La caféine est un stimulant et la drogue la plus utilisée dans le monde. Chaque jour, des millions de personnes en consomment pour augmenter leur éveil, soulager la fatigue et améliorer leur concentration.
Au milieu des mythes et des controverses sur la question de savoir si la caféine est bénéfique ou néfaste pour notre santé, les preuves suggèrent qu’une consommation modérée de café peut offrir des avantages tout en présentant certains risques.
Cependant, une consommation excessive de caféine peut être problématique. De plus, la tendance récente à ajouter de la caféine à des boissons et à des collations qui n’en contiennent pas naturellement a soulevé de nouvelles préoccupations.
Cet article se penchera sur les avantages potentiels pour la santé de la caféine, les risques associés, ainsi que les questions liées aux boissons énergisantes et à la possibilité d’une surdose de caféine.
Faits rapides sur la caféine
- La caféine est un stimulant naturel présent dans certains aliments.
- La Food and Drug Administration (FDA) recommande un apport maximal de 400 mg par jour, soit l’équivalent de deux à trois tasses de café.
- Une consommation modérée de café peut favoriser la perte de poids, améliorer la fonction cognitive et accroître la vigilance.
- La caféine peut avoir un impact négatif sur la grossesse, la fertilité, le contrôle de la glycémie et d’autres aspects de la santé.
- Les boissons énergisantes peuvent contenir des niveaux élevés de caféine, mais elles ne sont généralement pas dangereuses si elles ne sont pas consommées avec de l’alcool.
- La poudre de caféine peut entraîner une surdose mortelle et doit être évitée.
Les usages
La Food and Drug Administration (FDA) considère la caféine à la fois comme un médicament et un additif alimentaire. Ils recommandent un apport maximal de 400 mg par jour.
Dans les médicaments sur ordonnance et en vente libre (OTC), la caféine est utilisée pour traiter la fatigue et la somnolence, et pour renforcer l’effet de certains analgésiques.
Elle appartient à un groupe de médicaments appelés stimulants du système nerveux central (SNC).
Les aliments contenant de la caféine peuvent aider à rétablir la vigilance mentale.
L’utilisation de caféine comme aide à la vigilance devrait être occasionnelle. Elle n’est pas destinée à remplacer le sommeil et ne doit pas être utilisée régulièrement à cette fin.
Aux États-Unis, plus de 90 % des adultes consomment régulièrement de la caféine, avec une consommation moyenne de plus de 200 milligrammes par jour. C’est plus que la quantité de caféine contenue dans deux tasses de café de 6 onces ou cinq canettes de 12 onces de boisson gazeuse.
Sources
La caféine se trouve naturellement dans les feuilles, les graines ou les fruits de plus de 60 espèces végétales, notamment :
- grains de café
- feuilles de thé et bourgeons
- noix de kola
- fèves de cacao
- graines de guarana
- feuille de yerba maté
La caféine dans les plantes agit comme un pesticide naturel, paralysant et tuant les insectes qui tentent de s’en nourrir.
Sources alimentaires
La caféine est présente dans le thé, le café et le chocolat, et elle est souvent ajoutée à des produits tels que la gomme, les dragées, les gaufres, l’eau, le sirop, les guimauves, les graines de tournesol et d’autres collations.
La FDA recommande que les adultes en bonne santé limitent leur consommation de caféine à un maximum de 400 milligrammes (mg) par jour, soit environ 4 ou 5 tasses de café. Cette quantité n’est pas associée à des effets négatifs.
Il n’y a pas de limite fixée pour les enfants, mais l’American Academy of Pediatrics (AAP) décourage la consommation de caféine et d’autres stimulants par les enfants et les adolescents.
La quantité de caféine présente dans certains aliments et boissons courants est la suivante :
- Une tasse de café de 8 onces : de 95 à 200 mg
- Une canette de 12 onces de cola : de 35 à 45 mg
- Une boisson énergétique de 8 onces : de 70 à 150 mg
- Une tasse de thé de 8 onces : de 14 à 60 mg
Le cola décaféiné et les boissons gazeuses ne contiennent pas de caféine, mais le café décaféiné en contient encore.
Les « boissons énergisantes » contiennent des quantités variables de caféine.
