Le magnésium joue un rôle crucial dans plus de 300 réactions enzymatiques au sein de notre organisme, telles que le métabolisme des aliments, la synthèse des acides gras et des protéines, ainsi que la transmission de l’influx nerveux.
Le corps humain contient environ 25 grammes (g) de magnésium, dont 50 à 60 % sont stockés dans le système squelettique. Le reste se trouve dans les muscles, les tissus mous et les fluides corporels.
Cet article fait partie d’une collection dédiée aux bienfaits pour la santé des vitamines et minéraux essentiels.
Nous allons explorer l’apport recommandé en magnésium, ses effets sur la santé, les sources alimentaires et les risques potentiels associés à sa carence.
Faits rapides sur le magnésium
Voici quelques points clés concernant le magnésium. Pour plus de détails et d’informations, référez-vous à l’article principal.
- Le magnésium est vital pour le bon fonctionnement de centaines d’enzymes.
- Une consommation suffisante de magnésium pourrait atténuer les symptômes prémenstruels.
- Les graines de tournesol, les amandes et les crevettes sont parmi les aliments les plus riches en magnésium.
- Les suppléments de magnésium peuvent interagir avec divers médicaments, il est donc conseillé de consulter un médecin avant de les prendre.
Avantages
Le magnésium est l’un des sept macrominéraux essentiels. Ce sont des minéraux qui doivent être consommés en quantités relativement importantes, au moins 100 milligrammes (mg) par jour.
Un apport adéquat peut contribuer à prévenir divers problèmes, notamment ceux liés aux os, au système cardiovasculaire, au diabète, et à d’autres fonctions essentielles.
Voici les avantages pour la santé associés au magnésium :
1. Santé des os
Le magnésium est indispensable à la formation osseuse. Il favorise l’absorption du calcium dans les os et joue un rôle clé dans l’activation de la vitamine D au niveau rénal. Cette vitamine est également essentielle pour la santé osseuse.
Un apport optimal en magnésium est associé à une densité osseuse accrue, une meilleure formation des cristaux osseux, et un risque réduit d’ostéoporose chez les femmes après la ménopause.
2. Absorption du calcium
Calcium et magnésium sont tous deux cruciaux pour maintenir la santé de nos os et prévenir l’ostéoporose.
Sans magnésium, une consommation élevée de calcium peut augmenter le risque de calcification artérielle et de maladies cardiovasculaires, ainsi que de calculs rénaux.
Toute personne prenant des suppléments de calcium devrait également veiller à un apport suffisant en magnésium pour assurer une bonne métabolisation du calcium.
3. Diabète
Le magnésium joue un rôle important dans le métabolisme des glucides et du glucose, ce qui signifie que son statut peut influencer le risque de diabète.
Plusieurs études montrent qu’une consommation accrue de magnésium est liée à un risque réduit de diabète.
Chaque augmentation de l’apport en magnésium de 100 mg par jour est associée à une diminution d’environ 15 % du risque de développer un diabète de type 2, jusqu’à un certain point. Des niveaux de magnésium trop bas peuvent perturber la sécrétion d’insuline et diminuer la sensibilité à l’insuline.
La plupart des études ont démontré que l’apport en magnésium provenait principalement de l’alimentation. Cependant, d’autres recherches ont révélé que des apports compris entre 300 et 365 mg par jour améliorent la sensibilité à l’insuline.
Selon les National Institutes of Health (NIH), l’American Diabetes Association indique qu’il est nécessaire de mener davantage d’études avant que le magnésium ne soit couramment utilisé pour le contrôle de la glycémie chez les patients diabétiques.
4. Santé cardiaque
Le magnésium est essentiel pour maintenir la santé musculaire, y compris celle du cœur, et pour la transmission des signaux électriques dans l’organisme.
Une consommation adéquate de magnésium est associée à un risque réduit de :
- athérosclérose, qui est l’accumulation de graisses sur les parois artérielles
- hypertension artérielle
Dans l’étude de Framingham sur le cœur, les participants ayant la plus forte consommation de magnésium présentaient 58 % moins de risques de calcification des artères coronaires et 34 % moins de risques concernant les artères abdominales.
Les patients recevant du magnésium peu après une crise cardiaque présentent un risque de mortalité réduit. Le magnésium est parfois intégré au traitement de l’insuffisance cardiaque congestive (ICC) pour diminuer le risque d’arythmie ou de troubles du rythme cardiaque.
