La vitamine B9, plus connue sous le nom de folate, se trouve dans un large éventail d’aliments, y compris les légumes (en particulier les légumes à feuilles), les légumineuses, les céréales, les œufs et les fruits.
À l’exception du foie de bœuf, la viande est généralement faible en acide folique. De nombreux aliments sont également enrichis en folate synthétique, c’est-à-dire en acide folique.
Folate est l’une des vitamines B et est nécessaire pour la formation de globules rouges et blancs dans la moelle osseuse, la conversion des hydrates de carbone en énergie et la production d’ADN et d’ARN.
Un apport adéquat en folate est extrêmement important pendant les périodes de croissance rapide telles que la grossesse, la petite enfance et l’adolescence.
Cette fonctionnalité du Centre de connaissances MNT fait partie d’une collection d’articles sur les avantages pour la santé des vitamines et minéraux populaires. Il fournit un regard en profondeur sur la consommation recommandée de folate, ses avantages possibles pour la santé, les aliments riches en folate et tout risque potentiel pour la santé de consommer du folate.
Apport recommandé
La dose journalière recommandée (RDA) de folate tout au long de la vie est la suivante:
- Naissance à 6 mois: 65 mcg
- Nourrissons 7-12 mois: 80 mcg
- Enfants 1-3 ans: 150 mcg
- Enfants de 4 à 8 ans: 200 mcg
- Enfants 9-13 ans: 300 mcg
- Enfants et adultes de 14 ans et plus: 400 mcg
- Pendant la grossesse: 600 mcg
- Pendant la lactation: 500 mcg
Les besoins en folate augmentent pendant la grossesse et l’allaitement afin d’alimenter une croissance rapide et de prévenir les anomalies du tube neural chez le fœtus.
Les causes les plus fréquentes de carence en folate sont une alimentation inadéquate, l’alcoolisme et une demande accrue en raison de la croissance ou de troubles intestinaux entraînant une malabsorption.
Les suppléments de folate jouent un rôle important pour assurer un apport adéquat chez les personnes vulnérables et en cas de besoin accru en folate, comme pendant la grossesse. L’augmentation de la consommation d’aliments riches en folates est également importante car ces aliments fournissent généralement une abondance d’autres nutriments bénéfiques qui agissent en synergie pour favoriser une bonne santé.
L’apport recommandé de 600 mcg de folate par jour pendant la grossesse peut être difficile à atteindre par le seul régime alimentaire, ce qui incite l’American College of Obstetrics and Gynecologists à recommander à la plupart des gens de prendre un supplément vitaminique prénatal pendant la grossesse. acide et autres nutriments.
En effet, toute personne susceptible de devenir enceinte est recommandée pour obtenir 400 mcg par jour d’acide folique à partir de compléments alimentaires et / ou d’aliments enrichis; ceci s’ajoute au folate présent dans une alimentation variée.
Les avantages possibles pour la santé de la consommation de folate
Diminuer le risque de malformations congénitales
Une prise adéquate de folate (ou d’acide folique) est essentielle pendant la grossesse pour protéger contre les fausses couches et les anomalies du tube neural chez le fœtus. Des recherches récentes ont également montré que le statut de folate d’un père avant la conception peut être tout aussi important. Dans une étude de l’Université McGill, la déficience en folate paternel chez les souris était associée à un nombre de malformations congénitales plus élevé de 30% que chez les descendants sans déficience paternelle en acide folique5.
Risque plus faible de dépression
Un faible taux de folate a été associé à un risque accru de dépression et à une mauvaise réponse au traitement antidépresseur. Le folate peut aider à prévenir la dépression en empêchant la formation d’un excès d’homocystéine dans le corps, ce qui peut empêcher le sang et d’autres nutriments d’atteindre le cerveau. L’excès d’homocystéine interfère avec la production des neurohormones sérotonine, dopamine et norépinéphrine, qui régulent l’humeur, le sommeil et l’appétit.4
La supplémentation en acide folique n’a pas été suggérée comme un traitement en soi pour la dépression, mais elle pourrait être utile pour améliorer la réponse aux antidépresseurs tels que la fluoxétine, en particulier chez les femmes.13
Maintenir un coeur en bonne santé
Les suppléments d’acide folique (et de vitamine B12) ont été trouvés à des niveaux inférieurs d’homocystéine. Comme les niveaux élevés d’homocystéine sont associés à un risque accru de maladie cardiovasculaire, certains chercheurs ont suggéré que l’acide folique et la vitamine B12 pourraient, par conséquent, réduire le risque de maladie cardiovasculaire.
Cependant, la recherche indique maintenant que ces suppléments ne diminuent pas le risque de maladie cardiovasculaire, bien qu’ils semblent offrir un certain degré de protection contre les accidents vasculaires cérébraux.
