L’alimentation joue un rôle essentiel dans le maintien d’une bonne santé, particulièrement pour les personnes atteintes de diabète. Beaucoup se demandent si les aliments riches en glucides, comme le riz, sont compatibles avec leur régime alimentaire.
Cet article examine comment compter les glucides, comment intégrer le riz dans votre alimentation, et quelles alternatives saines peuvent être envisagées.
Diabète
Le diabète sucré englobe un ensemble de maladies où le corps ne produit pas suffisamment d’insuline, n’utilise pas correctement l’insuline, ou les deux. L’insuline est cruciale pour permettre au glucose d’entrer dans les cellules afin d’être utilisé comme énergie. On distingue principalement deux types : le diabète de type 1 et le diabète de type 2.
Les personnes diabétiques présentent des taux de glucose dans le sang plus élevés que la normale, ce qui peut entraîner des complications graves si la condition n’est pas gérée. L’Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales recommande les étapes suivantes pour bien gérer le diabète :
- Adopter des choix alimentaires sains
- Pratiquer une activité physique régulière
- Utiliser des médicaments, si nécessaire
Un régime alimentaire équilibré est crucial pour maintenir des niveaux de glucose sanguin dans une fourchette saine. Selon l’American Diabetes Association, les niveaux sains se situent entre 80 et 130 milligrammes par décilitre (mg/dL) avant les repas et en dessous de 180 mg/dL après les repas.
Les personnes atteintes de diabète de type 1 nécessitent de l’insuline, avec différents systèmes et protocoles d’administration pour gérer leur taux de sucre entre et pendant les repas.
Celles et ceux atteints de diabète de type 2 gèrent souvent leur état par le biais d’une alimentation équilibrée et d’exercices, et, si nécessaire, avec des médicaments pour maintenir leur glycémie dans les limites recommandées. Ces médicaments peuvent fonctionner de diverses manières.
Chaque personne diabétique a un plan de traitement unique et peut réagir différemment à l’alimentation, à l’exercice et aux médicaments.
Il est donc essentiel de consulter un professionnel de santé pour obtenir des recommandations personnalisées concernant la gestion de la glycémie, des médicaments, de l’alimentation et de l’activité physique.
Glucides et diabète
Les glucides constituent une source d’énergie importante pour le corps. Ils se retrouvent dans de nombreux aliments contenant des amidons et des sucres, qu’ils soient naturels ou ajoutés. Parmi eux, on trouve les céréales, les légumes, les légumineuses, les fruits, les produits laitiers, ainsi que les sucreries.
Le système digestif décompose les glucides en glucose. Lorsque ce glucose pénètre dans le sang, le corps libère de l’insuline, qui facilite son absorption par les cellules. Une fois que les cellules ont utilisé le glucose, les niveaux de sucre dans le sang diminuent.
Les personnes diabétiques ont souvent une capacité réduite à produire ou à utiliser l’insuline efficacement.
Celles atteintes de diabète de type 1 ne produisent pas d’insuline et doivent donc en administrer pour permettre aux cellules d’accéder au glucose nécessaire à leur fonctionnement.
Les personnes souffrant de diabète de type 2 sont souvent insulino-résistantes. Elles peuvent également avoir des difficultés à produire suffisamment d’insuline pour maintenir leur glycémie dans la plage normale.
Comptage des glucides
Le comptage des glucides aide les personnes diabétiques à surveiller leur consommation de glucides tout au long de la journée.
L’American Diabetes Association recommande un apport d’environ 45 à 60 grammes de glucides par repas, bien que cette recommandation puisse varier selon des facteurs tels que le sexe, les objectifs de poids et les niveaux de glycémie souhaités.
On distingue trois types principaux de glucides : les amidons, les sucres et les fibres.
Les amidons, qui sont des glucides complexes, se trouvent dans des légumes tels que les pommes de terre et le maïs, ainsi que dans les haricots et les grains entiers.
Les fibres, provenant des plantes, ne peuvent pas être digérées. Elles se retrouvent dans les légumes, les fruits, les grains entiers, les légumineuses et les noix.
Contrairement aux autres glucides, les fibres n’augmentent pas la glycémie et peuvent ralentir la digestion des repas. Une consommation suffisante de fibres, entre 20 et 35 grammes par jour, est recommandée pour les personnes diabétiques afin de minimiser les pics de glycémie.
Les sucres, quant à eux, sont des glucides généralement absorbés rapidement par l’organisme. On les trouve naturellement dans le lait et les fruits, mais ils peuvent également être ajoutés à des aliments transformés et des produits de boulangerie.
Les légumes non féculents, tels que la laitue, les poivrons et les concombres, contiennent également des glucides, mais en quantité moindre, car leur teneur en eau est élevée. Par exemple, une demi-tasse de concombre ne contient qu’environ 2 grammes de glucides.
Le type et la quantité de glucides consommés influenceront les niveaux de sucre dans le sang après les repas.
Manger des repas équilibrés, riches en fibres, peut contribuer à ralentir la digestion et à éviter les pics de glycémie. À l’inverse, consommer de grandes quantités de glucides en une seule fois peut entraîner une augmentation plus importante de la glycémie.
Est-ce que manger du riz est sain avec le diabète?
Les aliments riches en glucides, tels que les céréales, les pâtes, le riz et les légumes féculents, ne sont pas interdits, mais doivent être consommés avec modération.
Le riz, en tant que grain riche en glucides, peut être intégré à votre alimentation, à condition de respecter des portions appropriées.
Une portion d’un tiers de tasse de riz contient environ 15 grammes de glucides, ce qui représente entre un quart et un tiers de l’apport recommandé pour un seul repas, en fonction d’un objectif de 45 à 60 grammes de glucides par repas.
