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Puissance de la plante: Les 10 légumes avec le plus de protéines

La protéine est un nutriment essentiel que votre corps utilise pour construire et réparer les tissus.

Bien que les aliments pour animaux soient généralement plus riches en protéines, certaines plantes contiennent également des quantités décentes.

Voici 10 légumes sains qui contiennent une bonne quantité de protéines.

1. Cresson

L'épinard est l'un des légumes verts à feuilles les plus nutritifs que vous pouvez manger.

Le cresson est une plante crucifère qui pousse dans l’eau et qui a une teneur élevée en protéines.

Une tasse (34 grammes) de cresson haché contient 0,8 grammes de protéines et 100% de votre RDI de vitamine K. Il contient également de bonnes quantités de vitamines B, calcium, manganèse, potassium, vitamine A et vitamine C (1).

De plus, il a été montré que le cresson offrait une protection antioxydante. Il contient également des composés phénoliques qui peuvent aider à prévenir le cancer (2, 3, 4, 5, 6).

Évitez de faire bouillir le cresson dans l’eau, car cela réduira la teneur en antioxydants. Au lieu de cela, essayez de manger du cresson cru dans des salades, farcissez-le dans des sandwiches ou mélangez-le dans des smoothies (7).

Teneur en protéines: Une tasse (34 grammes) de cresson contient 0,8 grammes de protéines, tandis que 100 grammes de cresson contiennent 2,3 grammes. Les protéines représentent 50% de ses calories.

2. Germes de luzerne

Les germes de luzerne sont très pauvres en calories, mais riches en nutriments.

Une tasse (33 grammes) de germes de luzerne fournit 1,3 grammes de protéines. Ce légume a également des quantités décentes de folate, de vitamines B, de fer, de magnésium, de phosphore, de zinc, de cuivre et de vitamines K et C (8).

Quelques études réalisées chez des animaux ont démontré que les germes de luzerne peuvent réduire le taux de cholestérol. On pensait que cela était dû à leur teneur élevée en saponines, un groupe de composés qui peuvent réduire le cholestérol (9, 10).

Une étude a traité 15 personnes ayant des taux élevés de lipides sanguins avec 40 grammes de graines de luzerne, trois fois par jour, pendant huit semaines. Ces personnes avaient une réduction de 17% du cholestérol total et une réduction de 18% du «mauvais» cholestérol LDL (11).

Il a également été démontré que les germes de luzerne diminuent l’inflammation, réduisent les symptômes de la ménopause et aident à traiter et prévenir l’ostéoporose (12, 13, 14, 15).

Teneur en protéines: Une tasse (33 grammes) de germes de luzerne contient 1,3 grammes de protéines, tandis que 100 grammes de germes contiennent 4 grammes de protéines. Les protéines représentent 42% de ses calories.

3. Épinards

L’épinard est l’un des légumes verts à feuilles les plus nutritifs que vous pouvez manger.

La protéine représente 30% de ses calories et contient tous les acides aminés essentiels. Une portion de 1 tasse (30 grammes) fournit 1 gramme de protéines et 181% de la RDI pour la vitamine K (16).

Il contient également de grandes quantités de folate, de manganèse, de magnésium, de fer, de potassium, de calcium, de vitamine A et de vitamine C (16).

En plus de sa teneur élevée en protéines, l’épinard contient des composés végétaux qui peuvent augmenter la défense antioxydante et réduire l’inflammation (17).

Dans une étude, 20 athlètes qui ont pris des suppléments d’épinards pendant 14 jours ont éprouvé moins de stress oxydatif et moins de dommages musculaires (18).

Une autre étude a donné des épinards riches en nitrates à des participants en bonne santé et mesuré ses effets sur leurs niveaux d’oxyde nitrique, une molécule de signalisation normalement utilisée dans le corps pour élargir les vaisseaux sanguins.

L’étude a également mesuré la fonction endothéliale et la pression artérielle. On a constaté que les épinards riches en nitrates augmentaient l’oxyde nitrique, amélioraient la fonction endothéliale et abaissaient la pression artérielle, ce qui peut améliorer la santé cardiaque (19).

Enfin, la consommation régulière d’épinards est associée à un risque de cancer du sein inférieur de 44% (20).

Teneur en protéines: Une tasse (30 grammes) d’épinards crus contient 0,9 grammes de protéines, tandis que 100 grammes d’épinards contiennent 2,9 grammes. La protéine représente 30% des calories dans les épinards.

4. Chou chinois ou bok choy

Le chou chinois, également connu sous le nom de bok choy, est une bonne source de protéines végétales.

Une tasse (70 grammes) de chou chinois contient 1 gramme de protéines. C’est aussi une excellente source de folate, de calcium, de potassium, de manganèse, de fer et de vitamines A, C et K (21).

