Les feuilles de collard, membres de la famille des légumes crucifères, incluent également des variétés comme le bok choy, le chou frisé, le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou, le rutabaga et les navets. Ces légumes sont non seulement riches en nutriments, mais aussi pauvres en calories, ce qui en fait un choix idéal pour une alimentation équilibrée.
Incorporer ces légumes dans votre régime peut jouer un rôle crucial dans le maintien d’une bonne santé.
Avantages pour la santé
Une alimentation qui regorge de fruits et légumes est associée à une diminution notable des risques de diverses maladies liées au mode de vie. En effet, une augmentation de la consommation d’aliments d’origine végétale, tels que les feuilles de collard, a montré une réduction des risques d’obésité, de mortalité précoce, de diabète et de maladies cardiaques.
Par ailleurs, une consommation régulière de ces légumes favorise une peau rayonnante, des cheveux en pleine santé, et contribue à une énergie accrue et à une gestion optimale du poids.
La santé des os
Une faible consommation de vitamine K est liée à un risque accru de fractures osseuses. Cette vitamine joue un rôle fondamental en tant que modificateur des protéines de la matrice osseuse, améliorant ainsi l’absorption du calcium tout en réduisant son excrétion urinaire.
Une tasse de chou vert bouilli fournit 770 microgrammes de vitamine K, dépassant largement l’apport quotidien recommandé de plus de 100%.
Cancer
Depuis des décennies, un apport élevé en légumes crucifères est corrélé à un risque réduit de développer divers types de cancer, notamment ceux du tube digestif supérieur, du côlon, du sein et des reins.
Ces légumes contiennent des composés sulfurés appelés glucosinolates, qui ont montré des effets protecteurs contre le cancer à différents stades de son développement, notamment pour les cancers du poumon, colorectal, du sein et de la prostate, ainsi que pour d’autres formes comme le mélanome, le cancer de l’œsophage et le cancer du pancréas.
Des études indiquent également que les feuilles de chou vert, grâce à leur forte teneur en chlorophylle, peuvent contribuer à neutraliser les effets cancérogènes des amines hétérocycliques, substances formées lors de la cuisson à haute température.
Diabète et fonction hépatique
Les recommandations diététiques pour les Américains suggèrent un apport quotidien de 22.4 à 28 grammes de fibres pour les femmes, et de 28 à 33.6 grammes pour les hommes, selon leur âge.
Des recherches ont démontré que les personnes atteintes de diabète de type 1 qui consomment des aliments riches en fibres présentent des niveaux de glucose sanguin plus bas. Pour les diabétiques de type 2, une alimentation riche en fibres peut améliorer les taux de sucre dans le sang, de lipides et d’insuline.
Une tasse de chou vert bouilli contient environ 8 grammes de fibres.
Ces feuilles sont également une source d’un antioxydant puissant, l’acide alpha-lipoïque, dont des études indiquent qu’il peut réduire les niveaux de glucose, augmenter la sensibilité à l’insuline et prévenir les complications liées au stress oxydatif chez les diabétiques. De plus, l’acide alpha-lipoïque pourrait aider à régénérer le tissu hépatique.
Il peut également diminuer le risque de neuropathie périphérique et autonome chez les personnes diabétiques.
Cependant, la majorité des études sur l’acide alpha-lipoïque ont utilisé des voies d’administration intraveineuses, rendant ainsi incertaine l’efficacité de l’administration orale. De plus, des doses excessivement élevées peuvent provoquer des effets indésirables similaires à ceux observés lors d’une carence.
Une consommation régulière de feuilles de chou a été associée à une amélioration de la fonction hépatique, en particulier chez les personnes souffrant d’hypertension.
Digestion
Riches en fibres et en eau, les feuilles de collard sont d’excellents alliés pour prévenir la constipation, favoriser la régularité et maintenir un tube digestif sain.
Une peau et des cheveux sains
Les collards peuvent apporter des bienfaits notables à la peau grâce à leur haute teneur en vitamine A, essentielle pour la production de sébum, qui aide à garder les cheveux hydratés. La vitamine A est également cruciale pour la croissance de tous les tissus corporels, y compris la peau et les cheveux.
Un apport suffisant en vitamine C est également nécessaire pour la synthèse et le maintien du collagène, qui donne structure et élasticité à la peau et aux cheveux. Une tasse de chou vert bouilli fournit plus de 50% des besoins quotidiens en vitamine C d’un individu.
La carence en fer est une cause fréquente de perte de cheveux, mais cela peut être évité en consommant suffisamment d’aliments riches en fer, tels que les feuilles de collard. Un apport insuffisant en fer peut également affecter l’efficacité énergétique du corps. Les légumes verts, les épinards, les lentilles, le thon et les œufs sont des sources de fer particulièrement bénéfiques.
