Le gluten est controversé ces jours-ci. La plupart des sources affirment qu’il est sûr pour tout le monde, sauf ceux qui ont la maladie coeliaque. D’un autre côté, certains experts de la santé croient que le gluten est nocif pour la plupart des gens.
Selon une enquête récente, plus de 30% des Américains essaient activement d’éviter de manger du gluten.
Cet article explique ce qu’est le gluten et comment il peut affecter votre santé.
Qu’est-ce que le gluten?
Le gluten est une famille de protéines que l’on retrouve dans les céréales comme le blé, le seigle, l’épeautre et l’orge.
Parmi les grains contenant du gluten, le blé est de loin le plus consommé.
Les deux protéines principales du gluten sont la gluténine et la gliadine. Gliadin est responsable de la plupart des effets néfastes sur la santé (1, 2).
Lorsque la farine est mélangée avec de l’eau, les protéines du gluten forment un réseau collant qui a une consistance semblable à de la colle.
Cette propriété semblable à de la colle rend la pâte élastique et donne au pain la capacité de se lever lorsqu’il est cuit. Il fournit également une texture moelleuse et satisfaisante (3, 4).
Fait intéressant, le nom glu-ten est dérivé de cette propriété de la pâte humide.
Bottom Line: Gluten est une famille de protéines présentes dans les céréales comme le blé, l’épeautre, le seigle et l’orge. La gliadine et la gluténine sont les deux principales protéines du gluten.
Problèmes avec le gluten
La plupart des gens tolèrent bien le gluten.
Cependant, il peut causer des problèmes aux personnes atteintes de certaines conditions de santé.
Cela inclut la maladie cœliaque, la sensibilité au gluten, l’allergie au blé et certaines autres maladies (5, 6).
Maladie coeliaque
La maladie cœliaque, également appelée maladie cœliaque, est la forme la plus grave d’intolérance au gluten. Il affecte environ 0,7-1% de la population (7).
C’est un trouble auto-immun, et implique le corps traitant le gluten comme un envahisseur étranger. Le système immunitaire attaque le gluten, ainsi que la muqueuse de l’intestin (8).
Cela endommage la paroi intestinale et peut entraîner des carences en nutriments, de l’anémie, de graves problèmes digestifs et un risque accru de nombreuses maladies (9).
Les symptômes les plus courants de la maladie coeliaque sont l’inconfort digestif, les lésions tissulaires dans l’intestin grêle, les ballonnements, la diarrhée, la constipation, les maux de tête, la fatigue, les éruptions cutanées, la dépression, la perte de poids et les fèces nauséabondes (10, 11).
Cependant, certaines personnes atteintes de la maladie coeliaque n’ont pas de symptômes digestifs, mais peuvent avoir d’autres symptômes comme la fatigue ou l’anémie (12, 13).
Pour cette raison, la maladie coeliaque peut être très difficile à diagnostiquer. En fait, jusqu’à 80% des personnes atteintes de la maladie coeliaque ne le savent pas (7, 14).
Bottom Line: La maladie coeliaque est une maladie auto-immune qui incite le corps à attaquer le gluten dans le système digestif. Cela peut causer de graves troubles digestifs et d’autres problèmes de santé.
Sensibilité au gluten non-coeliaque
Il y a beaucoup de gens qui ne sont pas positifs pour la maladie cœliaque, mais qui réagissent négativement au gluten.
Cette condition est appelée sensibilité au gluten non-coeliaque.
À l’heure actuelle, on ne sait pas combien de personnes souffrent de cette affection, mais on estime qu’elle se situe entre 0,5 et 13% (15).
Les symptômes de la sensibilité au gluten comprennent la diarrhée, la douleur à l’estomac, la fatigue, les ballonnements et la dépression.
Il n’y a pas de définition claire de la sensibilité au gluten non-cœliaque, mais le diagnostic est fait quand un patient réagit négativement au gluten, mais la maladie cœliaque et les allergies ont été exclues (16, 17, 18, 19).
Cependant, certains experts pensent que ce n’est pas une condition réelle. Ils pensent que les effets indésirables sont imaginaires ou causés par des substances autres que le gluten.
