Le magnésium joue un rôle dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps, y compris le métabolisme des aliments, la synthèse des acides gras et des protéines, et la transmission de l’influx nerveux.
Le corps humain contient environ 25 grammes (g) de magnésium, dont 50 à 60 pour cent sont stockés dans le système squelettique. Le reste est présent dans les muscles, les tissus mous et les fluides corporels.
Cette fonctionnalité du Centre du savoir fait partie d’une collection d’articles sur les bienfaits pour la santé des vitamines et minéraux clés.
Il examine l’apport recommandé en magnésium, ses effets sur la santé, les sources alimentaires et les risques possibles pour la santé.
Faits rapides sur le magnésium
Voici quelques points clés concernant le magnésium. Plus de détails et d’informations à l’appui sont dans l’article principal.
- Le magnésium est vital pour le bon fonctionnement de centaines d’enzymes.
- Consommer suffisamment de magnésium pourrait aider à réduire les symptômes prémenstruels.
- Les graines de tournesol, les amandes et les crevettes sont quelques-uns des aliments riches en magnésium.
- Les suppléments de magnésium peuvent interagir avec différents médicaments, il est donc préférable de consulter un médecin avant de les prendre.
Avantages
Le magnésium est l’un des sept macrominéraux essentiels.
Ce sont des minéraux qui doivent être consommés en quantités relativement importantes, au moins 100 milligrammes (mg) par jour.
Un apport adéquat peut aider à prévenir les problèmes osseux, le système cardiovasculaire, le diabète et d’autres fonctions.
Les avantages pour la santé suivants ont été associés au magnésium.
1. Santé des os
Le magnésium est important pour la formation osseuse. Il aide à assimiler le calcium dans l’os et joue un rôle dans l’activation de la vitamine D dans les reins. La vitamine D est également essentielle pour la santé des os.
L’apport optimal de magnésium est associé à une plus grande densité osseuse, à une meilleure formation de cristaux osseux et à un risque moindre d’ostéoporose chez les femmes après la ménopause.
2. absorption de calcium
Le calcium et le magnésium sont importants pour maintenir la santé des os et prévenir l’ostéoporose.
Sans magnésium, un apport élevé de calcium peut augmenter le risque de calcification artérielle et de maladies cardiovasculaires, ainsi que des calculs rénaux.
Quiconque prend des suppléments de calcium devrait également prendre du magnésium pour s’assurer que son apport en calcium est correctement métabolisé.
3. Diabète
Le magnésium joue un rôle important dans le métabolisme des glucides et du glucose, de sorte que le statut en magnésium peut également avoir un impact sur le risque de diabète.
Plusieurs études ont associé une consommation plus élevée de magnésium avec un risque plus faible de diabète.
Pour chaque augmentation de l’apport de magnésium de 100 mg par jour, jusqu’à un certain point, le risque de développer un diabète de type 2 diminue d’environ 15%. Les faibles niveaux de magnésium étaient liés à une altération de la sécrétion d’insuline et à une sensibilité moindre à l’insuline.
Dans la plupart de ces études, l’apport en magnésium provenait de sources alimentaires. Cependant, d’autres études ont montré une amélioration de la sensibilité à l’insuline avec un apport de magnésium entre 300 et 365 mg par jour.
Selon les National Institutes of Health (NIH), l’American Diabetes Association note que des preuves supplémentaires sont nécessaires avant que le magnésium puisse être utilisé couramment pour le contrôle de la glycémie chez les patients diabétiques.
4. Santé cardiaque
Le magnésium est nécessaire pour maintenir la santé des muscles, y compris le coeur, et pour la transmission des signaux électriques dans le corps.
Une consommation adéquate de magnésium a été associée à un risque moindre de:
- athérosclérose, une accumulation de graisse sur les parois des artères
- hypertension ou hypertension artérielle
Dans l’étude de Framingham sur le cœur, les personnes ayant la plus forte consommation de magnésium avaient 58% moins de risques de calcification de l’artère coronaire et 34% de risque de calcification de l’artère abdominale.
