L’alimentation joue un rôle important pour rester en bonne santé, en particulier pour les personnes atteintes de diabète. Beaucoup de gens se demandent si les aliments riches en glucides tels que le riz sont bons pour la santé.
Cet article explique comment compter les glucides, comment incorporer le riz dans l’alimentation et quelles sont les alternatives saines au riz.
Diabète
Le diabète sucré est un groupe de maladies où le corps ne produit pas adéquatement d’insuline, n’utilise pas correctement l’insuline ou les deux. L’insuline joue un rôle crucial en permettant à la glycémie d’entrer dans les cellules et d’être utilisée pour l’énergie. Il existe deux types principaux: le diabète de type 1 et le diabète de type 2.
Les personnes atteintes de diabète ont des taux anormalement élevés de sucre dans le sang. Cela peut endommager de nombreux organes dans le corps si elle n’est pas traitée. L’Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales recommande les étapes suivantes pour gérer le diabète:
- faire des choix sains en mangeant
- faire de l’activité physique ou de l’exercice régulièrement
- prendre des médicaments, si nécessaire
Un régime nutritif est important pour maintenir les niveaux de sucre dans le sang à un niveau sain. La gamme saine est de 80 à 130 milligrammes par décilitre mg / dL avant les repas ou en dessous de 180 mg / dL après les repas, selon l’American Diabetes Association.
Les personnes atteintes de diabète de type 1 ont besoin d’insuline. Différents systèmes et protocoles d’administration d’insuline sont utilisés pour gérer les niveaux de sucre dans le sang entre les repas et au moment des repas.
Les personnes atteintes de diabète de type 2 gèrent souvent leur condition avec un régime alimentaire et de l’exercice, et avec des médicaments si nécessaire pour maintenir leur glycémie dans la fourchette cible. Ces médicaments varient dans la façon dont ils fonctionnent.
Les personnes atteintes de diabète auront des plans de traitement différents et réagiront différemment à la nourriture, à l’exercice et aux médicaments.
Il est important que les gens consultent un médecin pour obtenir des recommandations personnalisées sur les taux de sucre dans le sang, les médicaments, le régime alimentaire et l’exercice.
Glucides et diabète
Les glucides sont une source d’énergie importante pour le corps. Ils se trouvent dans les aliments qui contiennent des amidons et des sucres naturels ou ajoutés. Les exemples sont les céréales, les légumes et les légumineuses, les fruits, les produits laitiers et les bonbons.
Les glucides sont décomposés par le système digestif en sucre. Lorsque le sucre digéré entre dans le sang, le corps produit une hormone appelée insuline. L’insuline aide le sucre à pénétrer dans les cellules. Une fois que les cellules absorbent le sucre, les niveaux de sucre dans le sang tombent.
Les personnes atteintes de diabète ont une capacité réduite à produire de l’insuline, à utiliser de l’insuline ou les deux.
Les personnes atteintes de diabète de type 1 ne peuvent pas produire d’insuline; elles prennent donc de l’insuline pour s’assurer que les cellules peuvent obtenir le sucre dont elles ont besoin pour produire de l’énergie.
Les personnes atteintes de diabète de type 2 sont souvent insulino-résistantes. Ils ont également souvent des difficultés à produire suffisamment d’insuline pour maintenir leur glycémie dans la plage normale.
Comptage des glucides
Le comptage des glucides permet à une personne atteinte de diabète de suivre la quantité de glucides qu’elle mange tout au long de la journée.
L’American Diabetes Association suggère une cible d’environ 45-60 grammes de glucides par repas. Cette recommandation peut varier en fonction d’autres facteurs tels que le sexe d’une personne, ses objectifs de poids et ses objectifs de glycémie.
Les trois différents types de glucides sont l’amidon, le sucre et les fibres.
Les amidons sont des hydrates de carbone complexes que l’on trouve dans les légumes riches en féculents tels que les pois, les pommes de terre et le maïs. Les haricots et les grains entiers sont également des hydrates de carbone complexes.
La fibre provient de plantes et ne peut pas être digérée. La fibre se trouve dans les aliments tels que les légumes, les fruits, les grains entiers, les légumineuses et les noix.
Contrairement aux autres glucides, les fibres n’augmentent pas la glycémie et peuvent ralentir la digestion des repas. Manger des fibres aide à minimiser les pics de glycémie et il est recommandé que les personnes atteintes de diabète mangent entre 20 et 35 grammes de fibres par jour.
Le sucre est un hydrate de carbone qui est généralement absorbé dans le corps plus rapidement. Les sucres naturels peuvent être trouvés dans le lait et les fruits. Il peut également y avoir des sucres ajoutés dans les fruits en conserve, les produits de boulangerie et les aliments transformés.
Il y a aussi des hydrates de carbone dans les légumes non féculents tels que la laitue, les poivrons, les concombres, les champignons et bien d’autres. Ces légumes contiennent moins de glucides car ils ont une teneur en eau élevée. Par exemple, une demi-tasse de concombre a environ 2 grammes de glucides.
Le type et la quantité de glucides affecteront les niveaux de sucre dans le sang après le repas.
Manger des repas mélangés contenant beaucoup de fibres aidera les aliments à digérer plus lentement et peut aider à prévenir les pics de glycémie après les repas. Cependant, manger de grandes quantités de glucides mangés en une seule fois augmentera la glycémie plus que de petites quantités.
Est-ce que manger du riz est sain avec le diabète?
