Les régimes faibles en glucides limitent le nombre de glucides consommés par une personne. Au lieu de glucides, les gens se concentrent sur la consommation de protéines, de graisses saines et de légumes.
Les glucides ou les glucides sont l’un des trois principaux types d’aliments dont le corps a besoin pour fonctionner correctement. Les deux autres sont des protéines et des graisses. Les glucides donnent de l’énergie au corps. Le corps brise les glucides à utiliser immédiatement ou plus tard.
Si le corps n’a pas besoin d’utiliser les glucides pour l’énergie dès qu’une personne les mange, il les stocke dans les muscles et le foie à utiliser plus tard. Cependant, si le corps n’utilise pas ces glucides stockés, le corps les convertit en graisse.
Pourquoi suivre un régime faible en glucides?
Beaucoup de gens suivent des régimes à faible teneur en glucides sur la base que si le corps ne reçoit pas de glucides supplémentaires, il ne stockera pas l’excès de graisse.
L’idée, alors, est que le corps va brûler une partie de la graisse stockée plutôt que les glucides, ce qui favorisera la perte de graisse.
Des recherches menées en 2003 dans le New England Journal of Medicine ont montré que les personnes qui suivaient un régime faible en glucides perdaient plus de poids que celles qui suivaient un régime pauvre en graisses après 6 mois, mais pas après 12 mois.
L’étude a noté que «des études plus longues et plus grandes sont nécessaires pour déterminer la sécurité et l’efficacité à long terme des régimes riches en glucides, en protéines et en graisses».
Dix conseils de régime à faible teneur en glucides
Beaucoup de gens trouvent difficile de suivre un régime faible en glucides, en particulier au début de l’alimentation. Les conseils suivants de régime à faible teneur en glucides peuvent aider les gens à respecter leur régime alimentaire et peuvent les aider à perdre du poids avec succès.
1. Savoir quels aliments sont faibles en glucides
Les aliments à faible teneur en glucides comprennent:
- viandes maigres, telles que surlonge, poitrine de poulet ou porc
- poisson
- des œufs
- légumes verts à feuilles
- chou-fleur et brocoli
- noix et graines, y compris le beurre de noix
- les huiles, telles que l’huile de coco, l’huile d’olive et l’huile de colza
- certains fruits, comme les pommes, les bleuets et les fraises
- produits laitiers non sucrés, y compris le lait entier nature et le yogourt grec nature
2. Connaître le nombre de glucides et la taille des portions d’aliments
La plupart des régimes faibles en glucides ne permettent que 20 à 50 grammes (g) de glucides par jour. Pour cette raison, il est essentiel que les personnes suivant des régimes à faible teneur en glucides choisissent des aliments qui ont un faible taux de glucides mais une valeur nutritive élevée par portion.
Les aliments dans les quantités énumérées ci-dessous contiennent tous environ 15 g de glucides:
- 1 balle de tennis de taille pomme ou orange
- 1 tasse de baies
- 1 tasse de cubes de melon
- ½ banane moyenne
- 2 cuillères à soupe de raisins secs
- 8 onces de lait
- 6 onces de yogourt nature
- ½ tasse de maïs
- ½ tasse de pois
- ½ tasse de haricots ou de légumineuses
- 1 petite pomme de terre au four
- 1 tranche de pain
- 1/3 tasse de riz cuit
Alors que les aliments énumérés ci-dessus contiennent tous des quantités à peu près égales d’hydrates de carbone, ils ne sont pas tous équivalents sur le plan nutritionnel. Les produits laitiers de la liste contiennent des protéines et des nutriments essentiels, tels que la vitamine D et le calcium, en plus de la teneur en glucides.
Les fruits et légumes contiennent également des vitamines et minéraux essentiels. Choisir des variétés entières de pain et de riz fournira plus de nutriments que les variétés blanches, même si la teneur en glucides est similaire.
3. Faire un plan de repas
Un plan de repas peut aider à rendre les choses plus faciles.
Quiconque essaie de suivre un régime faible en glucides pourrait essayer de planifier leur semaine et planifier tous les repas avant de se rendre à l’épicerie.
Planification des repas à l’avance peut aider les gens à respecter le régime alimentaire.
Sachant ce qu’ils vont manger pour le déjeuner et le dîner peut aider une personne à éviter de faire des choix alimentaires malsains, tels que l’arrêt dans un restaurant de restauration rapide.
4. Préparation de repas
La planification est une chose, mais préparer des repas à l’avance peut aussi aider. La préparation de repas peut aider une personne:
- éviter de faire des choix alimentaires malsains
- Gagnez du temps pendant les périodes les plus occupées de la semaine
- économiser de l’argent
Certaines personnes aiment préparer une semaine de petits-déjeuners et de dîners à l’avance et entreposer les repas dans des contenants, ce qui les rend pratiques et prêts à partir. Il est également possible de congeler certains repas, ce qui signifie que les gens peuvent préparer encore plus de nourriture à l’avance.
Avoir beaucoup de repas pré-préparés en main peut aider les gens à éviter de choisir des options moins saines.
