La protéine est un macronutriment fondamental. C’est l’un des trois éléments nutritifs présents dans les aliments dont notre corps a besoin en grande quantité. Elle est essentielle pour le maintien et la construction des tissus et des muscles.
Les protéines sont composées de petites unités appelées acides aminés. Bien que des centaines d’acides aminés existent dans la nature, le corps humain n’en utilise que 22.
Le corps peut produire tout sauf neuf des acides aminés nécessaires. Ces neuf sont connus sous le nom d’acides aminés essentiels et doivent être obtenus par l’alimentation.
Tous les aliments contiennent différentes combinaisons d’acides aminés. En général, les protéines d’origine animale, telles que la viande, les produits laitiers et les œufs, contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels.
Les protéines végétales, provenant d’aliments comme les haricots, les céréales, les noix et le soja, sont riches en certains acides aminés, mais peuvent en manquer d’autres. Un régime équilibré, comprenant une variété d’aliments, peut fournir suffisamment de protéines pour répondre aux besoins de l’organisme.
Faits rapides sur les protéines:
- Les protéines sont cruciales pour la croissance et la réparation des cellules du corps.
- Les sources alimentaires de protéines incluent la viande, le poisson, les produits laitiers, les lentilles, les haricots et le tofu.
- Une carence en protéines peut entraîner une croissance insuffisante et un système immunitaire affaibli.
- Un excès de protéines peut provoquer une prise de poids et des problèmes hépatiques.
Que fait la protéine?
La protéine est l’élément constitutif principal du corps humain. Elle est essentielle pour la construction et le maintien des tissus.
Pendant les périodes de croissance, comme la petite enfance, l’enfance et la grossesse, le besoin en protéines augmente considérablement.
Les besoins en protéines augmentent également pour les personnes qui :
- ont des blessures
- ont subi une chirurgie
- dégradent régulièrement les muscles lors de l’exercice
Absorption des protéines : Y a-t-il une limite supérieure ?
Un mythe courant prétend que seulement environ 20 ou 30 grammes (g) de protéines par repas peuvent être absorbés et utilisés, mais aucune preuve ne soutient cette théorie.
Cependant, il peut être bénéfique pour de nombreuses personnes de répartir leur apport en protéines tout au long de la journée pour répondre à leurs besoins nutritionnels, améliorer leur niveau d’énergie et stabiliser leur glycémie.
Il existe plusieurs régimes alimentaires courants qui peuvent aider les individus à atteindre leurs objectifs protéiques.
Modèle alimentaire 1
L’un d’eux consiste à consommer une petite quantité de protéines au petit déjeuner, une quantité modérée au déjeuner et une plus grande quantité au dîner.
Dans une journée typique, une personne peut consommer :
- 10 g de protéines ou moins au petit déjeuner, par exemple, dans de la farine d’avoine avec des noix et des baies
- 25 g au déjeuner, par exemple, dans un sandwich à la dinde avec du fromage
- 5 g lors d’une collation, comme une barre granola
- 40 g au dîner, sous forme de poulet ou de bœuf avec des accompagnements
Cette journée fournirait environ 80 g de protéines.
Modèle alimentaire 2
Une autre tendance consiste à consommer une quantité modérée de protéines à chaque repas et lors des collations.
Dans une journée typique, une personne peut consommer :
- 20 g de protéines au petit déjeuner, par exemple, une omelette végétarienne de 2 œufs avec des haricots
- 15 g lors d’une collation matinale à base de fromage cottage et de fruits
- 25 g au déjeuner, par exemple, dans une salade avec un filet de poisson
- 15 g lors d’une collation riche en protéines, comme un shake protéiné
- 10 g au dîner, dans une soupe de lentilles ou un plat végétarien
Cela fournirait également environ 80 g de protéines.
De combien avons-nous besoin ?
Les individus peuvent viser à consommer une certaine quantité de protéines pour maximiser la synthèse musculaire et favoriser la récupération après les repas.