Des produits supplémentaires apparaissent maintenant sur le marché, de l’avoine « psyched up » aux gaufres « filaires ».
Ces produits ont soulevé des préoccupations, notamment en ce qui concerne leur impact potentiel sur les enfants et les adolescents. La FDA a mis en doute la sécurité de cette pratique.
Avantages
La caféine peut offrir certains avantages pour la santé, bien que tous n’aient pas été confirmés par la recherche.
Perte de poids
La caféine peut stimuler la perte de poids ou prévenir le gain de poids, potentiellement en :
- supprimant l’appétit et réduisant temporairement le désir de manger
- stimulant la thermogenèse, ce qui fait que le corps génère plus de chaleur et d’énergie à partir de la digestion des aliments
Les produits de perte de poids commercialisés comme thermogéniques peuvent contenir de la caféine et de l’éphédra ou de l’éphédrine.
Cependant, la recherche n’a pas confirmé les résultats à long terme.
Vigilance
Une portion de 75 mg de caféine peut augmenter l’attention et la vigilance, et une dose de 160 à 600 mg peut améliorer la vigilance, le raisonnement et la mémoire.
Cependant, la caféine ne doit pas être considérée comme un substitut au sommeil.
Performance sportive
La caféine peut améliorer la performance physique lors d’exercices d’endurance.
L’Agence européenne de sécurité des aliments (EFSA) reconnaît que la caféine peut augmenter les performances d’endurance, la capacité d’endurance et réduire l’effort perçu.
Cependant, les effets sur l’exercice de haute intensité à court terme restent peu concluants.
Fonction cérébrale
La caféine affecte les récepteurs de l’adénosine dans le cerveau. Le café contient également des antioxydants polyphénols, qui agissent sur différentes voies.
Des études ont suggéré que boire du café peut aider à améliorer certaines compétences de réflexion et ralentir le déclin mental associé à l’âge.
Cependant, davantage de recherches sont nécessaires pour confirmer ces résultats.
Maladie d’Alzheimer et de Parkinson
Des recherches ont révélé que la consommation de caféine tout au long de la vie peut réduire le risque de développer la maladie d’Alzheimer.
D’autres études ont également montré que les personnes ayant une consommation plus élevée de café présentent un risque plus faible de développer la maladie de Parkinson.
Mémoire
Des recherches de l’Université Johns Hopkins suggèrent qu’une dose de caféine après une session d’apprentissage peut aider à stimuler la mémoire à long terme.
Foie et côlon
Il a été suggéré que les lavements de caféine peuvent aider à préparer le côlon pour une endoscopie ou une coloscopie en soutenant l’excrétion de la bile à travers la paroi du côlon.
Les partisans affirment qu’un lavement de caféine augmente les niveaux de glutathion, un antioxydant, soutenant ainsi les processus naturels de désintoxication dans le foie.
Cependant, il existe peu de preuves pour soutenir cette théorie.
La consommation de café peut contribuer à réduire le risque de cirrhose et à ralentir la progression de la maladie dans les infections à l’hépatite C. Des études d’observation ont montré que le café pourrait avoir des effets bénéfiques pour les personnes atteintes de cancer hépatocellulaire.
Spasme des paupières
Il existe des preuves que la caféine peut aider à protéger les personnes contre un trouble oculaire connu sous le nom de blépharospasme.
Ce trouble, causé par une fonction cérébrale anormale, provoque des clignements incessants et peut rendre les individus fonctionnellement aveugles.
Cataractes
Les chercheurs ont découvert que la caféine peut aider à protéger la lentille de l’œil contre des dommages pouvant entraîner la formation de cataractes.
Cancer de la peau
Certains scientifiques ont suggéré que la caféine pourrait protéger contre certains cancers de la peau.
Une équipe a découvert que l’application de caféine directement sur la peau des souris empêchait la lumière ultraviolette (UV) de provoquer des cancers de la peau.
D’autres études ont établi un lien entre la consommation de trois tasses de café caféiné par jour et un risque de 21 % inférieur de développer un carcinome basocellulaire chez les femmes, et un risque de 10 % inférieur chez les hommes, par rapport à ceux qui boivent moins d’une tasse par mois.
Calculs rénaux
Une étude portant sur 217 883 participants a analysé l’association entre la consommation de caféine et le risque de développer des calculs rénaux.
