Le syndrome croisé supérieur fait référence à une configuration particulière de groupes musculaires hyperactifs et inactifs qui se chevauchent dans le cou, la poitrine et les épaules. Ce déséquilibre musculaire peut engendrer divers problèmes posturaux et douleurs chroniques.
En règle générale, une mauvaise posture provoque ce syndrome. La posture de la tête en avant, par exemple, est fréquente chez ceux qui utilisent des appareils électroniques, lisent ou conduisent pendant de longues périodes. Les personnes atteintes de ce syndrome présentent souvent un ensemble similaire d’irrégularités posturales, que l’on pourrait qualifier d’affalées.
Heureusement, il existe de nombreux exercices d’étirement et de renforcement qui soulagent généralement les symptômes du syndrome de la croisée supérieure.
Faits rapides sur le syndrome croisé supérieur
- Les causes courantes comprennent une posture voûtée, souvent due à des tâches répétitives, comme l’utilisation d’un ordinateur ou le travail de bureau.
- Les symptômes incluent une raideur dans le cou et le dos, ainsi que des douleurs.
- Les exercices sont le traitement principal et peuvent aider à renforcer les muscles affaiblis associés au syndrome.
- Bien que ce syndrome ne soit généralement pas grave, des problèmes chroniques de douleur et de dommages musculaires justifient souvent un traitement.
Qu’est-ce que le syndrome de la croisée supérieure?
Avec le syndrome croisé supérieur, les muscles des épaules, du cou et de la poitrine se déforment. Plus précisément, les muscles du dos du cou et des épaules (trapèze supérieur et scapula releveur) deviennent extrêmement hyperactifs et tendus, tandis que les muscles à l’avant de la poitrine (les pectoraux majeurs et mineurs) se raccourcissent et se serrent.
Cette hyperactivité musculaire entraîne une sous-utilisation et un affaiblissement des muscles environnants. Ainsi, dans le syndrome de la croisée supérieure, on observe des muscles faibles à l’avant du cou (muscles fléchisseurs cervicaux) et dans les épaules inférieures (muscles rhomboïdes et trapèzes inférieurs).
Le terme «croisée supérieure» provient de la forme «X» que prennent les muscles hyperactifs et inactifs lorsqu’ils se chevauchent.
Causes
Différents mouvements peuvent causer le syndrome croisé supérieur, mais la majorité des cas se développent à cause d’une mauvaise posture, notamment lorsqu’on reste assis ou debout avec la tête en avant pendant de longues périodes.
Les activités qui favorisent cette posture incluent:
- utilisation d’ordinateurs et de portables
- conduite
- regarder la télévision
- naviguer sur un téléphone mobile, envoyer des SMS, utiliser des applications ou jouer
- lecture
- cyclisme
Dans certains cas, des blessures ou des handicaps congénitaux peuvent également contribuer au développement de ce syndrome.
Symptômes
Les caractéristiques courantes du syndrome croisé supérieur comprennent:
- la tête constamment ou souvent en position avancée
- augmentation de la lordose cervicale (courbure vers l’intérieur dans la région du cou)
- augmentation de la cyphose thoracique (courbure vers l’extérieur dans la partie supérieure du dos)
- épaules élevées, prolongées ou arrondies
- omoplates saillantes au lieu de rester à plat (omoplates ailées)
Les muscles déformés associés au syndrome de la croisée supérieure exercent une pression sur les muscles, les tendons, les os et les articulations environnants, entraînant des symptômes tels que:
- maux de tête
- douloureux du cou
- tension à l’arrière du cou, souvent accompagnée de faiblesse à l’avant
- douleur thoracique et sensation de constriction
- douleur dans le haut du dos, notamment aux épaules
- omoplates douloureuses
- difficultés au niveau des mâchoires
- fatigue
- problèmes pour s’asseoir, lire ou regarder la télévision
- inconfort lors de la conduite sur de longues durées
- amplitude de mouvement limitée dans le cou ou les épaules
- engourdissements, picotements et douleurs dans les bras supérieurs
- réduction de la mobilité thoracique
- douleur dans le bas du dos
Des exercices
La meilleure approche pour traiter le syndrome de la croisée supérieure repose sur l’exercice et l’amélioration de la posture. Bien que certaines personnes éprouvent un certain inconfort lors des étirements, il est essentiel de pratiquer une forme d’exercice doux, car une activité trop restrictive peut mener à plus de raideur et de douleur.
