Que vous fassiez un dernier effort avant les vacances ou que vous testiez une nouvelle routine d’entraînement, soyez conscient des douleurs musculaires. Mais pourquoi votre corps se sent-il si endolori, et que pouvez-vous faire pour favoriser un rétablissement rapide?
Avez-vous décidé de commencer votre résolution du Nouvel An en vous mettant au sport ? Ou peut-être cherchez-vous à intensifier votre entraînement habituel avant de céder aux plaisirs des fêtes ? Dans tous les cas, vos muscles risquent d’en faire les frais.
Dès le lendemain de votre séance, vos muscles commencent à se raidir et vous ressentez une gêne croissante. Pendant les deux jours suivants, vous vous déplacez comme un robot, peinant à enfiler vos vêtements, et chaque descente d’escalier se transforme en véritable épreuve.
Que vous ayez récemment fait du sport ou que vous ayez réellement poussé vos limites, vous avez sûrement vécu cette séquence d’événements.
Ce que vous ressentez, c’est la fameuse douleur musculaire à retardement (DOMS). Mais qu’est-ce qui provoque cette douleur, et existe-t-il des moyens de l’atténuer ? Laissez-moi vous apporter quelques éclaircissements basés sur les dernières recherches.
DOMS et exercice excentrique
La DOMS est souvent associée à des exercices excentriques. Ce sont des mouvements où un muscle s’allonge tout en étant sous tension. Parmi les exemples d’exercices excentriques, on retrouve la course (particulièrement en descente), le mouvement de descente d’une boucle de biceps, et la phase descendante d’un squat.
Lorsque nous réalisons ces exercices excentriques auxquels notre corps n’est pas encore habitué, nous provoquons des micro-déchirures dans les muscles.
Patricia Hume, Ph.D., professeur de performance humaine à la School of Sport & Recreation de l’Université de Technologie d’Auckland, explique que « la DOMS est classée comme une blessure musculaire de type I ».
Elle ajoute : « Les sensations ressenties avec cette lésion peuvent varier d’une légère raideur musculaire, qui disparaît rapidement au cours des activités quotidiennes, à une douleur débilitante qui limite les mouvements ».
Mais qu’est-ce qui engendre ces dommages musculaires et cette douleur ?
Beaucoup de théories, peu de réponses
Malheureusement, la science n’a pas encore déterminé avec certitude les causes des DOMS, bien que plusieurs théories existent. Selon le professeur Hume, il s’agit probablement d’une combinaison de plusieurs facteurs.
Tout d’abord, les forces générées lors du mouvement excentrique peuvent endommager la structure musculaire et le tissu conjonctif environnant, entraînant un déséquilibre du calcium et d’autres dommages.
Ensuite, une réponse inflammatoire se déclenche. Cela active les récepteurs de la douleur dans les 48 heures qui suivent et s’accompagne d’un gonflement qui intensifie la douleur.
Quoi qu’il en soit, la douleur est bien réelle et peut être très handicapante. Que faire alors ?
Antioxydants et cryothérapie
De nombreuses théories sur les DOMS mettent en avant les radicaux libres en excès et les dommages oxydatifs causés par l’exercice excentrique.
Les antioxydants ont souvent été présentés comme une solution miracle. Toutefois, une revue systématique récente n’a trouvé aucune preuve solide à cet égard.
En fait, nous avons rapporté plus tôt cette année qu’une étude a révélé que les radicaux libres peuvent jouer un rôle essentiel dans la réparation musculaire.
La cryothérapie est un traitement post-exercice privilégié par beaucoup. Que ce soit avec des compresses froides ou la cryothérapie corps entier – que l’équipe éditoriale a récemment testée – aucune preuve n’indique que cela aide à récupérer des DOMS.
Comment battre la DOMS
Au lieu de cela, envisagez un massage qui, selon une revue systématique parue en septembre, pourrait soulager votre douleur, surtout s’il est réalisé 48 heures après l’entraînement.
Pour une solution à faire soi-même, sachez que les massages avec rouleaux de mousse peuvent être très efficaces pour réduire la douleur.
De petites études menées cette année suggèrent également que porter des vêtements de compression après votre entraînement et consommer des protéines de lait peuvent accélérer votre rétablissement.
La bonne nouvelle, c’est que la DOMS finira par s’estomper toute seule si vous accordez à votre corps le repos dont il a besoin. Bien que vous ressentiez peut-être encore les effets désagréables en lisant ceci, rassurez-vous : votre prochain entraînement sera nettement moins douloureux.
Les Dernières Découvertes (2024)
En 2024, de nouvelles recherches ont mis en lumière des approches novatrices pour atténuer les douleurs musculaires post-exercice. Une étude récente a démontré que l’hydratation adéquate avant, pendant et après l’entraînement joue un rôle crucial dans la réduction des DOMS. En effet, une bonne hydratation aide à maintenir l’élasticité musculaire et à prévenir les déchirures.
De plus, des recherches récentes ont montré que la consommation de bêta-alanine, un acide aminé, pourrait non seulement améliorer la performance sportive, mais également réduire la sévérité des DOMS. Les athlètes qui ont intégré cet élément dans leur régime alimentaire ont rapporté moins de douleurs musculaires après des séances d’entraînement intenses.
Enfin, l’importance du sommeil dans le processus de récupération est désormais bien reconnue. Un sommeil de qualité favorise la réparation musculaire et aide à réduire l’inflammation, contribuant ainsi à une meilleure récupération après l’effort.
