La caféine est un stimulant et la drogue la plus utilisée dans le monde. Chaque jour, des millions le consomment pour augmenter l’éveil, soulager la fatigue et améliorer la concentration et la concentration.
Au milieu des mythes et des controverses sur la question de savoir si la caféine est bonne ou mauvaise pour nous, les preuves suggèrent qu’une consommation modérée de café peut apporter des avantages et des risques.
Cependant, une consommation élevée de caféine peut ne pas être saine. De plus, la tendance récente à ajouter de la caféine à des boissons et des collations qui n’en contiennent pas naturellement a soulevé de nouvelles préoccupations.
Cet article se penchera sur les avantages potentiels pour la santé et les risques de la caféine, les questions de boissons énergisantes et la probabilité d’une surdose de caféine.
Faits rapides sur la caféine
- La caféine est un stimulant qui se produit naturellement dans certains aliments.
- La Food and Drug Administration (FDA) recommande un apport maximal de 400 mg par jour, soit deux à trois tasses de café.
- Une consommation modérée de café peut augmenter la perte de poids, la fonction cognitive et la vigilance.
- La caféine peut avoir un impact négatif sur la grossesse, la fertilité, le contrôle de la glycémie et d’autres aspects de la santé.
- Les boissons énergisantes peuvent contenir des niveaux élevés de caféine, mais il est peu probable qu’elles soient dangereuses à moins d’être consommées avec de l’alcool.
- La poudre de caféine peut entraîner une surdose mortelle et devrait être évitée.
Les usages
La Food and Drug Administration (FDA) considère que la caféine est à la fois un médicament et un additif alimentaire. Ils recommandent un apport maximal de 400 mg par jour.
Dans les médicaments sur ordonnance et en vente libre (OTC), la caféine est utilisée pour traiter la fatigue et la somnolence, et pour améliorer l’effet de certains analgésiques.
Il appartient à un groupe de médicaments appelés stimulants du système nerveux central (SNC).
Les aliments contenant de la caféine peuvent aider à rétablir la vigilance mentale.
L’utilisation de caféine comme aide de vigilance devrait seulement être occasionnelle. Il n’est pas destiné à remplacer le sommeil et ne doit pas être utilisé régulièrement à cette fin.
Aux États-Unis (États-Unis), plus de 90% des adultes consomment régulièrement de la caféine, avec une consommation moyenne de plus de 200 milligrammes de caféine par jour. C’est plus de caféine que dans deux tasses de café de 6 onces ou cinq canettes de 12 onces de boisson gazeuse.
Sources
La caféine se trouve naturellement dans les feuilles, les graines ou les fruits de plus de 60 espèces végétales, notamment:
- grains de café
- feuilles de thé et bourgeons
- noix de dola
- fèves de cacao
- graines de guarana
- Feuille de compagnon de yerba
La caféine dans les plantes agit comme un pesticide naturel. Il paralyse et tue les insectes qui tentent de s’en nourrir.
Sources alimentaires
La caféine est présente dans le thé, le café et le chocolat, et elle est régulièrement ajoutée à la gomme, aux dragées, aux gaufres, à l’eau, au sirop, aux guimauves, aux graines de tournesol et à d’autres collations.
La FDA recommande que les adultes en bonne santé limitent leur consommation de caféine à un maximum de 400 milligrammes (mg) par jour, soit environ 4 ou 5 tasses de café. Cette quantité n’est pas associée à des effets négatifs.
Il n’y a pas de limite fixée pour les enfants, mais l’American Academy of Pediatrics (AAP) décourage la consommation de caféine et d’autres stimulants par les enfants et les adolescents.
La quantité de caféine incluse dans certains aliments et boissons courants est:
- Une tasse de café de 8 onces: de 95 à 200 mg
- Une canette de 12 onces de cola: de 35 à 45 mg
- Une boisson énergétique de 8 onces: de 70 à 150 mg
- Une tasse de thé de 8 onces: de 14 à 60 mg
Le cola décaféiné et les boissons gazeuses ne contiennent pas de caféine, mais le café décaféiné ne contient pas de caféine.