Les repas populaires à faible teneur en glucides à préparer à l’avance comprennent:
- muffins aux oeufs
- Bols au yogourt grec
- crêpes protéinées
- Wraps poulet-laitue
- sauté de protéines et de légumes sans riz
5. Transporter des collations à faible teneur en glucides
Les collations à faible teneur en glucides pour les repas comprennent:
- œufs durs
- yaourt non sucré
- bébé ou carottes régulières
- poignée de noix
- fromage
Il est essentiel de régler la taille des portions de collations pour éviter de trop manger.
6. Envisager le cyclage carb
Le cycle de Carb implique de manger des aliments à très faible teneur en glucides pendant un certain nombre de jours, suivi d’un jour de repas plus riches en glucides. Cela aide le corps à éviter les plateaux brûlant les graisses qui peuvent se développer après des semaines de régime pauvre en glucides.
Le cyclisme carb n’est pas pour tout le monde, et quiconque le considère devrait d’abord parler à leur médecin ou à leur nutritionniste.
7. Tous les glucides ne sont pas créés égaux
Les glucides se présentent sous différentes formes.
Les glucides simples consistent en des sucres faciles à digérer. Les glucides raffinés et transformés, tels que le sucre blanc et la farine blanche, sont de simples glucides.
Les gens qui commencent à un régime faible en glucides doivent penser à réduire leur consommation de glucides raffinés et traités. Éviter ces glucides sera bénéfique pour atteindre un poids idéal et pour la santé en général.
Cependant, tous les glucides simples ne sont pas créés égaux. Les fruits incluent le fructose, qui est un simple glucide, mais la consommation de fruits est recommandée dans un régime faible en glucides, car il est chargé de nutriments et est une source complète de glucides.
Les glucides complexes prennent plus de temps à digérer que les glucides simples, car ils doivent être décomposés en une forme plus simple.Les glucides complexes se retrouvent dans des aliments plus riches en nutriments, comme les haricots, les grains entiers et les fruits riches en fibres, comme les bananes.
Les glucides complexes ont également l’avantage de rendre une personne plus rassasiée plus rapidement, ce qui peut l’empêcher de trop manger. Les glucides complexes rendent également les gens plus rassasiés plus longtemps, ce qui pourrait les aider à éviter les collations entre les repas.
8. Soyez conscient des alternatives
La substitution des aliments riches en glucides en aliments à faible teneur en glucides ou sans glucides peut aider à réduire l’apport en glucides.
Certaines substitutions à faible teneur en glucides comprennent:
- feuilles de laitue au lieu de coquilles à tacos
- casquettes de champignons portobello au lieu de petits pains
- frites de courge musquée cuites au four
- aubergine Lasagna
- Cauliflower Pizza Crust
- courge spaghetti au lieu de nouilles
- rubans de courgette au lieu de pâtes
9. Exercice approprié
L’exercice est une partie importante de la santé globale. Les gens devraient éviter un mode de vie sédentaire, mais s’abstenir de faire de l’exercice excessif.
Les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) recommandent aux adultes de faire de l’exercice modéré pendant 150 minutes par semaine pendant au moins 10 minutes à la fois pour des bienfaits modérés pour la santé. Pour des avantages optimaux pour la santé, les CDC recommandent 300 minutes d’exercice. Le CDC suggère également que les gens lèvent des poids ou font d’autres exercices de musculation pour améliorer la santé globale.
Ceux qui suivent un régime faible en glucides peuvent vouloir éviter de longues périodes d’activité intense comme la course à pied. C’est parce que les gens qui font une forme d’exercice qui nécessite une endurance supplémentaire, comme l’entraînement au marathon, auront besoin de glucides supplémentaires pour alimenter leur corps.
10. Utilisez votre bon sens
Les gens devraient connaître les risques potentiels pour la santé avant de commencer un régime faible en glucides.
Les risques à court terme pour la santé causés par un régime faible en glucides peuvent inclure:
- crampes
- constipation
- palpitations
- taux de cholestérol élevé
- maux de tête
- brouillard cérébral
- manque d’énergie
- la nausée
- mauvaise haleine
- téméraire
- performance athlétique réduite
Les risques à long terme pour la santé causés par un régime faible en glucides peuvent inclure:
- déficiences nutritionnelles
- perte de densité osseuse
- problèmes gastro-intestinaux
Certaines personnes ne devraient pas suivre un régime à faible teneur en glucides à moins d’y être invité par un médecin. Ces groupes de personnes comprennent ceux qui ont une maladie rénale et les adolescents.
Pas tout le monde bénéficiera, ou devrait même envisager, un régime faible en glucides. Quiconque pense à faire un régime faible en glucides devrait parler à un médecin avant de commencer.
À emporter
Un régime faible en glucides peut avoir certains avantages, y compris la perte de poids. Avec un peu de planification et de substitutions appropriées, la plupart des gens peuvent suivre un régime faible en glucides. Cependant, un régime à faible teneur en glucides n’est peut-être pas le meilleur moyen d’atteindre des objectifs de santé durables ou à long terme.
Lorsque vous suivez un régime faible en glucides, il est essentiel que les gens mangent sainement et ne pas trop manger certains aliments, tels que les viandes très gras.
Les personnes qui cherchent à perdre du poids ou envisagent de suivre un régime faible en glucides devraient en parler à leur médecin ou nutritionniste avant de faire des changements importants.
