Le syndrome croisé supérieur fait référence à une configuration particulière de groupes musculaires hyperactifs et inactifs qui se chevauchent dans le cou, la poitrine et les épaules.
En règle générale, une mauvaise posture provoque le syndrome, y compris la posture de la tête en avant, qui se produit lorsque les gens utilisent des appareils électroniques, lire et conduire. Ceux avec le syndrome croisé supérieur ont habituellement le même ou semblable ensemble d’irrégularités posturales que les gens peuvent décrire comme affalé.
Il existe de nombreux exercices d’étirement et de renforcement qui soulagent généralement les symptômes du syndrome de la croisée supérieure.
Faits rapides sur le syndrome croisé supérieur
- Les causes courantes comprennent une posture voûtée, souvent un effet de tâches répétitives, telles que l’utilisation de l’ordinateur et le travail de bureau.
- Les symptômes comprennent une raideur du cou et du dos ou des douleurs.
- Les exercices sont le traitement principal et peuvent aider à renforcer les muscles affaiblis du syndrome.
- Ce n’est généralement pas grave, mais les problèmes chroniques de la douleur et des dommages aux muscles peuvent signifier que le traitement est généralement sage.
Qu’est-ce que le syndrome de la croisée supérieure?
Avec le syndrome croisé supérieur, les muscles des épaules, du cou et de la poitrine se sont déformés.
Spécifiquement, les muscles du dos du cou et des épaules (trapèze supérieur et scapula releveur) deviennent extrêmement hyperactifs et tendus. Les muscles à l’avant de la poitrine (les muscles pectoraux majeurs et mineurs) deviennent raccourcis et serrés.
À la suite de ces muscles hyperactifs, les contre-muscles environnants deviennent sous-utilisés et affaiblis. Dans le syndrome de la croisée supérieure, cela provoque des muscles faibles à l’avant du cou (muscles fléchisseurs cervicaux) et dans les épaules inférieures (muscles rhomboïdes et trapèzes inférieurs).
La condition tire son nom de la forme «x» qui se développe lorsque les régions de muscles hyperactifs et inactifs se chevauchent.
Causes
Différents mouvements peuvent causer le syndrome croisé supérieur, mais la plupart des cas se développent à travers une mauvaise posture, en particulier assis ou debout avec la tête en avant pendant des périodes prolongées.
Les activités qui favorisent cette position de posture incluent:
- utilisation d’ordinateur et d’ordinateur portable
- conduite
- regarder la télévision
- navigation sur un téléphone portable, envoi de SMS, application ou jeu
- en train de lire
- Cyclisme
Dans certains cas, les blessures ou les handicaps congénitaux peuvent également contribuer au développement ou à la création de la maladie.
Symptômes
Les caractéristiques communes du syndrome croisé supérieur comprennent:
- la tête est constamment ou souvent en position avancée
- courbure vers l’intérieur dans la partie de la colonne vertébrale contenant le cou (augmentation de la lordose cervicale)
- courbure vers l’extérieur dans la partie de la colonne vertébrale qui comprend le haut du dos, les épaules et la poitrine (augmentation de la cyphose thoracique)
- épaules élevées, prolongées ou arrondies, où les muscles sont continuellement tirés ou étirés vers l’avant
- la partie visible de l’omoplate se dresse au lieu de reposer à plat (omoplate ailée)
Les muscles déformés associés au syndrome de la croix supérieure exercent une pression sur les muscles, les tendons, les os et les articulations environnants, entraînant chez la plupart des personnes des symptômes tels que:
- mal de tête
- la douleur du cou
- souche à l’arrière du cou et souvent une faiblesse à l’avant
- douleur thoracique et étanchéité
- douleur dans le haut du dos, en particulier les épaules
- omoplates douloureuses
- douleur dans les mâchoires
- fatigue
- difficulté à s’asseoir, à lire et à regarder la télévision
- conduire pendant plus d’une courte période à cause de la douleur ou de l’étirement ou de la douleur musculaire
- amplitude de mouvement limitée dans le cou ou les épaules
- engourdissement, picotement et douleur dans les bras supérieurs
- douleur et amplitude de mouvement réduite dans les côtes
- douleur dans le bas du dos
Des exercices
La meilleure façon de traiter le syndrome de la croisée supérieure est l’exercice et les changements de posture. Bien que certaines personnes puissent ressentir beaucoup d’inconfort lors de l’étirement, il est important qu’elles essaient une certaine forme d’exercice en douceur, car une activité restrictive peut causer de la raideur et de la douleur.
