La protéine est un macronutriment. C’est l’un des trois éléments nutritifs présents dans les aliments dont le corps a besoin en grande quantité. Il est essentiel pour le maintien et la construction des tissus et des muscles.
Les protéines sont faites de petits composés appelés acides aminés. Des centaines d’acides aminés existent dans la nature, mais le corps humain n’en utilise que 22.
Le corps peut produire tout sauf neuf des acides aminés dont il a besoin. Ces neuf sont appelés acides aminés essentiels. Ils doivent provenir de la nourriture.
Tous les aliments contiennent différentes combinaisons d’acides aminés. En général, les protéines animales comme la viande, les produits laitiers et les œufs contiennent tous les acides aminés essentiels.
Protéines à base de plantes provenant d’aliments comme les haricots, les céréales, les noix et le soja sont riches en certains acides aminés, mais peuvent en manquer d’autres. Un régime bien équilibré avec une variété d’aliments peut fournir suffisamment de protéines pour les besoins de l’organisme.
Faits rapides sur les protéines:
Voici quelques points clés sur les protéines. Plus de détails sont dans l’article principal.
- Les protéines sont importantes pour la croissance et la réparation des cellules du corps.
- Les sources alimentaires de protéines comprennent la viande, le poisson, les produits laitiers, les lentilles, les haricots et le tofu.
- Des protéines insuffisantes peuvent entraîner une croissance faible et un système immunitaire affaibli.
- L’excès de protéines peut entraîner une prise de poids et des problèmes de foie.
Que fait la protéine?
La protéine est le principal élément constitutif du corps humain. Il construit et maintient les tissus.
Pendant les périodes de croissance, telles que la petite enfance, l’enfance et la grossesse, le corps a besoin de plus de protéines.
Les besoins en protéines augmentent également pour les personnes qui:
- avoir des blessures
- avez subi une chirurgie
- décompose régulièrement les muscles pendant l’exercice
Absorption des protéines: Y a-t-il une limite supérieure?
Un mythe commun est que seulement environ 20 ou 30 grammes (g) de protéine à un repas peuvent être absorbés et utilisés, mais il n’y a aucune évidence pour soutenir cette théorie.
Cependant, il peut toujours être utile pour de nombreuses personnes d’atteindre leurs besoins en protéines et d’améliorer leur niveau d’énergie et de sucre dans le sang en répartissant leur apport en protéines tout au long de la journée.
Une variété de modèles alimentaires courants qui peuvent aider les gens à atteindre leurs objectifs en matière de protéines.
Motif alimentaire 1
L’un est de manger une petite quantité de protéines au petit déjeuner, une quantité modérée au déjeuner, et une grande quantité au dîner.
Dans une journée typique, une personne peut manger:
- 10 g de protéines ou moins au déjeuner, par exemple, dans la farine d’avoine, les noix et les baies
- 25 g au déjeuner, par exemple, dans un sandwich à la dinde avec du fromage
- 5 g dans une collation, comme une barre granola
- 40 g au dîner, en poulet ou en bœuf et côtés
Cette journée fournirait environ 80 g de protéines.
Motif alimentaire 2
Une autre tendance courante consiste à consommer une quantité modérée de protéines à tous les repas, au déjeuner, au dîner, au souper et aux collations.
Dans une journée typique, une personne peut manger:
- 20 g de protéines au petit déjeuner, par exemple, une omelette végétarienne de 2 oeufs avec un côté de haricots
- 15g dans une collation matinale de fromage cottage et de fruits
- 25 g au déjeuner, par exemple, dans une salade avec un filet de poisson sur le dessus
- 15g dans une collation riche en protéines, comme un shake protéiné
- 10 grammes au dîner, dans une soupe aux lentilles ou un repas sans viande
Cela fournirait également environ 80 grammes de protéines.
De combien avons-nous besoin?
Les gens peuvent viser à consommer une certaine quantité de protéines pour obtenir une consommation maximale de protéines, la génération de muscles et la récupération chaque fois qu’ils mangent.
Selon l’Institut de médecine (IOM), l’apport nutritionnel recommandé (ANR) pour les protéines est de 0,8 g par kilogramme (kg) de poids corporel par jour. L’AJR est la quantité minimale de protéines nécessaire pour répondre aux besoins nutritionnels, pas le maximum.
Cependant, cette quantité dépend de la taille du corps de la personne et de son niveau d’activité. Un homme de 6 pieds et 250 livres qui s’entraîne cinq fois par semaine peut absorber et utiliser plus de protéines qu’une femme de 5 pieds qui ne fait pas beaucoup d’exercice.
- Les athlètes d’endurance peuvent avoir besoin de 1,0 à 1,6 g par kg de poids corporel, selon l’intensité de l’exercice.
- Les recommandations pour l’entraînement en force ou les athlètes de puissance varient de 1,6 à 2,0 g par kg de poids corporel.
L’IOM suggère que 10 à 35% des calories devraient provenir des protéines chaque jour.
On ne sait pas exactement comment cela affectera une personne si elle consomme plus que cela, puisque l’effet sur la santé à long terme et le risque de maladie dépend du type de protéine.
Carence en protéines
Si une personne ne consomme pas suffisamment de protéines, elle peut ressentir:
- manque de croissance
- perte de masse musculaire
- immunité réduite
- affaiblissement du coeur
- problèmes respiratoires
Une carence en protéines peut être fatale. Dans les pays en développement, certaines personnes développent le kwashiorkor à la suite d’une carence en protéines. C’est un type de malnutrition, et il est commun pendant une famine.
