Pour beaucoup de gens, le concept de l’amour de soi pourrait évoquer des images de hippies qui se serrent dans les arbres ou de livres d’entraide au fromage. Mais, comme l’attestent de nombreuses études de psychologie, l’amour-propre et la compassion sont la clé de la santé mentale et du bien-être, en évitant la dépression et l’anxiété. Ci-dessous, nous examinons certaines des choses que vous pouvez faire pour nourrir ce sentiment de base.
« Pourquoi l’amour de soi est-il important? » vous pourriez demander. Pour beaucoup d’entre nous, l’amour-propre peut sembler un luxe plutôt qu’une nécessité – ou une nouvelle mode pour ceux qui ont trop de temps libre.
Ironiquement, toutefois, ceux qui travaillent dur et qui s’efforcent constamment de se surpasser et de saisir le fantasme de la perfection qui transforme la forme peuvent en fait avoir besoin de soins personnels et de compassion.
La plupart du temps, quand nous sommes trop durs avec nous-mêmes, nous le faisons parce que nous sommes motivés par le désir d’exceller et de tout faire correctement. Cela implique beaucoup d’autocritique, et cette voix intérieure persécutrice qui nous dit constamment comment nous aurions pu mieux faire est une caractéristique du perfectionnisme.
Des études ont montré que les perfectionnistes courent un plus grand risque de souffrir de plusieurs maladies physiques et mentales, et que l’auto-compassion pourrait nous libérer de son emprise. Par conséquent, le perfectionnisme et la compassion de soi sont inextricablement liés.
Cet article se penchera sur les moyens de réduire l’ancien et de stimuler le dernier, avec la conviction que cela vous aidera à mener une vie plus heureuse et plus épanouie.
Les maux du perfectionnisme
La plupart d’entre nous dans le monde occidental ont été élevés à croire que le perfectionnisme est une grande qualité à avoir. Après tout, être obsédé par les détails parfaits mène à un travail parfait, et ce trait de personnalité nous donne l’occasion d’humblebrag pendant les entretiens d’embauche.
En réalité, cependant, le perfectionnisme est mauvais pour vous. Pas simplement « pas idéal » ou « nocif quand excessif », mais mauvais. Comme les cigarettes ou l’obésité.
Une durée de vie plus courte, le syndrome du côlon irritable, la fibromyalgie, les troubles de l’alimentation, la dépression et les tendances suicidaires ne sont que quelques-uns des effets néfastes sur la santé qui ont été liés au perfectionnisme.
Le rétablissement d’une maladie cardiaque ou d’un cancer est également plus difficile pour les perfectionnistes, car ce trait rend les survivants – ainsi que la population en général – plus sujets à l’anxiété et à la dépression.
S’éloigner du perfectionnisme
Alors, que pouvons-nous faire pour nous éloigner du perfectionnisme? Tout d’abord, reconnaissez que c’est mauvais pour vous; Vous battre à chaque petite erreur vous effraie progressivement et vous rend moins heureux. Et tu mérites mieux que ça.
Dans les mots de Kristin Neff – un professeur de développement humain à l’université du Texas à Austin – « L’amour, la connexion, et l’acceptation sont votre droit de naissance. »
En d’autres termes, le bonheur est une chose à laquelle vous avez droit, et non quelque chose que vous devez gagner. Même les Nations Unies ont adopté une résolution reconnaissant que «la poursuite du bonheur est un objectif humain fondamental».
Aussi, vous devriez essayer de résister à la tentation de vous battre pour vous battre. Paul Hewitt – un psychologue clinicien à Vancouver, Canada, et auteur du livre compare le critique interne hébergé par les perfectionnistes à «un vilain adulte qui bat la merde d’un petit enfant».
Quand vous avez passé des années à cultiver cet intimidateur intérieur, vous développez un réflexe inconscient de vous mettre en bas pour chaque chose mineure, peu importe comment ridicule ou absurde.
De manquer une date limite pour déposer une cuillère à café sur le sol, les perfectionnistes vont constamment se donner du mal sur les choses les plus inattendues – donc critiquer vous-même pour vous critiquer n’est pas rare.
Troisièmement, vous pouvez commencer à cultiver une certaine auto-compassion. Vous pourriez penser que l’amour de soi est un cas de «vous l’avez ou vous ne l’avez pas», mais heureusement, les psychologues insistent sur le fait que c’est quelque chose que vous pouvez apprendre.
Qu’est-ce que l’auto-compassion?