Un certain nombre d’études cellulaires ont montré que le chou chinois est riche en composés ayant une activité antioxydante. Ses feuilles externes semblent contenir le plus d’antioxydants. De plus, il a été démontré qu’il possède des propriétés anti-inflammatoires (22, 23, 24).

Il semble que certaines études s’accordent sur le fait que des apports élevés en légumes de Brassica, comme le chou chinois, peuvent diminuer le risque de cancer de la prostate (25).

De plus, une étude chez l’animal a montré que la prise de suppléments de poudre de chou chinois réduisait le risque de cancer du foie (26).

Le chou chinois est utilisé dans de nombreuses recettes asiatiques, comme les sautés, le kimchi, les soupes et les rouleaux de printemps.

Teneur en protéines: Une tasse (70 grammes) de chou chinois râpé contient 1 gramme de protéines, tandis que 100 grammes de chou chinois contiennent 1,5 gramme. Les protéines représentent 28% de ses calories.

5. Asperges

L’asperge est un légume très populaire avec une haute teneur en éléments nutritifs.

Une portion de 1 tasse (134 grammes) contient 2,9 grammes de protéines. C’est également une excellente source de vitamines B, de folate, de cuivre, de manganèse, de phosphore, de magnésium et de vitamines A et K (27).

L’asperge aurait des propriétés anti-inflammatoires et anticancéreuses (28).

Il contient également des fructo-oligosaccharides (FOS), qui procurent des bienfaits prébiotiques, stimulant la croissance des bactéries intestinales amies (29, 30).

Les asperges peuvent être cuites au four, grillées, bouillies, cuites à la vapeur ou poêlées et cuites dans des salades ou en accompagnement.

Teneur en protéines: Une tasse (134 grammes) d’asperges contient 2,9 grammes de protéines, tandis que 100 grammes d’asperges contiennent 2,2 grammes. Les protéines représentent 27% des calories dans les asperges.

6. Moutarde verte

Les feuilles de moutarde appartiennent à la famille des Brassica et sont très similaires au chou frisé mais avec une saveur de moutarde distincte.

Une portion de 1 tasse (56 grammes) de feuilles de moutarde fournit 1,5 grammes de protéines, ainsi que 348% de la RDI pour la vitamine K et 118% de la RDI pour la vitamine A. Il est également riche en manganèse, calcium, potassium , Vitamines B, vitamine C et vitamine E (31).

Les feuilles de moutarde, comme d’autres plantes, contiennent des composés phénoliques qui leur confèrent des propriétés antioxydantes (24, 32).

Une étude au tube à essai a démontré que les feuilles de moutarde à la vapeur augmentent leur capacité à se lier aux acides biliaires. Cela peut les aider à réduire leur taux de cholestérol (33).

La même étude a révélé que la cuisson à la vapeur peut avoir des effets positifs similaires sur les feuilles de chou vert, le chou frisé, le chou, les poivrons verts et le brocoli.

Ce légume peut être cuit à la vapeur, bouilli, sauté ou simplement mangé cru dans les salades.

Teneur en protéines: Une tasse (56 grammes) de feuilles de moutarde hachées contient 1,5 grammes de protéines, tandis que 100 grammes de feuilles de moutarde contiennent 2,7 grammes. Les protéines représentent 25% des calories dans les feuilles de moutarde.

7. Brocoli

Le brocoli est un légume très populaire qui est également riche en protéines. Il peut être apprécié cru ou cuit.

Une portion de 1 tasse (91 grammes) de brocoli haché cru peut fournir 2,6 grammes de protéines, y compris tous les acides aminés essentiels. Il contient également beaucoup de folate, de manganèse, de potassium, de phosphore et de vitamines C et K (34).

Pour tous ces nutriments, une portion de 1 tasse de brocoli contient seulement 31 calories.

Le brocoli fournit également de grandes quantités de composés végétaux et de flavonoïdes, comme le kaempférol. Ceux-ci peuvent fournir des avantages antioxydants et anti-inflammatoires (35, 36).

Comme tous les autres légumes crucifères, le brocoli a une teneur élevée en glucosinolates, des composés qui peuvent aider à réduire le risque de cancer (37, 38, 39).

Comme les feuilles de moutarde, le brocoli a une plus grande capacité à se lier aux acides biliaires lorsqu’il est cuit à la vapeur que lorsqu’il est cru, donc manger du brocoli cuit à la vapeur peut aider à réduire le taux de cholestérol dans le sang (33).

De plus, le brocoli peut aider à améliorer la santé du foie en stimulant la désintoxication et la production de composés antioxydants dans le foie (40).

Le brocoli peut être cuit à la vapeur, rôti, cuit au four ou sauté. Vous pouvez l’utiliser pour préparer de délicieux plats d’accompagnement, soupes et sauces.

Teneur en protéines: Une tasse (91 grammes) de brocoli haché contient 2,6 grammes de protéines, tandis que 100 grammes de brocoli contiennent 2,8 grammes. Les protéines représentent 20% des calories du brocoli.