Les personnes ayant consommé plus de caféine présentent un risque plus faible de développer des calculs rénaux.
Bouche, gorge et autres cancers
Dans une étude impliquant 968 432 hommes et femmes, les participants qui buvaient plus de 4 tasses de café par jour avaient un risque de décès par cancer buccal inférieur de 49 % par rapport à ceux qui ne buvaient pas de café ou qui en buvaient seulement une tasse occasionnelle.
D’autres avantages potentiels liés au cancer comprennent :
- un risque plus faible de cancer de l’endomètre
- un risque réduit de cancer de la prostate
- protection contre le cancer de la tête et du cou
- protection contre la récidive du cancer du sein
Accident vasculaire cérébral
Les données provenant de 34 670 femmes en Suède, sans antécédents de maladie cardiovasculaire, ont indiqué que celles qui buvaient plus d’une tasse de café par jour avaient un risque d’AVC de 22 à 25 % inférieur à celui des femmes qui en buvaient moins.
Une consommation de café faible ou inexistante semble être liée à un risque accru d’accident vasculaire cérébral.
Diabète de type 2
Une étude longitudinale a révélé que les participants qui augmentaient leur consommation de café de plus d’une tasse par jour sur une période de quatre ans présentaient un risque inférieur de 1 % de développer un diabète de type 2 par rapport à ceux qui ne modifiaient pas leur apport.
Les personnes qui réduisaient leur consommation quotidienne de plus d’une tasse de café affichaient un risque accru de 17 % de développer un diabète de type 2.
Une étude publiée en 2004 a lié une consommation élevée de café sur une période de 4 semaines à une augmentation des concentrations d’insuline à jeun.
Cependant, les raisons de cette association ne sont pas claires. Cela pourrait être dû à une sensibilité réduite à l’insuline, ce qui signifie que le corps n’utilise pas efficacement l’insuline produite.
L’équipe a appelé à des investigations supplémentaires avant d’affirmer qu’une consommation élevée de café réduit le risque de diabète de type 2.
Des risques
Une grande partie des recherches publiées sur la caféine suggèrent qu’elle est bénéfique lorsqu’elle est consommée avec modération.
Cependant, certaines études mettent en évidence les effets potentiellement nocifs de la caféine.
Dépression
Un apport élevé en caféine peut aggraver les symptômes d’anxiété et de dépression.
Une recherche publiée en 2016 a révélé que, chez 234 collégiens en Corée, un apport plus élevé en caféine était lié à un poids plus élevé, à un rendement scolaire inférieur et à un risque accru de dépression sévère.
Cependant, la question de savoir si la caféine cause la dépression ou si la dépression incite les gens à consommer plus de caféine reste floue.
Sucre dans le sang
Les personnes atteintes de diabète de type 2 signalent que leur glycémie augmente après avoir consommé de la caféine.
Il existe des preuves que la caféine peut nuire à l’action de l’insuline, entraînant une augmentation faible mais détectable des taux de sucre dans le sang, surtout après les repas.
Grossesse
Des études ont suggéré qu’un apport supérieur à 300 mg de caféine par jour, soit environ l’équivalent de trois tasses de café, pourrait conduire à :
- une perte de grossesse
- un retard de croissance fœtale
- un rythme cardiaque fœtal anormal
Selon les National Institutes of Health (NIH), les semaines précédant la grossesse sont également importantes. La recherche montre que si les deux parents consomment plus de deux boissons caféinées par jour dans les semaines précédant leur conception, le risque de perte de grossesse pourrait être accru.
Les femmes devraient limiter leur consommation de caféine à 200 mg ou moins pendant la grossesse.
Fertilité
Certaines recherches suggèrent que la caféine peut réduire l’activité musculaire dans les trompes de Fallope, qui transportent les ovules des ovaires à l’utérus.
Cela pourrait signifier, selon les auteurs de l’étude, que la caféine réduit les chances d’une femme de tomber enceinte d’environ 27 %.
Allaitement maternel
La caféine passe dans le lait maternel en petites quantités et peut s’accumuler chez le nourrisson.
Les bébés dont les mères consomment de grandes quantités de boissons contenant de la caféine peuvent être agités et avoir des difficultés à dormir.
