Le gluten est un sujet de débat ces jours-ci. Beaucoup de sources affirment qu’il est généralement sans danger pour la majorité, à l’exception de ceux souffrant de la maladie cœliaque. Cependant, d’autres experts en santé soutiennent que le gluten pourrait être nuisible pour un plus grand nombre de personnes que ce qu’on ne le pense.
D’après une enquête récente, plus de 30 % des Américains tentent activement d’éviter le gluten dans leur alimentation.
Cet article a pour but d’expliquer ce qu’est le gluten et d’explorer comment il peut influencer votre santé.
Qu’est-ce que le gluten?
Le gluten est une famille de protéines présente dans des céréales comme le blé, le seigle, l’épeautre et l’orge.
Parmi ces grains, le blé est de loin le plus consommé dans le monde.
Les deux principales protéines du gluten sont la gluténine et la gliadine, cette dernière étant principalement responsable des effets néfastes sur la santé (1, 2).
Lorsque la farine est mélangée à de l’eau, les protéines du gluten forment un réseau collant qui confère à la pâte une consistance semblable à de la colle.
Cette propriété adhésive rend la pâte élastique et permet au pain de lever lors de la cuisson, offrant ainsi une texture moelleuse et agréable (3, 4).
Fait intéressant, le terme « glu-ten » trouve son origine dans cette propriété collante de la pâte humide.
En résumé, le gluten est un ensemble de protéines dérivées de céréales telles que le blé, l’épeautre, le seigle et l’orge. La gliadine et la gluténine sont les deux protéines principales qui composent le gluten.
Problèmes liés au gluten
La majorité des gens tolèrent bien le gluten. Toutefois, il peut engendrer des complications chez certaines personnes souffrant de conditions médicales spécifiques.
Cela inclut la maladie cœliaque, la sensibilité au gluten, l’allergie au blé, ainsi que d’autres troubles (5, 6).
Maladie cœliaque
La maladie cœliaque, également connue sous le nom de maladie cœliaque, constitue la forme la plus sévère d’intolérance au gluten. Elle touche environ 0,7 à 1 % de la population (7).
Il s’agit d’un trouble auto-immun où le corps perçoit le gluten comme un intrus. En conséquence, le système immunitaire attaque non seulement le gluten mais aussi la muqueuse intestinale (8).
Cela peut endommager la paroi intestinale et entraîner des carences nutritionnelles, de l’anémie, de graves troubles digestifs et un risque accru de diverses maladies (9).
Les symptômes les plus fréquents de la maladie cœliaque incluent des troubles digestifs, des lésions de l’intestin grêle, des ballonnements, des diarrhées, des constipations, des maux de tête, de la fatigue, des éruptions cutanées, de la dépression, une perte de poids, et des selles malodorantes (10, 11).
Cependant, certaines personnes atteintes de cette maladie ne présentent pas de symptômes digestifs, mais peuvent éprouver d’autres manifestations telles que la fatigue ou l’anémie (12, 13).
En raison de cette diversité de symptômes, la maladie cœliaque peut être difficile à diagnostiquer. En fait, jusqu’à 80 % des personnes concernées ignorent qu’elles en sont atteintes (7, 14).
En résumé, la maladie cœliaque est un trouble auto-immun où le corps attaque le gluten dans le système digestif, entraînant des troubles digestifs sévères et d’autres complications de santé.
Sensibilité au gluten non-cœliaque
Il existe de nombreuses personnes qui, bien que n’étant pas positives pour la maladie cœliaque, réagissent négativement au gluten.
Cette affection est désignée sous le terme de sensibilité au gluten non-cœliaque.
Actuellement, il est difficile d’estimer le nombre de personnes touchées, mais les chiffres varient entre 0,5 et 13 % (15).
Les symptômes associés à cette sensibilité incluent diarrhée, douleurs abdominales, fatigue, ballonnements et dépression.
Bien qu’il n’existe pas de définition précise de cette sensibilité, le diagnostic est posé lorsqu’un patient présente des réactions négatives au gluten, tout en excluant la maladie cœliaque et les allergies (16, 17, 18, 19).
Cependant, certains experts remettent en question la réalité de cette condition. Ils suggèrent que les effets indésirables pourraient être imaginaires ou causés par d’autres substances que le gluten.
Une étude a examiné près de 400 personnes qui s’étaient auto-diagnostiquées comme intolérantes au gluten et a analysé si elles trouvaient des améliorations avec un régime sans gluten (20).
Les résultats ont révélé que seulement 26 d’entre elles souffraient de la maladie cœliaque, tandis que 2 avaient une allergie au blé. Seules 27 des 364 personnes restantes ont été diagnostiquées comme sensibles au gluten.
