Un régime protéiné encourage la perte de poids en réduisant l’appétit et en diminuant le total de calories consommées. Bien que ces régimes puissent s’avérer efficaces à court terme, il est imprudent de se nourrir uniquement ou principalement de shakes de remplacement de repas.
Les protéines contribuent à la construction musculaire et jouent un rôle crucial dans presque toutes les cellules du corps.
Les besoins en protéines varient d’une personne à l’autre en fonction du poids et du niveau d’activité, mais la plupart des individus ont besoin d’au moins 50 grammes de protéines par jour. Cette quantité peut facilement être atteinte en consommant des haricots, des lentilles, des noix, de la viande, des œufs et des produits laitiers.
Les shakes protéinés visent à fournir autant, voire plus, de protéines que les aliments ordinaires, tout en apportant moins de calories. L’idée est que la perte de poids et le gain musculaire sont optimisés.
Faits rapides sur le régime protéiné:
- La plupart des régimes protéinés encouragent l’utilisation de boissons protéinées de remplacement.
- Une alimentation protéinée nécessite de consommer au moins une boisson protéinée par jour.
- Le principal risque d’un régime protéiné survient lorsque les boissons protéinées deviennent la seule source de nutrition.
- Quiconque choisit d’essayer un régime protéiné doit vérifier la qualité de la source de protéines et des autres ingrédients.
Comment agit le régime protéiné
Les shakes protéinés offrent plus que des protéines. Ils sont généralement enrichis d’une gamme de vitamines et de minéraux, et peuvent également contenir des fruits, des légumes et d’autres nutriments.
La recherche a établi un lien entre la consommation de protéines et des sensations de satiété accrues. Ainsi, les personnes qui veillent à consommer suffisamment de protéines, y compris via des boissons protéinées, peuvent connaître moins de fringales et, par conséquent, en venir à manger moins.
Avantages pour la santé de la protéine
La plupart des aliments riches en protéines apportent une grande variété de vitamines et de minéraux. Certains de ces nutriments, tels que les vitamines du complexe B, le fer, la choline et le zinc, sont difficiles à obtenir en quantités suffisantes par d’autres sources.
D’autres nutriments essentiels présents en abondance dans certains aliments riches en protéines comprennent:
- vitamine E
- magnésium
- acides gras oméga-3
Comment fonctionne la protéine dans le corps?
La protéine soutient de nombreuses fonctions vitales de l’organisme, y compris la construction et la réparation:
- des os
- muscles
- peau
Les protéines aident également le corps à créer des hormones et des enzymes et à métaboliser les vitamines. C’est un élément fondamental d’un régime équilibré et riche en nutriments qui favorise une bonne santé.
Que pouvez-vous manger sur un régime protéiné?
Une variété de sociétés proposent des régimes à base de protéines. Ainsi, les exigences et les offres de chaque programme varient. Certains régimes sont plus extrêmes, encourageant les participants à ne consommer que des boissons protéinées.
Les régimes protéinés les plus équilibrés incluent des boissons protéinées, qui ne constituent qu’une partie d’une alimentation riche en d’autres sources alimentaires. Par exemple, un régime peut recommander de remplacer un à deux repas par un shake protéiné, puis de consommer un ou deux repas différents qui sont également sains, ainsi qu’une ou deux collations.
Une alimentation bien équilibrée doit toujours inclure une quantité appropriée de protéines, de glucides denses en nutriments et de graisses saines.
Risques et effets secondaires
Les substituts de repas ne sont pas destinés à remplacer des régimes sains et équilibrés. Il est difficile, et peut-être même impossible, d’obtenir tous les éléments nutritifs d’une seule source alimentaire.
De plus, un corps privé de nutriments peut rencontrer des problèmes de métabolisme, ce qui peut ralentir ou totalement contrecarrer la perte de poids. Une étude de 2015 a révélé que les personnes qui adoptent une alimentation variée sont moins susceptibles d’être obèses.
