La gestion du taux de sucre dans le sang est la clé pour bien vivre avec le diabète et éviter certains des problèmes de santé plus graves qu’elle peut causer. Cela signifie que suivre une alimentation saine est essentiel pour les personnes atteintes de diabète.
Un plan de repas de diabète peut aider. Un bon plan de repas peut aider les gens à satisfaire leurs besoins nutritionnels, à manger un mélange approprié d’aliments et à perdre du poids si nécessaire.
Un plan de repas du diabète de 7 jours fournit non seulement une semaine d’une alimentation saine, mais il rend également les devoirs de magasinage et de cuisine plus simples et peut aider les gens à économiser de l’argent.
Deux menus pour 7 jours
Le plan de repas idéal pour le diabète offrira des menus pour trois repas par jour, plus deux collations.
Les régimes ont tendance à suggérer de consommer 1 500 à 1 800 calories par jour.
Le nombre de calories que les personnes diabétiques doivent manger chaque jour varie en fonction de leur niveau d’activité, de leur taille et de leur sexe, et si elles essaient de perdre, de gagner ou de maintenir leur poids.
Les plans de repas ci-dessous fournissent un maximum de trois portions de choix sains et riches en glucides à chaque repas ou collation.
Plan de 1200 calories: lundi
Petit déjeuner: Un œuf poché et ½ petit avocat étalé sur une tranche de pain Ezéchiel, une orange
Déjeuner: bol mexicain: 1/3 tasse de riz brun, 1/3 tasse de haricots, 1 tasse d’épinards hachés, ¼ tasse de tomates hachées, ¼ tasse de poivrons, 1 oz de fromage, salsa fraîche comme sauce
Snack: 20 mini-carottes avec 2 c. À soupe d’houmous
Dîner: 1 tasse de pâtes de haricots ou de lentilles cuites, 1 ½ tasse de sauce tomate végétarienne (cuire l’ail, les champignons, les légumes verts, la courgette et l’aubergine), 2 oz de dinde hachée maigre, une tranche de miellat
Plan de 1200 calories: mardi
Petit déjeuner: 1 tasse de gruau cuit, ¾ tasse de bleuets, 1 oz d’amandes, 1 cuillère à café de graines de chia
Déjeuner: Salade: 2 tasses d’épinards frais, 2 oz de poitrine de poulet grillée, ½ tasse de pois chiches, ½ petit avocat, ¾ tasse de fraises tranchées, ¼ tasse de carottes râpées, 2 c.
Snack: Une pêche coupée en dés de 1/3 tasse de fromage cottage
Dîner: couscous méditerranéen: 2/3 tasse de couscous de blé entier, ½ tasse d’aubergines sautées, 2 cuillères à soupe de tomates séchées, 5 olives Kalamata hachées, 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique, basilic frais
Plan de 1200 calories: mercredi
Petit déjeuner: Omelette: un oeuf entier, deux omelettes végétariennes aux œufs (épinards, champignons, poivrons, avocat) avec ½ tasse de haricots noirs, 1 tasse de petits fruits
Déjeuner: Sandwich: deux tranches de pain à grains entiers riches en fibres, 1 c. À soupe de yogourt grec et 1 c. À soupe de moutarde, 2 oz de thon en conserve mélangé à des carottes râpées, relish à l’aneth, 1 tasse de tomate tranchée, une petite pomme
Snack: 1 tasse de kéfir
Dîner: ½ tasse de succotash, 1 ½ oz de pain de maïs, 1 c. beurre, filet de porc 2 oz, 1 tasse d’asperges cuites, ½ tasse d’ananas frais
Plan de 1200 calories: jeudi
Petit déjeuner: Toast de patate douce: deux tranches de patate douce grillée, garnies de fromage de chèvre de 1 oz, d’épinards et de 1 cuillère à café de graines de lin parsemées