Les patients qui reçoivent du magnésium peu après une crise cardiaque ont un risque plus faible de mortalité. Le magnésium est parfois utilisé dans le cadre du traitement de l’insuffisance cardiaque congestive (ICC), afin de réduire le risque d’arythmie ou de rythme cardiaque anormal.
Il a été démontré qu’un apport quotidien de 365 mg de magnésium par jour améliore les profils lipidiques.
Le NIH cite des résultats «significativement» associant des niveaux plus élevés de magnésium dans le sang avec un risque plus faible de maladie cardiovasculaire et de cardiopathie ischémique résultant d’une faible irrigation sanguine du cœur. Ils notent également que des niveaux plus élevés de magnésium peuvent réduire le risque d’accident vasculaire cérébral.
Cependant, ils soulignent que la prise de suppléments de magnésium abaisse la pression artérielle « dans une faible mesure. »
Le NIH appelle à une vaste enquête bien conçue pour comprendre comment le magnésium de l’alimentation ou de suppléments peut aider à protéger le cœur.
5. Migraine
De petites études ont suggéré que la thérapie au magnésium peut aider à prévenir ou à soulager les maux de tête, mais la quantité susceptible d’être nécessaire pour faire la différence est élevée. Il ne devrait être administré que par un professionnel de la santé.
6. Syndrome prémenstruel
Assurer un apport adéquat en magnésium, en particulier en combinaison avec la vitamine B6, peut aider à soulager les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM), tels que les ballonnements, l’insomnie, l’enflure des jambes, le gain de poids et la sensibilité des seins.
7. Soulager l’anxiété
Des réductions des niveaux de magnésium, ou des changements dans la façon dont il est traité, ont été liés à des niveaux accrus d’anxiété.
Cela semble être lié à l’activité de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA), un ensemble de trois glandes qui contrôlent la réaction d’une personne au stress.
La recherche a montré qu’un régime pauvre en magnésium peut modifier les types de bactéries présentes dans l’intestin, ce qui peut avoir un impact sur le comportement d’anxiété.
Carence
La carence en magnésium est rare, mais elle peut affecter les personnes âgées.Il peut résulter d’une consommation excessive d’alcool, de certaines conditions de santé, comme un trouble gastro-intestinal, et de l’utilisation de certains médicaments.
Les symptômes comprennent:
- perte d’appétit
- nausée et vomissements
- fatigue et faiblesse
Les symptômes plus avancés comprennent:
- engourdissements et picotements
- crampes musculaires
- crises d’épilepsie
- changements de personnalité
- changements du rythme cardiaque et spasmes
La carence est liée à la résistance à l’insuline, au syndrome métabolique, aux maladies coronariennes et à l’ostéoporose. Il peut conduire à de faibles niveaux de calcium ou de potassium dans le sang.
Apport recommandé
L’apport journalier recommandé (AJR) pour le magnésium dépend de l’âge et du sexe.
Le NIH recommande l’apport de magnésium suivant:
- De 1 à 3 ans: 80 mg par jour
- De 4 à 8 ans: 130 mg par jour
- de 9 à 13 ans: 240 mg par jour
A partir de 14 ans, les exigences sont différentes pour les hommes et les femmes.
- Hommes de 14 à 18 ans: 410 mg par jour
- Hommes de 19 ans et plus: de 400 à 420 mg par jour
- Femmes de 14 à 18 ans: 360 mg par jour
- Femmes de 19 ans et plus: de 310 à 320 mg par jour
- Pendant la grossesse: 350 à 400 mg par jour
- Pendant l’allaitement: 310 à 360 mg par jour
A quel point absorbons-nous le magnésium?
La « biodisponibilité » d’un nutriment est le degré auquel il est absorbé et retenu dans le corps pour être utilisé.