L’auto-compassion et l’amour-propre sont largement utilisés de façon interchangeable dans la littérature spécialisée. La recherche montre que le fait d’avoir plus de compassion personnelle renforce la résilience face à l’adversité, aidant les gens à se remettre plus rapidement d’un traumatisme ou d’une séparation amoureuse. Cela nous aide également à mieux gérer l’échec ou l’embarras.
Mais qu’est ce que c’est exactement? En s’appuyant sur le travail du professeur Neff, Sbarra et ses collègues définissent la compassion pour soi comme une construction qui englobe trois composantes:
- « l’amour-propre (c’est-à-dire se traiter avec compréhension et pardon),
- la reconnaissance de sa place dans l’humanité partagée (c.-à-d. la reconnaissance que les gens ne sont pas parfaits et que les expériences personnelles font partie de l’expérience humaine plus vaste),
- et la pleine conscience (c’est-à-dire, l’équanimité émotionnelle et l’évitement de la suridentification avec des émotions douloureuses). «
« L’amour de soi implique d’être chaleureux et compréhensif envers nous-mêmes lorsque nous souffrons, échouons ou nous sentons inadéquats, plutôt que de nous flageller avec une autocritique », écrivent Profs. Neff et Germer.
Plus facile à dire qu’à faire? Vous pourriez le penser, mais heureusement, les mêmes chercheurs qui ont travaillé dur pour étudier et définir le sentiment ont également mis au point quelques conseils utiles pour l’améliorer.
Auto-compassion consciente
En combinant la pleine conscience avec l’auto-compassion, Profs. Neff et Germer – qui travaillent à la Harvard Medical School à Boston, MA – ont développé une technique appelée «Mindful Self-Compassion […] Training», qu’ils ont testée dans des essais cliniques avec des résultats encourageants.
Dans les mots des chercheurs, « l’auto-compassion dit: » Soyez gentils avec vous-même au milieu de la souffrance et cela changera « . Mindfulness dit, «Ouvert à la souffrance avec une conscience spacieuse et cela va changer. »
Le programme comprend diverses méditations, telles que «la méditation de bienveillance» ou «la respiration affectueuse», et «les pratiques informelles à utiliser dans la vie quotidienne», comme le «toucher apaisant», ou «l’écriture de lettre compatissante», qui ont tous été montrés pour aider les participants à développer l’habitude de l’auto-compassion.
Selon les chercheurs, pratiquer ces techniques pendant 40 minutes chaque jour pendant 8 semaines a augmenté le niveau d’auto-compassion des participants de 43%.
Les exercices de pleine conscience que l’on peut faire pour développer l’auto-compassion sont divers. Un exercice simple consiste à répéter les trois phrases suivantes pendant les périodes de détresse émotionnelle:
« C’est un moment de souffrance », « La souffrance fait partie de la vie » et « Que je sois gentil avec moi-même ». Ces trois mantras correspondent aux trois éléments de l’amour-propre que nous avons présentés plus tôt.
Dans son livre, le professeur Neff détaille beaucoup plus de mantras utiles et guide le lecteur à développer le leur. En outre, son site Web self-compassion.org offre un large éventail d’exercices similaires, qui sont accessibles gratuitement.
Dr. Helen Weng – du Centre for Healthy Minds à l’Université du Wisconsin-Madison – et ses collègues ont également développé une gamme d’exercices similaires que vous pouvez accéder ici, qui sont également gratuits.
Si vous vous sentez un peu sceptique quant aux avantages de se répéter des mantras, il peut être avantageux de savoir que la recherche les étaye.
Il a été prouvé que de tels exercices conscients d’auto-compassion abaissaient les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, et augmentaient la variabilité de la fréquence cardiaque, qui est la capacité physiologique de votre corps à faire face à des situations stressantes.
Apprendre à vous écouter
L’écoute de soi peut signifier deux choses. Tout d’abord, prêter attention à la façon dont vous vous parlez intérieurement est crucial pour apprendre à cultiver un sentiment intime d’amour-propre.
Dans son livre, le professeur Neff demande à ses lecteurs de se demander: « Quel type de langage utilisez-vous avec vous-même lorsque vous remarquez une erreur ou commettez une erreur? Vous insultez-vous ou prenez-vous un ton plus compréhensif et plus empathique? Si vous êtes très autocritique, comment cela vous fait-il vous sentir à l’intérieur?
Elle explique que souvent, nous sommes beaucoup plus sévères envers nous-mêmes que nous ne le serions envers les autres, ou que nous nous attendrions à ce que les autres nous traitent. Donc, pour remplacer cette voix intérieure rude par une voix plus douce, vous pouvez simplement le remarquer – ce qui est déjà un pas vers la soumission silencieuse – et essayer activement de l’adoucir.