Déjeuner: 2 oz de poulet rôti, 1 tasse de chou-fleur cru, 1 c. À soupe de vinaigrette, 1 tasse de petits fruits frais
Snack: 1 tasse de yogourt grec nature faible en gras mélangé avec une demi-banane
Dîner: 2/3 tasse de quinoa, 8 oz de tofu, 1 tasse de bok choy cuit, 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur, 2 cuillères à café d’huile d’olive, un kiwi
Plan de 1200 calories: vendredi
Petit déjeuner: 1/3 tasse de pépins de raisin (ou céréales similaires riches en fibres), 1 tasse de petits fruits, 1 tasse de lait de lin non sucré avec des protéines
Déjeuner: Salade: 2 tasses d’épinards, ¼ tasse de tomates, 1 oz de fromage cheddar, un oeuf haché bouilli, 2 c. À soupe de vinaigrette au yogourt, ¼ tasse de raisins, 1 c. À thé de graines de citrouille, ¼ tasse de pois chiches rôtis
Collation: 1 tasse de céleri avec 1 c. À soupe de beurre d’arachide
Dîner: 2 oz filet de saumon, une pomme de terre cuite au four moyenne, 1 cuillère à café de beurre, 1 ½ tasse d’asperges cuites à la vapeur
Plan de 1200 calories: samedi
Petit déjeuner: 1 tasse de yogourt grec nature, faible en gras, sucré avec une demi-purée de banane, 1 tasse de petits fruits, 1 c. À soupe de graines de chia
Déjeuner: Tacos: deux tortillas de maïs, 1/3 tasse de haricots noirs cuits, 1 oz de fromage faible en gras, 2 cuillères à soupe d’avocat, 1 tasse de salade de chou, salsa comme vinaigrette, deux petites prunes
Snack: Une tomate cerise et 10 mini-carottes avec 2 c. À soupe d’houmous
Dîner: 6 oz de pommes de terre au four, 2 oz de gril London, 1 c. beurre, 1 ½ tasse de brocoli cuit à la vapeur avec 1 cuillère à café de levure nutritionnelle saupoudrée sur le dessus, 1 ¼ tasse de fraises entières
Plan de 1200 calories: dimanche
Petit-déjeuner: Flocons d’avoine au chocolat et aux arachides: 1 tasse de flocons d’avoine cuits, 1 cuillère à soupe de chocolat végétalien ou de poudre de protéines de lactosérum, 1 c. À soupe de beurre de cacahuète, 1 c.
Déjeuner: Une poche de pita de blé entier, ½ tasse de concombres, ½ tasse de tomates, ½ tasse de lentilles, ½ tasse de légumes verts, 2 c. À soupe de vinaigrette
Snack: 1 oz d’amandes, un petit pamplemousse
Dîner: 2 oz de crevettes cuites, 1 tasse de petits pois, 1 cuillère à café de beurre, ½ tasse de betteraves cuites, 1 tasse de bette à carde sauté, 1 cuillère à café de vinaigre balsamique
Plan de 1600 calories: lundi
Petit déjeuner: Un œuf poché et ½ petit avocat étalé sur une tranche de pain Ezéchiel, une orange
Déjeuner: bol mexicain: 1/3 tasse de riz brun, 2/3 tasse de haricots, 1 tasse d’épinards hachés, ¼ tasse de tomates hachées, ¼ tasse de poivrons, 1 ½ oz de fromage, salsa fraîche comme sauce
Snack: 20 mini-carottes avec 2 c. À soupe d’houmous
Dîner: 1 tasse de pâtes de haricots ou de lentilles cuites, 1 ½ tasse de sauce tomate végétarienne (cuire l’ail, les champignons, les légumes verts, la courgette et l’aubergine), 2 oz de dinde hachée maigre, une tranche de miellat
Snack: 1 tasse de concombre, 2 cuillères à café de tahini
Plan de 1600 calories: mardi
Petit déjeuner: 1 tasse de gruau cuit, ¾ tasse de bleuets, 1 oz d’amandes, 2 cuillères à café de graines de chia
Déjeuner: Salade: 2 tasses d’épinards frais, 3 oz de poitrine de poulet grillée, ½ tasse de pois chiches, ½ petit avocat, ¾ tasse de fraises tranchées, ¼ tasse de carottes râpées, 2 c.
