Les polyphénols sont une catégorie de produits chimiques qui se trouvent naturellement dans les plantes. Il y a plus de 500 polyphénols uniques. Collectivement, ces produits chimiques sont connus comme phytochemicals.
Les polyphénols peuvent être classés dans les groupes suivants:
- flavonoïdes
- acides phénoliques
- stilbènes
- lignans
Lisez la suite pour en savoir plus sur les aliments riches en polyphénols, ainsi que les avantages possibles pour la santé de les consommer.
Aliments riches en polyphénols
Les aliments à base de plantes tels que les légumes et les fruits ont tendance à être riches en polyphénols.
Le nombre de polyphénols dans un aliment peut varier selon l’endroit où la nourriture est cultivée, comment elle est cultivée et transportée, à quel point elle est mûre et comment elle est cuite ou préparée.
Voir ci-dessous pour certaines des sources les plus courantes de polyphénols diététiques:
| Groupe alimentaire | Quelques sources majeures de polyphénols |
| Fruits | oranges, pommes, raisins, pêches, jus de pamplemousse, cerises, myrtilles, jus de grenade, framboises, canneberges, sureau noir, cassis, prunes, mûres, fraises, abricots |
| Des légumes | épinards, oignons, échalotes, pommes de terre, olives noires et vertes, têtes d’artichaut, brocoli, asperges, carottes |
| Grains entiers | farines complètes de blé, de seigle et d’avoine |
| Noix, graines et légumineuses | fèves de soja grillées, haricots noirs, haricots blancs, châtaignes, noisettes, noix de pécan, amandes, noix, graines de lin |
| Boissons | café, thé, vin rouge |
| Les graisses | chocolat noir, huile d’olive vierge, huile de graines de sésame |
| Épices et assaisonnements | poudre de cacao, câpres, safran, origan séché, romarin séché, sauce soja, clous de girofle, menthe poivrée séchée, anis étoilé, graine de céleri, sauge séchée, menthe séchée, thym séché, basilic séché, poudre de curry, gingembre séché, cumin, cannelle |
Avantages
Bon nombre des avantages pour la santé associés aux polyphénols peuvent être liés à leur rôle en tant qu’antioxydants. Les antioxydants sont connus pour leur capacité à combattre les dommages cellulaires.
Les polyphénols peuvent également avoir un impact sur les gènes et l’expression des gènes. Les gènes spécifiques d’une personne peuvent également affecter la façon dont son corps réagit à certains types de polyphénols. Les polyphénols peuvent même influencer les bactéries intestinales.
Diabète de type 2
Certains chercheurs ont signalé que les polyphénols peuvent réduire le risque de diabète de type 2. Les polyphénols peuvent augmenter la sensibilité à l’insuline et ralentir la vitesse à laquelle l’organisme digère et absorbe le sucre.
Selon une revue, un type de flavonoïde appelé flavan-3-ols peut être particulièrement bénéfique pour abaisser la résistance à l’insuline. La même revue a également trouvé que les flavonoïdes semblent être le type de polyphénol le plus souvent associé à un risque plus faible pour le diabète de type 2.
Une analyse des études sur l’apport en flavonoïdes et le diabète de type 2 a conclu que les personnes qui consommaient le plus de flavonoïdes présentaient un risque plus faible de développer un diabète de type 2 que celles qui en consommaient le moins. L’augmentation de l’apport en flavonoïdes semble également être un moyen de réduire considérablement le risque de maladie.
Le cacao non transformé est une riche source de flavonoïdes. Une revue a montré que la consommation de cacao diminuait significativement un marqueur de résistance à l’insuline.
Il est à noter que le cacao non transformé est très différent du chocolat dans les barres chocolatées ou les desserts traditionnels. Le cacao non transformé provient directement de la plante de cacao sans sucre ajouté.
Inflammation
Une étude chez les animaux a examiné l’effet des polyphénols du thé vert sur les mesures de l’inflammation après l’exercice.
