La gestion du taux de sucre dans le sang est essentielle pour vivre sainement avec le diabète et prévenir des complications graves. Il est donc crucial d’adopter une alimentation saine.
Un plan de repas adapté au diabète peut faire une grande différence. En effet, un bon plan permet de répondre aux besoins nutritionnels, d’incorporer un éventail varié d’aliments et de favoriser la perte de poids si nécessaire.
Un plan de repas de diabète sur 7 jours offre non seulement une semaine d’alimentation équilibrée, mais simplifie également les courses et la préparation des repas, permettant ainsi d’économiser de l’argent.
Deux Menus Pour 7 Jours
Le plan de repas idéal pour diabétiques inclut des menus pour trois repas par jour, accompagnés de deux collations.
Les régimes recommandent généralement un apport calorique de 1 500 à 1 800 calories par jour.
Cependant, le nombre de calories que chaque personne diabétique doit consommer quotidiennement varie en fonction de plusieurs facteurs, tels que le niveau d’activité, la taille, le sexe et les objectifs de poids (perte, maintien ou gain).
Les plans de repas ci-dessous proposent un maximum de trois portions d’aliments sains et riches en glucides à chaque repas ou collation.
Plan de 1200 Calories: Lundi
Petit déjeuner: Un œuf poché et ½ petit avocat sur une tranche de pain Ezéchiel, accompagné d’une orange.
Déjeuner: Bol mexicain: 1/3 tasse de riz brun, 1/3 tasse de haricots, 1 tasse d’épinards hachés, ¼ tasse de tomates, ¼ tasse de poivrons, 1 oz de fromage, salsa fraîche.
Snack: 20 mini-carottes avec 2 c. à soupe d’houmous.
Dîner: 1 tasse de pâtes de haricots ou de lentilles cuites, 1 ½ tasse de sauce tomate végétarienne (avec ail, champignons, légumes verts, courgette et aubergine), 2 oz de dinde hachée maigre, une tranche de pain de miellat.
Plan de 1200 Calories: Mardi
Petit déjeuner: 1 tasse de gruau cuit, ¾ tasse de bleuets, 1 oz d’amandes, 1 cuillère à café de graines de chia.
Déjeuner: Salade: 2 tasses d’épinards frais, 2 oz de poitrine de poulet grillée, ½ tasse de pois chiches, ½ petit avocat, ¾ tasse de fraises tranchées, ¼ tasse de carottes râpées, 2 c.
Snack: Une pêche coupée en dés avec 1/3 tasse de fromage cottage.
Dîner: Couscous méditerranéen: 2/3 tasse de couscous de blé entier, ½ tasse d’aubergines sautées, 2 c. à soupe de tomates séchées, 5 olives Kalamata hachées, 1 c. à soupe de vinaigre balsamique, basilic frais.
Plan de 1200 Calories: Mercredi
Petit déjeuner: Omelette: un œuf entier, deux omelettes aux légumes (épinards, champignons, poivrons, avocat) avec ½ tasse de haricots noirs, 1 tasse de petits fruits.
Déjeuner: Sandwich: deux tranches de pain complet riche en fibres, 1 c. à soupe de yogourt grec, 1 c. à soupe de moutarde, 2 oz de thon en conserve mélangé à des carottes râpées, relish à l’aneth, 1 tasse de tomate tranchée, une petite pomme.
Snack: 1 tasse de kéfir.
Dîner: ½ tasse de succotash, 1 ½ oz de pain de maïs, 1 c. de beurre, 2 oz de filet de porc, 1 tasse d’asperges cuites, ½ tasse d’ananas frais.
Plan de 1200 Calories: Jeudi
Petit déjeuner: Toast de patate douce: deux tranches de patate douce grillée, garnies de 1 oz de fromage de chèvre, d’épinards et 1 c. à café de graines de lin.
Déjeuner: 2 oz de poulet rôti, 1 tasse de chou-fleur cru, 1 c. à soupe de vinaigrette, 1 tasse de petits fruits frais.
Snack: 1 tasse de yogourt grec nature faible en gras mélangé avec une demi-banane.
Dîner: 2/3 tasse de quinoa, 8 oz de tofu, 1 tasse de bok choy cuit, 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur, 2 c. à café d’huile d’olive, un kiwi.
Plan de 1200 Calories: Vendredi
Petit déjeuner: 1/3 tasse de pépins de raisin (ou céréales similaires riches en fibres), 1 tasse de petits fruits, 1 tasse de lait de lin non sucré avec protéines.