Les repas comprenant également des protéines et des graisses saines peuvent aider à atténuer l’impact du riz sur les niveaux de sucre dans le sang.
Certains types de riz sont-ils plus sains que d’autres?
Certaines variétés de riz sont plus bénéfiques que d’autres pour la gestion du diabète.
L’indice glycémique (IG) est une échelle qui mesure la rapidité avec laquelle un aliment est digéré et absorbé sous forme de glucose dans le sang. Les aliments à IG élevé provoquent une élévation rapide de la glycémie et doivent être consommés en quantités limitées ou en association avec des aliments à IG plus bas.
Le riz blanc, plus transformé, a un IG plus élevé que le riz brun, bien que l’indice glycémique du riz brun puisse varier selon la variété et la marque.
Différentes variétés de riz présentent des indices glycémiques variés. Certaines variétés de riz à grains longs, le riz basmati et d’autres types non transformés peuvent avoir un IG plus bas que le riz blanc.
Les céréales de riz soufflé et les gâteaux de riz sont souvent considérés comme diététiques, mais leur IG élevé les rend moins adaptés pour des repas sains.
Les aliments riches en fibres apportent de nombreux avantages pour la santé : ils aident à réguler la glycémie, favorisent la santé intestinale et peuvent réduire le cholestérol.
Les grains entiers, qui contiennent plus de fibres que les autres types de grains, sont à privilégier. Il est important de vérifier les étiquettes pour connaître leur teneur en fibres.
Conseils pour préparer le riz
Certaines variétés de riz brun, non transformées, sont plus riches en fibres et peuvent s’intégrer à un repas équilibré si consommées en portions appropriées. Mélanger le riz brun avec d’autres aliments peut aider à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang, comme les légumineuses, les protéines ou les graisses saines.
Bien que le riz brun prenne plus de temps à cuire que le riz blanc, sa préparation est simple. Il peut être cuit dans une casserole ou un cuiseur à riz avec 1,5 tasse d’eau pour chaque tasse de riz.
Voici comment procéder :
- Porter le riz et l’eau à ébullition dans une casserole non couverte
- Couvrir la casserole et laisser mijoter environ 20 minutes
- Éteindre le feu et laisser reposer la casserole couverte pendant au moins 10 minutes.
Le riz peut être agrémenté d’assaisonnements, d’herbes, de légumes et de noix, comme les amandes effilées.
Le riz brun se conserve au réfrigérateur et peut être utilisé pour des repas de restes. Il peut être réchauffé à la cuisinière ou au micro-ondes, et servi avec des haricots et de la salsa pour un repas rapide et nutritif.
Des précautions doivent être prises lors du stockage, car le riz cuit laissé à température ambiante peut développer des toxines entraînant des intoxications alimentaires.
Alternatives
Étant donné que le riz est riche en glucides, il est essentiel de l’accompagner d’autres aliments.
Les légumes, riches en fibres, vitamines et autres nutriments, contiennent des glucides mais à un niveau beaucoup plus bas que les céréales.
Consommer des aliments faibles en glucides et riches en fibres peut rendre les repas plus satisfaisants. Par exemple, une demi-tasse de riz contient 22 grammes de glucides, tandis qu’une tasse de courge n’en contient que 8 grammes.
De nombreux aliments peuvent remplacer le riz.
Parmi eux, on trouve le chou-fleur, les champignons et l’aubergine. Le quinoa, bien qu’il ait une teneur en glucides similaire à celle du riz, est plus riche en protéines et certaines variétés contiennent davantage de fibres.
Recettes pour les substituts de riz
Voici quelques recettes pour préparer des substituts au riz :
Chou-fleur « riz »
Ingrédients :
- Huile
- Oignons
- Chou-fleur
- Citron
- Assaisonnement
Mixez les fleurons de chou-fleur dans un robot culinaire. Faites ensuite chauffer le chou-fleur dans une poêle avec l’huile et les oignons. Faites sauter jusqu’à ce que les oignons soient dorés et que le chou-fleur soit tendre, environ 3 à 5 minutes.
Assaisonnez avec du sel, du poivre, du jus de citron et des herbes de votre choix.
Recette complète disponible sur le site du réseau alimentaire.
Quinoa de citron vert et de coriandre
Ingrédients :
- Huile de canola
- Oignon
- Ail
- Quinoa
- Bouillon de poulet faible en sodium
- Jus de citron vert
- Coriandre fraîche
Faites sauter l’oignon et l’ail dans une poêle avec l’huile. Réduisez le feu et incorporez le quinoa. Faites cuire pendant 2 minutes, puis ajoutez le bouillon de poulet et le jus de citron vert, et portez à ébullition. Réduisez ensuite le feu et laissez mijoter pendant 15 minutes. Incorporez davantage de jus de citron vert et ajoutez la coriandre hachée.
Recette complète disponible sur le site de l’American Diabetes Association.
Recherches récentes sur le diabète et l’alimentation
Pour rester à jour, il est essentiel de consulter des études récentes sur le diabète et la nutrition. Plusieurs recherches menées en 2024 indiquent que les régimes riches en fibres et en grains entiers peuvent améliorer la gestion de la glycémie pour les diabétiques. Une étude a montré que les personnes qui intègrent plus de légumes et de légumineuses dans leur alimentation ont tendance à avoir des niveaux de glucose plus stables.
De plus, des études ont révélé que la consommation de grains entiers, comme le quinoa et le riz brun, peut réduire le risque de complications liées au diabète. En ajoutant ces aliments à votre régime alimentaire, vous ne vous contentez pas de gérer votre glycémie, mais vous améliorez également votre santé globale.
Enfin, il est crucial de rester informé sur les nouvelles recommandations nutritionnelles et de discuter avec des professionnels de santé pour ajuster vos habitudes alimentaires en fonction des dernières recherches.