Les personnes ayant des taux d’homocystéine supérieurs à la normale sont 1,7 fois plus susceptibles de développer une maladie cardiaque et 2,5 fois plus susceptibles de souffrir d’un accident vasculaire cérébral. Dans une méta-analyse de 19 essais contrôlés randomisés incluant 47 921 participants, les données suggèrent que la supplémentation avec un complexe B-vitamine réduit le risque d’AVC de 12%, bien qu’il n’ait pas d’effet significatif sur le risque de maladie cardiovasculaire, myocardique. infarctus, maladie coronarienne ou mort cardio-vasculaire.6
Folate et cancer
De faibles niveaux de consommation de folate sont associés à un risque accru de cancer du sein chez les femmes, tandis que plusieurs études épidémiologiques suggèrent une association inverse entre l’état folique et le risque de cancer colorectal, pulmonaire, pancréatique, œsophagien, gastrique, cervical, ovarien et autres. 7,8
Bien que le mécanisme de protection soit actuellement inconnu, les chercheurs pensent que les effets protecteurs du folate ont quelque chose à voir avec son rôle dans la production d’ADN et d’ARN et la prévention des mutations indésirables. Il n’y a aucune preuve que la supplémentation en acide folique fournit les mêmes avantages anticancéreux et, en effet, plusieurs études ont trouvé un risque accru de progression du cancer avec de fortes doses de supplémentation en acide folique.
Plus précisément, les études menées en laboratoire et chez l’animal indiquent qu’un statut élevé en folates favorise la progression tumorale du cancer colorectal et peut-être d’autres cancers, bien que cela dépende du moment où l’apport en folate est élevé9,11.
Au début du stade préadénome du cancer, un apport élevé en folate est associé à un risque moindre de cancer colorectal, alors qu’un apport élevé après l’établissement des lésions prénéoplasiques semble favoriser le développement et la progression du cancer9,10,12.
Les aliments riches en acide folique
La biodisponibilité (la capacité du corps à absorber, utiliser et conserver) du folate varie grandement d’un aliment à l’autre et est difficile à mesurer. Il existe 150 formes différentes de folates et des pertes de 50 à 90% peuvent survenir pendant la cuisson, le stockage ou le traitement.Les meilleures sources de folate sont les légumes verts, les légumineuses et le foie.
Certaines des meilleures sources d’aliments naturels de folate comprennent: 14
- Asperges, cuites, 1 tasse: 243 mcg
- Foie de boeuf, braisé, 3 onces: 215 mcg
- Pois à œil noir, bouillis, ½ tasse: 179 mcg
- Lentilles, bouillies, ½ tasse: 179 mcg
- Brocoli, cuit, 1 tasse: 168 mcg
- Haricots blancs, bouillis, ½ tasse: 132 mcg
- Épinards, cuits, ½ tasse: 131 mcg
- Laitue, romaine, râpée, 1 tasse: 64 mcg
- Avocat, cru, ½ tasse: 59 mcg
- Jaune d’oeuf, 1: 27 mcg
- Banane, 1: 24 mcg
- Champignons, Portabello, grillé, 1 tasse: 23 mcg.
En 1998, la Food and Drug Administration (FDA) et le gouvernement canadien ont commencé à exiger des fabricants qu’ils ajoutent de l’acide folique à certains aliments, notamment du pain enrichi, des céréales, des farines, des céréales, des pâtes, du riz et d’autres produits céréaliers.
Le régime alimentaire typique de l’Amérique du Nord contient une grande quantité de ces aliments, faisant des produits fortifiés un contributeur important à la consommation globale d’acide folique. Parmi les autres pays qui exigent l’enrichissement de certains aliments en acide folique, citons le Costa Rica, le Chili et l’Afrique du Sud.
Risques potentiels pour la santé de consommer du folate
Des niveaux élevés d’apport en acide folique par voie intraveineuse peuvent provoquer des convulsions et des doses élevées d’acide folique supplémentaire ont été associées à un risque accru de progression de certains cancers. Les niveaux alimentaires de folate n’ont cependant été associés à aucun effet indésirable.
Un apport de folate à des doses supérieures à 1000 mcg pour les adultes ou à 800 mcg pour les personnes âgées de 18 ans ou moins peut masquer une carence en vitamine B12. Une carence en vitamine B12 peut causer des lésions nerveuses permanentes et une paralysie.
C’est l’alimentation totale ou le régime alimentaire global qui est le plus important dans la prévention des maladies et la réalisation d’une bonne santé. Il est préférable de manger un régime avec une variété que de se concentrer sur les nutriments individuels comme la clé d’une bonne santé.