Déjeuner: Salade: 2 tasses d’épinards, ¼ tasse de tomates, 1 oz de fromage cheddar, un œuf dur, 2 c. à soupe de vinaigrette au yogourt, ¼ tasse de raisins, 1 c. à thé de graines de citrouille, ¼ tasse de pois chiches rôtis.
Snack: 1 tasse de céleri avec 1 c. à soupe de beurre d’arachide.
Dîner: 2 oz de filet de saumon, une pomme de terre cuite au four, 1 c. à café de beurre, 1 ½ tasse d’asperges cuites à la vapeur.
Plan de 1200 Calories: Samedi
Petit déjeuner: 1 tasse de yogourt grec nature, faible en gras, sucré avec une demi-purée de banane, 1 tasse de petits fruits, 1 c. à soupe de graines de chia.
Déjeuner: Tacos: deux tortillas de maïs, 1/3 tasse de haricots noirs cuits, 1 oz de fromage faible en gras, 2 c. à soupe d’avocat, 1 tasse de salade de chou, salsa en vinaigrette, deux petites prunes.
Snack: Une tomate cerise et 10 mini-carottes avec 2 c. à soupe d’houmous.
Dîner: 6 oz de pommes de terre au four, 2 oz de steak London, 1 c. de beurre, 1 ½ tasse de brocoli cuit à la vapeur avec 1 c. à café de levure nutritionnelle, 1 ¼ tasse de fraises entières.
Plan de 1200 Calories: Dimanche
Petit déjeuner: Flocons d’avoine au chocolat et aux arachides: 1 tasse de flocons d’avoine cuits, 1 c. à soupe de chocolat végétalien ou de poudre de protéines, 1 c. à soupe de beurre de cacahuète.
Déjeuner: Une poche de pita de blé entier, ½ tasse de concombres, ½ tasse de tomates, ½ tasse de lentilles, ½ tasse de légumes verts, 2 c. à soupe de vinaigrette.
Snack: 1 oz d’amandes, un petit pamplemousse.
Dîner: 2 oz de crevettes cuites, 1 tasse de petits pois, 1 c. de beurre, ½ tasse de betteraves cuites, 1 tasse de bette à carde sautée, 1 c. à café de vinaigre balsamique.
Plan de 1600 Calories: Lundi
Petit déjeuner: Un œuf poché et ½ petit avocat sur une tranche de pain Ezéchiel, accompagné d’une orange.
Déjeuner: Bol mexicain: 1/3 tasse de riz brun, 2/3 tasse de haricots, 1 tasse d’épinards hachés, ¼ tasse de tomates, ¼ tasse de poivrons, 1 ½ oz de fromage, salsa fraîche.
Snack: 20 mini-carottes avec 2 c. à soupe d’houmous.
Dîner: 1 tasse de pâtes de haricots ou de lentilles cuites, 1 ½ tasse de sauce tomate végétarienne (avec ail, champignons, légumes verts, courgette et aubergine), 2 oz de dinde hachée maigre, une tranche de pain de miellat.
Snack: 1 tasse de concombre, 2 c. à café de tahini.
Plan de 1600 Calories: Mardi
Petit déjeuner: 1 tasse de gruau cuit, ¾ tasse de bleuets, 1 oz d’amandes, 2 c. à café de graines de chia.
Déjeuner: Salade: 2 tasses d’épinards frais, 3 oz de poitrine de poulet grillée, ½ tasse de pois chiches, ½ petit avocat, ¾ tasse de fraises tranchées, ¼ tasse de carottes râpées, 2 c.
Snack: Une pêche coupée en dés avec 1/3 tasse de fromage cottage.
Dîner: Couscous méditerranéen: 2/3 tasse de couscous de blé entier, ½ tasse d’aubergines sautées, 2 c. à soupe de tomates séchées, 5 olives Kalamata hachées, 1 c. à soupe de vinaigre balsamique, basilic frais.
Snack: Une pomme avec 2 c. à café de beurre d’amande.
Plan de 1600 Calories: Mercredi
Petit déjeuner: Omelette: un œuf entier, deux omelettes aux légumes (épinards, champignons, poivrons, avocat) avec ½ tasse de haricots noirs, 1 tasse de petits fruits.