Une étude a examiné près de 400 personnes ayant une intolérance au gluten autodiagnostique et a examiné si elles amélioraient leur régime sans gluten (20).
Les résultats ont montré que seulement 26 personnes avaient la maladie coeliaque, tandis que 2 avaient une allergie au blé. Seulement 27 des 364 personnes restantes ont été diagnostiquées comme sensibles au gluten.
Cela signifie que sur les 400 personnes qui pensaient être intolérantes au gluten, seulement 55 personnes (14,5%) avaient un problème avec le gluten.
Par conséquent, beaucoup de gens qui pensent qu’ils sont intolérants au gluten ont d’autres causes pour leurs symptômes.
Bottom Line: Beaucoup de gens réagissent négativement au gluten, mais n’ont pas de maladie coeliaque. Cette condition, connue sous le nom de sensibilité au gluten non-coeliaque, est controversée.
Syndrome de l’intestin irritable
Le syndrome du côlon irritable (SII) est un trouble digestif courant qui provoque des symptômes tels que douleurs abdominales, crampes, ballonnements, gaz et diarrhée (21).
C’est une maladie chronique, mais beaucoup de gens sont capables de gérer leurs symptômes avec un régime, des changements de style de vie et la gestion du stress.
Fait intéressant, des études ont montré que certaines personnes atteintes du SII peuvent bénéficier d’un régime sans gluten (22, 23, 24, 25).
Allergie au blé
Pour environ 1% de la population, une allergie au blé peut causer des problèmes digestifs après la consommation de gluten (26).
En outre, des études ont montré qu’un régime sans gluten peut être bénéfique pour certaines personnes atteintes de schizophrénie, d’autisme et d’une maladie appelée ataxie du gluten (27, 28, 29).
Bottom Line: Le gluten peut être problématique pour les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable et l’allergie au blé. Les personnes atteintes de schizophrénie, d’autisme et d’ataxie liée au gluten peuvent également bénéficier d’un régime sans gluten.
Intolerance au gluten
L’inconfort digestif est l’indication la plus fréquente de l’intolérance au gluten. Vous pourriez aussi avoir de l’anémie ou avoir de la difficulté à prendre du poids.
Pour savoir ce qui cause votre malaise, demandez d’abord à votre médecin de rechercher la maladie coeliaque.
Il y a deux façons principales de savoir si vous avez la maladie coeliaque (10):
- Des tests sanguins: Il existe plusieurs tests sanguins qui permettent de dépister les anticorps. Le plus commun est appelé le test tTG-IgA. Si cela est positif, une biopsie tissulaire est généralement recommandée pour confirmer les résultats.
- Biopsie de l’intestin grêle: Un professionnel de la santé prend un petit échantillon de tissu de l’intestin grêle, qui est analysé pour les dommages.
Si vous pensez que vous pourriez avoir la maladie cœliaque, vous devriez consulter votre médecin avant d’essayer un régime sans gluten. Cela rend plus facile d’obtenir un diagnostic correct.
Si vous n’avez pas la maladie coeliaque, la meilleure façon de savoir si vous êtes sensible au gluten est de suivre un régime strict sans gluten pendant quelques semaines pour voir si les symptômes s’améliorent.
Ensuite, vous devrez réintroduire le gluten dans votre alimentation et voir si vos symptômes reviennent.
Si vos symptômes ne s’améliorent pas avec un régime sans gluten et ne s’aggravent pas lorsque vous réintroduisez du gluten, le coupable est probablement autre chose que du gluten.
Bottom Line: Si vous pensez que vous réagissez négativement au gluten, vous devriez consulter votre médecin pour voir si vous avez la maladie coeliaque. Si cela est exclu, un régime sans gluten peut aider à déterminer si vous êtes intolérant au gluten.
FODMAPs
Les FODMAP sont des hydrates de carbone à chaîne courte présents dans de nombreux aliments, y compris le blé.
Beaucoup de gens sont incapables de les digérer correctement, ce qui peut causer divers symptômes digestifs (30, 31).
