Te demandes-tu souvent : « Pourquoi suis-je si fatigué tout le temps ? » Si oui, cet article pourrait être la lecture idéale pour toi. Nous avons rassemblé une liste des raisons les plus courantes de la fatigue ainsi que des solutions pour retrouver ton énergie.
Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), environ 15,3 % des femmes et 10,1 % des hommes ressentent régulièrement une fatigue intense aux États-Unis.
La fatigue peut engendrer divers problèmes. Par exemple, environ un conducteur adulte sur 25 admet s’endormir au volant chaque mois.
Environ 72 000 accidents et 44 000 blessures par an sont la conséquence d’une somnolence, sans compter les quelque 6 000 accidents mortels provoqués par des conducteurs fatigués.
Tout le monde connaît des périodes de fatigue, que ce soit après une sortie tardive, trop de temps passé devant la télévision ou des heures supplémentaires au travail.
Il est souvent facile d’identifier la cause d’une fatigue passagère, mais que faire lorsque la source de cette fatigue reste floue ? Qu’est-ce qui te pousse à te sentir si épuisé ?
Nous avons exploré différentes explications possibles pour la fatigue persistante et les solutions à envisager pour retrouver ton dynamisme.
1. Manque de sommeil
Le manque de sommeil est une cause évidente de fatigue. Pourtant, un adulte américain sur trois ne dort pas suffisamment.
Les personnes âgées de 18 à 60 ans ont besoin d’au moins 7 heures de sommeil par nuit pour maintenir une santé optimale, selon l’American Academy of Sleep Medicine et la Sleep Research Society.
Ne pas respecter ces heures de sommeil recommandées peut entraîner fatigue, baisse de performance et un risque accru d’accidents, mais également des problèmes de santé.
Ces problèmes incluent l’obésité, l’hypertension, la dépression, les maladies cardiaques, les AVC et un risque de mortalité accru.
Si tu peines à atteindre les 7 heures de sommeil, voici quelques conseils pour t’aider :
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Maintiens une routine de sommeil régulière. Essaie de te coucher à la même heure chaque soir et de te lever à la même heure chaque matin, même le week-end.
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Évite les siestes. Bien que tentantes, les siestes peuvent réduire la quantité de sommeil nécessaire la nuit suivante, rendant l’endormissement plus difficile.
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Limite le temps d’éveil au lit à 5-10 minutes. Si tu ne parviens pas à t’endormir, lève-toi et reste dans l’obscurité jusqu’à ce que la fatigue revienne.
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Assure-toi que ta chambre est calme, sombre et à une température agréable. La lumière peut perturber ton sommeil, alors veille à ce que ta chambre soit totalement obscure.
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Limite les boissons contenant de la caféine après midi. La caféine peut nuire à ton sommeil en restant dans ton organisme plusieurs heures après consommation.
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Évite le tabac et l’alcool avant de dormir. Ces substances peuvent fragmenter ton sommeil.
Si malgré ces habitudes tu te sens encore fatigué, consulte un professionnel de santé pour discuter de possibles problèmes de sommeil tels que l’insomnie ou l’apnée du sommeil.
2. Mauvaise alimentation
La clé pour surmonter la fatigue réside souvent dans des ajustements alimentaires. Manger équilibré peut transformer ton énergie.
Pour améliorer ta santé et éliminer la fatigue, choisis un mélange équilibré de cinq groupes alimentaires : fruits, légumes, céréales, protéines et produits laitiers.
Voici quelques petits changements à intégrer dès aujourd’hui :
- Consomme la quantité adéquate de calories pour ton sexe, âge, poids et niveau d’activité. Manger trop ou pas assez peut entraîner une fatigue excessive.
- Remplis la moitié de ton assiette avec des fruits et des légumes, en privilégiant les fruits entiers et la variété de légumes.
- Privilégie les grains entiers. Par exemple, le riz brun, l’avoine, le boulgour et le pain complet sont d’excellents choix.
- Opte pour des produits laitiers faibles en gras pour réduire les graisses saturées dans ton alimentation.
- Varie ta consommation de protéines, en choisissant des viandes maigres et en intégrant des noix et des fruits de mer riches en oméga-3.
- Réduis ta consommation de sucre. Bien qu’il apporte une énergie rapide, le sucre peut entraîner une chute d’énergie rapide.
- Ne saute jamais le petit-déjeuner, car cela pourrait te priver de nutriments essentiels pour bien commencer ta journée.