Les «boissons énergisantes» contiennent des quantités variables de caféine.
Des produits supplémentaires apparaissent maintenant sur le marché, de l’avoine « psyched up » aux gaufres « filaires ».
Ceux-ci ont soulevé des préoccupations, en particulier en ce qui concerne l’impact potentiel sur les enfants et les adolescents. La FDA a mis en doute la sécurité de cette pratique.
Avantages
La caféine peut avoir certains avantages pour la santé, mais tous n’ont pas été confirmés par la recherche.
Perte de poids
La caféine peut stimuler la perte de poids ou prévenir le gain de poids, possiblement par:
- supprimer l’appétit et réduire temporairement le désir de manger
- stimuler la thermogenèse, de sorte que le corps génère plus de chaleur et d’énergie à partir de la digestion des aliments
Les produits de perte de poids qui sont commercialisés comme thermogenics peuvent contenir de la caféine et de l’éphédra ou de l’éphédrine.
La recherche n’a pas confirmé les résultats à long terme.
Vigilance
Une portion de 75 mg de caféine peut augmenter l’attention et la vigilance, et une dose de 160 à 600 mg peut améliorer la vigilance, le raisonnement et la mémoire.
Cependant, la caféine n’est pas un substitut au sommeil.
Performance sportive
La caféine peut améliorer la performance physique pendant les exercices d’endurance.
L’Agence européenne de sécurité des aliments (EFSA) reconnaît que la caféine peut augmenter les performances d’endurance, la capacité d’endurance et la réduction de l’effort perçu.
Cependant, les effets sur l’exercice de haute intensité à court terme restent peu concluants.
Fonction cérébrale
La caféine affecte les récepteurs de l’adénosine dans le cerveau. Le café contient également des antioxydants polyphénols, et ceux-ci, aussi, agissent sur diverses voies.
Des études ont suggéré que boire du café peut aider à améliorer certaines compétences de réflexion et ralentir le déclin mental qui vient avec l’âge.
Cependant, plus de recherches sont nécessaires pour confirmer cela.
Maladie d’Alzheimer et de Parkinson
La recherche a révélé que la consommation de caféine à vie peut réduire le risque de développer la maladie d’Alzheimer.
Des études ont également rapporté que les personnes ayant une consommation de café plus élevée ont un risque plus faible de la maladie de Parkinson.
Mémoire
Des recherches de l’Université Johns Hopkins suggèrent qu’une dose de caféine après une session d’apprentissage peut aider à stimuler la mémoire à long terme.
Foie et côlon
Il a été suggéré que les lavements de caféine peuvent aider à préparer le côlon pour une endoscopie ou une coloscopie en soutenant l’excrétion de la bile à travers la paroi du côlon.
Les partisans affirment qu’un lavement de la caféine augmente les niveaux de glutathion, un antioxydant, et donc il soutient les processus naturels de désintoxication dans le foie.
Cependant, il y a peu de preuves pour soutenir cette théorie.
La consommation de café peut aider à diminuer le risque de cirrhose et à ralentir le taux de progression de la maladie dans l’infection à l’hépatite C. Des études d’observation ont montré que le café peut avoir des effets bénéfiques pour les personnes atteintes d’un cancer hépatocellulaire.
Spasme des paupières
Il existe des preuves que la caféine peut aider à protéger les personnes contre un trouble oculaire connu sous le nom de blépharospasme.
Cette condition, causée par une fonction cérébrale anormale, fait clignoter les gens de façon incessante et peut les rendre fonctionnellement aveugles.
Cataractes
Les chercheurs ont découvert que la caféine peut aider à protéger la lentille de l’œil contre les dommages qui pourraient entraîner la formation de cataractes.
Cancer de la peau
Certains scientifiques ont suggéré que la caféine peut protéger contre certains cancers de la peau.
Une équipe a découvert que la caféine appliquée directement sur la peau des souris permettait d’éviter que la lumière ultraviolette (UV) ne provoque des cancers de la peau.
