyens efficaces pour rester en bonne santé ou perdre du poids.

Cependant, tout le monde n’est pas convaincu que le régime pauvre en sucre fonctionne. Pour tous les avantages pour la santé d’un régime sans sucre, il y a aussi quelques choses à considérer.

Qu’il s’agisse de couper complètement le sucre ou de réduire le sucre, nous examinons huit conseils pratiques pour réduire la consommation de sucre.

Pourquoi découper le sucre?

Sucre empilé sur l'ensemble de cuillère de mesure.

La plupart des adultes mangent beaucoup plus de sucre que recommandé. L’Institut national de la santé (NIH) estime que les adultes américains reçoivent 15% de calories dans leur alimentation à partir de sucres ajoutés seuls. Cet apport en sucre ne comprend même pas les sucres naturels présents dans les produits tels que les fruits et le lait.

La consommation excessive de sucre est liée à de nombreuses conditions de santé, notamment:

  • l’obésité et le syndrome métabolique
  • maladie cardiaque
  • diabète de type 2
  • hypertension et cholestérol
  • inflammation chronique
  • stéatose hépatique non alcoolique
  • plaque dentaire et cavités

Réduire la quantité de sucre dans l’alimentation peut aider à réduire les risques de ces conditions. Remplacer les aliments sucrés par des aliments sains peut aider une personne à obtenir toutes ses vitamines et minéraux essentiels. Cela peut aussi aider une personne à perdre du poids.

Huit conseils pour aider à découper le sucre

Voici huit conseils simples qu’une personne peut utiliser pour couper le sucre de leur alimentation:

1. Prenez le temps

L’une des choses les plus importantes à considérer lors du changement de régime est de le faire progressivement. Passer d’un régime riche en sucre à un régime sans sucre devrait être un processus lent.

Cela peut aider à commencer en éliminant les sources les plus évidentes de sucre. Les produits cuits au four, comme les gâteaux, les muffins et les brownies, peuvent facilement être évités. L’élimination des bonbons et des boissons sucrées est un excellent point de départ.

Une personne peut également essayer de réduire la quantité de sucre et de crème qu’ils mettent dans leur café ou thé, en l’omettant progressivement complètement. Travailler à un régime sans sucre peut aider à réapprendre le palais, de sorte qu’une personne n’a pas envie du sucre manquant.

2. Lisez les étiquettes

Une fois qu’une personne a réussi à éliminer le sucre le plus évident de son alimentation, elle peut se tourner vers d’autres produits contenant du sucre. La lecture d’étiquettes peut aider à identifier les types de sucres à éviter.

Le sucre a beaucoup de noms et est dans beaucoup de différents sirops et concentrés. Il y a au moins 61 noms différents pour le sucre sur les étiquettes des aliments. Les plus communs incluent:

Alimentation de jeune homme, faire du shopping dans un supermarché, lire des étiquettes de produits et des informations nutritionnelles.

  • sucre de canne ou sucre brun
  • sirop de maïs ou sirop de maïs à haute teneur en fructose
  • jus de canne évaporé
  • sucre inverti
  • sucre de betterave
  • sucre de noix de coco
  • sirop d’érable
  • sirop d’agave
  • sirop de riz
  • concentré de jus de pomme ou de raisin
  • mon chéri
  • demerara
  • sucanat
  • panela ou piloncillo
  • turbinado
  • muscovado

Les gens devraient aussi savoir que tout ce qui se termine par le suffixe « -ose » est aussi un type de sucre. Les exemples comprennent:

  • saccharose
  • glucose
  • dextrose
  • fructose
  • lactose

Les sucres se cachent dans de nombreux aliments différents au supermarché, donc lire l’étiquette est un must absolu pour ceux qui veulent suivre un régime sans sucre.

Les produits tels que la vinaigrette et les condiments, la sauce pour pâtes, les céréales de petit-déjeuner, le lait et les barres granola contiennent souvent du sucre dans leur liste d’ingrédients.

3. Évitez les glucides simples

Beaucoup de régimes sans sucre recommandent également que les gens évitent les glucides simples. Les glucides simples incluent la farine blanche, les pâtes blanches et le riz blanc.

Les glucides dans ces aliments peuvent être rapidement décomposés en sucre dans le corps, ce qui peut entraîner une augmentation du taux de sucre dans le sang. Une personne peut remplacer les glucides simples avec des options complètes.

4. Évitez les sucres artificiels

Les sucres artificiels font l’objet de controverses dans l’industrie de l’alimentation. Ils sont beaucoup plus sucrés que le sucre mais contiennent peu ou pas de calories.

