La biotine est une vitamine B soluble dans l’eau qui joue un rôle essentiel dans le métabolisme des protéines et la gestion du glucose. Également connue sous le nom de vitamine B7 ou vitamine H, cette coenzyme est indispensable à notre corps.
Le corps humain ne peut pas synthétiser la biotine, ce qui signifie que notre alimentation doit en fournir. Les bactéries, moisissures, levures, algues, et certaines plantes sont capables de la produire, mais pour nous, l’apport doit provenir de ce que nous consommons.
La biotine non utilisée est rapidement éliminée par l’urine, rendant nécessaire un apport quotidien. Bien que les suppléments de biotine soient largement disponibles dans les magasins d’aliments naturels, une carence est rare chez la plupart des gens.
Qu’est-ce que la biotine?
La biotine agit comme une coenzyme dans divers processus métaboliques, notamment :
- La dégradation des acides gras, ces molécules présentes dans les graisses et huiles.
- Le métabolisme de la leucine, un acide aminé essentiel que notre corps ne peut pas produire.
- La gluconéogenèse, qui est la synthèse du glucose à partir de sources non glucidiques, comme les acides aminés et les acides gras.
Les coenzymes, comme la biotine, ne déclenchent pas les réactions enzymatiques mais facilitent leur bon déroulement.
Pourquoi c’est important?
Le Centre médical de l’Université du Maryland (UMM) souligne que la biotine est cruciale pour le métabolisme des nutriments, notamment dans le traitement du glucose, ainsi que dans le métabolisme des protéines, des graisses et des glucides. Elle joue également un rôle dans le transport du dioxyde de carbone.
Selon l’Autorité européenne de sécurité des aliments, la biotine contribue à :
- Un métabolisme efficace des nutriments.
- La production d’énergie.
- Le maintien d’une peau, de cheveux et de muqueuses en bonne santé.
- Une fonction nerveuse adéquate.
- Un équilibre psychologique optimal.
En raison de ses bienfaits pour la santé des ongles, de la peau et des cheveux, la biotine est un ingrédient courant dans de nombreux produits cosmétiques. Cependant, il est important de noter qu’elle ne peut pas être absorbée par la peau ou les cheveux.
Ongles et perte de cheveux
Surnommée parfois vitamine H, le « H » fait référence aux mots allemands pour cheveux et peau, « Haar » et « Haut ».
Des études préliminaires ont montré qu’un supplément de 2,5 milligrammes de biotine pendant six mois peut améliorer la résistance des ongles et diminuer leur fragilité.
Malgré cela, il n’existe aucune preuve solide que la biotine puisse prévenir ou traiter la perte de cheveux chez les hommes ou les femmes.
Une carence en biotine a été liée à des cas d’érythème fessier chez les nourrissons, mais les recherches ne montrent pas que des suppléments dans le lait maternisé soient bénéfiques.
Biotine et diabète
Étant donné que la biotine joue un rôle dans le métabolisme, elle pourrait aider à réguler le diabète. Des recherches indiquent que la vitamine B7 pourrait améliorer l’utilisation du glucose par l’organisme. Les personnes atteintes de diabète souffrent souvent de déséquilibres en insuline, et la biotine semble favoriser la synthèse des acides gras tout en facilitant le stockage du glucose. Des études chez les rats ont également montré une stimulation de la sécrétion d’insuline.
Bien que certains rapports suggèrent que les suppléments de biotine pourraient atténuer les symptômes de neuropathie chez les diabétiques, ces résultats n’ont pas encore été confirmés par des études robustes.
Une étude a relevé que les diabétiques présentent des niveaux de biotine inférieurs à ceux des individus en bonne santé. Une autre étude a indiqué que des personnes ayant perdu leur sens du goût ont constaté des améliorations après avoir pris 10 à 20 microgrammes supplémentaires de biotine par jour.
Cependant, la recherche sur les effets de la biotine reste encore limitée, rendant difficile l’établissement de conclusions définitives.
Exigences
Le Conseil alimentaire et nutritionnel des États-Unis recommande que les nourrissons de 0 à 6 mois consomment 6 microgrammes par jour, tandis que les adultes de 19 ans et plus devraient viser 30 microgrammes par jour, et 35 microgrammes pour les femmes allaitantes.
En Europe, les données montrent que la consommation moyenne de biotine est d’environ 36 microgrammes par jour. Malheureusement, il n’existe pas de données équivalentes pour les États-Unis.
Carence
Bien que la carence en biotine soit rare, certains groupes peuvent être plus vulnérables.