Snack: Une pêche coupée en dés de 1/3 tasse de fromage cottage
Dîner: couscous méditerranéen: 2/3 tasse de couscous de blé entier, ½ tasse d’aubergines sautées, 2 cuillères à soupe de tomates séchées, 5 olives Kalamata hachées, 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique, basilic frais
Snack: Une pomme avec 2 cuillères à café de beurre d’amande
Plan de 1 600 calories: mercredi
Petit déjeuner: Omelette: un oeuf entier, deux omelettes végétariennes aux œufs (épinards, champignons, poivrons, avocat) avec ½ tasse de haricots noirs, 1 tasse de petits fruits
Déjeuner: Sandwich: deux tranches de pain à grains entiers riches en fibres, 1 c. À soupe de yogourt grec et 1 c. À soupe de moutarde, 3 oz de thon en conserve mélangé à des carottes râpées, relish à l’aneth, 1 tasse de tomate tranchée, une petite pomme
Snack: 1 tasse de kéfir
Dîner: ½ tasse de succotash, 1 ½ oz de pain de maïs, 1 c. À thé de beurre, 3 oz de filet de porc, 1 tasse d’asperges cuites, ½ tasse d’ananas frais
Snack: 20 cacahuètes, 1 tasse de carottes
Plan de 1 600 calories: jeudi
Petit déjeuner: Toast de patate douce: trois tranches de patate douce grillée, garnies de fromage de chèvre de 1 oz, d’épinards et de 1 cuillère à café de graines de lin parsemées
Déjeuner: 3 oz de poulet rôti, 1 ½ tasse de chou-fleur cru, 1 c. À soupe de vinaigrette, 1 tasse de petits fruits frais
Snack: 1 tasse de yogourt grec nature faible en gras mélangé avec une demi-banane
Dîner: 2/3 tasse de quinoa, 8 oz de tofu, 1 tasse de bok choy cuit, 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur, 2 cuillères à café d’huile d’olive, un kiwi
Collation: 1 tasse de céleri, 1 ½ cuillère à café de beurre d’arachide
Plan de 1600 calories: vendredi
Petit déjeuner: 1/3 tasse de pépins de raisin (ou céréales similaires riches en fibres), 1 tasse de petits fruits, 1 tasse de lait de lin non sucré avec des protéines
Déjeuner: Salade: 2 tasses d’épinards, ¼ tasse de tomates, 1 oz de fromage cheddar, 1 œuf haché bouilli, 2 c. À soupe de vinaigrette au yogourt, ¼ tasse de raisins, 1 c. À thé de graines de citrouille, ¼ tasse de pois chiches rôtis
Collation: 1 tasse de céleri avec 1 c. À soupe de beurre d’arachide
Dîner: filet de saumon de 3 oz, une pomme de terre au four moyenne, 1 cuillère à café de beurre, 1 ½ tasse d’asperges cuites à la vapeur
Snack: ½ tasse de jus de légumes, 10 olives vertes farcies
Plan de 1 600 calories: samedi
Petit déjeuner: 1 tasse de yogourt grec nature, faible en gras, sucré avec une demi-purée de banane, 1 tasse de petits fruits, 1 c. À soupe de graines de chia
Déjeuner: Tacos: deux tortillas de maïs, 1/3 tasse de haricots noirs cuits, 1 oz de fromage faible en gras, 2 cuillères à soupe d’avocat, 1 tasse de salade de chou, salsa comme vinaigrette, deux petites prunes
Snack: Une tomate cerise et 10 mini-carottes avec 2 c. À soupe d’houmous
Dîner: 6 oz de pommes de terre au four, 2 oz de gril London, 1 cuillère à café de beurre, 1 ½ tasse de brocoli cuit à la vapeur avec 1 cuillère à café de levure nutritionnelle saupoudrée sur le dessus, 1 ¼ tasse de fraises entières
Snack: La moitié d’un petit avocat arrosé de sauce piquante
Plan de 1 600 calories: dimanche
Petit déjeuner: Flocons d’avoine au chocolat et aux arachides: 1 tasse de flocons d’avoine cuits, 1 cuillère à soupe de chocolat végétalien ou de poudre de protéines de lactosérum, 1 ½ cuillère à soupe de beurre d’arachide, 1 c.
Déjeuner: Une poche de pita de blé entier, ½ tasse de concombres, ½ tasse de tomates, ½ tasse de lentilles, ½ tasse de légumes verts, 3 c. À soupe de vinaigrette
Snack: 1 oz de graines de citrouille, une pomme moyenne
Dîner: 3 oz de crevettes cuites, 1 tasse de petits pois verts, 1 c. beurre, ½ tasse de betteraves cuites, 1 tasse de bette à carde sauté, 1 c. à thé de vinaigre balsamique
Snack: 16 pistaches, 1 tasse de jicama
Plans de régime pour la perte de poids
Porter un excès de poids met un stress supplémentaire sur la capacité du corps à utiliser l’insuline et à réguler les niveaux de sucre dans le sang. Malheureusement, près de 90 pour cent des personnes atteintes de diabète de type 2 sont en surpoids, selon la Société de l’obésité.
Il est utile pour la plupart des personnes atteintes de diabète d’envisager des lignes directrices sur la perte de poids lors de l’élaboration d’un plan de repas. Sous la direction d’un médecin, beaucoup choisissent de suivre un plan réduit en calories.