D’autres ont lié la consommation de trois tasses de café caféiné par jour avec un risque 21 pour cent inférieur de développer un carcinome basocellulaire chez les femmes, et un risque 10 pour cent inférieur chez les hommes, comparativement à boire moins d’une tasse par mois.
Calculs rénaux
Une étude de 217 883 participants a analysé l’association entre l’apport en caféine et le risque de développer des calculs rénaux.
Ceux qui ont consommé plus de caféine ont un risque plus faible de développer des calculs rénaux.
Bouche, gorge et autres cancers
Dans une étude portant sur 968 432 hommes et femmes, les participants qui buvaient plus de 4 tasses de café par jour avaient un risque de décès par cancer buccal inférieur de 49% à celui de ceux qui ne buvaient pas de café ou seulement une tasse occasionnelle.
D’autres avantages possibles liés au cancer comprennent:
- un risque plus faible de cancer de l’endomètre
- un risque réduit de cancer de la prostate
- protection contre le cancer de la tête et du cou
- protection contre la récurrence du cancer du sein
Accident vasculaire cérébral
Les données pour 34 670 femmes en Suède sans antécédents de maladie cardiovasculaire ont indiqué que les femmes qui buvaient plus d’une tasse de café par jour avaient un risque d’AVC de 22 à 25% inférieur à celui des femmes qui buvaient moins.
La consommation de café faible ou inexistante semble être liée à un risque accru d’accident vasculaire cérébral.
Diabète de type 2
Une étude longitudinale a révélé que les participants qui augmentaient leur consommation de café de plus d’une tasse par jour sur une période de quatre ans présentaient un risque inférieur de 1% de développer un diabète de type 2 comparativement aux personnes qui ne changeaient pas leur apport.
Les personnes qui ont réduit leur consommation quotidienne de plus d’une tasse de café ont montré un risque plus élevé de 17 pour cent pour le diabète de type 2.
Une étude publiée en 2004 liait une consommation élevée de café sur une période de 4 semaines à une augmentation des concentrations d’insuline à jeun.
Cependant, les raisons du lien n’étaient pas claires. Cela peut être dû à une sensibilité réduite à l’insuline, ce qui signifie que le corps n’utilise pas l’insuline produite efficacement.
L’équipe a appelé à plus d’investigations avant d’affirmer qu’une consommation élevée de café réduit le risque de diabète de type 2.
Des risques
Une grande partie de la recherche publiée sur la caféine suggère qu’elle est bénéfique, avec modération.
Cependant, certaines études mettent en évidence les effets potentiellement nocifs de la caféine.
Dépression
Un apport élevé en caféine peut aggraver les symptômes d’anxiété et de dépression.
La recherche publiée en 2016 a révélé que, chez 234 collégiens en Corée, un apport plus élevé en caféine était lié à un poids plus élevé, à un rendement scolaire inférieur et à un risque plus élevé de dépression grave.
Cependant, si la caféine mène à la dépression ou la dépression amène les gens à consommer plus de caféine reste peu claire.
Sucre dans le sang
Les personnes atteintes de diabète de type 2 signalent que leur glycémie augmente après avoir consommé de la caféine.
Il existe des preuves que la caféine peut nuire à l’action de l’insuline, entraînant une augmentation faible mais détectable des taux de sucre dans le sang, en particulier après les repas.
Grossesse
Des études ont suggéré que plus de 300 mg par jour de caféine, ou la quantité égale à environ trois tasses de café, pourrait conduire à:
- perte de grossesse
- croissance fœtale retardée
- rythme cardiaque fœtal anormal
Selon les National Institutes of Health (NIH), les semaines avant la grossesse comptent également. La recherche montre que si les deux parents consomment plus de deux boissons caféinées par jour dans les semaines précédant leur conception, une perte de grossesse peut être plus probable.
Les femmes devraient limiter leur consommation de caféine à 200 mg ou moins pendant la grossesse.
La fertilité
Certaines recherches suggèrent que la caféine peut réduire l’activité musculaire dans les trompes de Fallope, qui transportent des œufs des ovaires à l’utérus.
