Le sucre est irrésistible pour la plupart des gens. Si irrésistible, en effet, que les fringales de sucre pourraient être enracinées dans l’évolution. La théorie avance que les envies d’aliments sucrés pourraient aider à prévenir la famine dans des temps ancestraux.
Dans notre monde moderne, cependant, où la nourriture est souvent abondante, la consommation excessive de sucre est associée à des problèmes de santé tels que le diabète et l’obésité.
La recherche sur le lien entre la consommation de sucre et le diabète est en cours. La plupart des médecins s’accordent à dire que le sucre seul ne déclenche pas le diabète. Toutefois, certaines études émergentes suggèrent un lien plus étroit entre la consommation de sucre et le diabète qu’on ne le pensait auparavant.
L’excès de sucre et le diabète
Les diabètes de type 1 et de type 2 affectent la capacité du corps à réguler les niveaux de glucose dans le sang. Cependant, manger du sucre ne causera pas de diabète de type 1.
Le diabète de type 1 est une maladie auto-immune, dans laquelle le corps attaque ses propres cellules productrices d’insuline, rendant difficile la gestion de la glycémie.
Le diabète de type 2, quant à lui, est plus complexe. Bien que la consommation de sucre ne cause pas directement le diabète, une consommation excessive peut conduire à un gain de poids, ce qui augmente le risque de développer la maladie.
Une fois qu’une personne est diabétique, une consommation excessive de sucre peut aggraver les symptômes, car la gestion du taux de sucre dans le sang devient plus difficile.
Comprendre le lien entre le sucre et le diabète
Bien que manger du sucre ne soit pas directement responsable du développement du diabète, certaines données suggèrent que l’augmentation de la disponibilité du sucre dans l’alimentation pourrait rendre le diabète plus courant. Une étude de 2013, qui a examiné 175 pays, a révélé qu’un approvisionnement alimentaire plus riche en sucre était corrélé à des taux de diabète plus élevés.
Plus précisément, pour chaque 150 calories supplémentaires de sucre disponibles par jour et par personne, les niveaux de diabète augmentaient de 1%. Ce constat est resté valide même après avoir pris en compte d’autres facteurs liés au diabète, tels que l’obésité, l’activité physique et la consommation totale de calories.
Cette recherche suggère donc que la consommation de sucre a un impact sur le diabète, du moins à l’échelle populationnelle.
Il est important de noter que cette étude n’a pas examiné les individus, et ne prouve donc pas que la consommation individuelle de sucre provoque le diabète. Cependant, elle incite ceux qui consomment beaucoup de sucre à réfléchir, surtout s’ils présentent d’autres facteurs de risque.
Un examen de 2012 des recherches antérieures a suggéré que certaines formes de consommation de sucre pourraient augmenter le risque de diabète. En s’appuyant sur des études antérieures, l’examen a mis en avant que les boissons sucrées étaient particulièrement susceptibles d’augmenter le risque de diabète de type 2. Les recherches sur d’autres formes de consommation de sucre et leurs liens avec le diabète n’ont pas encore abouti à des conclusions définitives.
Autres risques pour la santé liés au sucre
Bien que le lien entre le sucre et le diabète de type 2 soit encore flou, les conséquences d’une consommation excessive de sucre sur d’autres problèmes de santé sont bien documentées.
Une recherche publiée en 2014 a établi un lien entre la consommation excessive de sucre et un risque accru de mortalité due à des maladies cardiovasculaires. Les personnes qui obtenaient plus de 25% de leurs calories quotidiennes du sucre étaient plus de deux fois plus susceptibles de mourir de maladies cardiaques que celles qui en consommaient 10% ou moins.
