Les experts de la santé s’accordent à dire qu’une alimentation équilibrée riche en 13 vitamines essentielles est cruciale pour maintenir la santé de vos cheveux. Parmi ces vitamines, on trouve la vitamine A, C, D, E, K ainsi que le complexe B.
De nombreuses recherches mettent en avant les bienfaits des vitamines D et B sur la croissance capillaire. Nous avons donc analysé ces affirmations ; lisez la suite pour en savoir plus.
Vitamine D
La vitamine D joue un rôle clé dans la santé osseuse et cutanée, et elle est devenue un sujet de recherche important en ce qui concerne la croissance des cheveux. Une étude de 2012 publiée dans la revue Stem Cells Translational Medicine suggère que cette vitamine pourrait aider à générer de nouveaux follicules, ces petites ouvertures où de nouveaux cheveux se développent. Cela pourrait potentiellement renforcer l’épaisseur de vos cheveux ou réduire leur perte.
Des chercheurs de Harvard ont également noté que la vitamine D, accompagnée d’autres composés récemment identifiés, pourrait « réveiller » les follicules qui étaient devenus inactifs. La calvitie se produit lorsque les follicules restent constamment inactifs. Cependant, même lorsque les follicules sont actifs, cela ne garantit pas toujours la production de cheveux.
Il est essentiel d’assurer un apport quotidien suffisant en vitamine D, mais les preuves actuelles concernant son efficacité pour stimuler la repousse des cheveux demeurent limitées.
L’Office of Dietary Supplements des National Institutes of Health recommande un apport quotidien de 600 unités internationales, soit 15 microgrammes (mcg) pour les adultes. Cependant, plus d’un milliard de personnes dans le monde souffrent d’une carence en vitamine D.
Pour augmenter naturellement votre apport en vitamine D, envisagez d’incorporer ces aliments dans votre alimentation :
- Poissons gras comme le saumon ou l’espadon
- Champignons
- Céréales enrichies
- Jus d’orange fortifié
- Lait enrichi faible en matières grasses
S’exposer au soleil est également une méthode efficace, car le corps synthétise la vitamine D par exposition directe aux rayons solaires. N’oubliez pas l’importance de l’écran solaire pour protéger votre peau.
Si vous envisagez de prendre un supplément de vitamine D, soyez vigilant. Étant liposoluble, un excès de vitamine D peut s’accumuler dans le corps et provoquer des effets indésirables, notamment une hypercalcémie, qui peut causer fatigue et problèmes rénaux. Pour une absorption optimale, prenez votre supplément avec un repas contenant des graisses.
Vitamine B
Les vitamines B sont fondamentales pour réguler le métabolisme et maintenir un système nerveux central sain. Elles jouent aussi un rôle crucial dans la santé de la peau et des cheveux. Des nutritionnistes affirment que certaines vitamines B, comme la B12, peuvent renforcer et hydrater les cheveux.
Les vitamines du complexe B comprennent B-1 (thiamine), B-2 (riboflavine), B-3 (niacine), B-5 (acide pantothénique), B-6 (pyridoxine), B-7 (biotine), B-9 (folate) et B-12 (cobalamine).
Il est préférable d’obtenir ces vitamines à partir de l’alimentation. Vous pouvez trouver le complexe B dans divers aliments :
- Céréales complètes
- Des légumes comme le chou-fleur, les carottes et les légumes à feuilles sombres
- Viandes telles que le foie de bœuf et la volaille
- Œufs
- Soja
- Fruits à coque
- Avocats
- Légumineuses
La vitamine B-12 se trouve principalement dans les produits d’origine animale, comme la viande et les produits laitiers. Si vous êtes inquiet d’une carence, un supplément peut être envisagé. Les carences en B-12 touchent souvent les personnes âgées, ainsi que les végétaliens et végétariens.
La dose recommandée pour un adulte est de 2,4 mcg par jour. La B-12 est généralement sans danger, sans limite de consommation stricte. Il est toujours conseillé de consulter un professionnel de santé avant d’ajouter des suppléments.
Toutes les vitamines B étant hydrosolubles, elles doivent être consommées quotidiennement, car elles sont éliminées par l’urine.
Bien que la biotine soit souvent vantée pour ses effets bénéfiques sur les cheveux, les preuves sont encore insuffisantes. Une consommation excessive de biotine peut engendrer des effets indésirables, notamment des problèmes cutanés et des dysfonctionnements de l’insuline.
La dose recommandée aux États-Unis est de 25 mcg, et une carence en biotine est rare. Il en va de même pour la niacine, bien que des doses élevées puissent être toxiques. Un adulte devrait viser un apport quotidien de 14 à 18 milligrammes (mg).