Goutte
Un apport supplémentaire de caféine peut déclencher une crise de goutte chez les personnes atteintes de cette maladie.
Boire six boissons caféinées ou plus en 24 heures a été associé à un risque accru de près de quatre fois d’attaques de goutte récurrentes.
Incontinence
Une étude portant sur 1 356 femmes a révélé que celles ayant consommé 329 mg de caféine par jour, soit environ trois tasses de café ou plus, avaient 70 % de risques supplémentaires de souffrir de problèmes de vessie.
Insomnie
Consommer de la caféine 3 et même 6 heures avant le coucher peut perturber considérablement le sommeil. Jusqu’à 6 heures avant de dormir, la caféine peut réduire le temps de sommeil total objectivement mesuré de plus de 1 heure.
Maux de tête
Une étude basée sur la population a montré que la consommation de caféine alimentaire et médicamenteuse peut être un facteur de risque modeste pour le déclenchement de céphalées chroniques, quel que soit le type de céphalée.
Ménopause
Une étude publiée dans la revue a révélé que les femmes qui consommaient de la caféine pendant la ménopause étaient plus susceptibles de connaître des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes.
Autres effets indésirables
L’effet principal de la caféine sur le corps est un sentiment temporaire d’éveil et de vigilance accrue, mais elle peut également provoquer des symptômes inconfortables.
Consommer plus de 400 mg de caféine par jour peut entraîner :
- frémissements et secousses
- sommeil perturbé
- rythme cardiaque rapide ou irrégulier
- hypertension
- maux de tête
- nervosité ou anxiété
- vertiges
- dépendance
- déshydratation
- irritabilité
- brûlures d’estomac
- maux d’estomac, diarrhée et nausées
- tremblements musculaires
La caféine augmente la libération d’acide dans l’estomac, entraînant parfois des maux d’estomac ou des brûlures d’estomac.
La caféine peut interférer avec le cycle de sommeil. La perte de sommeil est cumulative, et même de petites diminutions nocturnes peuvent s’accumuler et perturber la vigilance et les performances de la journée.
Interactions médicamenteuses
Certains médicaments peuvent interagir avec la caféine.
Ces médicaments comprennent certains :
- Antibiotiques
- Bronchodilatateurs
- Antipsychotiques, tels que la clozapine
- Certaines classes d’antidépresseurs
- Carbamazépine, car la caféine pourrait augmenter le risque de crises
La caféine peut également interagir avec les diurétiques, les œstrogènes, le valproate et certains autres médicaments.
Un certain nombre d’herbes et de suppléments peuvent interagir avec la caféine à des degrés divers :
- calcium
- créatine
- l’échinacée
- éphédra
- kudzu
- mélatonine
- magnésium
- trèfle rouge
Combiner la caféine avec l’éphédra ou la créatine, qui dérive de l’éphédra, peut avoir des effets cardiovasculaires potentiellement graves.
Les mythes
Un certain nombre de mythes entourent la consommation de caféine. Examinons certains d’entre eux.
1. La caféine est-elle addictive ?
En 2013, l’American Psychiatric Association (APA) a ajouté le sevrage de caféine à la liste des maladies reconnues dans le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux (DSM-V). Cependant, tous les consommateurs de caféine ne présentent pas de symptômes de sevrage s’ils arrêtent de consommer de la caféine.
Les personnes qui cessent soudainement de boire du café peuvent ressentir des symptômes entre 12 et 24 heures après l’arrêt. Ces symptômes atteignent leur pic après 20 à 48 heures avant de s’atténuer. Réduire progressivement la consommation de caféine sur quelques jours ne déclenche pas ces symptômes.
Contrairement à d’autres substances, il n’a pas été prouvé que la caféine active les voies cérébrales liées à la dépendance.
Ainsi, la caféine n’est pas considérée comme une substance addictive.
2. La caféine est-elle un diurétique ?
La caféine a été associée à une augmentation du volume et de la fréquence urinaires, entraînant une perte d’eau et d’électrolytes tels que le potassium et le sodium.
Cependant, les chercheurs n’ont pas trouvé de différence significative dans la perte de liquide entre les personnes qui boivent ou ne boivent pas de café.