Selon l’Institut de médecine (IOM), l’apport nutritionnel recommandé (ANR) pour les protéines est de 0,8 g par kilogramme (kg) de poids corporel par jour. Ce chiffre représente le minimum requis pour satisfaire les besoins nutritionnels, et non le maximum.
Cependant, cette quantité varie en fonction de la taille corporelle et du niveau d’activité d’une personne. Un homme mesurant 1,83 m et pesant 113 kg qui s’entraîne cinq fois par semaine peut absorber et utiliser plus de protéines qu’une femme mesurant 1,52 m qui est sédentaire.
- Les athlètes d’endurance peuvent nécessiter entre 1,0 et 1,6 g par kg de poids corporel, selon l’intensité de l’exercice.
- Les recommandations pour les athlètes de force varient de 1,6 à 2,0 g par kg de poids corporel.
L’IOM suggère que 10 à 35 % des calories quotidiennes devraient provenir des protéines.
Il reste encore des incertitudes concernant les effets d’une consommation excessive de protéines sur la santé à long terme, car cela dépend du type de protéines consommées.
Carence en protéines
Si une personne ne consomme pas suffisamment de protéines, elle peut éprouver :
- un retard de croissance
- une perte de masse musculaire
- une immunité affaiblie
- un affaiblissement du cœur
- des problèmes respiratoires
Une carence en protéines peut avoir des conséquences graves. Dans les pays en développement, certaines personnes développent le kwashiorkor à cause d’une déficience en protéines. Ce type de malnutrition est fréquent en période de famine.
Les symptômes précoces incluent un gonflement des jambes et éventuellement du visage, dû à un œdème. D’autres signes peuvent inclure un abdomen distendu, de la fatigue, des cheveux secs et cassants, ainsi que des ongles fragiles. La personne sera également plus vulnérable aux infections.
Dans les pays développés, les personnes les plus à risque de carence en protéines incluent celles qui ne mangent pas correctement, souvent en raison d’une mauvaise alimentation, d’un trouble de l’alimentation ou d’une incapacité à préparer leur propre nourriture.
La plupart des Américains ne souffrent pas de carence en protéines dans leur alimentation.
Sources alimentaires
Selon le Département de l’agriculture des États-Unis (USDA), les quantités de protéines suivantes peuvent être trouvées dans des sources alimentaires courantes :
- 3 onces de poulet contiennent 20 g
- 3 onces de bœuf haché contiennent 21 g
- 1 tasse de lait contient 9 g
- 1 œuf contient 6 g
- 1 tasse de haricots noirs contient 15 g
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète contiennent 8 g
- Un demi-bloc de tofu contient 18 g
Certaines bonnes sources de protéines, comme un steak grillé, peuvent aussi être riches en graisses et en sodium. D’autres, comme le saumon, sont plus pauvres en graisses saturées et en sodium.
Les haricots, les pois chiches, les lentilles, le tofu et les produits laitiers faibles en gras représentent également d’excellentes sources de protéines, tout en apportant d’autres nutriments bénéfiques pour la santé, comme les antioxydants et les fibres.
Un régime qui les intègre au moins occasionnellement à la place de la viande, en particulier la viande rouge, est moins susceptible d’entraîner un gain de poids et d’autres problèmes de santé.
Une étude a révélé que les femmes consommant une grande quantité de protéines végétales avaient un risque réduit de 30 % de maladies cardiaques par rapport à celles qui consommaient davantage de protéines d’origine animale.
Les protéines favorisent-elles la perte de poids ?
Des preuves suggèrent que l’ajout de protéines à l’alimentation peut contribuer à certains des facteurs favorisant la perte de poids ou le contrôle du poids, en particulier chez les personnes obèses.
Cependant, il n’a pas encore été prouvé que la consommation accrue de protéines entraîne une perte de poids pour la majorité des personnes.