Les aliments riches en glucides, tels que les céréales, les céréales, les pâtes, le riz et les légumes féculents ne sont pas interdits, mais ils doivent être consommés avec modération.
Le riz est un grain riche en hydrates de carbone, mais il peut être incorporé aux repas en quantités appropriées.
Un tiers d’une tasse de riz contient 15 grammes de glucides. Cela représente entre un quart et un tiers de la quantité de glucides recommandée pour un seul repas, si la cible est de 45-60 grammes de glucides par repas.
Les repas qui incluent également des protéines et des graisses saines peuvent aider à ralentir l’impact du riz sur les niveaux de sucre dans le sang.
Certains types de riz sont-ils plus sains que d’autres?
Certaines céréales sont meilleures que d’autres pour gérer le diabète.
Une échelle appelée indice glycémique (GI) mesure la rapidité avec laquelle la nourriture est digérée en sucre et absorbée dans le sang. Les aliments à forte glycémie augmentent la glycémie plus rapidement et doivent être consommés en portions limitées, ou mangés avec des aliments IG inférieurs.
Le riz blanc est plus transformé et son IG est plus élevé que le riz brun, bien que l’indice du riz brun puisse varier selon le type et la marque.
Différentes variétés de riz ont des index glycémiques différents. Certaines variétés de riz à grains longs, de riz transformé et de riz basmati sont plus faibles à l’échelle du GI que le riz blanc.
Les céréales de riz soufflé et les gâteaux de riz sont parfois considérés comme des aliments diététiques, mais ils ont un IG élevé et ils ne sont pas idéaux pour des repas sains.
Les aliments riches en fibres offrent de nombreux avantages pour la santé. Ils aident à contrôler la glycémie, ils favorisent la santé intestinale, et ils peuvent réduire le cholestérol.
Les grains entiers ont plus de fibres que les autres grains. Il est important de vérifier l’étiquette pour vérifier le contenu en fibres.
Conseils pour préparer le riz
Certaines variétés de riz brun sont non transformées et ont plus de fibres. Ils peuvent faire partie d’un repas équilibré lorsqu’ils sont consommés dans des portions appropriées. Mélanger le riz brun avec d’autres aliments peut aider à équilibrer les niveaux de sucre dans le sang. Les exemples incluent les légumineuses, telles que les haricots rouges, ou les protéines et les graisses saines.
Le riz brun prend plus de temps à cuire que le riz blanc, mais le processus de cuisson est simple. Les gens peuvent faire cuire du riz brun dans une marmite ou un cuiseur à riz à raison de 1,5 tasse d’eau par tasse de riz.
Les instructions sont les suivantes:
- porter le riz et l’eau à ébullition dans un pot non couvert
- couvrir le pot et laisser mijoter pendant environ 20 minutes
- Éteindre le feu et laisser reposer le pot couvert pendant au moins 10 minutes.
Le riz peut être mélangé avec des assaisonnements, des herbes, des légumes et des noix telles que des amandes effilées.
Le riz brun peut être conservé dans un réfrigérateur et utilisé pour les restes. Les gens peuvent réchauffer du riz brun sur la cuisinière ou au micro-ondes et servir avec des haricots et de la salsa pour un repas rapide.
Des précautions doivent être prises pour le stockage, car le riz cuit laissé à température ambiante peut développer des toxines qui conduisent à une intoxication alimentaire.
Alternatives
Parce que le riz est riche en hydrates de carbone, il devrait être accompagné d’autres aliments.
Les légumes sont riches en fibres, vitamines et autres nutriments. Les légumes sont faits de glucides, mais à un niveau beaucoup plus bas que les céréales.
Manger des aliments qui sont plus faibles en glucides et plus riches en fibres peut rendre les repas plus satisfaisants. Par exemple, une demi-tasse de riz contient 22 grammes de glucides. En revanche, 1 tasse de courge contient seulement 8 grammes de glucides.
De nombreux aliments peuvent servir de substituts au riz.
Les exemples incluent le chou-fleur, les champignons et l’aubergine. Le quinoa contient la même quantité de glucides que le riz, mais il contient plus de protéines et certains types de quinoa contiennent également plus de fibres.
Recettes pour les substituts de riz
Un certain nombre de recettes sont disponibles pour les substituts de riz. Voici deux exemples:
Chou-fleur « riz »
Ingrédients:
- pétrole
- oignons
- choufleur
- citron
- assaisonnement
Pulse les fleurons d’un chou-fleur dans le robot culinaire. Puis chauffer le chou-fleur dans une poêle avec l’huile et les oignons. Faire sauter jusqu’à ce que les oignons soient bien dorés et que le chou-fleur soit tendre pendant environ 3 à 5 minutes.
Assaisonnez avec du sel, du poivre, du jus de citron et des herbes.
Recette complète du réseau alimentaire.
Quinoa de citron vert et de coriandre
Ingrédients:
- huile de canola
- oignon
- Ail
- quinoa
- bouillon de poulet faible en sodium
- jus de limes
- coriandre fraîche
Faire sauter l’oignon et l’ail avec l’huile dans une poêle. Réduire le feu et incorporer le quinoa. Incorporer le quinoa et cuire 2 minutes. Ajouter le bouillon de poulet et le jus de citron vert et porter à ébullition. Puis réduire le feu et laisser mijoter pendant 15 minutes. Incorporer plus de jus de citron vert et ajouter la coriandre hachée.
Recette complète de l’American Diabetes Association.
