L’adulte moyen consomme bien trop de sucre. Ainsi, diminuer l’apport en sucre ajouté est une excellente décision pour la plupart des gens. Certaines personnes vont même plus loin en éliminant totalement le sucre de leur alimentation.
Le régime sans sucre a gagné en popularité, car de nombreuses personnes cherchent des méthodes efficaces pour préserver leur santé ou perdre du poids.
Cependant, tout le monde n’est pas convaincu que ce régime pauvre en sucre est efficace. Malgré les nombreux avantages pour la santé associés à un régime sans sucre, il existe également des éléments à prendre en compte.
Que ce soit pour réduire la consommation de sucre ou pour l’éliminer complètement, nous allons explorer huit conseils pratiques pour diminuer l’apport en sucre.
Pourquoi découper le sucre?
La majorité des adultes consomme bien plus de sucre que ce qui est recommandé. L’Institut national de la santé (NIH) estime que les adultes américains obtiennent 15 % de leurs calories à partir de sucres ajoutés. Et cela sans compter les sucres naturels présents dans les fruits ou le lait.
Une consommation excessive de sucre est associée à de nombreux problèmes de santé, notamment :
- l’obésité et le syndrome métabolique
- les maladies cardiaques
- le diabète de type 2
- l’hypertension et le cholestérol élevé
- l’inflammation chronique
- la stéatose hépatique non alcoolique
- les caries dentaires
Réduire la quantité de sucre dans son alimentation peut diminuer les risques de développer ces problèmes de santé. En remplaçant les aliments sucrés par des options plus saines, une personne peut s’assurer d’obtenir tous les nutriments nécessaires. Cela peut également contribuer à la perte de poids.
Huit conseils pour aider à découper le sucre
Voici huit conseils simples à suivre pour réduire le sucre dans son alimentation :
1. Prenez le temps
Changer ses habitudes alimentaires demande du temps. Passer d’un régime riche en sucre à un régime sans sucre doit se faire progressivement.
Commencez par éliminer les sources les plus évidentes de sucre. Les pâtisseries, les gâteaux et les boissons sucrées sont des bons points de départ à éviter.
Essayez aussi de diminuer la quantité de sucre et de crème dans votre café ou thé, en l’ôtant progressivement. Travailler vers un régime sans sucre permet de rééduquer ses papilles, rendant ainsi la recherche de sucre moins pressante.
2. Lisez les étiquettes
Une fois le sucre évident éliminé, il est important de prêter attention aux autres produits. Lire les étiquettes aide à identifier les sucres cachés.
Le sucre a de nombreux noms et se trouve dans divers sirops et concentrés. Il y a au moins 61 appellations différentes pour le sucre sur les étiquettes. Les plus courantes incluent :
- sucre de canne ou sucre brun
- sirop de maïs ou sirop de maïs à haute teneur en fructose
- jus de canne évaporé
- sucre inverti
- sucre de betterave
- sucre de coco
- sirop d’érable
- sirop d’agave
- sirop de riz
- concentré de jus de pomme ou de raisin
- mon chéri
- demerara
- sucanat
- panela ou piloncillo
- turbinado
- muscovado
N’oubliez pas que tout ce qui finit par le suffixe « -ose » est également un type de sucre. Voici quelques exemples :
- saccharose
- glucose
- dextrose
- fructose
- lactose
Les sucres se cachent dans de nombreux aliments au supermarché, donc lire les étiquettes est essentiel pour ceux qui souhaitent suivre un régime sans sucre.
Des produits comme les vinaigrettes, les sauces pour pâtes, les céréales, le lait et les barres granola contiennent souvent du sucre.
3. Évitez les glucides simples
De nombreux régimes sans sucre recommandent d’éviter également les glucides simples. Ces derniers incluent la farine blanche, les pâtes blanches et le riz blanc.
Ces glucides se décomposent rapidement en sucre dans le corps, ce qui peut entraîner une montée du taux de sucre dans le sang. Optez pour des glucides complets à la place.
4. Évitez les sucres artificiels
Les sucres artificiels suscitent des controverses. Ils sont beaucoup plus sucrés que le sucre, mais contiennent peu ou pas de calories.
Cependant, consommer des sucres artificiels peut dérégler le corps en lui faisant croire qu’il ingère du sucre, ce qui peut accroître les envies de sucre, rendant ainsi le suivi d’un régime sans sucre plus difficile.
Il convient donc d’éviter les sucres artificiels tels que :
- Splenda
- Stevia
- Égal
- Nutrasweet
- Sweet’N Low
Vérifiez également les noms chimiques de ces édulcorants dans les listes d’ingrédients, surtout dans les produits commercialisés comme faibles en sucre ou en calories. Parmi ceux-ci, on trouve :
- aspartame
- sucralose
- saccharine
- acésulfame K
- néotame
5. Ne buvez pas de sucre
Il est facile d’éviter le sucre dans les aliments transformés, mais les boissons sucrées, comme les sodas, les cafés spéciaux, les thés sucrés et les jus de fruits, représentent une des principales sources de sucres ajoutés dans l’alimentation.