En 2015, des scientifiques ont conclu :
« Bien que la satiété, la perte de poids, la réduction de la masse grasse et/ou la préservation de la masse maigre soient souvent observées avec une consommation augmentée de protéines dans les études contrôlées, la non-conformité alimentaire aux régimes prescrits chez les adultes vivant librement limite l’effet protéique sur le long terme. »
En 2016, les résultats d’une enquête menée auprès de 40 jeunes hommes qui avaient suivi un programme d’exercice pendant un mois tout en consommant 40 % d’énergie en moins que ce qui est normalement requis ont été publiés. Certains ont également ingéré plus de protéines que les recommandations habituelles.
Ceux qui suivent un régime riche en protéines ont perdu plus de poids et plus de graisse corporelle que ceux qui suivaient un régime faible en protéines.
Néanmoins, les chercheurs soulignent que ce type de régime n’est pas adapté à tout le monde. Les conditions étaient atypiques, et les jeunes hommes ont été surveillés tout au long de ce programme « rigoureux ».
Une petite étude de 2016 a montré que les femmes suivant un régime riche en protéines dans le but de perdre du poids ne profitaient pas des avantages d’un meilleur contrôle de l’insuline, souvent associé à la perte de poids. Les participantes étaient obèses et post-ménopausiques.
Les préoccupations relatives à un régime riche en protéines pour la perte de poids incluent :
- le risque de reprise de poids une fois l’apport en protéines réduit
- la carence en antioxydants, composés phytochimiques et fibres bénéfiques présents dans les plantes
- le coût plus élevé d’un régime riche en protéines, rendant le régime difficile à maintenir pour beaucoup.
Quiconque envisage un régime riche en protéines devrait d’abord consulter un médecin.
Risques et précautions
La plupart des études soutiennent un apport pouvant atteindre 2 g par kg de poids corporel sans effets néfastes significatifs.
Consommer plus de 2,5 g de protéines par kg de poids corporel (c’est-à-dire plus de 225 g pour une personne pesant 90 kg) peut augmenter le risque de :
- déshydratation
- fatigue
- gain de poids
- constipation
- carences en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants issus des plantes
- une excrétion accrue de calcium dans l’urine
Manger plus de 200 à 400 g de protéines par jour peut compliquer la conversion de l’excès d’azote en urée, ce qui peut provoquer des nausées, de la diarrhée et d’autres effets secondaires indésirables.
Certains experts ont averti que dans le contexte actuel de popularité des régimes riches en protéines, y compris les boissons protéinées, les gens peuvent consommer plus de protéines que ce qui est sain.
Bien que les suppléments protéinés puissent aider ceux ayant des besoins élevés en protéines à atteindre leurs objectifs, il est généralement préférable que la plupart des protéines proviennent d’un régime équilibré d’aliments entiers.
Une diététiste peut vous aider à définir le régime alimentaire adéquat, les choix protéiques et l’approche diététique globale pour se sentir bien et énergisé tout en satisfaisant vos besoins en protéines.
Écrit par Megan Ware RDN LD
Nouvelles Perspectives sur les Protéines en 2024
En 2024, la recherche sur les protéines continue d’évoluer, révélant des insights fascinants sur leur rôle dans la santé humaine. Des études récentes montrent que l’équilibre entre les protéines animales et végétales dans notre alimentation peut avoir un impact significatif sur notre santé métabolique. Par exemple, une étude a révélé que les régimes incluant des sources variées de protéines végétales peuvent réduire le risque de diabète de type 2 de 25 %.
De plus, les recherches mettent en avant le rôle des acides aminés spécifiques, comme la leucine, dans la stimulation de la synthèse musculaire. Les athlètes et les personnes âgées, en particulier, pourraient bénéficier d’une attention accrue à ces nutriments essentiels.
Les tendances alimentaires en 2024 suggèrent également un intérêt croissant pour les protéines issues d’insectes comme alternative durable. Ces sources de protéines sont non seulement nutritives, mais elles présentent aussi un impact environnemental réduit, offrant une solution potentielle aux défis de la sécurité alimentaire.
En résumé, alors que nous continuons à explorer l’importance des protéines, il est impératif de rester informé des dernières recherches pour optimiser notre santé et notre bien-être.
