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Que savoir sur la consommation de végétalien?

Un régime végétalien fait partie d’un mode de vie qui exclut la consommation ou l’utilisation de tout produit fabriqué à partir d’animaux.

Les végétaliens ne mangent pas de produits d’origine animale, notamment du miel, des œufs, de la gélatine ou des produits laitiers. Ils n’utiliseront pas de vêtements, de savons ou d’autres produits d’origine animale.

Un régime végétalien peut être un choix très nutritif, car il est faible en gras saturés et riche en nutriments. Cependant, commencer une alimentation sans animaux sans planification adéquate peut entraîner des risques pour la santé.

Toutes les protéines, vitamines et minéraux doivent provenir de sources non animales, de sorte que le choix et la préparation des aliments sont importants.

Un sondage de 2016 suggère qu’environ 2,5% des personnes aux États-Unis suivent un mode de vie végétalien.

Cet article discutera des différences entre le véganisme et le végétarisme, les bienfaits pour la santé d’un régime végétalien et les points importants à considérer avant de commencer. Nous partagerons également quelques options et recettes savoureuses de repas végétalien.

Faits rapides sur le régime végétalien

  • Le régime végétalien contient uniquement des aliments à base de plantes.
  • Le tofu, le tempeh et les champignons sont trois des nombreuses alternatives qui peuvent fournir les nutriments contenus dans la viande.
  • Un régime végétalien peut aider à protéger la santé des os et du cœur et à réduire le risque de cancer.
  • Des suppléments sont recommandés pour remplacer les niveaux de certains nutriments présents dans la viande, tels que la vitamine B-12.

Qu’est-ce qu’un régime végétalien?

Le mot végétalien à base de légumes

Un régime végétalien implique de manger uniquement des produits alimentaires fabriqués à partir de plantes et d’éviter les produits animaux.

Les produits animaux sont des sources importantes de protéines, de graisses non saturées, de fer, de vitamines et de minéraux dans le régime standard d’une personne aux États-Unis. Un végétalien doit trouver d’autres sources de ces nutriments.

Les raisons de suivre un régime végétalien peuvent inclure la prévention de la cruauté envers les animaux, des considérations environnementales, ou tout simplement chercher à perdre du poids et à mener une vie plus saine.

Des produits frais peuvent être préparés à la maison. Certains plats végétaliens prêts à l’emploi sont disponibles dans les grandes épiceries et les points de vente spécialisés.

L’emballage alimentaire doit indiquer que le contenu est végétalien ou préparé dans une cuisine entièrement sans viande. Des options végétaliennes sont disponibles dans de nombreux restaurants, et certains restaurants spécialisés servent uniquement de la nourriture végétalienne.

Vegan vs. végétarien

Il existe des différences importantes entre les régimes végétalien et végétarien qui influent sur le choix des aliments et l’apport nutritionnel.

La principale différence est que les végétariens ne mangent pas de viande mais continueront à consommer des produits laitiers et des œufs. Les végétaliens ne consomment aucun produit animal du tout.

Cela signifie qu’il est moins nécessaire pour les végétariens de compléter les nutriments. Ils peuvent encore obtenir du calcium à partir du lait, par exemple. D’un autre côté, les végétaliens doivent trouver une source de calcium à base de plantes.

Le véganisme se réfère également à une gamme de choix de mode de vie qui excluent les produits animaux, tandis que le végétarisme est un choix purement alimentaire.

Avantages

Un régime végétalien peut avoir un impact extrêmement positif sur la santé.

Il est possible pour un régime purement végétal de fournir les nutriments clés pour la santé, et il élimine également le risque de consommer des graisses animales potentiellement dangereuses.

Zéro gras animal

Les graisses animales ont été liées à une gamme de maladies et d’affections, y compris le diabète, l’arthrite rhumatoïde, l’hypertension, les maladies cardiaques et divers cancers. Les sources animales sont susceptibles de représenter 13 des 15 principales sources de lipides qui augmentent le cholestérol aux États-Unis.

En les coupant de l’alimentation, le risque de nombreux problèmes de santé peut être considérablement réduit. Les graisses animales peuvent également transférer des produits chimiques et des toxines industriels liés au cancer de leur environnement. Des huiles et des graisses saines, à base de plantes, telles que l’huile d’olive, fournissent les acides gras nécessaires sans augmenter les taux de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL).

Réduction du risque de cancer

Les mangeurs de viande présentent un risque plus élevé de cancer colorectal et de cancer de la prostate.

Le régime végétalien se compose de volumes beaucoup plus élevés de légumineuses, de fruits et de légumes, de fibres et de vitamine C. On pense qu’ils protègent contre une variété de cancers.