Vitamine E
La vitamine E est reconnue depuis longtemps pour ses bienfaits sur la santé de la peau et des cheveux. Les tocotriénols, puissants antioxydants présents dans la vitamine E, contribuent à maintenir un cuir chevelu sain.
Une étude clinique de 2010 a démontré que l’utilisation de suppléments de tocotriénol améliorait la santé capillaire chez les personnes souffrant d’alopécie, aidant également à prévenir la perte de cheveux.
La vitamine E se présente sous forme de capsules ou de liquide, et l’intégrer à votre alimentation est facile grâce à des aliments tels que le germe de blé, les épinards, le chou frisé et les amandes. Certains choisissent de masser l’huile de vitamine E directement sur le cuir chevelu, espérant que cela améliore la régénération cellulaire.
Autres vitamines essentielles
Comparativement aux vitamines D, B et E, peu d’études cliniques se penchent sur les bienfaits d’autres vitamines essentielles pour la croissance des cheveux. Cependant, ceux qui souffrent de perte de cheveux pourraient bénéficier d’une multivitamine, en plus d’un régime alimentaire équilibré.
Consommer suffisamment de vitamines à travers des légumes à feuilles vertes, des produits laitiers et des agrumes est vital pour favoriser la régénération cellulaire, ce qui donne à vos cheveux un aspect plus sain.
La vitamine A, également connue sous le nom de rétinol, est particulièrement précieuse pour prévenir la perte de cheveux, car elle aide à sécréter le sébum, une substance qui prévient la casse des cheveux.
Autres remèdes contre la perte de cheveux
Les vitamines sont essentielles pour la santé capillaire, mais des changements de mode de vie peuvent également faire une grande différence :
- Réduisez l’utilisation de gels et évitez de brosser vos cheveux lorsqu’ils sont mouillés.
- Diminuez votre stress en pratiquant au moins 30 minutes d’exercice par jour.
- Hydratez-vous en buvant 6 à 8 verres d’eau par jour.
Être attentif à votre alimentation, aux produits que vous utilisez et à la gestion du stress peut considérablement améliorer la santé de vos cheveux. Les conditions de perte de cheveux, comme l’alopécie, peuvent s’aggraver par des coiffures serrées ou des techniques de coiffage agressives.
Suppléments en vente libre (OTC)
De nombreux types de suppléments et de gels topiques sont disponibles en pharmacie pour traiter la perte de cheveux. La plupart de ces produits, tels que Rogaine, contiennent l’ingrédient actif minoxidil, tandis que les corticostéroïdes sont également fréquemment utilisés.
Bien que certains essais cliniques montrent que ces traitements peuvent être efficaces pour arrêter la chute des cheveux, les preuves que les cheveux continueront de pousser après l’arrêt du produit sont limitées.
À noter également, la majorité des études sur l’efficacité de produits comme Rogaine et le finastéride (Propecia) ont été réalisées sur des hommes.
Il est toujours préférable d’obtenir vos nutriments à partir d’aliments entiers. Les suppléments ne sont pas régulés par la Food and Drug Administration des États-Unis, ce qui peut entraîner des contaminations ou des dosages incorrects. Optez pour des suppléments provenant de sources fiables.
Perspective
Des cheveux en mauvaise santé se distinguent facilement. Plutôt que d’avoir de la brillance et de la souplesse, les cheveux abîmés apparaissent souvent ternes et cassants. Des cheveux qui tombent par mèches ou qui se cassent peuvent signaler un problème de santé sous-jacent. Des conditions telles que le psoriasis, la dermatite et même certains types de cancer de la peau peuvent se manifester par une perte de cheveux.
Environ 80 millions d’hommes et de femmes aux États-Unis souffrent de divers types de perte de cheveux. La calvitie masculine, l’alopécie areata, le stress, et certains traitements médicaux peuvent tous contribuer à la chute des cheveux.
La plupart des cas de perte de cheveux sont fortement influencés par deux facteurs : les hormones et la génétique. L’amincissement des cheveux au sommet du cuir chevelu est souvent d’origine génétique.
Si vous avez des préoccupations concernant la croissance de vos cheveux, n’hésitez pas à consulter un dermatologue pour identifier les causes et explorer les solutions possibles.
«Si vous coupez vos cheveux, ils poussent plus vite : couper vos cheveux ne les fera pas pousser plus vite, mais cela les aidera à paraître en meilleure santé en éliminant les pointes fourchues et en réduisant le poids. Les cheveux poussent à partir des racines, et un cuir chevelu sain est plus important pour la croissance des cheveux que ce qui se passe à l’extrémité de la tige du cheveu.»
Debra Rose Wilson, Ph.D., MSN, inf., IBCLC, AHN-CB, TCS
