La protéine est un nutriment essentiel que votre corps utilise pour construire et réparer les tissus. Bien que les aliments d’origine animale soient généralement plus riches en protéines, certaines plantes contiennent également des quantités intéressantes.
Voici dix légumes sains qui apportent une bonne dose de protéines tout en étant délicieux et nutritifs.
1. Cresson
Le cresson est une plante crucifère qui pousse dans l’eau, riche en protéines. Une tasse (34 grammes) de cresson haché contient 0,8 gramme de protéines et 100% de votre apport quotidien recommandé (RDI) en vitamine K. Ce légume est également une bonne source de vitamines B, calcium, manganèse, potassium, vitamine A et vitamine C (1).
Des études ont montré que le cresson offre une protection antioxydante grâce à ses composés phénoliques, qui pourraient aider à prévenir certaines formes de cancer (2, 3, 4, 5, 6). Pour profiter au mieux de ses bienfaits, évitez de le faire bouillir, car cela réduit sa teneur en antioxydants. Consommez-le cru dans des salades, des sandwiches ou des smoothies (7).
Teneur en protéines : Une tasse (34 grammes) de cresson contient 0,8 gramme de protéines, tandis que 100 grammes de cresson en contiennent 2,3 grammes. Les protéines représentent 50% de ses calories.
2. Germes de luzerne
Les germes de luzerne sont très faibles en calories, mais riches en nutriments essentiels. Une tasse (33 grammes) de germes de luzerne fournit 1,3 gramme de protéines et contient également des quantités intéressantes de folate, de fer, de magnésium, de phosphore, de zinc et de vitamines K et C (8).
Des recherches sur des animaux ont démontré que les germes de luzerne peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol, probablement grâce à leur teneur élevée en saponines (9, 10). Une étude a montré que des participants ayant un taux élevé de lipides sanguins qui ont consommé 40 grammes de graines de luzerne trois fois par jour pendant huit semaines ont enregistré une diminution significative du cholestérol total et du «mauvais» cholestérol LDL (11).
Ces germes possèdent également des propriétés anti-inflammatoires et peuvent aider à traiter l’ostéoporose (12, 13, 14, 15).
Teneur en protéines : Une tasse (33 grammes) de germes de luzerne contient 1,3 gramme de protéines, tandis que 100 grammes de germes en contiennent 4 grammes. Les protéines représentent 42% de ses calories.
3. Épinards
L’épinard est l’un des légumes verts à feuilles les plus nutritifs que vous pouvez consommer. Une portion de 1 tasse (30 grammes) fournit 1 gramme de protéines et 181% de la RDI pour la vitamine K (16). Ce légume est également riche en folate, manganèse, magnésium, fer, potassium, calcium, vitamine A et vitamine C (16).
En plus de sa richesse en protéines, l’épinard contient des composés végétaux qui augmentent la défense antioxydante et réduisent l’inflammation (17). Une étude a révélé que des athlètes prenant des suppléments d’épinards pendant 14 jours ont montré moins de stress oxydatif et de dommages musculaires (18).
Une autre étude a examiné les effets des épinards riches en nitrates sur les niveaux d’oxyde nitrique, ce qui peut améliorer la santé cardiovasculaire (19). De plus, une consommation régulière d’épinards est associée à une réduction du risque de cancer du sein de 44% (20).
Teneur en protéines : Une tasse (30 grammes) d’épinards crus contient 0,9 gramme de protéines, tandis que 100 grammes d’épinards en contiennent 2,9 grammes. Les protéines représentent 30% des calories dans les épinards.
4. Chou chinois ou bok choy
Le chou chinois, ou bok choy, est une excellente source de protéines végétales. Une tasse (70 grammes) de chou chinois fournit 1 gramme de protéines. Il est également riche en folate, calcium, potassium, manganèse, fer et vitamines A, C et K (21).
Des études ont montré que le chou chinois contient des composés aux propriétés antioxydantes, en particulier dans ses feuilles externes. Ce légume a également des effets anti-inflammatoires (22, 23, 24).
De plus, des recherches suggèrent qu’une consommation élevée de légumes de la famille des Brassica, tels que le chou chinois, peut diminuer le risque de cancer de la prostate (25). Enfin, une étude a montré que la prise de suppléments de poudre de chou chinois réduisait le risque de cancer du foie chez les animaux (26).