En conclusion, vous pouvez essayer de reformuler les observations que vous avez peut-être formulées au début assez durement dans les mots d’une personne plus gentille et plus indulgente.
Ou, vous pourriez essayer d’écrire une lettre à vous-même du point de vue d’un ami compatissant.
Une deuxième raison pour laquelle l’écoute de soi-même est importante est que, pendant les périodes de détresse émotionnelle, vous vous posez la question «De quoi ai-je besoin? – et écouter attentivement la réponse – peut s’avérer inestimable.
Comme le soulignent les chercheurs, «poser simplement la question est en soi un exercice d’auto-compassion – la cultivation de la bonne volonté envers soi-même».
Mais il est également utile de garder à l’esprit que « De quoi ai-je besoin? » « parfois […] signifie qu’un individu émotionnellement accablé devrait cesser de méditer complètement et répondre de façon comportementale à sa détresse émotionnelle, par exemple, en buvant une tasse de thé ou en caressant le chien. »
« L’amour de soi est plus important que de devenir un bon méditant. »
Prof. Kristin Neff
Yoga et plaisir de réapprendre
La pleine conscience peut nous aider à réapprendre, en tant qu’adultes, à prendre plaisir à des choses fondamentales et quotidiennes dont nous avions l’habitude de jouir spontanément en tant qu’enfants. Se familiariser avec le plaisir de cette manière est une composante essentielle de l’amour-propre.
Les chercheurs ont utilisé des pratiques telles que «Sense and Savour Walk» et «Mindful Eating» – visant à prendre plaisir à l’environnement et à la nourriture, respectivement – pour accroître la compassion envers les participants à l’étude. De telles techniques sont intimement liées à l’habitude d’être à l’écoute de soi et de ses besoins, comme décrit ci-dessus.
Peut-être parce que le yoga peut nous aider à reprendre contact avec notre propre corps et à retrouver un sentiment de plaisir, la pratique aide aussi à étouffer la voix de notre critique intérieure et à stimuler les sentiments d’amour-propre.
Les poses de yoga semblent également être meilleures pour notre estime de soi et notre énergie corporelle que les poses de pouvoir, avec seulement 2 minutes d’être en «pose de guerrier», par exemple, vous faisant sentir prêt à prendre le contrôle du monde.
L’Internet regorge de vidéos de yoga gratuites, mais le programme « Yoga with Adriene » est probablement l’un des meilleurs pour cultiver une voix intérieure gentille. En utilisant des expressions telles que «trouver de la douceur» et «entrer dans votre petite caverne d’amour», Adrienne vous pousse doucement dans votre pratique, vous encourageant simplement à «trouver ce qui vous fait du bien».
Nous espérons que le yoga, avec les autres conseils de pleine conscience décrits ci-dessus, vous aidera sur la voie (souvent imparfaite) de la compassion envers soi-même.
En le parcourant, essayez de profiter du voyage; Avec un peu de chance, un jour, vous découvrirez que le sentiment persistant d’incomplétude si caractéristique du perfectionnisme vous a quitté.
Au lieu de cela, vous aurez cultivé un sentiment de plénitude plus doux et plus autoritaire.
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Nouvelles Perspectives pour 2024
À l’aube de 2024, il est essentiel de considérer l’amour de soi comme une compétence à développer, plutôt qu’un trait statique. Des recherches récentes ont montré que l’intégration de pratiques d’auto-compassion dans notre quotidien ne se limite pas à une simple amélioration de l’humeur; elle a également des effets mesurables sur notre santé physique. Par exemple, des études récentes ont mis en évidence une réduction significative des niveaux de cortisol chez les participants qui ont adopté des pratiques de pleine conscience régulièrement.
De plus, une enquête menée en 2023 a révélé que les individus qui s’engagent dans des exercices d’auto-compassion affichent une meilleure résilience émotionnelle et sont moins susceptibles de ressentir des symptômes dépressifs. Cela souligne l’importance non seulement de la compassion envers soi-même, mais aussi de son rôle dans la prévention des troubles mentaux.
Il est également crucial de se rappeler que l’amour de soi peut être cultivé à travers des interactions positives avec les autres. Des études ont montré que les liens sociaux solides sont directement corrélés à des niveaux plus élevés de bien-être personnel. Ainsi, en investissant dans nos relations, nous renforçons non seulement notre amour propre, mais nous contribuons également à notre santé mentale globale.
En somme, cultiver l’amour de soi en 2024 nécessite une approche multidimensionnelle, intégrant à la fois des pratiques individuelles et des connections sociales, ce qui peut transformer notre manière de vivre et d’interagir avec le monde.