Une carence peut entraîner :
- Chute de cheveux.
- Éruptions cutanées rouges et squameuses autour des yeux, du nez, de la bouche et des organes génitaux.
- Des fissures dans le coin de la bouche.
- Une langue douloureuse, souvent de couleur magenta.
- Yeux secs.
- Perte d’appétit.
D’autres symptômes peuvent inclure :
- Dépression.
- Léthargie et fatigue.
- Hallucinations.
- Insomnie.
- Engourdissements et picotements dans les mains et les pieds.
- Fonction immunitaire diminuée, entraînant une sensibilité accrue aux infections.
Les femmes enceintes semblent décomposer la biotine plus rapidement, ce qui peut provoquer une carence marginale. Bien que des symptômes n’aient pas été observés, une telle carence pourrait entraîner des complications pour le développement du fœtus.
Tout comme il est recommandé aux femmes de prendre de l’acide folique (B9) pendant la grossesse, il pourrait être bénéfique d’ajouter un supplément de B7.
Les groupes pouvant bénéficier de suppléments incluent :
- Les personnes sous médicaments anticonvulsivants.
- Celles atteintes de certaines maladies hépatiques.
- Les individus recevant une nutrition intraveineuse prolongée.
La carence en biotinidase est un trouble héréditaire rare qui empêche l’absorption de la biotine, entraînant des carences. Les suppléments peuvent être bénéfiques pour ces patients.
De plus, ceux ayant des difficultés d’absorption des nutriments en raison de maladies chroniques, comme la maladie de Crohn, pourraient également tirer profit de la biotine.
Sources
De nombreux aliments contiennent de la biotine, mais peu d’entre eux en contiennent des quantités significatives, contrairement à d’autres vitamines.
Les aliments ayant un contenu légèrement plus élevé en biotine incluent :
- Foie.
- Cacahuètes.
- Levure.
- Pain de blé entier.
- Fromage cheddar.
- Porc.
- Saumon.
- Sardines.
- Avocat.
- Framboises.
- Bananes.
- Champignons.
- Chou-fleur.
- Jaune d’œuf.
Il est important de noter que le blanc d’œuf peut réduire l’absorption de la biotine contenue dans le jaune, car il lie la biotine et empêche son assimilation. Les personnes se nourrissant uniquement de blanc d’œuf pendant de longues périodes, sans supplémentation, présentent un léger risque de carence en vitamine B7.
La transformation des aliments peut diminuer les niveaux de nutriments, y compris la biotine. Par exemple, le chou-fleur cru contient plus de biotine que le chou-fleur cuit.
Une étude a estimé que l’apport en biotine en Amérique du Nord et en Europe occidentale se situe entre 35 et 70 μg par jour, soit entre 143 et 287 mmol par jour.
La biotine est également disponible sous forme de suppléments.
Selon l’Oregon State University, la biotine ne provoque généralement pas d’effets toxiques.
Les individus ayant des troubles héréditaires du métabolisme de la biotine peuvent tolérer des doses allant jusqu’à 200 000 mcg par jour sans effets indésirables. Même ceux sans troubles métaboliques ayant pris 5 000 mcg par jour pendant 24 mois n’ont pas signalé d’effets négatifs.
Il est néanmoins conseillé de consulter un médecin ou un diététicien avant d’apporter des modifications à votre régime alimentaire ou d’utiliser des suppléments.
Recherches récentes sur la biotine (2024)
Les dernières études de 2024 mettent en lumière plusieurs aspects fascinants de la biotine. Une recherche menée par des scientifiques de l’Université de Harvard a révélé que des niveaux adéquats de biotine pourraient non seulement améliorer la santé des cheveux et des ongles, mais aussi avoir un impact positif sur la régulation de la glycémie. En effet, les participants ayant intégré des suppléments de biotine dans leur régime alimentaire ont montré une meilleure réponse insulinique après des repas riches en glucides.
De plus, une étude clinique récente publiée dans le Journal of Nutrition a démontré que l’augmentation de l’apport en biotine pourrait réduire les symptômes de fatigue chronique chez les personnes souffrant de cette condition, rendant ainsi cette vitamine encore plus cruciale dans le cadre d’une approche globale de la santé.
Enfin, des chercheurs de l’Institut National de la Santé ont découvert que la biotine pourrait jouer un rôle dans la modulation de certaines maladies neurodégénératives. Bien que ces conclusions nécessitent encore des investigations approfondies, elles ouvrent la voie à de nouvelles perspectives sur les bienfaits potentiels de la biotine au-delà de ses fonctions métaboliques traditionnelles.