Il a été prouvé qu’un apport quotidien de 365 mg de magnésium améliorait les profils lipidiques.
Le NIH a constaté des résultats « significatifs » associant des niveaux sanguins plus élevés de magnésium à un risque réduit de maladies cardiovasculaires et de cardiopathie ischémique due à une faible irrigation sanguine du cœur. Ils ont également noté que des niveaux de magnésium plus élevés peuvent diminuer le risque d’accident vasculaire cérébral.
Cependant, ils soulignent que la prise de suppléments de magnésium abaisse la pression artérielle « dans une faible mesure. » Le NIH appelle à la réalisation d’une enquête bien conçue pour comprendre comment le magnésium, qu’il provienne de l’alimentation ou de suppléments, peut être bénéfique pour la santé cardiaque.
5. Migraine
Certaines études préliminaires ont suggéré que la thérapie au magnésium pourrait aider à prévenir ou soulager les maux de tête, mais la quantité nécessaire pour obtenir des résultats significatifs semble élevée. Cette thérapie doit uniquement être administrée par un professionnel de la santé.
6. Syndrome prémenstruel
Un apport adéquat en magnésium, surtout en combinaison avec la vitamine B6, peut contribuer à atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM), tels que ballonnements, insomnie, enflure des jambes, gain de poids et sensibilité des seins.
7. Soulagement de l’anxiété
Des niveaux réduits de magnésium ou des changements dans la manière dont il est métabolisé ont été liés à une augmentation de l’anxiété.
Cela semble être en relation avec l’activité de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA), un ensemble de trois glandes régulant la réaction d’une personne au stress.
Des recherches indiquent qu’un régime pauvre en magnésium peut modifier le profil microbien intestinal, impactant ainsi le comportement lié à l’anxiété.
Carence
La carence en magnésium est rare, mais elle peut affecter les personnes âgées. Elle peut résulter d’une consommation excessive d’alcool, de certaines conditions de santé, comme des troubles gastro-intestinaux, ou de l’utilisation de certains médicaments.
Les symptômes incluent :
- perte d’appétit
- nausées et vomissements
- fatigue et faiblesse
Les symptômes avancés peuvent comprendre :
- engourdissements et picotements
- crampes musculaires
- crises d’épilepsie
- changements de personnalité
- modifications du rythme cardiaque et spasmes
La carence est associée à la résistance à l’insuline, au syndrome métabolique, aux maladies coronariennes, et à l’ostéoporose. Elle peut également entraîner de faibles niveaux de calcium ou de potassium dans le sang.
Apport recommandé
L’apport journalier recommandé (AJR) pour le magnésium varie selon l’âge et le sexe.
Le NIH recommande les apports suivants :
- De 1 à 3 ans : 80 mg par jour
- De 4 à 8 ans : 130 mg par jour
- De 9 à 13 ans : 240 mg par jour
À partir de 14 ans, les besoins diffèrent entre hommes et femmes.
- Hommes de 14 à 18 ans : 410 mg par jour
- Hommes de 19 ans et plus : de 400 à 420 mg par jour
- Femmes de 14 à 18 ans : 360 mg par jour
- Femmes de 19 ans et plus : de 310 à 320 mg par jour
- Pendant la grossesse : 350 à 400 mg par jour
- Pendant l’allaitement : 310 à 360 mg par jour
Comment absorbons-nous le magnésium ?
La « biodisponibilité » d’un nutriment désigne le degré d’absorption et de rétention dans le corps.
Le magnésium a une biodisponibilité moyenne et est principalement absorbé dans l’intestin grêle.
L’efficacité de l’absorption dépend de plusieurs facteurs :
- la quantité de magnésium dans le régime alimentaire
- la santé du tractus gastro-intestinal
- le statut général en magnésium d’une personne
- la qualité globale du régime alimentaire
Sources
Les meilleures sources de magnésium incluent les noix et les graines, les légumes à feuilles vertes, les grains entiers et les légumineuses. Le magnésium est également ajouté à certaines céréales de petit déjeuner et autres aliments enrichis.