Déjeuner: Sandwich: deux tranches de pain complet riche en fibres, 1 c. à soupe de yogourt grec, 1 c. à soupe de moutarde, 3 oz de thon en conserve mélangé à des carottes râpées, relish à l’aneth, 1 tasse de tomate tranchée, une petite pomme.
Snack: 1 tasse de kéfir.
Dîner: ½ tasse de succotash, 1 ½ oz de pain de maïs, 1 c. à thé de beurre, 3 oz de filet de porc, 1 tasse d’asperges cuites, ½ tasse d’ananas frais.
Snack: 20 cacahuètes, 1 tasse de carottes.
Plan de 1600 Calories: Jeudi
Petit déjeuner: Toast de patate douce: trois tranches de patate douce grillée, garnies de 1 oz de fromage de chèvre, d’épinards et 1 c. à café de graines de lin.
Déjeuner: 3 oz de poulet rôti, 1 ½ tasse de chou-fleur cru, 1 c. à soupe de vinaigrette, 1 tasse de petits fruits frais.
Snack: 1 tasse de yogourt grec nature faible en gras mélangé avec une demi-banane.
Dîner: 2/3 tasse de quinoa, 8 oz de tofu, 1 tasse de bok choy cuit, 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur, 2 c. à café d’huile d’olive, un kiwi.
Snack: 1 tasse de céleri, 1 ½ cuillère à café de beurre d’arachide.
Plan de 1600 Calories: Vendredi
Petit déjeuner: 1/3 tasse de pépins de raisin (ou céréales similaires riches en fibres), 1 tasse de petits fruits, 1 tasse de lait de lin non sucré avec protéines.
Déjeuner: Salade: 2 tasses d’épinards, ¼ tasse de tomates, 1 oz de fromage cheddar, 1 œuf dur, 2 c. à soupe de vinaigrette au yogourt, ¼ tasse de raisins, 1 c. à thé de graines de citrouille, ¼ tasse de pois chiches rôtis.
Snack: 1 tasse de céleri avec 1 c. à soupe de beurre d’arachide.
Dîner: filet de saumon de 3 oz, une pomme de terre au four moyenne, 1 cuillère à café de beurre, 1 ½ tasse d’asperges cuites à la vapeur.
Snack: ½ tasse de jus de légumes, 10 olives vertes farcies.
Plan de 1600 Calories: Samedi
Petit déjeuner: 1 tasse de yogourt grec nature, faible en gras, sucré avec une demi-purée de banane, 1 tasse de petits fruits, 1 c. à soupe de graines de chia.
Déjeuner: Tacos: deux tortillas de maïs, 1/3 tasse de haricots noirs cuits, 1 oz de fromage faible en gras, 2 c. à soupe d’avocat, 1 tasse de salade de chou, salsa comme vinaigrette, deux petites prunes.
Snack: Une tomate cerise et 10 mini-carottes avec 2 c. à soupe d’houmous.
Dîner: 6 oz de pommes de terre au four, 2 oz de steak London, 1 c. à café de beurre, 1 ½ tasse de brocoli cuit à la vapeur avec 1 c. à café de levure nutritionnelle, 1 ¼ tasse de fraises entières.
Snack: La moitié d’un petit avocat arrosé de sauce piquante.
Plan de 1600 Calories: Dimanche
Petit déjeuner: Flocons d’avoine au chocolat et aux arachides: 1 tasse de flocons d’avoine cuits, 1 c. à soupe de chocolat végétalien ou de poudre de protéines, 1 ½ cuillère à soupe de beurre d’arachide.
Déjeuner: Une poche de pita de blé entier, ½ tasse de concombres, ½ tasse de tomates, ½ tasse de lentilles, ½ tasse de légumes verts, 3 c. à soupe de vinaigrette.
Snack: 1 oz de graines de citrouille, une pomme moyenne.
Dîner: 3 oz de crevettes cuites, 1 tasse de petits pois verts, 1 c. de beurre, ½ tasse de betteraves cuites, 1 tasse de bette à carde sautée, 1 c. à thé de vinaigre balsamique.
Snack: 16 pistaches, 1 tasse de jicama.
Plans de Régime Pour La Perte de Poids
Un excès de poids impose un stress supplémentaire sur la capacité du corps à utiliser l’insuline et à réguler les niveaux de sucre dans le sang. Près de 90 % des personnes atteintes de diabète de type 2 sont en surpoids, selon la Société de l’Obésité.