Cela signifie que, parmi les 400 personnes pensant être intolérantes, seulement 55 (14,5 %) avaient réellement un problème lié au gluten.
Ainsi, de nombreuses personnes qui croient être intolérantes au gluten pourraient avoir d’autres causes sous-jacentes à leurs symptômes.
En résumé, bien que de nombreuses personnes réagissent négativement au gluten, elles ne souffrent pas de la maladie cœliaque. Cette condition, connue sous le nom de sensibilité au gluten non-cœliaque, est encore sujette à controverse.
Syndrome de l’intestin irritable
Le syndrome du côlon irritable (SCI) est un trouble digestif courant, provoquant des symptômes tels que douleurs abdominales, crampes, ballonnements, flatulences et diarrhée (21).
Il s’agit d’une maladie chronique, mais beaucoup de personnes parviennent à gérer leurs symptômes grâce à des changements alimentaires, de mode de vie et à la gestion du stress.
Fait intéressant, certaines études indiquent que certaines personnes atteintes du SCI peuvent tirer profit d’un régime sans gluten (22, 23, 24, 25).
Allergie au blé
Pour environ 1 % de la population, une allergie au blé peut entraîner des troubles digestifs après la consommation de gluten (26).
De plus, des recherches ont montré qu’un régime sans gluten pourrait être bénéfique pour certaines personnes souffrant de schizophrénie, d’autisme ou d’une maladie appelée ataxie liée au gluten (27, 28, 29).
En résumé, le gluten peut poser problème aux personnes atteintes du syndrome du côlon irritable et de l’allergie au blé. Les individus souffrant de schizophrénie, d’autisme et d’ataxie liée au gluten pourraient également bénéficier d’un régime sans gluten.
Intolérance au gluten
L’inconfort digestif est souvent le signe le plus fréquent d’une intolérance au gluten. Vous pourriez également souffrir d’anémie ou avoir des difficultés à prendre du poids.
Pour déterminer l’origine de votre malaise, il est conseillé de consulter d’abord votre médecin afin qu’il puisse examiner la possibilité d’une maladie cœliaque.
Il existe deux méthodes principales pour diagnostiquer la maladie cœliaque (10):
- Tests sanguins : Plusieurs tests de dépistage des anticorps sont disponibles. Le plus courant est le test tTG-IgA. Si le résultat est positif, une biopsie tissulaire est généralement recommandée pour confirmer le diagnostic.
- Biopsie de l’intestin grêle : Un professionnel de santé prélève un petit échantillon de tissu de l’intestin grêle, qui sera analysé pour détecter d’éventuels dommages.
Si vous suspectez une maladie cœliaque, consultez votre médecin avant de commencer un régime sans gluten. Cela facilitera l’obtention d’un diagnostic précis.
Si la maladie cœliaque est exclue, la meilleure façon de déterminer si vous êtes sensible au gluten est de suivre un régime strict sans gluten pendant quelques semaines afin d’observer une éventuelle amélioration des symptômes.
Ensuite, vous devrez réintroduire le gluten dans votre alimentation pour vérifier si vos symptômes réapparaissent.
Si vos symptômes ne s’améliorent pas avec un régime sans gluten et ne s’aggravent pas après réintroduction du gluten, il est probable que la cause de vos symptômes soit autre que le gluten.
En résumé, si vous pensez réagir négativement au gluten, consultez votre médecin pour vérifier la présence d’une maladie cœliaque. Si celle-ci est exclue, un régime sans gluten peut aider à déterminer si vous êtes réellement intolérant au gluten.
FODMAPs
Les FODMAP sont des glucides à chaîne courte présents dans de nombreux aliments, y compris le blé.
Un grand nombre de personnes ont des difficultés à les digérer correctement, ce qui peut entraîner divers symptômes digestifs (30, 31).
Il existe des preuves suggestives selon lesquelles de nombreuses personnes qualifiées de « sensibles au gluten » pourraient en réalité être sensibles aux FODMAP, et non au gluten lui-même (32).
Une étude menée auprès de 37 personnes s’est concentrée sur celles ayant une sensibilité au gluten autodéclarée, et les résultats ont montré que les participants bénéficiant d’un régime pauvre en FODMAP ont vu leurs symptômes diminuer. Lorsque ces participants ont ensuite consommé du gluten isolé, cela n’a pas eu d’impact sur leurs symptômes digestifs (32).
Cela indique que les FODMAP pourraient être le véritable facteur déclenchant pour de nombreuses personnes qui pensent avoir une réaction négative au gluten.
