La vitamine B9, communément appelée folate, est présente dans une grande variété d’aliments, notamment les légumes (en particulier les feuilles vertes), les légumineuses, les céréales, les œufs et les fruits.
À l’exception du foie de bœuf, la viande contient généralement peu d’acide folique. De nombreux aliments sont également enrichis en folate synthétique, connu sous le nom d’acide folique.
Le folate est essentiel pour la formation des globules rouges et blancs dans la moelle osseuse, pour la conversion des glucides en énergie, ainsi que pour la production d’ADN et d’ARN.
Un apport adéquat en folate est particulièrement crucial durant les périodes de croissance rapide, telles que la grossesse, la petite enfance et l’adolescence.
Cet article du Centre de connaissances MNT fait partie d’une série d’articles explorant les bienfaits des vitamines et minéraux. Il fournit une analyse approfondie sur les apports recommandés en folate, ses bénéfices pour la santé, les aliments qui en sont riches, ainsi que les risques potentiels liés à une consommation excessive.
Apport recommandé
Voici la dose journalière recommandée (RDA) de folate tout au long de la vie :
- Naissance à 6 mois : 65 mcg
- Nourrissons de 7 à 12 mois : 80 mcg
- Enfants de 1 à 3 ans : 150 mcg
- Enfants de 4 à 8 ans : 200 mcg
- Enfants de 9 à 13 ans : 300 mcg
- Adolescents et adultes de 14 ans et plus : 400 mcg
- Pendant la grossesse : 600 mcg
- Pendant la lactation : 500 mcg
Les besoins en folate augmentent durant la grossesse et l’allaitement pour soutenir une croissance rapide et prévenir les anomalies du tube neural chez le fœtus.
Les principales causes de carence en folate incluent une alimentation insuffisante, l’alcoolisme et une demande accrue due à la croissance ou à des troubles intestinaux entraînant une malabsorption.
Les suppléments de folate jouent un rôle essentiel pour garantir un apport adéquat chez les individus vulnérables et lors de périodes nécessitant un apport accru, comme la grossesse. En parallèle, augmenter la consommation d’aliments riches en folate est également crucial, car ces aliments sont souvent accompagnés d’autres nutriments bénéfiques qui travaillent en synergie pour favoriser la santé.
Atteindre l’apport recommandé de 600 mcg de folate par jour durant la grossesse peut être un défi uniquement par l’alimentation, ce qui pousse l’American College of Obstetrics and Gynecologists à recommander la prise d’un supplément vitaminique prénatal, incluant l’acide folique et d’autres nutriments.
De plus, il est conseillé à toute personne en âge de procréer de viser 400 mcg par jour d’acide folique via des compléments ou des aliments enrichis, en plus du folate d’une alimentation variée.
Les avantages possibles pour la santé de la consommation de folate
Diminuer le risque de malformations congénitales
Un apport adéquat en folate (ou acide folique) est crucial durant la grossesse pour prévenir les fausses couches et les anomalies du tube neural chez le fœtus. Des recherches récentes révèlent également que le statut en folate du père avant la conception peut jouer un rôle tout aussi important. Une étude de l’Université McGill a démontré que la déficience en folate paternel chez les souris était liée à une augmentation de 30 % des malformations congénitales chez les descendants par rapport à ceux sans déficience en acide folique.
Risque plus faible de dépression
Des taux faibles de folate sont corrélés à un risque accru de dépression et à une réponse insatisfaisante aux traitements antidépresseurs. Le folate pourrait aider à prévenir la dépression en évitant l’accumulation d’homocystéine dans l’organisme, qui peut nuire à l’apport sanguin et nutritif vers le cerveau. Un excès d’homocystéine interfère avec la production de neurohormones comme la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline, qui régulent l’humeur, le sommeil et l’appétit.
Bien que la supplémentation en acide folique ne soit pas recommandée comme traitement isolé pour la dépression, elle pourrait améliorer la réponse aux antidépresseurs tels que la fluoxétine, surtout chez les femmes.
Maintenir un cœur en bonne santé
Des études ont montré que les suppléments d’acide folique (et de vitamine B12) contribuent à des niveaux réduits d’homocystéine. Étant donné que des niveaux élevés d’homocystéine sont associés à un risque accru de maladies cardiovasculaires, certains chercheurs suggèrent que l’acide folique et la vitamine B12 pourraient par conséquent diminuer ce risque. Cependant, des recherches récentes indiquent que ces suppléments ne réduisent pas le risque des maladies cardiovasculaires, bien qu’ils semblent offrir une certaine protection contre les accidents vasculaires cérébraux.
Les individus avec des taux d’homocystéine supérieurs à la normale ont 1,7 fois plus de chances de développer une maladie cardiaque et 2,5 fois plus de risques de subir un AVC. Une méta-analyse de 19 essais contrôlés randomisés avec 47 921 participants a suggéré que la supplémentation en complexe B-vitamine réduit le risque d’AVC de 12 %, sans effet significatif sur le risque de maladies cardiovasculaires, infarctus du myocarde, maladies coronariennes ou décès cardiovasculaires.