Il peut être bénéfique pour les personnes diabétiques de considérer des lignes directrices sur la perte de poids lors de l’élaboration d’un plan de repas. Sous la supervision d’un médecin, beaucoup choisissent de suivre un régime réduit en calories.
Guide Étape Par Étape
Ces trois pratiques peuvent aider les diabétiques à bénéficier d’une alimentation variée et à gérer efficacement leur glycémie :
- Équilibrer les glucides, les protéines et les graisses pour atteindre les objectifs nutritionnels.
- Mesurer les portions avec précision.
- Planifier à l’avance.
Avec ces principes en tête, voici les étapes pour mettre en place un plan de repas santé sur sept jours :
- Définir les objectifs quotidiens en calories et en glucides.
- Évaluer combien de portions de glucides et d’autres aliments sont nécessaires pour atteindre ces objectifs.
- Répartir ces portions entre les repas et les collations de la journée.
- Examiner les aliments préférés et voir comment les intégrer dans un emploi du temps régulier, tout en prenant en compte la taille des portions.
- Utiliser des listes d’échange et d’autres ressources pour remplir un emploi du temps quotidien.
- Planifier des repas pour optimiser l’utilisation des ingrédients, par exemple, en prévoyant du poulet rôti un jour et une soupe de poulet le lendemain.
- Répéter le processus pour chaque jour de la semaine.
- Surveiller la glycémie quotidiennement et le poids régulièrement pour évaluer l’efficacité du plan de repas.
Méthodes de Planification de Repas Diabétiques
La méthode de l’assiette diabétique utilise une assiette standard de 9 pouces comme guide pour aider les individus à planifier leurs repas. Dans ce cadre, l’assiette est divisée comme suit :
- 50 % de légumes non féculents.
- 25 % de protéines.
- 25 % de glucides riches en fibres.
Des quantités limitées de graisses monoinsaturées, comme les huiles d’olive et de canola, ainsi que des graisses polyinsaturées, comme les noix, peuvent être utilisées pour la cuisson ou comme accompagnement des aliments.
Le comptage des glucides est une autre méthode efficace pour élaborer un plan de repas sain pour le diabète. Cette méthode est mise en œuvre lorsque les personnes diabétiques ont collaboré avec des professionnels de santé pour établir combien de glucides elles peuvent consommer en toute sécurité chaque jour et quelle quantité inclure à chaque repas.
Les gens peuvent ensuite choisir comment « dépenser » leurs glucides en utilisant une liste d’échange. Ces ressources répertorient les aliments en fonction de leur teneur en glucides, facilitant ainsi les échanges entre différents types d’aliments.
Deux autres méthodes standard utilisées pour gérer le diabète via l’alimentation sont :
- L’indice glycémique et la charge: Ces méthodes évaluent les aliments selon leur capacité à élever rapidement la glycémie.
- Les listes d’échange alimentaire: Semblables à celles utilisées pour le comptage des glucides, elles regroupent les aliments selon leurs niveaux similaires de graisses, de protéines et de glucides.
Heureusement, toutes ces méthodes sont complémentaires. Les personnes qui établissent un plan de traitement du diabète en utilisant la méthode de l’assiette peuvent intégrer une liste d’échange de glucides pour ajuster leur choix de menu, ajoutant ensuite la charge glycémique pour équilibrer les autres composants du repas.
Les listes d’échange d’aliments sont particulièrement utiles pour élaborer un plan de repas diabétique sur 7 jours.
Aliments à Manger
Selon l’American Diabetes Association, de nombreux Américains n’atteignent même pas la quantité quotidienne minimale recommandée de fibres, qui est de 25 grammes pour les femmes et de 38 grammes pour les hommes.
Certaines personnes diabétiques peuvent éprouver des difficultés avec le gluten présent dans certains aliments riches en fibres, comme le pain multigrain. Des alternatives riches en fibres peuvent inclure :
- Patates douces.
- Quinoa.
- Sarrasin.
- Pâtes aux haricots.
- Légumineuses.
- Pois verts.
- Blé.
Il est crucial d’incorporer des fibres provenant des fruits, des légumes et des légumineuses dans un plan de repas de 7 jours, car les fibres ralentissent la digestion des glucides et diminuent le risque de problèmes de santé majeurs tels que les maladies cardiaques et le cancer.
En intégrant ces conseils et en suivant les plans de repas, les diabétiques peuvent améliorer leur santé et mieux gérer leur condition à long terme.