Une étude a conclu que : « Le café, lorsqu’il est consommé avec modération par des hommes habitués à la caféine, fournit des qualités hydratantes similaires à celles de l’eau. Une perte d’eau supplémentaire peut survenir si une personne consomme plus de 250 mg par jour, mais le liquide consommé avec la boisson est susceptible de compenser toute perte.
3. Le café provoque-t-il de l’ostéoporose ?
La caféine peut affecter la façon dont le corps absorbe le calcium, ce qui a soulevé des inquiétudes quant à la possibilité que la consommation de café entraîne l’ostéoporose.
Cependant, cela n’a pas été confirmé par la recherche.
Une étude suédoise portant sur plus de 60 000 femmes a montré que : « Une forte consommation de café était associée à une légère réduction de la densité osseuse qui ne se traduisait pas par un risque accru de fracture. Les femmes ayant un bon apport en calcium par leur alimentation courent peu de risques d’ostéoporose en raison de la consommation de café.
4. La caféine vous dégrise-t-elle ?
Les personnes qui ont consommé trop d’alcool se tournent souvent vers le café ou une boisson énergisante pour les dégriser.
Cependant, la caféine ne dégrise pas une personne ni ne la rend apte à conduire. Cela peut les rendre plus alertes, mais cela n’inverse pas les effets de l’alcool, comme le mauvais jugement.
En fait, cela peut être plus dangereux car, sans la somnolence, une personne est plus susceptible de croire qu’elle est sobre, ce qui pourrait conduire à des comportements à risque tels que conduire ou consommer davantage d’alcool.
Boissons énergisantes
Il existe une controverse autour des boissons énergisantes. Elles ont été interdites sur plusieurs campus universitaires en raison de rapports de problèmes de santé et même de décès.
La quantité de caféine dans une boisson énergétique varie selon la marque et le type.
Alors qu’un café Americano de 16 onces peut contenir 225 mg de caféine, la teneur en caféine d’une canette de 16 onces de boisson énergisante variait récemment entre 160 mg et 357 mg.
Les producteurs d’une boisson contenant 357 mg de caféine ont désormais réduit leur teneur à 300 mg. Elle porte un avertissement de santé précisant qu’elle ne doit pas être consommée par les enfants, les personnes ayant des problèmes cardiaques ou celles qui peuvent être intolérantes à la caféine.
Les boissons énergisantes contiennent non seulement de la caféine, mais aussi d’autres stimulants d’origine végétale, des sucres simples ou des édulcorants artificiels, ainsi que divers additifs. Une portion de 16 onces d’une boisson énergétique bien connue peut contenir environ 50 g de sucre, soit 1,75 oz ou 5 cuillères à café.
Ces concentrations élevées de caféine et de sucre peuvent avoir des effets néfastes sur l’organisme.
Mélange d’alcool et de boissons énergisantes
Lorsque les boissons alcoolisées sont mélangées à des boissons énergisantes, la caféine peut masquer les effets dépresseurs de l’alcool. L’alcool ralentit également le métabolisme de la caféine, prolongeant ses effets.
Les consommateurs qui mélangent de l’alcool avec des boissons énergisantes sont trois fois plus susceptibles de déclarer avoir consommé ces boissons que ceux qui ne les mélangent pas. Ils sont également deux fois plus susceptibles de déclarer avoir subi une agression sexuelle, avoir agressé quelqu’un d’autre, avoir conduit avec un conducteur sous l’influence de l’alcool, avoir subi des blessures physiques ou avoir besoin de soins médicaux.
Surdosage
Il est peu probable qu’une personne meure d’une consommation excessive de caféine provenant de l’alimentation. Il est estimé qu’il faudrait environ 149 canettes de boisson énergisante contenant de la caféine pour tuer un homme adulte moyen. Des vomissements se produiraient certainement avant qu’une personne ait la chance de consommer une quantité mortelle de caféine provenant de sources alimentaires.
Cependant, la caféine pure est un stimulant puissant, et de très petites quantités peuvent conduire à une surdose accidentelle. Une seule cuillère à café de caféine pure équivaut à environ 28 tasses de café.
En plus des effets secondaires habituels d’une trop grande quantité de caféine, des doses élevées peuvent entraîner :
- anxiété
- palpitations cardiaques et rythme cardiaque rapide
- transpiration
- nausées et vomissements
- arrêt cardiaque
Suite à la mort de deux jeunes hommes d’une overdose de caféine pure vendue sur Internet, la FDA exhorte les gens à « éviter la caféine en poudre pure ». Ils appellent également les parents à être conscients que ces produits peuvent attirer les jeunes.
