La laiterie est un groupe alimentaire controversé et souvent mal compris. Les organismes de santé font la promotion des produits laitiers comme étant essentiels pour le renforcement de la santé osseuse, tandis que d’autres experts soutiennent le contraire, affirmant que les produits laitiers peuvent être nuisibles. Qui a raison ? Les produits laitiers sont-ils bénéfiques ou nuisibles pour votre santé ? Examinons les faits.
Que disent les directives sanitaires du gouvernement ? Selon les recommandations MyPlate du ministère de l’Agriculture des États-Unis (USDA), pour répondre à tous vos besoins nutritionnels, il est conseillé de choisir des aliments sains dans chacun des cinq groupes alimentaires, incluant les fruits, les légumes, les céréales, et les produits laitiers.
Le groupe des produits laitiers comprend tous les laits liquides ainsi que de nombreux aliments dérivés du lait. L’USDA préconise que les choix alimentaires au sein du groupe laitier soient riches en calcium tout en étant faibles en matières grasses ou sans matières grasses. Les matières grasses présentes dans le lait, le yaourt et le fromage qui ne sont pas allégés contribueront à votre apport calorique provenant des graisses saturées.
Bien que le lait de soja enrichi en calcium soit inclus dans le groupe des produits laitiers, des aliments comme le beurre, la crème, la crème aigre et le fromage à la crème en sont exclus en raison de leur faible teneur en calcium.
Les apports journaliers recommandés en produits laitiers varient selon l’âge. Les enfants de 2 à 3 ans ont besoin de deux tasses de lait par jour, ceux de 4 à 8 ans nécessitent 2,5 tasses, et trois tasses par jour sont suggérées pour les enfants à partir de 9 ans.
Pour ceux qui ne consomment pas de produits laitiers, l’USDA mentionne d’autres sources de calcium telles que le chou frisé, les jus enrichis en calcium, le pain, les céréales, le lait de riz ou d’amande, le poisson en conserve, le soja, ainsi que d’autres aliments à base de soja comme le tofu, le yaourt au soja, le tempeh, et certains légumes verts à feuilles, y compris le chou vert, le navet, le chou frisé et le bok choy.
Il est important de noter que l’absorption de calcium à partir de ces aliments peut varier.
MyPlate vs. Assiette Saine
L’USDA a introduit le guide nutritionnel MyPlate en 2011, en remplacement de son ancien guide MyPyramid utilisé pendant 19 ans.
L’École de santé publique Harvard T.H. Chan souligne que, bien que le MyPlate de l’USDA ait été mis à jour pour tenir compte des principales conclusions de la recherche nutritionnelle, il ne présente pas une image exhaustive des recommandations nutritionnelles fondamentales.
Pour remédier aux lacunes identifiées dans MyPlate, l’École de santé publique Harvard T.H. Chan a créé le Healthy Eating Plate.
Une modification majeure dans le Healthy Eating Plate par rapport à MyPlate est le remplacement du verre de lait par un verre d’eau. Le Healthy Eating Plate recommande de privilégier l’eau, le thé ou le café et de limiter la consommation de produits laitiers à une ou deux portions par jour. En effet, des apports élevés en produits laitiers ont été associés à un risque accru de cancer de la prostate et potentiellement de cancer de l’ovaire.
Tandis que MyPlate suggère d’inclure des produits laitiers à chaque repas pour prévenir l’ostéoporose, l’École de santé publique Harvard T.H. Chan rapporte qu’il existe peu ou pas de preuves soutenant cette affirmation, ainsi que des données considérables suggérant qu’une consommation excessive de produits laitiers peut être dommageable.
Nutriments dans le Lait
Le lait constitue une excellente source de calcium, de potassium, de vitamine D et de protéines.
Selon l’USDA, les produits laitiers représentent la principale source de calcium dans le régime alimentaire américain. Ils affirment également que le calcium est essentiel pour développer des os et des dents solides, maintenir la masse osseuse, améliorer la santé osseuse, et réduire le risque d’ostéoporose, particulièrement lorsque l’on consomme trois tasses de produits laitiers par jour.
De plus, il est souligné que la consommation de produits laitiers est cruciale pour la santé des os durant l’enfance et l’adolescence, périodes pendant lesquelles la masse osseuse est en pleine construction.