Les signes précoces comprennent un gonflement des jambes et éventuellement du visage, en raison d’un œdème ou d’une accumulation de liquide sous la peau. D’autres symptômes sont un ventre de pot, de la fatigue, des cheveux secs et cassants et des ongles fendillés. La personne sera plus sujette aux infections.
Dans les pays développés, les personnes les plus à risque de carence en protéines comprennent les personnes qui ne mangent pas correctement, par exemple, en raison d’une mauvaise alimentation, d’un trouble de l’alimentation ou de l’impossibilité de cuisiner leur propre nourriture, par exemple .
La plupart des Américains ne manquent pas de protéines dans leur alimentation.
Sources alimentaires
Selon le Département de l’agriculture des États-Unis (USDA), les quantités de protéines suivantes peuvent être trouvées dans les sources communes de nourriture:
- 3 onces de poulet contient 20 g
- 3 onces de boeuf haché contient 21 g
- 1 tasse de lait contient 9 g
- 1 œuf contient 6 g
- 1 tasse de haricots noirs contient 15 g
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète contient 8 g
- Un demi bloc de tofu contient 18 g
Certaines bonnes sources de protéines, par exemple un steak grillé, peuvent également contenir des niveaux élevés de gras et de sodium.D’autres sources, comme le saumon, sont plus faibles en gras saturés et en sodium.
Les haricots, les pois chiches, les lentilles, le tofu et les produits laitiers faibles en gras sont également de bonnes sources de protéines, ainsi que de nombreux autres nutriments favorisant la santé comme les antioxydants et les fibres.
Un régime qui les utilise au moins parfois à la place de la viande, en particulier la viande rouge, est moins susceptible de conduire à un gain de poids et d’autres problèmes de santé.
Une étude a montré que les femmes qui consommaient beaucoup de protéines végétales avaient un risque 30% moins élevé de maladies cardiaques que les femmes qui consommaient plus de protéines, moins d’hydrates de carbone, mais principalement de source animale.
Les protéines favorisent-elles la perte de poids?
Il existe des preuves que les protéines supplémentaires dans l’alimentation peuvent contribuer à certains des facteurs qui encouragent la perte de poids ou le contrôle du poids, en particulier chez les personnes souffrant d’obésité.
Cependant, les chercheurs n’ont pas encore prouvé que la consommation de protéines supplémentaires entraînera une perte de poids pour la plupart des gens.
En 2015, les scientifiques ont conclu:
« Bien que la satiété, la perte de poids, la perte de masse graisseuse et / ou la préservation de la masse maigre soient souvent observées avec une consommation accrue de protéines dans les études d’alimentation contrôlées, le manque de conformité alimentaire aux régimes prescrits chez les adultes vivant en liberté un effet protéique soutenu sur le long terme. «
En 2016, les résultats d’une enquête menée auprès de 40 jeunes hommes ayant effectué un «exercice physique» pendant un mois ont été publiés, tout en consommant 40% d’énergie de moins que ce qui serait normalement requis pour cette activité. Certains ont également consommé plus de protéines que ce qui est normalement recommandé.
Ceux qui suivent un régime riche en protéines perdent plus de poids et plus de graisse corporelle que ceux qui suivent un régime pauvre en protéines.
Les chercheurs mettent toutefois en garde que ce type de régime n’est pas pour tout le monde. Les conditions étaient inhabituelles, et les jeunes hommes ont été supervisés et surveillés tout au long de ce programme «difficile».
En 2016, une petite étude a révélé que les femmes qui suivaient un régime riche en protéines afin de perdre du poids ne bénéficiaient pas des avantages d’un meilleur contrôle de l’insuline qui accompagne habituellement la perte de poids. Les participants avaient de l’obésité et étaient post-ménopausiques.
Préoccupations avec un régime riche en protéines pour la perte de poids comprennent:
- la reprise de poids une fois que l’apport en protéines est abaissé
- manque d’antioxydants, de composés phytochimiques et de fibres utiles dans les plantes
- le coût plus élevé associé à un régime riche en protéines, ce qui peut rendre le régime insoutenable pour de nombreuses personnes.
Toute personne qui envisage un régime riche en protéines devrait d’abord parler à un médecin.
Risques et précautions
La plupart des études supportent un apport allant jusqu’à 2 g par kg de poids corporel sans effets négatifs ou néfastes.
Consommer plus de 2,5 g de protéines par kg de poids corporel (par exemple, plus de 225 g de protéines pour une personne pesant 200 livres) peut augmenter le risque de:
- déshydratation
- fatigue
- gain de poids
- constipation
- carences en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants présents dans les plantes
- distribuer plus de calcium dans l’urine
Manger plus de 200 à 400 g de protéines par jour peut rendre difficile la conversion du surplus d’azote en un déchet appelé urée. Cela peut entraîner des nausées, de la diarrhée et d’autres effets secondaires indésirables.
Certains experts ont averti que dans l’engouement actuel pour les régimes riches en protéines, y compris les boissons protéinées, les gens peuvent consommer plus de protéines que ce qui est sain.
Alors que les suppléments protéinés peuvent aider ceux qui ont des besoins élevés en protéines à atteindre leurs objectifs, il est généralement préférable pour la plupart des protéines de provenir d’un régime bien équilibré d’aliments entiers.
Une diététiste peut vous aider à trouver le bon régime alimentaire, les choix de protéines et l’approche diététique globale pour se sentir bien et énergisé tout en atteignant vos besoins en protéines.
Écrit par Megan Ware RDN LD