Guide étape par étape
Ces trois pratiques peuvent aider les diabétiques à bénéficier d’une alimentation saine et variée et à gérer avec succès leur glycémie:
- Équilibrer les glucides, les protéines et la graisse pour atteindre les objectifs diététiques
- mesure des portions avec précision
- planifier à l’avance
Avec ces idées à l’esprit, les étapes suivantes peuvent aider les personnes atteintes de diabète à mettre sur pied un plan de repas santé de sept jours:
- noter les objectifs quotidiens pour les calories et les glucides
- voir combien de portions de glucides et d’autres aliments atteindront ces objectifs
- diviser ces portions entre les repas et les collations d’une journée
- examiner le classement des aliments préférés et familiers et voir s’ils peuvent tenir dans un horaire régulier, en prenant note de la taille des portions
- utiliser les listes d’échange et les ressources disponibles pour remplir un horaire quotidien
- planifier des repas pour maximiser l’utilisation des ingrédients, comme avoir un poulet rôti un jour et soupe au poulet le lendemain
- répétez le processus pour chaque jour de la semaine
- Surveillez la glycémie tous les jours et le poids régulièrement pour voir si le plan de repas produit les résultats désirés
Méthodes de planification de repas de diabète
La méthode de plaque de diabète utilise l’image d’une assiette standard de 9 pouces comme un moyen pour les individus de planifier leurs repas. Dans cette approche, une plaque est divisée comme suit:
- 50 pour cent de légumes non féculents
- 25 pour cent de protéines
- 25 pour cent de glucides riches en fibres
Des quantités limitées de graisses monoinsaturées, telles que les huiles et les huiles d’olive et de canola, et les graisses polyinsaturées, telles que les graines de sésame ou les noix, peuvent être utilisées pour préparer ou accompagner des aliments, tels que du poisson ou des légumes.
Le comptage des glucides est un autre moyen efficace de développer un plan de repas sain pour le diabète. Cette approche est utilisée lorsque les personnes atteintes de diabète ont travaillé avec un professionnel de la santé pour déterminer combien d’hydrates de carbone ils peuvent manger en toute sécurité chaque jour, et la bonne quantité à manger à chaque repas.
Les gens peuvent alors choisir comment ils veulent «dépenser» leurs hydrates de carbone en utilisant une liste d’échange de glucides. Ces ressources pratiques répertorient les aliments en fonction du nombre de glucides qu’ils contiennent, ce qui simplifie l’échange d’un type de nourriture contre un autre.
Deux autres méthodes standard utilisées dans la gestion du diabète avec l’alimentation sont:
- L’indice glycémique et la charge: Ces méthodes évaluent les aliments en fonction de la rapidité avec laquelle ils augmentent la glycémie.
- Listes d’échange alimentaire: Ces listes sont similaires à celles utilisées pour compter les glucides, seules elles regroupent les aliments qui ont des niveaux similaires de graisses et de protéines, ainsi que les glucides. Ces échanges plus importants sont divisés en listes d’amidons, de fruits, de lait, de légumes, de viande et de substituts de viande, et de matières grasses.
Heureusement, toutes ces méthodes sont complémentaires. Les personnes qui élaborent un plan de traitement du diabète à l’aide de la méthode de la plaque peuvent utiliser une liste d’échange de glucides pour modifier leur choix de menu, puis utiliser la charge glycémique pour voir si les autres éléments du repas l’équilibreront.
Les listes d’échange de nourriture peuvent être particulièrement utiles pour mettre en place un plan de repas de diabète de 7 jours.
Aliments à manger
Selon l’American Diabetes Association, de nombreux Américains ne sont même pas près de manger la quantité quotidienne minimale de fibres recommandée, qui est de 25 grammes pour les femmes et de 38 grammes pour les hommes.
Certaines personnes atteintes de diabète peuvent éprouver de la difficulté avec le gluten contenu dans certains aliments riches en fibres, comme le pain multigrain. Les alternatives qui peuvent aider à fournir des fibres incluent les hydrates de carbone, tels que:
- patates douces
- quinoa
- sarrasin
- pâtes aux haricots
- légumineuses
- pois verts
- blé
Il est important d’inclure les fibres contenues dans les fruits, les légumes et les légumineuses dans un plan de repas de 7 jours parce que les fibres ralentissent la digestion des glucides et diminuent le risque de problèmes de santé majeurs comme les maladies cardiaques et le cancer.