Le potassium contenu dans le lait peut aider à réguler la pression artérielle. La vitamine D est essentielle pour maintenir des niveaux adéquats de calcium et de phosphore, contribuant ainsi à la construction et au maintien des os. Une consommation adéquate de produits laitiers est également liée à un risque réduit de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et d’hypertension.
L’USDA insiste sur l’importance de choisir des produits laitiers faibles en gras ou sans gras, car les aliments riches en graisses saturées et en cholestérol peuvent avoir des effets néfastes sur la santé. En effet, un régime alimentaire riche en graisses saturées peut augmenter le «mauvais» cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) dans le sang. Un taux élevé de cholestérol LDL est associé à un risque accru de maladies coronariennes. Le lait entier, ainsi que de nombreux produits laitiers, sont souvent riches en graisses saturées.
Pour maintenir un taux de cholestérol sanguin sain, l’USDA recommande de limiter la consommation d’aliments riches en graisses saturées.
En résumé, les recommandations gouvernementales soulignent que le lait est riche en nutriments. Les produits laitiers faibles en matières grasses ou sans matières grasses, riches en calcium, sont essentiels pour la santé des os, la santé cardiaque, et la gestion du diabète de type 2, tandis que les produits laitiers entiers peuvent accroître le risque de maladies coronariennes. Cela semble relativement simple. Cependant, d’où provient la controverse ?
Est-ce Naturel de Consommer des Produits Laitiers ?
Il est souvent avancé que la consommation de produits laitiers n’est pas «naturelle» pour les humains.
En effet, le lait de vache est conçu pour fournir tous les nutriments nécessaires à la croissance des veaux, tout comme le lait maternel est destiné à nourrir les bébés humains.
Non seulement les humains sont la seule espèce à consommer du lait à l’âge adulte, mais nous sommes également la seule espèce à boire le lait d’autres animaux. Les humains ne sont pas des veaux et n’ont pas besoin de grandir, alors pourquoi consommer du lait ? Un argument qui semble convaincant.
Du point de vue évolutif, la consommation de produits laitiers ne semble pas essentielle pour les humains et n’a été adoptée qu’après la révolution agricole. Cependant, dans certaines régions du globe, les produits laitiers ont été consommés depuis des milliers d’années, et des recherches ont montré que les gènes humains ont évolué pour s’adapter à cette consommation.
Ainsi, bien que la consommation de produits laitiers n’ait peut-être pas été naturelle pour les humains, les preuves suggèrent que nous avons évolué pour les consommer, ce qui pourrait désormais être considéré comme naturel.
Allergie au Lait
Un autre argument contre la consommation de produits laitiers est qu’environ 75 % de la population mondiale et environ 25 % de la population américaine perdent leur capacité à produire des enzymes de lactase après le sevrage.
Les enzymes lactases sont présentes chez les nourrissons et les jeunes enfants pour les aider à digérer le lactose, un sucre contenu dans le lait. Un manque de lactase entraîne une incapacité à décomposer le lactose en glucose et galactose pour absorption, ce qui conduit à une intolérance au lactose.
Après avoir ingéré des produits laitiers contenant du lactose, les personnes intolérantes au lactose peuvent éprouver des ballonnements, des douleurs, des nausées, des flatulences, et des diarrhées. Certaines personnes intolérantes peuvent tolérer les produits laitiers fermentés, comme le yaourt, ou ceux riches en matières grasses.
La plupart des individus d’ascendance nord-européenne peuvent digérer le lactose sans problème.
Produits Laitiers et Maladies Cardiovasculaires
Les directives de l’USDA et la sagesse conventionnelle soutiennent que les produits laitiers riches en graisses augmentent le risque de maladies cardiaques en raison de leur teneur élevée en graisses saturées.
La théorie qui sous-tend cette affirmation est que les graisses saturées élèvent les niveaux de cholestérol LDL dans le sang, qui se dépose ensuite dans les artères, entraînant l’athérosclérose et, éventuellement, des maladies cardiaques. Pourtant, malgré cette recommandation, cette théorie n’a jamais été prouvée et a été remise en question ces dernières années.