Remplacer ces boissons par de la tisane non sucrée, du café sans sucre, de l’eau gazeuse ou de l’eau plate peut aider à réduire la consommation de sucre tout en maintenant une bonne hydratation.
6. Mettez l’accent sur les aliments entiers
Une personne suivant un régime sans sucre devrait privilégier les aliments entiers. Les aliments transformés sont souvent riches en ingrédients raffinés ou en sucres ajoutés.
Un régime axé sur les aliments entiers sera riche en :
- légumes
- fruits
- viandes maigres, volaille ou tofu
- poisson
- grains et légumineuses entiers non transformés
- noix et graines
Certaines personnes choisissent de conserver une petite quantité de produits laitiers dans leur alimentation, comme le yaourt nature, les fromages simples et le lait.
7. Planifiez les repas
Respecter un régime sans plan est difficile. Quand la faim se fait sentir, il est plus facile de céder à un grignotage malsain si l’on n’a pas de repas nutritifs sous la main.
Beaucoup de gens consacrent une journée à faire leurs courses et à préparer leurs repas pour la semaine. Avoir de la nourriture à portée de main diminue les tentations de choisir une barre chocolatée ou une soda.
8. Pimentez vos plats
Souvent, le palais réclame du sucre parce qu’il manque de saveurs alternatives. De nombreuses herbes et épices au goût sucré peuvent facilement être ajoutées aux plats et aux boissons pour compenser l’absence de sucre.
Parmi les substituts courants, on trouve la cannelle, la muscade, la cardamome et la vanille, qui peuvent être ajoutés au café ou saupoudrés sur le yaourt ou le porridge.
Avantages pour la santé
Supprimer les sucres ajoutés et maintenir une alimentation riche en aliments entiers présente de nombreux avantages pour le corps. Réduire la consommation de sucre et adopter une alimentation saine peut permettre aux personnes :
- de perdre du poids et de prévenir l’obésité
- d’avoir plus d’énergie tout au long de la journée
- d’obtenir une peau plus claire
- d’éviter les sautes d’humeur
- de diminuer l’inflammation
- de réduire le risque de problèmes digestifs
- de diminuer le risque de diabète de type 2
Risques et considérations
Avant de se lancer dans un régime sans sucre, il est essentiel de réfléchir à la nécessité d’éliminer les sucres naturels. Ces derniers se trouvent dans les fruits et certains produits laitiers.
Alors que certains régimes sans sucre recommandent d’éviter les fruits, cela peut ne pas être une bonne option. Les fruits apportent de nombreux nutriments, fibres, antioxydants et autres composés bénéfiques pour la santé.
Inclure des fruits entiers dans un régime sans sucre peut rester sain, tant que la consommation est modérée.
Éliminer le sucre de son alimentation ne doit pas être vu comme une solution miracle pour la perte de poids. C’est un aspect d’un changement de mode de vie, qui inclut également l’exercice régulier et une alimentation équilibrée.
Quiconque envisage de commencer un régime sans sucre devrait consulter un médecin ou un nutritionniste, surtout s’il a des problèmes de santé sous-jacents.
À emporter
Il est conseillé d’adopter un plan de régime sans sucre de manière progressive. Alterner le régime ou se permettre quelques douceurs occasionnelles peut aider certaines personnes à gérer la transition.
Réduire le sucre est généralement une bonne idée pour tout le monde, car cela aide à diminuer le risque de diverses affections et améliore la santé globale.
Les Dernières Découvertes
En 2024, de nouvelles recherches montrent que la réduction du sucre peut également influencer positivement la santé mentale. Une étude récente publiée dans le Journal de Psychologie Clinique a révélé que les personnes ayant un apport réduit en sucre présentent des niveaux d’anxiété et de dépression significativement plus bas. Ces résultats renforcent l’idée que notre alimentation joue un rôle crucial dans notre bien-être psychologique.
De plus, des statistiques récentes indiquent qu’environ 70 % des adultes souhaitent réduire leur consommation de sucre, soulignant une prise de conscience croissante des effets néfastes du sucre sur la santé. Les campagnes de sensibilisation sur l’alimentation saine se multiplient, et les professionnels de la santé encouragent l’adoption de régimes à faible teneur en sucre pour améliorer la qualité de vie.
Enfin, les experts recommandent d’intégrer davantage de fibres dans notre alimentation, car elles peuvent aider à réguler la glycémie et à réduire les envies de sucre. En 2024, il est essentiel de continuer à s’informer et à adapter nos habitudes alimentaires pour garantir une santé optimale.