Cela pourrait signifier, disent les auteurs de l’étude, que la caféine réduit les chances d’une femme de tomber enceinte d’environ 27 pour cent.
Allaitement maternel
La caféine passe dans le lait maternel en petites quantités et peut s’accumuler chez le nourrisson.
Les bébés dont les mères boivent de grandes quantités de boissons contenant de la caféine peuvent être nerveux et avoir du mal à dormir.
Goutte
Un apport supplémentaire de caféine peut déclencher une crise de goutte chez les personnes atteintes de la maladie.
Boire six boissons caféinées ou plus en 24 heures a été associée à une augmentation de près de quatre fois le risque d’attaques de goutte récurrentes.
Incontinence
Une étude portant sur 1 356 femmes a révélé que les personnes ayant consommé 329 mg de caféine par jour, soit environ trois tasses de café ou plus, avaient 70% plus de risques de souffrir de problèmes de vessie.
Insomnie
Consommer de la caféine 3 et même 6 heures avant le coucher peut perturber considérablement le sommeil. Jusqu’à 6 heures avant le coucher, la caféine peut réduire le temps de sommeil total objectivement mesuré de plus de 1 heure.
Maux de tête
Une étude basée sur la population a montré que la consommation de caféine alimentaire et médicinale peut être un facteur de risque modeste pour le déclenchement d’une céphalée chronique chronique, quel que soit le type de céphalée.
Ménopause
Une étude publiée dans la revue a révélé que les femmes qui consommaient de la caféine pendant la ménopause étaient plus susceptibles d’avoir des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes.
Autres effets indésirables
L’effet principal de la caféine sur le corps est un sentiment temporaire d’éveil et de vigilance accru, mais il peut également causer des symptômes inconfortables.
Consommer plus de 400 mg de caféine par jour peut entraîner:
- frémissements et secousses
- sommeil perturbé
- rythme cardiaque rapide ou irrégulier
- hypertension
- maux de tête
- nervosité ou anxiété
- vertiges
- dépendance
- déshydratation
- irritabilité
- brûlures d’estomac
- maux d’estomac, diarrhée et nausée
- tremblements musculaires
La caféine augmente la libération d’acide dans l’estomac, entraînant parfois des maux d’estomac ou des brûlures d’estomac.
La caféine peut interférer avec le cycle de sommeil. La perte de sommeil est cumulative, et même de petites diminutions nocturnes peuvent s’ajouter et perturber la vigilance et les performances de la journée.
Interactions médicamenteuses
Certains médicaments peuvent interagir avec la caféine.
Ceux-ci comprennent certains:
- Antibiotiques
- Bronchodilatateurs
- Les antipsychotiques, tels que la clozapine
- Certains antidépresseurs
- La carbamazépine, comme la caféine pourrait augmenter le risque de crises
La caféine peut également interagir avec les diurétiques, les œstrogènes, le valproate et certains autres médicaments.
Un certain nombre d’herbes et de suppléments peuvent interagir avec la caféine à des degrés divers:
- calcium
- créatine
- l’échinacée
- éphédra
- kudzu
- mélatonine
- magnésium
- trèfle rouge
Combiner la caféine avec l’éphédra ou la créatine, qui dérive de l’éphédra, peut avoir des effets cardiovasculaires potentiellement graves.
Les mythes
Un certain nombre de mythes entourent la consommation de caféine. Jetez un oeil à certains d’entre eux.
1. La caféine est-elle addictive?
En 2013, l’American Psychiatric Association (APA) a ajouté le retrait de la caféine à la liste des maladies reconnues dans le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux (DSM-V). Cependant, tous les consommateurs de caféine n’ont pas de symptômes de sevrage s’ils arrêtent de consommer de la caféine.
Les personnes qui cessent soudainement de boire du café peuvent ressentir des symptômes entre 12 et 24 heures après avoir arrêté de fumer. Ceux-ci culminent après 20 à 48 heures avant de disparaître. Réduire progressivement la consommation de caféine sur une période de quelques jours ne déclenche pas ces symptômes.