Les rats qui ont reçu les polyphénols du thé ont été capables de maintenir leur activité plus longtemps que les rats qui n’ont pas reçu les polyphénols. Ils ont également eu des niveaux significativement inférieurs de produits chimiques qui ont signalé une inflammation et des lésions musculaires dans leur sang.
Les lignanes sont une classe de polyphénols qui se produisent à leur plus haut niveau dans l’huile d’olive vierge, la graine de lin et la farine de seigle à grains entiers. Une façon d’étudier l’apport de lignanes est d’examiner les niveaux de lignanes dans l’urine.
Dans une étude sur des adultes aux États-Unis, les chercheurs ont découvert que des niveaux plus élevés de lignanes dans l’urine étaient associés à des niveaux plus faibles de mesures de l’inflammation. Cela pourrait être important puisque l’inflammation à long terme a été associée à certaines maladies, telles que les maladies cardiaques et le cancer.
Maladie cardiaque
Un examen des études a examiné l’impact des polyphénols de cacao sur les facteurs de risque de maladie cardiaque. Les scientifiques ont constaté que consommer du cacao pendant au moins 2 semaines a conduit à une diminution significative de la pression artérielle.
Ils ont également constaté que le cacao diminuait significativement le LDL ou «mauvais» cholestérol, et augmentait le HDL ou le «bon» cholestérol.
Obésité
La prise de polyphénols peut également jouer un rôle dans la régulation du poids corporel.
Une étude a comparé l’apport de flavonoïdes, une classe de polyphénols, avec l’indice de masse corporelle (IMC) et le tour de taille. Les chercheurs ont découvert qu’un apport supérieur en flavonoïdes était associé à un IMC et à un tour de taille plus faibles.
Ces résultats sont significatifs car l’obésité est associée à un risque plus élevé de nombreuses maladies chroniques
Risques et effets secondaires
Y compris les aliments qui sont riches en polyphénols dans le cadre d’une alimentation saine est sans danger pour la plupart des gens. Toutefois, les personnes souffrant d’allergies alimentaires ou de certaines conditions médicales peuvent avoir besoin d’éviter certains aliments riches en polyphénols.
Bien que les polyphénols se trouvent naturellement dans de nombreux aliments végétaux, ils peuvent être ajoutés à certains aliments, ou extraits et utilisés pour faire des suppléments.
Même si les polyphénols semblent offrir de nombreux avantages, des quantités excessives peuvent avoir des effets indésirables. Certains suppléments contiennent des polyphénols en plus grande quantité que ce qui serait consommé dans un régime sain.
Un article sur la sécurité des polyphénols a rapporté qu’une dose élevée d’un polyphénol particulier a causé des lésions rénales chez la souris.Le même article a également décrit plusieurs autres études sur des animaux dans lesquelles les polyphénols ont conduit au développement de la tumeur et à la modification de la production d’hormones thyroïdiennes.
Certains aliments riches en polyphénols peuvent également affecter l’absorption de certains nutriments, comme c’est le cas avec le thé et le fer provenant d’aliments végétaux. Le jus de pamplemousse est connu pour interagir avec plusieurs médicaments, et une partie de cette interaction peut être liée à un type de polyphénol trouvé dans le jus de pamplemousse.
À emporter
Dans l’ensemble, les polyphénols semblent offrir de nombreux avantages pour la santé. Plus de recherche est nécessaire avant que les polyphénols peuvent être recommandés dans des doses supplémentaires, cependant.
Pour l’instant, il est préférable de consommer des polyphénols dans leur forme naturelle d’aliments végétaux. Le régime méditerranéen est un modèle d’alimentation qui comprend de nombreux aliments riches en polyphénols.
En passant, il est important de noter que de nombreuses études sur les aliments riches en polyphénols ont été commanditées par des entreprises alimentaires.