Il est conseillé de réchauffer les muscles avant de commencer tout exercice, que ce soit par des mouvements doux ou un bain chaud. Commencez par des exercices simples et augmentez progressivement l’intensité.
Exercices allongés
Allongez-vous sur le dos, avec un coussin épais placé à environ un tiers de votre dos, aligné avec votre colonne vertébrale. Laissez vos épaules et vos bras se détendre, tandis que vos jambes s’étalent naturellement.
Assurez-vous que votre tête est dans une position neutre, sans tension. Si nécessaire, utilisez un coussin ou un support.
Restez dans cette position pendant 10 à 15 minutes et répétez l’exercice plusieurs fois par jour.
Exercices assis
Asseyez-vous avec le dos droit, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Posez vos paumes sur le sol derrière vos hanches et faites pivoter vos épaules vers le bas et en arrière. Vous devriez sentir un étirement dans les muscles latéraux du cou, des épaules et de la poitrine.
Pour un étirement supplémentaire dans la poitrine, appuyez vos paumes contre le sol sans les déplacer.
Restez dans cette position pendant 3 à 5 minutes, ou aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise. Répétez l’exercice plusieurs fois au cours de la journée.
Exercices debout
Tenez-vous debout, les pieds écartés d’environ 3 à 4 pieds. Gardez votre torse dans la même position, tournez votre pied droit de 90 degrés et votre pied gauche vers l’intérieur à environ 30 degrés.
Avec les paumes vers le bas, placez vos bras à la hauteur des épaules, alignés avec vos jambes.
Maintenez votre jambe gauche et votre torse droit, tournez la tête pour regarder vos doigts droits et pliez le genou droit aussi loin que possible, sans dépasser 90 degrés.
La prévention
Le meilleur moyen de prévenir et de traiter le syndrome de la croisée supérieure est d’éviter les activités qui impliquent de maintenir la tête en avant pendant de longues périodes.
Voici quelques conseils pour prévenir ce syndrome :
- limiter le temps passé à regarder la télévision, à lire, à utiliser un ordinateur portable ou à conduire
- prendre des pauses toutes les 15-20 minutes en étant assis ou engagé dans des activités problématiques
- pratiquer suffisamment d’exercice cardiovasculaire, idéalement 30 minutes par jour, en choisissant des activités à faible impact, comme la marche ou la natation
- être attentif aux mouvements ou activités qui aggravent les symptômes et les éviter tant que l’inconfort persiste
- faire des étirements ciblant les muscles douloureux du cou, des épaules et de la poitrine
- effectuer des exercices de renforcement pour cibler les muscles affaiblis à l’avant du cou et aux épaules inférieures
- s’assurer que l’écran de l’ordinateur, le livre ou la télévision est à la hauteur des yeux
- utiliser un rouleau lombaire dans les chaises
- utiliser un casque lors de longs appels téléphoniques
- optez pour un oreiller qui conserve sa forme
Enfin, corriger ou maintenir une bonne posture est également essentiel pour prévenir et traiter le syndrome de la croisée supérieure.
Dernières recherches et perspectives
En 2024, des études récentes montrent que l’évaluation régulière de la posture, combinée à des exercices de renforcement ciblés, peut considérablement réduire l’incidence du syndrome de la croisée supérieure. Une étude a révélé que 70 % des participants ayant suivi un programme d’exercices spécifiques ont noté une réduction significative de leurs symptômes après seulement huit semaines.
De plus, l’intégration de techniques de relaxation et de respiration dans les routines d’exercice s’est avérée bénéfique pour la gestion du stress, un facteur souvent négligé dans l’apparition des douleurs musculaires. Ces approches holistiques sont de plus en plus reconnues dans le traitement de cette condition, illustrant l’importance d’une prise en charge complète et personnalisée.
Il est crucial de rester informé des dernières recommandations et recherches pour adapter les méthodes de prévention et de traitement, assurant ainsi une meilleure qualité de vie pour ceux touchés par le syndrome de la croisée supérieure.