Contrairement à d’autres médicaments, il n’a pas été démontré que la caféine active les voies cérébrales liées à la dépendance.
Par conséquent, la caféine n’est pas considérée comme une substance addictive.
2. La caféine est-elle un diurétique?
La caféine a été associée à une augmentation du volume et de la fréquence urinaires, entraînant une perte d’eau et d’électrolytes tels que le potassium et le sodium.
Cependant, les chercheurs n’ont pas trouvé de différence significative dans la perte de liquide entre les personnes qui boivent ou ne boivent pas de café.
Une équipe a conclu que: «Le café, lorsqu’il est consommé avec modération par les mâles habitués à la caféine, fournit des qualités hydratantes similaires à l’eau.
Une perte d’eau supplémentaire peut survenir si une personne consomme plus de 250 mg par jour, mais le liquide consommé avec la boisson est susceptible de compenser toute perte.
3. Le café provoque-t-il de l’ostéoporose?
La caféine peut affecter la façon dont le corps absorbe le calcium, ce qui a soulevé des inquiétudes sur le fait que boire du café peut entraîner l’ostéoporose.
Cependant, cela n’a pas été confirmé par la recherche.
Une étude suédoise sur les données de plus de 60 000 femmes a révélé que: «La forte consommation de café était associée à une faible réduction de la densité osseuse qui ne se traduisait pas par un risque accru de fracture.
Les femmes ayant un bon apport en calcium grâce à leur régime alimentaire risquent peu de souffrir d’ostéoporose à la suite de la consommation de café.
4. La caféine vous dégrade-t-elle?
Les personnes qui ont bu trop d’alcool se tournent souvent vers le café ou une boisson énergisante pour les dégriser.
Cependant, la caféine ne dégrise pas une personne ou ne la rend pas apte à conduire. Cela peut les rendre plus alertes, mais cela n’inverse pas le mauvais jugement et les autres effets associés à l’alcool.
En fait, cela pourrait être plus dangereux parce que, sans la somnolence, une personne est plus susceptible de croire qu’elle est sobre, ce qui pourrait mener à des activités dangereuses telles que conduire à la maison ou consommer plus d’alcool.
Boissons énergisantes
Il y a une controverse autour des boissons énergisantes. Ils ont été bannis d’un certain nombre de campus d’étudiants, en raison de rapports de problèmes de santé et même des décès.
La quantité de caféine dans une boisson énergétique dépend de la marque et du type.
Alors qu’un café Americano de 16 onces peut contenir 225 mg de caféine, la teneur en caféine d’une canette de 16 onces de boisson énergisante jusqu’à récemment variait de 160 mg à 357 mg.
Les producteurs de la boisson qui contenait 357 mg de caféine ont maintenant abaissé leur teneur en caféine à 300 mg. Il porte un avertissement de santé qui ne doit pas être consommé par les enfants, ceux qui ont des problèmes cardiaques, ou ceux qui peuvent avoir une intolérance à la caféine.
Les boissons énergisantes contiennent non seulement de la caféine, mais également d’autres stimulants à base de plantes, des sucres simples ou des édulcorants artificiels, et des additifs. Une portion de 16 onces d’une boisson énergétique bien connue contiendrait environ 50 g, ou 1,75 oz, ou 5 cuillères à café de sucre.
Ces fortes concentrations de caféine et de sucre pourraient avoir un impact négatif sur le corps.
Mélange d’alcool et de boissons énergisantes
Lorsque les boissons alcoolisées sont mélangées à des boissons énergisantes, la caféine peut masquer les effets dépresseurs de l’alcool. L’alcool diminue également le métabolisme de la caféine, prolongeant ses effets.
Les buveurs qui consomment de l’alcool mélangé à des boissons énergisantes sont trois fois plus susceptibles de consommer des boissons énergisantes que les buveurs qui ne déclarent pas mélanger de l’alcool avec des boissons énergisantes.
Ils sont également deux fois plus susceptibles de déclarer avoir subi une agression sexuelle, avoir agressé sexuellement quelqu’un d’autre, avoir conduit avec un conducteur sous l’influence de l’alcool, avoir été blessés physiquement ou blessés et avoir besoin d’un traitement médical.