Certains shakes protéinés contiennent des quantités élevées d’édulcorants pour améliorer la saveur, ce qui peut provoquer des pics de sucre dans le sang. Les boissons protéinées utilisant des substituts de sucre peuvent être plus difficiles à métaboliser pour l’organisme. Certaines personnes peuvent ressentir des effets indésirables, tels que des nausées, des vomissements, des ballonnements et des gaz.
Une analyse de Consumer Reports a également révélé que certaines boissons protéinées contenaient des niveaux de contaminants dangereux. Trois des boissons testées présentaient des niveaux élevés de contaminants tels que:
- Mercure
- Arsenic
- Cadmium
Les consommateurs qui consomment trois portions de ces boissons chaque jour pourraient connaître de graves conséquences pour leur santé.
Les contaminants sont une raison supplémentaire pour laquelle se fier uniquement aux boissons protéinées comme source de nutrition peut être dangereux.
Dans huit autres boissons testées, les niveaux de plomb étaient suffisamment élevés pour nécessiter un avertissement du consommateur en Californie.
Les boissons protéinées étant traitées comme des suppléments nutritionnels, elles sont soumises à moins de règlements que les médicaments aux États-Unis. Selon Consumer Reports, le marketing de ces produits peut également être trompeur.
L’organisation recommande de privilégier les aliments riches en protéines, tels que le lait, les viandes maigres et les œufs, plutôt que de s’en remettre aux boissons protéinées.
Sécurité
Les protéines sont constituées d’acides aminés, et les meilleures protéines sont dites « complètes », ce qui signifie qu’elles contiennent tous les neuf acides aminés essentiels. La majorité des shakes protéinés utilisent une ou une combinaison des six variétés suivantes:
- Protéine de lactosérum
- Protéine de caséine
- Protéine blanche d’œuf
- Protéine de soja
- Protéine végétale
- Protéine de bœuf
Pour tirer le meilleur parti d’un régime protéiné, consultez d’abord un médecin ou une diététiste professionnelle. Ensuite, consommez des boissons protéinées uniquement à court terme.
Une personne devrait se limiter à 1-2 shakes protéinés par jour, en choisissant ceux qui complètent un régime alimentaire sain.
Par exemple, une personne qui ne consomme pas beaucoup de légumes dans son alimentation pourrait opter pour un shake protéiné de remplacement de repas contenant des légumes.
Pour maximiser la perte de poids, privilégiez des aliments riches en nutriments et faibles en calories entre les repas protéinés. Les œufs, la viande maigre, les lentilles, les fruits et les légumes sont d’excellents moyens de compléter un régime protéiné.
Nouveaux Éléments de Recherche et Perspectives
Récemment, plusieurs études ont mis en avant l’importance d’une approche intégrative dans les régimes protéinés. Par exemple, une recherche de 2023 a démontré que l’ajout d’aliments entiers au lieu de se fier uniquement aux shakes protéinés aide à maintenir une satiété durable et une meilleure adhérence au régime dans le temps. Les aliments entiers apportent non seulement des protéines, mais aussi des fibres et d’autres nutriments essentiels qui favorisent le métabolisme.
Une étude publiée dans le Journal of Nutrition a révélé que les régimes qui incorporent des protéines provenant de sources variées, comme les légumineuses et les noix, entraînent une meilleure satisfaction et une réduction des envies de grignotage. Cela souligne l’importance de la diversité alimentaire même dans un régime protéiné.
En outre, des recherches récentes suggèrent que la synchronisation des repas, c’est-à-dire la répartition des apports protéinés tout au long de la journée, pourrait optimiser les bénéfices du régime protéiné. En répartissant les protéines sur plusieurs repas, on pourrait mieux stimuler la synthèse musculaire et améliorer la récupération après l’exercice.
En résumé, pour ceux qui envisagent un régime protéiné, il est essentiel de se concentrer sur une alimentation équilibrée, intégrant une variété de sources de protéines et de nutriments pour soutenir la santé à long terme. Ne pas négliger l’importance des aliments entiers, tout en étant conscient des risques associés à une dépendance excessive aux shakes protéinés.