Sommeil et humeur
Les feuilles de collard contiennent de la choline, un nutriment qui soutient le sommeil, le mouvement musculaire, l’apprentissage et la mémoire. La choline joue également un rôle dans la préservation de la structure des membranes cellulaires, la transmission des influx nerveux, l’absorption des graisses et la réduction de l’inflammation chronique.
Le folate, présent en quantités significatives dans les feuilles de collard, peut également avoir un impact positif sur l’humeur, en empêchant la formation d’excès d’homocystéine, qui pourrait nuire à la circulation sanguine vers le cerveau et à la production des hormones du bonheur comme la sérotonine, la dopamine et la norépinéphrine. Ces neurotransmetteurs régulent notre humeur, notre sommeil et notre appétit.
Nutrition
Une tasse de chou vert bouilli contient seulement 63 calories, avec 5 grammes de protéines, 1 gramme de graisse et 11 grammes de glucides, dont 8 grammes de fibres et 1 gramme de sucre.
Elle fournit plus de 250% des besoins quotidiens en vitamine A, plus de 50% en vitamine C, 26% en calcium, 1% en fer, et 10% en vitamine B-6 et en magnésium.
Les feuilles de collard sont une excellente source de vitamine K, tout en contenant également du folate, de la thiamine, de la niacine, de l’acide pantothénique, de la choline, du phosphore et du potassium.
Conseils diététiques
Lorsque vous choisissez des feuilles de collard, recherchez celles qui présentent des feuilles fermes et d’un vert profond. Les petites feuilles sont généralement plus tendres et offrent une saveur plus douce. Elles peuvent être conservées au frais dans le réfrigérateur.
La cuisson à la vapeur des feuilles de chou pendant 10 minutes ou moins permet de préserver leurs nutriments. Pour les assaisonner, vous pouvez ajouter des poivrons, des oignons hachés, des herbes et des épices.
Les feuilles de collard peuvent être consommées crues dans des salades, des sandwiches ou des wraps, ou préparées braisées, bouillies, sautées, ou ajoutées à des soupes et des casseroles.
Une excellente idée est de faire revenir de l’ail frais et des oignons dans de l’huile d’olive extra-vierge jusqu’à ce qu’ils soient tendres, puis d’ajouter les feuilles de chou vert et de continuer à faire sauter jusqu’à obtenir la tendreté désirée.
Attention cependant, faire frire les feuilles de chou dans du gras de lard ou du saindoux, ou les cuire trop longtemps, peut leur donner un goût sulfuré amer.
Pour une version plus saine d’un plat du sud, ajoutez des pois aux yeux noirs et du riz brun.
Chips de collard
Les chips de collard peuvent facilement être préparées en enlevant les côtes des feuilles, en les mélangeant à de l’huile d’olive extra-vierge, puis en les cuisant à 275 degrés Fahrenheit pendant 15 à 30 minutes jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes. Vous pouvez les saupoudrer légèrement de cumin, de poudre de curry, de poudre de chili, de flocons de poivrons rouges grillés ou de poudre d’ail, selon votre préférence.
De plus, une petite poignée de feuilles de collard peut être ajoutée à votre smoothie préféré, offrant ainsi un supplément de nutriments sans altérer significativement le goût.
Des risques
Il est important de noter que les personnes sous anticoagulants, tels que le Coumadin ou la warfarine, doivent éviter d’augmenter ou de diminuer brusquement leur consommation d’aliments riches en vitamine K, car cette vitamine a un rôle crucial dans la coagulation du sang.
L’élément le plus déterminant pour atteindre une bonne santé et prévenir les maladies réside dans l’équilibre général de votre alimentation, plutôt que dans un aliment spécifique.
Nouveaux éclairages en 2024
En 2024, plusieurs études ont renforcé l’importance des légumes crucifères dans notre alimentation. Une recherche récente a révélé que la consommation régulière de feuilles de collard pourrait réduire le risque de maladies cardiovasculaires de 30% en raison de leur richesse en antioxydants et en fibres.
De plus, des essais cliniques montrent que les glucosinolates présents dans ces légumes pourraient jouer un rôle clé dans la modulation de l’inflammation, un facteur de risque majeur pour de nombreuses maladies chroniques.
Enfin, des études épidémiologiques ont mis en avant un lien entre la consommation de collard et une meilleure santé cognitive, suggérant que les nutriments contenus dans ces feuilles pourraient aider à ralentir le déclin cognitif lié à l’âge.