Une revue systématique et une méta-analyse n’ont trouvé aucun lien entre la consommation de graisses saturées et un risque accru de maladies coronariennes, d’accidents vasculaires cérébraux ou de maladies cardiovasculaires.
Une étude utilisant les données de la Nurses’ Health Study, une étude épidémiologique à long terme aux États-Unis sur les facteurs de risque de maladies chroniques chez les femmes, a révélé qu’un apport élevé en graisses laitières était associé à un risque accru de coronaropathie.
Cependant, d’autres études suggèrent que les produits laitiers entiers pourraient protéger contre les maladies cardiaques et les AVC.
Par exemple, des recherches sur dix études portant sur la consommation de produits laitiers entiers ont montré que celle-ci était associée à une réduction modeste mais significative des risques de maladies cardiaques et d’AVC.
Chez les vaches nourries à l’herbe, la consommation de produits laitiers entiers a été corrélée à un risque réduit de maladie cardiaque et d’AVC. Une étude a révélé que les personnes consommant le plus de produits laitiers avaient un risque de décès par maladies cardiovasculaires inférieur de 69 % par rapport à celles en consommant le moins.
Ainsi, la recherche sur le rôle des produits laitiers dans les maladies cardiaques reste contradictoire. Toutefois, il semble que le risque de maladies cardiaques soit significativement plus faible lorsqu’on consomme des produits laitiers entiers dans les pays où les vaches sont nourries à l’herbe.
Les Produits Laitiers et la Santé Osseuse
La plupart des recommandations des organisations de santé conseillent un apport de deux à trois portions de produits laitiers par jour pour assurer un apport adéquat en calcium pour la santé osseuse.
Cependant, certains experts contestent ces recommandations, arguant que les pays à forte consommation de produits laitiers présentent des taux d’ostéoporose plus élevés que ceux à faible consommation. Il est cependant important de noter que la consommation de produits laitiers n’est pas le seul facteur différenciant entre ces nations, et cela ne prouve pas que les produits laitiers provoquent l’ostéoporose.
Deux études d’observation sont souvent citées pour argumenter contre la consommation de lait et la santé osseuse. La première suggère qu’une consommation de produits laitiers, particulièrement à l’âge de 20 ans, est associée à un risque accru de fractures de la hanche chez les personnes âgées. La seconde n’a trouvé aucune preuve que l’apport en lait ou en calcium protège contre les fractures de la hanche ou de l’avant-bras.
Néanmoins, de nombreuses études soutiennent les bienfaits des produits laitiers pour la santé osseuse. Des recherches montrent que leur consommation augmente la densité osseuse et peut prévenir la perte osseuse liée à l’âge et l’ostéoporose.
Les essais contrôlés randomisés, considérés comme plus fiables que les études observationnelles, ont démontré que les produits laitiers améliorent la santé osseuse à tous les âges.
La consommation de lait et de calcium favorise la croissance osseuse chez les enfants, diminue la perte osseuse chez les adultes et améliore la densité osseuse chez les personnes âgées, réduisant ainsi le risque de fractures.
En plus du calcium, les produits laitiers apportent d’autres nutriments bénéfiques pour la santé osseuse, tels que des protéines et du phosphore, ainsi que de la vitamine K-2 présente dans les produits laitiers entiers provenant de vaches nourries à l’herbe. La vitamine K-2, une vitamine liposoluble absente des variétés de produits laitiers allégés, est essentielle pour réguler le métabolisme du calcium, contribuant ainsi à la santé des os et potentiellement à la prévention des maladies cardiaques.
Autres Conditions Associées aux Produits Laitiers
Les produits laitiers ont été associés au développement et à la prévention de diverses affections, et semblent à la fois provoquer et guérir certaines maladies. Analysons les preuves derrière ces affirmations.
Obésité
Les produits laitiers, en particulier les produits laitiers entiers, sont souvent évités à cause des préoccupations qu’ils pourraient contribuer à l’obésité.
Cependant, une étude récente a démontré que les enfants qui consomment du lait entier sont en réalité plus minces et présentent des niveaux de vitamine D plus élevés que ceux qui consomment des variétés allégées ou écrémées.
Diabète de Type 2
Bien que le lait aromatisé doive être évité par les diabétiques, il n’y a aucune raison pour que les personnes atteintes de diabète ne consomment pas de produits laitiers.