Surdosage
Une personne est peu susceptible de mourir de consommer trop de caféine dans l’alimentation. On estime qu’il faudrait environ 149 boîtes de boisson énergisante contenant de la caféine pour tuer un homme adulte moyen. Vomissements se produiraient certainement avant qu’une personne ait eu la chance de consommer une surdose mortelle de caféine de sources diététiques.
Cependant, la caféine pure est un stimulant puissant, et de très petites quantités peuvent conduire à une surdose accidentelle. Une seule cuillère à café de caféine pure équivaut à peu près à 28 tasses de café.
En plus des effets indésirables habituels d’une trop grande quantité de caféine, des doses élevées peuvent entraîner:
- anxiété
- palpitations cardiaques et rythme cardiaque rapide
- transpiration
- nausée et vomissements
- arrêt cardiaque
Suite à la mort de deux jeunes hommes d’une overdose de caféine pure vendue sur internet, la FDA exhorte les gens « à éviter la caféine en poudre pure ». Ils appellent également les parents à être conscients que ces produits peuvent attirer les jeunes.
Effets
Qu’il soit consommé comme un aliment ou un médicament, le sang et les tissus absorbent la caféine en 45 minutes environ. Il atteint le niveau maximal dans le sang en 1 heure et reste là pendant 4 à 6 heures.
Alors que là, la caféine change la façon dont le cerveau et le corps fonctionnent.
La caféine a une structure similaire à l’adénosine, un produit chimique présent dans toutes les cellules humaines.
Dans le cerveau, l’adénosine agit comme un dépresseur du SNC.
L’adénosine favorise le sommeil et supprime l’excitation en ralentissant l’activité nerveuse. La liaison de l’adénosine provoque également la dilatation des vaisseaux sanguins dans le cerveau, ce qui augmente l’apport d’oxygène pendant le sommeil. Quand ils sont éveillés, les niveaux d’adénosine dans le cerveau augmentent chaque heure, ce qui rend le cerveau et le corps plus alertes.
Pour une cellule nerveuse, la caféine ressemble à l’adénosine, et la caféine se lie aux récepteurs de l’adénosine.
Cependant, contrairement à l’adénosine, il ne diminue pas l’activité de la cellule. Comme la caféine utilise tous les récepteurs auxquels l’adénosine se lie, les cellules ne peuvent plus détecter l’adénosine. En conséquence, au lieu de ralentir à cause du taux d’adénosine, l’activité cellulaire s’accélère.
La caféine bloque la capacité de l’adénosine à ouvrir les vaisseaux sanguins du cerveau, provoquant leur constriction. C’est pourquoi la caféine est utilisée dans les médicaments contre la douleur pour les maux de tête. Si le mal de tête est vasculaire, le soulagement vient comme la caféine rétrécit les vaisseaux sanguins.
Le blocage de l’adénosine entraîne une augmentation des neurotransmetteurs excitateurs dans le cerveau. La glande pituitaire remarque cette activité accrue et libère des hormones qui indiquent aux glandes surrénales de produire de l’épinéphrine.
À emporter
Des quantités modérées de caféine ne semblent pas nocives, et une consommation modérée de caféine peut apporter des bienfaits pour la santé.
La FDA recommande un apport de pas plus de 400 mg par jour.
Cependant, l’impact variera en fonction de la quantité consommée, de la taille de l’individu, du sexe et de la sensibilité aux effets, ainsi que des médicaments ou suppléments qu’ils peuvent prendre.
La caféine pure peut être dangereuse, voire mortelle, et devrait être évitée.
En outre, la tendance actuelle à ajouter de la caféine à des aliments comme la gomme et la crème glacée, éléments qui ciblent généralement les enfants, reste un sujet de préoccupation et des enquêtes sont en cours.
Toute personne souhaitant renoncer à la caféine devrait réduire sa consommation de quelques jours plutôt que d’une seule fois, pour éviter les symptômes désagréables.