Teneur en protéines : Une tasse (70 grammes) de chou chinois râpé contient 1 gramme de protéines, tandis que 100 grammes de chou chinois en contiennent 1,5 gramme. Les protéines représentent 28% de ses calories.
5. Asperges
Les asperges sont un légume très prisé, riche en nutriments. Une portion de 1 tasse (134 grammes) fournit 2,9 grammes de protéines et est également une bonne source de vitamines B, folate, cuivre, manganèse, phosphore, magnésium et vitamines A et K (27).
Ces légumes possèdent des propriétés anti-inflammatoires et anticancéreuses (28) et contiennent des fructo-oligosaccharides (FOS), favorisant la croissance de bactéries intestinales bénéfiques (29, 30).
Les asperges peuvent être préparées de diverses manières : au four, grillées, bouillies, cuites à la vapeur ou sautées, et s’intègrent parfaitement dans des salades ou comme accompagnement.
Teneur en protéines : Une tasse (134 grammes) d’asperges fournit 2,9 grammes de protéines, tandis que 100 grammes d’asperges en contiennent 2,2 grammes. Les protéines représentent 27% des calories dans les asperges.
6. Moutarde verte
Les feuilles de moutarde, appartenant à la famille des Brassica, présentent une saveur distinctive. Une portion de 1 tasse (56 grammes) fournit 1,5 gramme de protéines et 348% de la RDI pour la vitamine K, ainsi que 118% de la RDI pour la vitamine A (31).
Ces feuilles contiennent des composés phénoliques aux propriétés antioxydantes (24, 32). Une étude a montré que les feuilles de moutarde cuites à la vapeur augmentent leur capacité à se lier aux acides biliaires, contribuant ainsi à réduire le cholestérol (33).
Vous pouvez déguster les feuilles de moutarde cuites à la vapeur, bouillies, sautées ou crues dans des salades.
Teneur en protéines : Une tasse (56 grammes) de feuilles de moutarde hachées contient 1,5 gramme de protéines, tandis que 100 grammes de feuilles de moutarde en contiennent 2,7 grammes. Les protéines représentent 25% des calories dans les feuilles de moutarde.
7. Brocoli
Le brocoli est un légume très populaire qui peut être consommé cru ou cuit. Une portion de 1 tasse (91 grammes) de brocoli haché cru fournit 2,6 grammes de protéines, incluant tous les acides aminés essentiels. Il est également riche en folate, manganèse, potassium, phosphore et vitamines C et K (34).
Pour tous ces nutriments, une tasse de brocoli contient seulement 31 calories. Le brocoli est aussi connu pour ses composés végétaux et flavonoïdes, comme le kaempférol, offrant des bénéfices antioxydants et anti-inflammatoires (35, 36).
Comme d’autres légumes crucifères, il est riche en glucosinolates, des composés qui peuvent contribuer à réduire le risque de cancer (37, 38, 39). En outre, le brocoli cuit à la vapeur a une capacité accrue à se lier aux acides biliaires, ce qui peut aider à réduire le cholestérol sanguin (33).
Enfin, le brocoli stimule la désintoxication et la production d’antioxydants dans le foie (40). Vous pouvez l’utiliser pour préparer de savoureux plats d’accompagnement, soupes et sauces.
Teneur en protéines : Une tasse (91 grammes) de brocoli haché contient 2,6 grammes de protéines, tandis que 100 grammes de brocoli en contiennent 2,8 grammes. Les protéines représentent 20% des calories dans le brocoli.
8. Collard verts
Les feuilles de chou vert, de la même famille que le chou frisé, le brocoli et le chou-fleur, sont pleines de nutriments. Une portion de 1 tasse (36 grammes) contient 0,9 gramme de protéines, avec seulement 11 calories. Leur teneur en vitamine K est particulièrement remarquable, atteignant 230% du RDI (41).
Ces feuilles sont également une excellente source de calcium, potassium et manganèse (41). En tant que membres de la famille des Brassica, elles apportent également des composés phénoliques et des antioxydants (32, 42).