En fait, des recherches menées par le Dr Ulrika Ericson du Lund University Diabetes Center à Malmö, en Suède, et ses collègues montrent que ceux qui consomment le plus de produits laitiers riches en matières grasses ont un risque de développer un diabète de type 2 réduit de 23 % par rapport à ceux qui en consomment le moins.
L’Université de Harvard a également constaté que les adolescents qui boivent du lait sont 43 % moins susceptibles de développer un diabète de type 2 à l’âge adulte par rapport à ceux qui n’en consomment pas.
Cancer de la Prostate
Certaines études ont établi un lien entre une consommation élevée de produits laitiers et un risque accru de cancer de la prostate. Une étude a rapporté qu’une augmentation de la consommation de produits laitiers était associée à une hausse de 32 % du risque de cancer de la prostate, ce risque accru pouvant être lié aux niveaux de calcium.
Cependant, une autre étude n’a pas soutenu l’idée qu’une forte consommation de calcium augmente le risque de cancer de la prostate.
Maladie de Parkinson
Katherine C. Hughes, de l’École de santé publique Harvard T.H. Chan, et ses collègues ont trouvé une association entre la consommation d’au moins trois portions de produits laitiers faibles en gras par jour et un risque accru de maladie de Parkinson.
« Les résultats indiquent un risque accru de maladie de Parkinson avec une plus grande consommation de produits laitiers à faible teneur en matières grasses, ce qui pourrait constituer un facteur de risque modifiable, » a déclaré Hughes.
Les auteurs de l’étude précisent que ces résultats ne signifient pas que les produits laitiers causent la maladie de Parkinson, mais établissent simplement un lien entre les deux.
Dépression
Selon le professeur Ryoichi Nagatomi de l’Université de Tohoku au Japon et son équipe, privilégier les produits laitiers faibles en matières grasses plutôt que les produits laitiers entiers pourrait réduire le risque de dépression.
Les adultes consommant du lait et du yaourt allégés entre une et quatre fois par semaine étaient moins susceptibles de présenter des symptômes dépressifs que ceux qui ne consommaient pas de produits laitiers.
Santé du Cerveau
Les individus ayant un apport élevé en produits laitiers obtiennent des scores significativement plus élevés lors des tests de mémoire et de fonction cérébrale par rapport à ceux qui consomment peu ou pas de lait.
La variante A2 de la protéine bêta-caséine présente dans le lait de vache pourrait renforcer les défenses de l’organisme contre les maladies neurodégénératives, la pancréatite et le cancer en augmentant un antioxydant essentiel dans le corps.
La question de savoir si la consommation de produits laitiers est bénéfique ou nuisible pour la santé demeure ouverte; les arguments en faveur et en défaveur continuent de se confronter, et les effets sur la santé varient d’un individu à l’autre. Cependant, la majorité des preuves suggèrent que la consommation de produits laitiers comporte de nombreux avantages.
Dernières Perspectives et Recherches
En 2024, il est crucial de considérer les dernières recherches sur les produits laitiers. Plusieurs études récentes ont mis en lumière des résultats intéressants. Par exemple, une étude de cohorte a montré que la consommation de produits laitiers fermentés, comme le yaourt et le kéfir, est associée à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires grâce à leurs effets bénéfiques sur la flore intestinale.
De plus, des recherches sur les effets des produits laitiers sur la santé mentale ont révélé que les personnes consommant régulièrement des produits laitiers fermentés présentent une incidence plus faible de symptômes dépressifs. Ces études soulignent l’importance des probiotiques présents dans ces aliments et leur rôle potentiel dans la régulation de l’humeur et du bien-être général.
Enfin, des études épidémiologiques ont également mis en évidence le lien entre la consommation de produits laitiers et la santé métabolique, suggérant que les produits laitiers pourraient jouer un rôle protecteur contre le diabète de type 2, en particulier dans les populations qui consomment principalement des produits laitiers entiers.
Ainsi, alors que le débat sur les produits laitiers se poursuit, il est essentiel de se baser sur des données probantes et de considérer les avantages potentiels associés à leur consommation, tout en restant conscient des besoins nutritionnels individuels et des éventuelles intolérances.