Les gens doivent s’assurer qu’ils réchauffent leurs tissus avant de faire de l’exercice, soit avec des mouvements graduels et doux, soit en prenant un bain ou une douche chaude. Commencez doucement tous les exercices et accumulez lentement.
Exercices menteurs
Allongez-vous avec quelque chose comme un oreiller épais placé à environ un tiers de votre dos, aligné avec votre colonne vertébrale. Laissez vos épaules et vos bras se déployer et relâcher et vos jambes s’ouvriront naturellement.
Assurez-vous que votre tête est neutre et ne se sent pas tendue ou étirée. Si c’est le cas, utilisez un oreiller ou un support.
Restez dans cette position pendant 10-15 minutes, et répétez l’exercice plusieurs fois tout au long de la journée.
Exercices assis
Asseyez-vous avec un dos droit, pliez vos genoux avec vos pieds à plat sur le sol. Appuyez vos paumes dans le sol derrière vos hanches et faites pivoter les épaules vers le bas et en arrière. Vous devriez sentir les muscles tendus du cou latéral, des épaules et de la poitrine s’allonger.
Pour plus d’un étirement dans la poitrine, poussez vos paumes dans le sol sans les déplacer réellement.
Restez dans cette position pendant 3 à 5 minutes, ou aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise. Répétez l’exercice plusieurs fois au cours de la journée.
Exercices debout
Stand avec vos pieds environ 3 à 4 pieds de distance. Gardez votre torse à l’endroit où vous vous trouvez, tournez votre pied droit de 90 degrés et faites pivoter votre pied gauche vers l’intérieur à un angle d’environ 30 degrés.
Avec les paumes vers le bas, placez vos bras à la hauteur des épaules en ligne avec vos jambes.
Gardez votre jambe gauche et votre torse droit, tournez votre tête pour regarder vos doigts droits et pliez votre genou droit aussi loin que possible, mais pas plus de 90 degrés.
La prévention
Le meilleur moyen de prévenir et de traiter le syndrome du haut du corps croisé est d’éviter les activités qui exigent d’allonger la tête en avant pendant de longues périodes.
D’autres conseils pour prévenir le syndrome croisé supérieur comprennent:
- limiter le temps passé à regarder la télévision, à lire, à utiliser un ordinateur portable ou un ordinateur ou à conduire
- prendre des pauses toutes les 15-20 minutes en étant assis ou en prenant part à des activités problématiques
- faire suffisamment d’exercice cardiovasculaire, idéalement 30 minutes par jour, à partir d’activités à faible impact, comme la marche ou la natation
- être conscient des mouvements, mouvements ou activités qui aggravent les symptômes et les éviter aussi longtemps que l’inconfort persiste
- faire des étirements qui ciblent les muscles endoloris du cou, des épaules et de la poitrine
- faire des exercices de renforcement pour cibler les muscles affaiblis dans le haut du cou avant et les épaules inférieures
- s’assurer que le volant, le livre, la télévision ou l’écran de l’ordinateur est au niveau des yeux
- en utilisant un rouleau lombaire dans des chaises
- utiliser un casque pour de longs appels téléphoniques ou la transcription
- en utilisant un seul oreiller qui conserve sa forme
Corriger ou pratiquer une bonne posture est également une partie importante de la prévention et du traitement du syndrome de la croisée supérieure.