Parmi les autres risques associés à une consommation excessive de sucre, on trouve :
- caries dentaires
- maladies du foie, y compris la stéatose hépatique non alcoolique
- cancers
- changements hormonaux
- hypercholestérolémie
- prise de poids et obésité
- maladies chroniques comme le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK)
- inflammation chronique et dysfonctionnement immunitaire
Recommandations d’apport en sucre
Le corps a besoin de glucose pour fonctionner. Présent dans de nombreux aliments, le glucose est donc difficile à éviter. Cependant, il n’est pas nécessaire d’ajouter du sucre aux aliments, et les sodas sucrés, les bonbons et les aliments transformés sont particulièrement néfastes.
L’American Heart Association (AHA) recommande les limites suivantes pour les sucres ajoutés chaque jour :
- Pour l’homme moyen : Pas plus de 9 cuillères à café, soit 36 grammes, ou 150 calories de sucre.
- Pour la femme moyenne : Pas plus de 6 cuillères à café, soit 25 grammes, ou 100 calories de sucre.
Au lieu de se concentrer sur un type spécifique de sucre, comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose, l’AHA conseille de limiter tous les sucres ajoutés.
Limiter la consommation de sucre à moins de 10% des calories totales quotidiennes est une autre méthode efficace pour maîtriser l’apport en sucre. Cela aide à prévenir la consommation excessive, indépendamment des besoins caloriques quotidiens.
L’American Diabetes Association propose également des recommandations alimentaires supplémentaires. Elles suggèrent que les personnes atteintes de diabète devraient :
- Consommer des glucides à indice glycémique faible ou moyen, comme le pain complet, l’avoine ou les fruits.
- Favoriser les aliments riches en fibres pour fournir une énergie durable et aider à contrôler la glycémie.
- Manger des protéines maigres et choisir des graisses saines pour réduire les fringales, ce qui aide à maintenir une sensation de satiété plus longtemps.
- Choisir des légumes non féculents, tels que les artichauts, le brocoli, l’aubergine, les champignons, le gombo et les navets.
- Limiter ou éviter les collations sucrées et les boissons alcoolisées.
- Éviter les aliments transformés, souvent riches en sodium, en sucres ajoutés, en graisses malsaines et pauvres en nutriments.
- Limiter la consommation de sodium à 2 300 milligrammes ou moins par jour.
- Privilégier de plus petits repas plus fréquents. Les gros repas peuvent provoquer des pics de glycémie, tandis que la faim entre les repas peut entraîner des collations malsaines.
Facteurs de risque
Les chercheurs continuent d’explorer les causes du diabète de type 1. Les facteurs de risque du diabète de type 2 sont les suivants :
- être en surpoids ou avoir un tour de taille élevé
- avoir 45 ans ou plus
- avoir des antécédents familiaux de diabète
- avoir eu un diabète gestationnel pendant la grossesse
- avoir des taux élevés de glucose dans le sang ou être résistant à l’insuline
- présenter de l’hypertension
- ne pas faire suffisamment d’exercice
- avoir des niveaux élevés de triglycérides ou un faible cholestérol HDL
- avoir des problèmes circulatoires dans le cerveau, les jambes ou le cœur
La race et l’origine ethnique sont également des facteurs de risque. Les Amérindiens, les Américains d’origine asiatique, les insulaires du Pacifique, les Latinos et les Afro-Américains sont à risque accru de diabète.
Conseils pour prévenir le diabète
Plusieurs mesures peuvent contribuer à réduire le risque de diabète de type 2 ou à gérer les symptômes chez ceux qui en souffrent. Voici quelques conseils :
- Perdre du poids : Une perte de 5 à 7% du poids initial peut significativement réduire le risque de diabète.
- Pratiquer au moins 30 minutes d’exercice, au moins 5 jours par semaine.
- Opter pour des portions plus petites, réduire la consommation de sucre et privilégier des aliments moins gras.
Les femmes ayant développé un diabète gestationnel peuvent diminuer leur risque de diabète en allaitant, en se soumettant à un dépistage régulier tous les trois ans et en discutant avec leur médecin des options de traitement.