Les antioxydants présents dans les feuilles de chou vert sont associés à une réduction du risque de cancer de la prostate (25). Une étude a révélé que les personnes consommant régulièrement des légumes crucifères comme le chou vert ont moins de risques d’être diagnostiquées avec un cancer du sein (43).
Les collards peuvent également se lier aux acides biliaires, aidant ainsi à réduire le cholestérol. La cuisson à la vapeur amplifie cet effet (33).
Teneur en protéines : Une tasse (36 grammes) de chou vert coupé contient 0,9 gramme de protéines, tandis que 100 grammes de chou vert en contiennent 2,5 grammes. Les protéines représentent 20% des calories dans les feuilles de chou vert.
9. Choux de Bruxelles
Les choux de Bruxelles constituent un excellent ajout à votre régime alimentaire. Ils sont riches en protéines, fibres et vitamines. Une portion de 1 tasse (88 grammes) contient 3 grammes de protéines et jusqu’à 3,3 grammes de fibres. Ils sont également une bonne source d’acide folique, manganèse, magnésium, potassium, fer, calcium ainsi que des vitamines K, C, A et B6 (44).
D’après une étude animale, les choux de Bruxelles peuvent favoriser la santé des bactéries intestinales et stimuler la production d’acides gras à chaîne courte (45). Vous pouvez les faire cuire à la vapeur, les griller ou les rôtir pour en faire un accompagnement parfait.
Teneur en protéines : Une tasse (88 grammes) de choux de Bruxelles contient 3 grammes de protéines, tandis que 100 grammes de choux de Bruxelles en contiennent 3,4 grammes. Les protéines représentent 19% des calories de ce légume.
10. Chou-fleur
À l’instar du brocoli, le chou-fleur propose une quantité significative de protéines pour peu de calories. Une tasse (100 grammes) de chou-fleur offre 2 grammes de protéines et seulement 25 calories. Il est aussi riche en vitamines C et K ainsi qu’en minéraux comme le potassium, le manganèse, le magnésium, le phosphore, le calcium et le fer (46).
Le chou-fleur contient également un glucosinolate appelé sinigrine, réputé pour ses propriétés anticancéreuses, antioxydantes et anti-inflammatoires (38, 47, 48). Sa teneur en glucosinolates peut diminuer lors de la cuisson, d’où l’intérêt de le consommer cru (48).
Cependant, il est également riche en autres antioxydants qui, eux, peuvent augmenter après cuisson à la vapeur ou au micro-ondes (49). Comme d’autres légumes de cette liste, le chou-fleur peut contribuer à réduire le cholestérol en se liant aux acides biliaires (50).
Teneur en protéines : Une tasse de chou-fleur pèse 100 grammes et contient 2 grammes de protéines. Les protéines représentent 19% de ses calories.
Les Dernières Découvertes sur les Légumes Riches en Protéines
Récemment, plusieurs études ont mis en lumière l’importance croissante des légumes dans les régimes végétariens et végétaliens, non seulement pour leur apport en protéines, mais aussi pour leur rôle dans la prévention de maladies chroniques. Selon une étude publiée en 2023, une alimentation riche en légumes crucifères, comme le brocoli et le chou-fleur, pourrait réduire le risque de maladies cardiovasculaires de 20% grâce à leurs flavonoïdes et antioxydants naturels.
De plus, les chercheurs ont souligné l’importance de la diversité alimentaire. Incorporer une gamme variée de légumes, comme les germes de luzerne et les cressons, peut améliorer la santé intestinale et renforcer le système immunitaire. Des études récentes montrent également une corrélation entre la consommation de légumes et la réduction de l’inflammation, ce qui est crucial pour le bien-être général.
En somme, intégrer ces légumes riches en protéines dans votre alimentation quotidienne peut non seulement vous aider à atteindre vos objectifs nutritionnels, mais également à améliorer votre santé à long terme.
Message à emporter
Bien que les légumes ne soient pas les sources de protéines les plus riches, beaucoup d’entre eux contiennent des quantités significatives par rapport à leur apport calorique. De plus, ces légumes sont riches en divers nutriments et ont été associés à de nombreux bienfaits pour la santé. Incorporer ces légumes riches en protéines dans votre alimentation est un excellent moyen d’augmenter votre apport nutritionnel sans ajouter trop de calories.