- Mange à intervalles réguliers pour maintenir ton niveau d’énergie tout au long de la journée.
- Hydrate-toi suffisamment. Une déshydratation peut causer fatigue, confusion, et d’autres problèmes de santé.
3. Style de vie sédentaire
Lors des périodes de fatigue, rester sur le canapé peut sembler la seule option. Pourtant, bouger est souvent la meilleure façon de se revitaliser.
Une étude de l’Université de Géorgie a montré qu’un exercice modéré de 20 minutes pouvait réellement augmenter le niveau d’énergie par rapport à une période d’inactivité.
Les recommandations américaines en matière d’activité physique suggèrent que les adultes devraient pratiquer au moins 2 heures et 30 minutes d’exercice modéré chaque semaine.
Cela peut sembler beaucoup, mais tu peux répartir ces sessions tout au long de la semaine, ce qui revient au temps que tu pourrais passer à regarder un film.
Si tu n’as pas bougé depuis un moment, commence doucement : fais une marche rapide de 10 minutes chaque jour, puis augmente progressivement jusqu’à 30 minutes cinq jours par semaine.
Des activités comme la marche rapide, l’aquagym, le vélo, ou même tondre la pelouse comptent comme exercices modérés.
4. Stress excessif
Le stress peut surgir de nombreuses sources : le travail, les soucis financiers, les relations, ou même de grands bouleversements de la vie.
Un peu de stress peut être bénéfique, en nous rendant plus alertes, mais un stress chronique peut mener à l’épuisement physique et émotionnel.
Le stress prolongé génère des produits chimiques dans notre corps qui préparent à l’action, mais ces réactions peuvent nuire à notre santé si elles persistent.
Si le stress te cause fatigue, maux de tête ou tensions musculaires, prends le temps de te calmer et d’essayer quelques stratégies :
- Identifie la source du stress pour mieux la gérer.
- Tiens un journal pour repérer des motifs récurrents.
- Apprends à dire non pour ne pas te surcharger.
- Évite les personnes qui te stressent.
- Exprime tes préoccupations pour ne pas les garder en toi.
- Regarde les situations stressantes sous un angle positif.
- Pense à l’importance de chaque situation sur le long terme.
- Accepte ce que tu ne peux pas changer.
- Pratique le pardon pour alléger ton esprit.
L’activité physique est un excellent antidote au stress, car elle libère des endorphines. Si tu ressens du stress, sort prendre l’air, promène ton chien ou mets de la musique et danse.
5. Conditions médicales
Si tu as apporté des changements à ton mode de vie et que la fatigue persiste, il se peut qu’une condition médicale soit en cause.
Certaines des conditions les plus courantes qui peuvent causer de la fatigue incluent :
- anémie
- thyroïde sous-active
- diabète
- anxiété
- dépression
- syndrome de fatigue chronique
- infections urinaires
- intolérances alimentaires
- maladies cardiaques
- fièvre glandulaire
- grossesse
- carences en vitamines et minéraux
Si tu soupçonnes un problème de santé sous-jacent, n’hésite pas à prendre rendez-vous avec ton professionnel de santé pour discuter de tes préoccupations.
Nouvelles Perspectives en 2024
En 2024, la recherche sur la fatigue s’est intensifiée, révélant des données nouvelles et enrichissantes. Des études récentes montrent que les troubles du sommeil, tels que l’apnée obstructive, touchent jusqu’à 20 % des adultes, mais restent souvent non diagnostiqués. De plus, les avancées dans la compréhension des liens entre la nutrition et la santé mentale mettent en lumière le rôle crucial des acides gras oméga-3 dans la réduction de la fatigue chronique.
Des recherches ont également démontré que l’exercice régulier peut non seulement améliorer les niveaux d’énergie, mais aussi réduire les symptômes de dépression d’environ 30 %, soulignant l’importance d’un mode de vie actif. Par ailleurs, des études sur le stress ont mis en avant le bénéfice des techniques de méditation et de pleine conscience pour diminuer la fatigue liée à l’anxiété, avec des résultats prometteurs dans divers groupes de population.
Enfin, la prise de conscience croissante des effets du travail à distance sur la santé mentale a conduit à des recommandations pour intégrer des pauses régulières et des exercices légers tout au long de la journée, ce qui pourrait aider à combattre la fatigue liée à un mode de vie sédentaire. Il est essentiel de rester informé et de consulter des professionnels lorsque la fatigue se fait persistante, car le bien-être dépend d’un équilibre entre la santé physique et mentale.