Folate et cancer
Des niveaux faibles de consommation de folate sont associés à un risque accru de cancer du sein chez les femmes. Par ailleurs, plusieurs études épidémiologiques montrent une association inverse entre le statut en folate et le risque de cancers colorectal, pulmonaire, pancréatique, œsophagien, gastrique, cervical, ovarien et d’autres types de cancers. Bien que le mécanisme de protection reste flou, les chercheurs pensent que les effets protecteurs du folate pourraient être liés à son rôle dans la production d’ADN et d’ARN, ainsi qu’à la prévention des mutations indésirables. Cependant, aucune preuve ne soutient que la supplémentation en acide folique offre les mêmes bénéfices anticancéreux. En fait, plusieurs études ont établi un lien entre de fortes doses de supplémentation en acide folique et un risque accru de progression du cancer.
Plus précisément, des études en laboratoire et sur des animaux suggèrent qu’un statut élevé en folates pourrait favoriser la progression tumorale, notamment du cancer colorectal, bien que cela dépende du moment où l’apport en folate est élevé. En phase préadénomateuse du cancer, un apport élevé en folate est associé à un risque réduit de cancer colorectal, tandis qu’un apport élevé après l’apparition des lésions prénéoplasiques semble favoriser le développement et la progression du cancer.
Les aliments riches en acide folique
La biodisponibilité (capacité du corps à absorber, utiliser et conserver) du folate varie considérablement d’un aliment à l’autre, rendant sa mesure complexe. Il existe 150 formes différentes de folates, et des pertes de 50 à 90 % peuvent survenir lors de la cuisson, du stockage ou du traitement. Les meilleures sources de folate comprennent les légumes verts, les légumineuses et le foie.
Voici quelques-unes des meilleures sources alimentaires naturelles de folate :
- Asperges, cuites, 1 tasse : 243 mcg
- Foie de bœuf, braisé, 3 onces : 215 mcg
- Pois à œil noir, bouillis, ½ tasse : 179 mcg
- Lentilles, bouillies, ½ tasse : 179 mcg
- Brocoli, cuit, 1 tasse : 168 mcg
- Haricots blancs, bouillis, ½ tasse : 132 mcg
- Épinards, cuits, ½ tasse : 131 mcg
- Laitue romaine, râpée, 1 tasse : 64 mcg
- Avocat, cru, ½ tasse : 59 mcg
- Jaune d’œuf, 1 : 27 mcg
- Banane, 1 : 24 mcg
- Champignons Portabello, grillés, 1 tasse : 23 mcg.
En 1998, la Food and Drug Administration (FDA) et le gouvernement canadien ont commencé à exiger que les fabricants ajoutent de l’acide folique à certains aliments, comme le pain enrichi, les céréales, les farines, les pâtes, le riz et d’autres produits céréaliers.
Le régime alimentaire typique en Amérique du Nord contient une grande quantité de ces aliments, faisant des produits enrichis un contributeur majeur à l’apport global en acide folique. D’autres pays, tels que le Costa Rica, le Chili et l’Afrique du Sud, ont également rendu l’enrichissement de certains aliments en acide folique obligatoire.
Risques potentiels pour la santé de consommer du folate
Des apports élevés d’acide folique par voie intraveineuse peuvent entraîner des convulsions, et des doses élevées de supplémentation sont associées à un risque accru de progression de certains cancers. En revanche, les niveaux alimentaires de folate n’ont pas été liés à des effets indésirables.
Un apport en folate supérieur à 1000 mcg pour les adultes ou à 800 mcg pour les personnes âgées de 18 ans et moins peut masquer une carence en vitamine B12, qui peut entraîner des lésions nerveuses permanentes et une paralysie.
Il est important de se rappeler que l’alimentation globale est cruciale pour prévenir les maladies et maintenir une bonne santé. Adopter un régime varié est préférable à la focalisation sur des nutriments individuels pour garantir une santé optimale.
Nouveaux Insights sur le Folate en 2024
À l’aube de 2024, les recherches sur le folate continuent d’évoluer, mettant en lumière de nouvelles perspectives sur son rôle dans la santé. Récemment, une étude a montré que le folate pourrait jouer un rôle dans la modulation du microbiote intestinal. Un microbiote sain est de plus en plus reconnu comme un facteur déterminant de la santé générale, influençant des conditions allant de l’obésité à l’anxiété.
De plus, des données émergentes suggèrent une corrélation entre l’apport en folate et la prévention des maladies neurodégénératives, telles que la maladie d’Alzheimer. La recherche indique que le folate pourrait contribuer à la protection des neurones contre l’inflammation et le stress oxydatif.
En matière de supplémentation, il est conseillé de se concentrer sur des sources alimentaires naturelles de folate, car elles contiennent également d’autres nutriments bénéfiques. Les experts recommandent de privilégier une alimentation riche en légumes frais, légumineuses et céréales complètes pour maximiser les bienfaits du folate.