8. Collard verts

Les feuilles vertes sont un légume vert foncé à feuilles mobiles de la même famille que le chou frisé, le brocoli et le chou-fleur.

Une portion de 1 tasse (36 grammes) contient 0,9 grammes de protéines avec seulement environ 11 calories. La teneur en vitamine K est particulièrement remarquable, avec 230% du RDI dans une portion de 1 tasse (41).

De plus, les feuilles de chou sont une excellente source de calcium, de potassium et de manganèse (41).

En tant que membre de la famille des Brassica, le chou vert est une bonne source de composés phénoliques et d’antioxydants (32, 42).

Les niveaux élevés d’antioxydants dans les feuilles de chou vert ont été associés à une diminution du risque de développer un cancer de la prostate (25).

Une étude a révélé que les personnes qui mangent des légumes crucifères comme le chou vert sont moins susceptibles d’être diagnostiquées d’un cancer du sein (43).

Collard verts peuvent également se lier aux acides biliaires dans votre intestin, aidant à réduire votre taux de cholestérol. Une étude a montré que la cuisson à la vapeur amplifie ce bénéfice (33).

Vous pouvez profiter des verts collard cuits à la vapeur ou sautés. Ils sont particulièrement savoureux mélangés avec d’autres légumes comme les oignons et les champignons.

Teneur en protéines: Une tasse (36 grammes) de chou vert coupé contient 0,9 gramme de protéines, tandis que 100 grammes de chou vert contiennent 2,5 grammes. Les protéines représentent 20% des calories dans les feuilles de chou vert.

9. Choux de Bruxelles

Les choux de Bruxelles peuvent être un excellent ajout à votre régime alimentaire. Ils sont une bonne source de protéines, de fibres et de vitamines.

Une portion de 1 tasse (88 grammes) contient 3 grammes de protéines et jusqu’à 3,3 grammes de fibres. Les choux de Bruxelles sont aussi riches en acide folique, manganèse, magnésium, potassium, fer, calcium et en vitamines K, C, A et B6 (44).

Une étude chez l’animal a montré que les choux de Bruxelles peuvent favoriser la croissance et la santé des bactéries intestinales et stimuler la production d’acides gras à chaîne courte dans l’intestin (45).

Les gens font cuire les choux de Bruxelles en les faisant bouillir, cuire à la vapeur, griller ou rôtir. Ils sont un plat d’accompagnement idéal.

Teneur en protéines: Une tasse (88 grammes) de choux de Bruxelles contient 3 grammes de protéines, tandis que 100 grammes de choux de Bruxelles contiennent 3,4 grammes. Les protéines représentent 19% des calories de cet aliment.

10. Chou-fleur

Comme le brocoli, le chou-fleur fournit une grande quantité de protéines pour le nombre de calories qu’il délivre.

Une tasse (100 grammes) de chou-fleur a 2 grammes de protéines et 25 calories. C’est aussi une excellente source de vitamines C et K et de minéraux comme le potassium, le manganèse, le magnésium, le phosphore, le calcium et le fer (46).

Le chou-fleur contient également une grande quantité d’un composé glucosinolate particulier appelé sinigrin. On pense que cela a des propriétés anticancéreuses, antioxydantes et anti-inflammatoires (38, 47, 48).

La teneur en glucosinolates du chou-fleur peut chuter de manière significative lorsqu’il est cuit. Par conséquent, le chou-fleur peut être mieux consommé cru (48).

Cependant, le chou-fleur est également riche en d’autres antioxydants qui sont conservés pendant la cuisson et peuvent même augmenter après la cuisson à la vapeur ou au micro-ondes du chou-fleur (49).

Comme plusieurs autres légumes sur cette liste, le chou-fleur a le potentiel de réduire le taux de cholestérol en raison de sa capacité à lier les acides biliaires. Le chou-fleur à la vapeur augmente cette capacité (50).

Le chou-fleur est un légume polyvalent qui peut être adapté à une variété de recettes. Dans de nombreux cas, il peut être utilisé comme un substitut aux glucides féculents.

Teneur en protéines: Une tasse de chou-fleur pèse 100 grammes et contient 2 grammes de protéines. Les protéines représentent 19% de ses calories.

Message à emporter

Même si les légumes ne sont pas très riches en protéines par rapport à d’autres aliments, beaucoup d’entre eux contiennent de bonnes quantités de protéines par rapport à leur teneur en calories.

De plus, ces légumes sont riches en de nombreux autres nutriments et ont été liés à toutes sortes d’avantages pour la santé.

Ces légumes riches en protéines sont un excellent moyen d’augmenter la teneur en protéines et en éléments nutritifs de votre alimentation sans ajouter beaucoup de calories.

Arlene Semeco, MS, RD

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