Le magnésium a une biodisponibilité moyenne. Il est principalement absorbé dans l’intestin grêle.
L’efficacité de l’absorption dépend de:
- la quantité de magnésium dans le régime
- la santé du tractus gastro-intestinal
- le statut général de magnésium d’une personne
- le régime alimentaire dans son ensemble
Sources
Les meilleures sources de magnésium sont les noix et les graines, les légumes vert foncé, les grains entiers et les légumineuses. Le magnésium est également ajouté à certaines céréales de petit déjeuner et autres aliments enrichis.
Voici quelques bonnes sources de magnésium:
- Graines de tournesol, rôties à sec, 1 tasse: 512 mg
- Amandes, rôties à sec, 1 tasse: 420 mg
- Graines de sésame, rôties entières, 1 once: 101 mg
- Épinards, bouillis, 1 tasse: 78 mg
- Noix de cajou, rôties à sec, 1 once: 74 mg
- Céréales de blé râpées, deux gros biscuits: 61 mg
- Lait de soja, nature, 1 tasse: 61 mg
- Haricots noirs, cuits, 1 tasse: 120 mg
- Gruau d’avoine, cuit, 1 tasse: 58 mg
- Brocoli, cuit, 1 tasse: 51 mg
- Edamame, décortiqué, cuit, 1 tasse: 100 mg
- Beurre de cacahuète, lisse, 2 cuillères à soupe: 49 mg
- Crevettes, crues, 4 onces: 48 mg
- Petits pois aux yeux noirs, cuits, 1 tasse: 92 mg
- Riz brun, cuit, 1 tasse: 84 mg
- Haricots rouges en conserve, 1 tasse: 70 mg
- Lait de vache entier, 1 tasse: 33 mg
- Banane, un milieu: 33 mg
- Pain, blé entier, une tranche: 23 mg
Le magnésium est perdu car le blé est raffiné, il est donc préférable de choisir des céréales et des produits panifiés à base de grains entiers. La plupart des fruits, de la viande et du poisson sont pauvres en magnésium.
Des risques
Une surdose de magnésium par des sources alimentaires est peu probable, car tout excès de magnésium qui est consommé dans les aliments sera éliminé dans l’urine.
Cependant, un apport élevé de magnésium provenant de suppléments peut entraîner des problèmes gastro-intestinaux, tels que diarrhée, nausées et crampes.
De très fortes doses peuvent causer des problèmes rénaux, une pression artérielle basse, une rétention d’urine, des nausées et des vomissements, une dépression et une léthargie, une perte de contrôle du système nerveux central (SNC), un arrêt cardiaque et éventuellement la mort.
Toute personne atteinte d’un trouble rénal ne doit pas prendre de suppléments de magnésium, sauf si son médecin le conseille.
La supplémentation en magnésium peut également provoquer certaines interactions médicamenteuses.
Les médicaments qui peuvent interagir avec le magnésium comprennent:
- Dabrafenib
- Digoxin
- Eltrombopag
- Elvitégravir
- Gefitinib
- Kétoconazole
- Ledipasvir
- Levomethadyl
- Réglisse
- Mycophénolate Mofétil
- Acide mycophénolique
- Pazopanib
- Phénytoïne
- Quinine
- Raltegravir
- Rilpivirine
- Vismodegib
Devrais-je prendre des suppléments?
Les suppléments de magnésium sont disponibles à l’achat en ligne, mais il est préférable d’obtenir de la vitamine ou du minéral par la nourriture, parce que les nutriments fonctionnent mieux lorsqu’il est combiné avec d’autres nutriments.
De nombreuses vitamines, minéraux et phytonutriments agissent en synergie. Cela signifie que les prendre ensemble apporte plus d’avantages pour la santé que de les consommer séparément.
Il est préférable de se concentrer sur une alimentation saine et équilibrée pour répondre aux besoins quotidiens en magnésium, et d’utiliser des suppléments en réserve, mais sous surveillance médicale.
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