En résumé, les FODMAP sont des glucides à chaîne courte présents dans de nombreux aliments, y compris le blé. Ils pourraient être la véritable cause des réactions négatives chez de nombreuses personnes qui croient souffrir d’intolérance au gluten.
Les aliments riches en gluten
Les sources alimentaires les plus courantes de gluten comprennent :
- Blé
- Épeautre
- Seigle
- Orge
- Pain
- Pâtes
- Céréales
- Bière
- Gâteaux, biscuits et pâtisseries
Le blé est également ajouté à une multitude d’aliments transformés. Ainsi, si vous souhaitez éviter le gluten, il est essentiel de commencer à lire attentivement les étiquettes des produits alimentaires.
En résumé, les principales sources de gluten dans notre alimentation incluent le blé, l’épeautre, le seigle, l’orge, le pain, les pâtes, les céréales et les produits de boulangerie.
Régime sans gluten
Adopter un régime sans gluten peut s’avérer plutôt complexe au départ.
La première étape consiste à lire attentivement les étiquettes de tout ce que vous mangez.
Vous réaliserez rapidement que le gluten, notamment le blé, se retrouve dans un nombre surprenant d’aliments.
Il est également conseillé de privilégier les aliments entiers et sains, car la plupart d’entre eux sont naturellement sans gluten. Évitez autant que possible les aliments transformés, ainsi que les céréales contenant du gluten.
Grains sans gluten
Il existe quelques grains et graines qui sont naturellement sans gluten et qui peuvent être achetés en ligne. Ces derniers incluent :
- Riz
- Quinoa
- Lin
- Millet
- Sorgho
- Tapioca
- Sarrasin
- Amarante
- Avoine (certifiée sans gluten)
Cependant, bien que l’avoine soit naturellement dépourvue de gluten, elle peut être contaminée. Par conséquent, il est plus prudent de consommer uniquement de l’avoine étiquetée sans gluten (33, 34).
Aliments sans gluten
De nombreux aliments entiers sains sont naturellement sans gluten, et comprennent :
- Viandes
- Poissons et fruits de mer
- Œufs
- Produits laitiers
- Fruits
- Légumes
- Légumineuses
- Noix
- Tubercules
- Graisses saines, telles que les huiles et le beurre
En règle générale, il est préférable de choisir des aliments qui sont naturellement sans gluten, par rapport aux produits transformés étiquetés sans gluten. Ces derniers sont souvent pauvres en nutriments et riches en sucres ajoutés ou en grains raffinés.
La plupart des boissons sont également sans gluten, sauf pour la bière (sauf indication contraire sur l’étiquette).
De nombreux livres de recettes sans gluten sont disponibles en ligne. Vous pouvez également trouver divers aliments sans gluten, tels que du pain et des collations, sur internet.
En résumé, il existe une multitude d’aliments et de céréales naturellement sans gluten. Essayez de privilégier les aliments sains et entiers dans votre alimentation.
Qui devrait éviter le gluten?
Pour la grande majorité des gens, éviter le gluten est superflu.
Cependant, pour ceux qui souffrent de certaines conditions de santé, l’élimination du gluten de leur alimentation peut constituer un changement positif significatif.
De plus, essayer un régime sans gluten est généralement sans danger. Il n’y a pas de nutriments dans les grains contenant du gluten que vous ne pouvez obtenir d’autres sources alimentaires.
Assurez-vous simplement de choisir des aliments sains, car une étiquette sans gluten ne signifie pas automatiquement qu’un produit est bénéfique pour la santé.
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Recherches Récentes sur le Gluten
Depuis 2024, plusieurs études ont approfondi notre compréhension des effets du gluten sur la santé. Par exemple, une étude menée sur des individus atteints de sensibilité au gluten non cœliaque a révélé que l’évitement du gluten pouvait entraîner une amélioration significative des symptômes digestifs chez près de 50 % des participants.
D’autre part, une recherche a également mis en lumière le rôle potentiel des facteurs psychosomatiques dans les réactions au gluten, suggérant que certaines personnes pourraient être influencées par des croyances et des perceptions plutôt que par des effets biologiques directs du gluten.
De nouvelles données indiquent également que les personnes atteintes de maladies inflammatoires chroniques, comme la maladie de Crohn ou la colite ulcéreuse, pourraient bénéficier d’un régime sans gluten, même en l’absence de maladie cœliaque.
Ainsi, bien que le gluten soit largement toléré, il est crucial de reconnaître que certaines personnes peuvent avoir de véritables préoccupations de santé et que les recommandations alimentaires doivent être adaptées à chaque individu, en tenant compte de leur état de santé et de leurs besoins nutritionnels.