Cependant, manger des sucres artificiels peut tromper le corps en lui faisant croire qu’il mange du sucre. Cela peut exacerber les fringales de sucre d’une personne, ce qui rend plus difficile pour eux de suivre un régime sans sucre.

Une personne suivant un régime sans sucre devrait éviter les sucres artificiels, y compris:

  • Splenda
  • Stevia
  • Égal
  • Nutrasweet
  • Sweet’N Low

Les gens peuvent également chercher les noms chimiques de ces édulcorants dans les listes d’ingrédients, en particulier dans tout ce qui est commercialisé comme un aliment faible en sucre, faible en calories ou de régime. Ceux-ci inclus:

  • aspartame
  • sucralose
  • saccharine
  • acésulfame k ou acésulfame de potassium
  • néotame

5. Ne bois pas de sucre

Le sucre peut être facilement évité dans les aliments transformés, mais les boissons sucrées, comme le soda, le café de spécialité, les thés sucrés et les jus de fruits, sont l’une des sources les plus importantes de sucres ajoutés dans l’alimentation.

Le remplacement de ces boissons par de la tisane non sucrée, du café sans sucre, de l’eau minérale gazeuse ou de l’eau pure peut aider une personne à réduire sa consommation de sucre et à rester hydratée.

6. Mettre l’accent sur les aliments entiers

Une personne sur un régime sans sucre peut également viser à manger 100 pour cent des aliments entiers. Les aliments transformés sont plus susceptibles de contenir des ingrédients raffinés ou des sucres ajoutés.

Un régime axé sur la consommation d’aliments entiers et complets sera riche en:

  • des légumes
  • fruits
  • viandes maigres, volaille ou tofu
  • poisson
  • grains et légumineuses entiers non transformés
  • noix et graines

Certaines personnes peuvent choisir de garder une petite quantité de produits laitiers dans leurs plans de repas, tels que le yogourt nature, les fromages simples et le lait.

7. Planifiez les repas

S’en tenir à un régime sans plan est difficile. Lorsque la faim frappe, une personne peut être plus susceptible d’attraper cette collation malsaine si elle n’a pas de repas nutritifs et de collations à portée de la main.

Beaucoup de gens prennent une journée pour faire leurs courses et préparer leurs repas pour toute la semaine. Avec de la nourriture à portée de main, ils sont moins tentés de chercher une barre chocolatée ou un soda.

8. Pimentez-le

Le palais manque souvent de sucre car il n’a pas d’autres saveurs pour le remplacer. Beaucoup d’herbes et d’épices au goût sucré peuvent facilement être ajoutées à la nourriture et à la boisson pour remplacer le sucre.

Les remplacements courants incluent la cannelle, la muscade, la cardamome et la vanille. Ceux-ci peuvent être ajoutés au café ou saupoudrés sur le gruau ou le yogourt.

Avantages pour la santé

Femme vérifiant son visage dans le miroir pour des taches et des imperfections sur sa peau.

L’élimination des sucres ajoutés et le maintien d’une alimentation riche en aliments entiers ont de nombreux avantages pour le corps. La réduction de la consommation de sucre et une alimentation saine peuvent aider les personnes:

  • perdre du poids et prévenir l’obésité
  • avoir plus d’énergie tout au long de la journée
  • avoir une peau plus claire
  • éviter les sautes d’humeur
  • réduire l’inflammation
  • réduire le risque de conditions digestives
  • réduire le risque de diabète de type 2

Risques et considérations

Avant de se lancer dans un régime sans sucre, une personne devrait considérer si elle veut éliminer les sucres naturels. Les sucres naturels se trouvent dans les fruits et dans certains produits laitiers.

Alors que certains régimes sans sucre disent qu’une personne devrait éliminer les fruits, ce n’est peut-être pas une bonne idée. Les fruits peuvent fournir de nombreux nutriments, fibres, antioxydants et autres composés sains qui aident à protéger le corps contre les maladies.

Y compris les fruits entiers dans un régime sans sucre peut encore être sain, tant qu’une personne mange des fruits avec modération.

L’élimination du sucre de l’alimentation ne doit pas être considérée comme une solution complète pour la perte de poids. C’est une partie d’un changement de style de vie qui inclut l’exercice régulier et un régime nutritif.

Quiconque cherche à commencer un régime sans sucre doit parler à un médecin ou à un nutritionniste, surtout s’ils ont des problèmes de santé sous-jacents.

À emporter

Les gens devraient aborder un plan de régime sans sucre progressivement. Alterner le plan de régime ou manger du sucre à des occasions spéciales peut aider certaines personnes à faire face à la perte de douceur dans l’alimentation.

Réduire le sucre est probablement une bonne idée pour tout le monde, car elle aide à réduire le risque de nombreuses affections et peut améliorer la santé globale d’une personne.

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