Les polyphénols constituent une vaste catégorie de composés chimiques présents naturellement dans les plantes. On en dénombre plus de 500 types uniques, collectivement appelés phytochemicals, qui jouent un rôle crucial dans notre alimentation.
Ces polyphénols se classifient principalement en quatre grands groupes :
- flavonoïdes
- acides phénoliques
- stilbènes
- lignanes
Poursuivez votre lecture pour découvrir les aliments riches en polyphénols et les bénéfices potentiels qu’ils peuvent apporter à votre santé.
Aliments riches en polyphénols
Les aliments d’origine végétale, comme les fruits et légumes, sont particulièrement riches en polyphénols. La concentration de polyphénols dans un aliment peut varier en fonction de plusieurs facteurs, notamment l’origine de la culture, les méthodes de culture et de transport, le degré de maturité, ainsi que les techniques de cuisson ou de préparation.
Voici quelques-unes des sources alimentaires les plus courantes de polyphénols :
| Groupe alimentaire | Quelques sources majeures de polyphénols |
| Fruits | oranges, pommes, raisins, pêches, jus de pamplemousse, cerises, myrtilles, jus de grenade, framboises, canneberges, sureau noir, cassis, prunes, mûres, fraises, abricots |
| Des légumes | épinards, oignons, échalotes, pommes de terre, olives noires et vertes, têtes d’artichaut, brocoli, asperges, carottes |
| Grains entiers | farines complètes de blé, de seigle et d’avoine |
| Noix, graines et légumineuses | fèves de soja grillées, haricots noirs, haricots blancs, châtaignes, noisettes, noix de pécan, amandes, noix, graines de lin |
| Boissons | café, thé, vin rouge |
| Les graisses | chocolat noir, huile d’olive vierge, huile de graines de sésame |
| Épices et assaisonnements | poudre de cacao, câpres, safran, origan séché, romarin séché, sauce soja, clous de girofle, menthe poivrée séchée, anis étoilé, graine de céleri, sauge séchée, menthe séchée, thym séché, basilic séché, poudre de curry, gingembre séché, cumin, cannelle |
Avantages
Les polyphénols sont souvent loués pour leurs propriétés antioxydantes, qui aident à neutraliser les dommages cellulaires. Mais ce n’est pas tout : ces composés pourraient aussi influencer l’expression génétique et même le microbiote intestinal.
Diabète de type 2
Des recherches récentes ont suggéré que les polyphénols pourraient jouer un rôle dans la réduction du risque de diabète de type 2. En effet, ils pourraient améliorer la sensibilité à l’insuline et ralentir la digestion du sucre.
Un type spécifique de flavonoïde, le flavan-3-ol, s’est révélé particulièrement efficace pour diminuer la résistance à l’insuline. Une étude a également montré que les personnes avec une consommation élevée de flavonoïdes avaient un risque réduit de développer cette maladie.
Le cacao non transformé est une source exceptionnelle de flavonoïdes. Des recherches ont démontré que sa consommation pouvait réduire de manière significative un marqueur de résistance à l’insuline.
Inflammation
Des études sur des animaux ont mis en lumière les effets bénéfiques des polyphénols du thé vert sur l’inflammation post-exercice. Les rats ayant reçu ces polyphénols ont montré une meilleure endurance et des niveaux d’inflammation plus faibles dans leur sang.
Les lignanes, quant à elles, se trouvent en grande quantité dans l’huile d’olive vierge et le lin. Une étude a révélé que des niveaux élevés de lignanes dans l’urine étaient corrélés à des niveaux d’inflammation plus faibles, un facteur clé à considérer dans les maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le cancer.
Maladie cardiaque
Une revue des études a montré que la consommation de cacao pendant deux semaines pouvait significativement réduire la pression artérielle, ainsi que le taux de cholestérol LDL, tout en augmentant le cholestérol HDL.
Obésité
Les polyphénols pourraient également avoir un impact positif sur la gestion du poids. Une étude a établi un lien entre une consommation plus élevée de flavonoïdes et des indices de masse corporelle (IMC) plus bas, ce qui est crucial étant donné les risques accrus d’obésité pour la santé.
Risques et effets secondaires
Incorporer des aliments riches en polyphénols dans une alimentation équilibrée est généralement sans danger pour la plupart des gens. Cependant, les personnes ayant des allergies alimentaires ou certaines conditions médicales doivent faire preuve de prudence.
Bien que ces composés soient naturellement présents dans de nombreux aliments, ils peuvent également être ajoutés sous forme de suppléments. Néanmoins, une consommation excessive de polyphénols pourrait engendrer des effets indésirables. Certaines études ont montré que des doses élevées de polyphénols pouvaient causer des lésions rénales chez les animaux.
De plus, certains aliments riches en polyphénols peuvent affecter l’absorption de certains nutriments, comme le thé et le fer d’origine végétale. Le jus de pamplemousse est également connu pour interagir avec plusieurs médicaments, notamment en raison des polyphénols qu’il contient.
À emporter
Dans l’ensemble, les polyphénols semblent offrir une multitude d’avantages pour la santé. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir recommander des doses élevées de ces composés.
Actuellement, il est préférable de consommer des polyphénols sous leur forme naturelle, c’est-à-dire à travers des aliments d’origine végétale. Le régime méditerranéen est un excellent exemple d’alimentation riche en polyphénols.
Enfin, gardez à l’esprit que de nombreuses études sur les polyphénols ont été financées par l’industrie alimentaire, ce qui mérite d’être pris en compte lors de l’interprétation des résultats.
Recherches récentes sur les polyphénols (2024)
Les découvertes récentes en 2024 mettent en lumière les effets bénéfiques des polyphénols sur la santé cardiovasculaire. Une étude a révélé que la consommation régulière de thé noir était associée à une diminution significative des risques de maladies cardiaques. Les chercheurs ont également identifié des mécanismes par lesquels les polyphénols peuvent améliorer la fonction endothéliale, réduisant ainsi l’inflammation et favorisant la circulation sanguine.
De plus, des études sur les flavonoïdes présents dans les baies ont montré leur capacité à moduler le métabolisme lipidique, ce qui pourrait avoir des implications importantes pour la gestion du poids et la prévention de l’obésité.
Enfin, des recherches en cours explorent le potentiel des polyphénols dans la prévention du vieillissement cellulaire, avec des résultats prometteurs suggérant qu’ils pourraient ralentir le processus de vieillissement au niveau moléculaire.