Voici quelques excellentes sources de magnésium :
- Graines de tournesol, rôties à sec, 1 tasse : 512 mg
- Amandes, rôties à sec, 1 tasse : 420 mg
- Graines de sésame, rôties entières, 1 once : 101 mg
- Épinards, bouillis, 1 tasse : 78 mg
- Noix de cajou, rôties à sec, 1 once : 74 mg
- Céréales de blé râpées, deux gros biscuits : 61 mg
- Lait de soja, nature, 1 tasse : 61 mg
- Haricots noirs, cuits, 1 tasse : 120 mg
- Gruau d’avoine, cuit, 1 tasse : 58 mg
- Brocoli, cuit, 1 tasse : 51 mg
- Edamame, décortiqué, cuit, 1 tasse : 100 mg
- Beurre de cacahuète, lisse, 2 cuillères à soupe : 49 mg
- Crevettes, crues, 4 onces : 48 mg
- Petits pois aux yeux noirs, cuits, 1 tasse : 92 mg
- Riz brun, cuit, 1 tasse : 84 mg
- Haricots rouges en conserve, 1 tasse : 70 mg
- Lait de vache entier, 1 tasse : 33 mg
- Banane, milieu : 33 mg
- Pain, blé entier, une tranche : 23 mg
Le magnésium est perdu lors du raffinage du blé, d’où l’importance de privilégier les céréales et produits à base de grains entiers. La plupart des fruits, viandes et poissons contiennent peu de magnésium.
Risques
Une surdose de magnésium provenant des aliments est peu probable, car tout excès sera éliminé par les urines.
Cependant, un apport excessif de magnésium via des suppléments peut entraîner des problèmes gastro-intestinaux tels que diarrhée, nausées et crampes.
Des doses très élevées peuvent causer des problèmes rénaux, une pression artérielle basse, une rétention d’urine, des nausées, des vomissements, de la dépression, une léthargie, une perte de contrôle sur le système nerveux central (SNC), un arrêt cardiaque et, dans certains cas, la mort.
Les personnes souffrant de troubles rénaux ne devraient pas prendre de suppléments de magnésium sans l’avis d’un médecin.
La supplémentation en magnésium peut également entraîner des interactions médicamenteuses.
Les médicaments pouvant interagir avec le magnésium incluent :
- Dabrafenib
- Digoxine
- Eltrombopag
- Elvitégravir
- Gefitinib
- Kétoconazole
- Ledipasvir
- Levomethadyl
- Réglisse
- Mycophénolate Mofétil
- Acide mycophénolique
- Pazopanib
- Phénytoïne
- Quinine
- Raltegravir
- Rilpivirine
- Vismodegib
Devrais-je prendre des suppléments ?
Les suppléments de magnésium sont disponibles à la vente en ligne, mais il est préférable d’obtenir ce minéral par le biais de l’alimentation, car les nutriments fonctionnent mieux en synergie.
De nombreuses vitamines, minéraux et phytonutriments agissent ensemble, ce qui signifie que les consommer simultanément offre plus d’avantages pour la santé que de les ingérer séparément.
Il est recommandé de privilégier une alimentation saine et équilibrée pour répondre aux besoins quotidiens en magnésium, et d’utiliser des suppléments uniquement si nécessaire et sous surveillance médicale.
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Recherche et nouvelles découvertes en 2024
Ces dernières années, la recherche sur le magnésium a pris un nouvel essor, révélant des résultats fascinants. Une étude récente a montré que l’apport en magnésium pourrait jouer un rôle clé dans la prévention de certaines maladies neurodégénératives. En effet, des chercheurs ont observé que des niveaux adéquats de magnésium étaient associés à une réduction du risque de maladies comme Alzheimer.
De plus, une autre étude a mis en lumière l’impact du magnésium sur la santé mentale. Il a été démontré qu’une supplémentation en magnésium peut réduire les symptômes de dépression et d’anxiété. En 2024, des essais cliniques sont en cours pour évaluer l’efficacité de diverses formulations de magnésium sur la santé mentale.
Les recommandations nutritionnelles continuent d’évoluer, et les experts soulignent l’importance d’une alimentation riche en magnésium pour le bien-être général. Les recherches montrent également que l’absorption de magnésium peut être améliorée par la consommation simultanée d’autres nutriments, comme la vitamine D, renforçant ainsi les bienfaits pour la santé.
Il est donc essentiel de rester informé et d’intégrer des sources riches en magnésium dans notre alimentation quotidienne, car les découvertes récentes continuent de souligner son rôle indispensable dans la promotion d’une bonne santé.