Effets
Qu’elle soit consommée comme aliment ou médicament, la caféine est absorbée par le sang et les tissus en environ 45 minutes. Elle atteint son niveau maximal dans le sang en 1 heure et demeure présent pendant 4 à 6 heures.
À ce stade, la caféine modifie le fonctionnement du cerveau et du corps.
La caféine a une structure chimique similaire à celle de l’adénosine, un produit chimique présent dans toutes les cellules humaines.
Dans le cerveau, l’adénosine agit comme un dépresseur du SNC.
L’adénosine favorise le sommeil et supprime l’excitation en ralentissant l’activité nerveuse. La liaison de l’adénosine provoque également la dilatation des vaisseaux sanguins dans le cerveau, augmentant ainsi l’apport d’oxygène pendant le sommeil. Lorsqu’une personne est éveillée, les niveaux d’adénosine dans le cerveau augmentent chaque heure, rendant le cerveau et le corps plus alertes.
Pour une cellule nerveuse, la caféine ressemble à l’adénosine, et elle se lie aux récepteurs de l’adénosine.
Cependant, contrairement à l’adénosine, elle ne diminue pas l’activité cellulaire. Ainsi, en utilisant tous les récepteurs auxquels l’adénosine se lie, les cellules ne peuvent plus détecter l’adénosine. Par conséquent, au lieu de ralentir en raison du taux d’adénosine, l’activité cellulaire s’accélère.
La caféine bloque la capacité de l’adénosine à ouvrir les vaisseaux sanguins du cerveau, provoquant leur constriction. C’est pourquoi elle est utilisée dans les médicaments contre la douleur pour les maux de tête. Si le mal de tête est vasculaire, le soulagement vient lorsque la caféine rétrécit les vaisseaux sanguins.
Le blocage de l’adénosine entraîne une augmentation des neurotransmetteurs excitateurs dans le cerveau. La glande pituitaire remarque cette activité accrue et libère des hormones qui signalent aux glandes surrénales de produire de l’épinéphrine.
À emporter
Des quantités modérées de caféine ne semblent pas nocives, et une consommation modérée de caféine peut apporter des bienfaits pour la santé.
La FDA recommande un apport maximal de 400 mg par jour.
Cependant, l’impact variera selon la quantité consommée, la taille de l’individu, son sexe et sa sensibilité aux effets, ainsi que les médicaments ou suppléments qu’il peut prendre.
La caféine pure peut être dangereuse, voire mortelle, et devrait être évitée.
En outre, la tendance actuelle à ajouter de la caféine à des aliments comme la gomme et la crème glacée, qui ciblent généralement les enfants, reste un sujet de préoccupation, et des enquêtes sont en cours.
Toute personne souhaitant renoncer à la caféine devrait réduire sa consommation progressivement sur quelques jours plutôt que d’arrêter brusquement, afin d’éviter des symptômes désagréables.
Recherche récente sur la caféine
En 2024, de nouvelles études ont renforcé notre compréhension des effets de la caféine sur la santé. Par exemple, une étude a révélé que la consommation régulière de caféine pourrait réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Les chercheurs ont observé que les participants qui consommaient entre 3 et 4 tasses de café par jour avaient une incidence significativement plus faible de problèmes cardiaques.
D’autres recherches ont suggéré que la caféine pourrait jouer un rôle dans la prévention de certaines maladies neurodégénératives. Une étude longitudinale a montré que les personnes qui consomment du café de manière régulière présentent un déclin cognitif plus lent avec l’âge.
En outre, des recherches récentes se sont également penchées sur les effets de la caféine sur le métabolisme. Une étude a montré que la caféine peut aider à stimuler le métabolisme des graisses, ce qui pourrait être bénéfique pour ceux qui cherchent à maintenir un poids santé.
Cependant, il est essentiel de rester vigilant quant à la consommation de caféine, car des doses élevées peuvent avoir des effets indésirables. Les professionnels de la santé continuent de recommander une consommation modérée pour maximiser les bénéfices tout en minimisant les risques.