En fait, il existe des preuves que de nombreuses personnes «sensibles au gluten» sont réellement sensibles aux FODMAP, pas au gluten (32).
Une étude portant sur 37 personnes ayant une sensibilité autodéclarée au gluten a placé les participants sous régime pauvre en FODMAP, ce qui a réduit les symptômes. Les participants ont ensuite reçu du gluten isolé, ce qui n’affectait pas leurs symptômes digestifs (32).
Cela indique que les FODMAP peuvent être le vrai coupable pour beaucoup de gens qui pensent qu’ils réagissent négativement au gluten.
Bottom Line: FODMAP sont des hydrates de carbone à chaîne courte trouvés dans de nombreux aliments, y compris le blé. Ils peuvent être le vrai coupable pour beaucoup de gens qui pensent qu’ils réagissent négativement au gluten.
Les aliments riches en gluten
Les sources les plus courantes de gluten dans l’alimentation sont:
- Blé
- Orthographié
- Seigle
- Orge
- Pain
- Pâtes
- Céréales
- Bière
- Gâteaux, biscuits et pâtisseries
Le blé est également ajouté à toutes sortes d’aliments transformés. Si vous voulez éviter le gluten, alors il vaut mieux commencer à lire les étiquettes des aliments.
Bottom Line: Les sources alimentaires les plus courantes de gluten sont le blé, l’épeautre, le seigle, l’orge, le pain, les pâtes, les céréales et les produits de boulangerie.
Régime sans gluten
Commencer un régime sans gluten peut être plutôt difficile pour commencer.
La première chose que vous devez faire est de commencer à lire les étiquettes sur tout ce que vous mangez.
Vous réaliserez bientôt que le gluten, en particulier le blé, est ajouté à un nombre surprenant d’aliments.
Vous devriez également manger principalement des aliments entiers et sains, car la plupart des aliments entiers sont naturellement sans gluten. Évitez les aliments transformés, les céréales et les céréales contenant du gluten.
Grains sans gluten
Il y a quelques grains et graines qui sont naturellement sans gluten, et disponibles à l’achat en ligne. Ceux-ci inclus:
- Blé
- Riz
- quinoa
- Lin
- Millet
- Sorgho
- Tapioca
- Sarrasin
- Marante
- Amarante
- L’avoine
Cependant, bien que l’avoine soit naturellement exempte de gluten, elle peut être contaminée par celle-ci. Par conséquent, il est plus sûr de consommer uniquement de l’avoine avec une étiquette sans gluten (33, 34).
Aliments sans gluten
Il y a beaucoup d’aliments entiers sains qui sont naturellement sans gluten, y compris:
- Moi à
- Poisson et fruits de mer
- Des œufs
- Les produits laitiers
- Fruits
- Des légumes
- Légumineuses
- Des noisettes
- Tubercules
- Graisses, telles que les huiles et le beurre
En règle générale, il est préférable de choisir des aliments qui sont naturellement sans gluten, plutôt que des produits sans gluten transformés. Ceux-ci ont tendance à être faibles en nutriments et riches en sucre ajouté ou en grains raffinés.
La plupart des boissons sont également sans gluten, à l’exception de la bière (sauf si elle dit qu’il est sans gluten).
Divers livres de recettes sans gluten sont disponibles à l’achat en ligne. De nombreux aliments sans gluten sont également disponibles en ligne, notamment du pain et des collations.
Bottom Line: Il y a beaucoup d’aliments et de céréales qui sont naturellement sans gluten. Essayez de choisir principalement des aliments sains et entiers.
Qui devrait éviter le gluten?
Pour la grande majorité des gens, éviter le gluten est inutile.
Cependant, pour les personnes souffrant de certains problèmes de santé, l’élimination du gluten de l’alimentation peut faire une énorme différence.
En outre, le régime est généralement inoffensif à essayer. Il n’y a pas de nutriments dans les grains de gluten que vous ne pouvez pas obtenir d’autres aliments.
Assurez-vous simplement de choisir des aliments sains. Une étiquette sans gluten ne signifie pas automatiquement qu’un aliment est sain.
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