La santé des os

La santé des os

Le calcium est important pour la santé osseuse et dentaire. Pour l’Américain moyen, le lait et le fromage sont de bonnes sources de calcium.

Pour un végétalien, les figues, le chou frisé, les épinards, les pois aux yeux noirs et les feuilles de navet peuvent être d’excellentes sources de calcium.

Les alternatives au lait végétalien sont de plus en plus disponibles, comme le lait de soja, le lait d’amande et même le fromage végétalien.

Les os ont également besoin de vitamines D et K, de potassium et de magnésium. Le soja, les fruits et certains légumes contiennent des quantités appropriées de ces nutriments sans les risques pour la santé des graisses animales. L’exposition quotidienne au soleil permet également à l’organisme de produire de la vitamine D.

Les végétaliens ont également montré une absorption plus efficace du métabolisme du calcium et des os, le processus par lequel le nouveau tissu osseux est formé.

Santé cardiaque

Les personnes suivant un régime végétalien consomment souvent moins de calories que celles qui suivent un régime occidental standard. Cela peut conduire à un indice de masse corporelle (IMC) plus faible et à un risque réduit d’obésité.

Un IMC plus faible est lié à des concentrations globales plus basses de cholestérol LDL et à une pression artérielle légèrement plus basse, même par rapport aux végétariens qui continuent à boire du lait animal.

Des niveaux inférieurs de cholestérol nocif signifient que les végétaliens ont un risque plus faible de mortalité par AVC et cardiopathie ischémique que les personnes qui mangent de la viande.

Protéger contre les maladies chroniques

Les régimes à base de plantes peuvent contrecarrer la probabilité génétique d’une personne de développer une maladie chronique, comme le diabète de type 2.

Une étude de 2008 explique que les composés bioactifs dans les aliments végétaux peuvent contrôler les facteurs biologiques qui peuvent agir contre les facteurs génétiques liés à certaines maladies chroniques.Les chercheurs soutiennent que les antioxydants présents dans les aliments à base de plantes peuvent combattre les cellules radicalaires responsables des dommages et de l’inflammation des cellules.

D’autres composés végétaux peuvent aider à contrôler différents gènes liés aux maladies cardiovasculaires, à la plaque artérielle et à la croissance tumorale.

Considérations

Compléments alimentaires végétaliens

Un régime entièrement végétal présente de faibles risques pour la santé, mais une planification minutieuse est nécessaire pour maintenir l’équilibre nutritionnel. Les végétaliens peuvent être plus enclins à des pénuries de nutriments vitaux.

Une personne qui envisage un régime entièrement végétalien est conseillé d’arrêter de manger des produits animaux progressivement. Incorporer d’abord une alternative à la viande, puis privilégier les autres produits non animaux, en excluant éventuellement complètement les produits animaux.

Les nutriments suivants sont susceptibles d’être en pénurie dans un régime végétalien, mais des alternatives sont disponibles. Il est important de ne pas remplacer la viande diététique par des aliments malsains. Portez une attention particulière à l’étiquetage des aliments et assurez-vous que vos besoins alimentaires sont satisfaits.

Planifiez soigneusement votre transition vers un régime végétalien et tenez compte de l’impact des changements alimentaires suivants:

  • Vitamine B-12: Ceci est nécessaire pour protéger les nerfs et les globules rouges, et certains types ne sont disponibles que dans les produits animaux. Les aliments végétaux enrichis en B-12, tels que le soja enrichi, les algues, les céréales et la levure nutritionnelle, peuvent remplacer la consommation perdue.
  • Fer: C’est un nutriment important pour absorber l’oxygène dans le sang et le transporter vers les cellules du corps. Les haricots secs et les légumes verts à feuilles foncées peuvent être de meilleures sources de fer que la viande sur une base calorique. L’utilisation d’une poêle en fonte pour préparer les repas est un bon moyen d’absorber plus de fer dans la nourriture.
  • Calories: Un régime végétalien peut réduire la consommation de calories. Tandis qu’un trop grand nombre de calories peut entraîner un gain de poids et des problèmes de santé associés, trop peu peuvent entraîner des problèmes de poids léger. Soyez prêt à compléter les calories lorsque vous envisagez de devenir végétalien.
  • Calcium: Ceci est crucial pour la santé et le développement des os. Mangez plus de tofu, de tahini et de légumes verts à feuilles pour augmenter le taux de calcium.
  • Vitamine D: Elle protège contre les cancers multiples et les maladies chroniques, et aide à renforcer les os et les dents. Consommer régulièrement plus d’aliments enrichis en vitamine D et passer du temps au soleil peut augmenter les niveaux de vitamine D.
  • Les acides gras oméga-3 tels que le DHA et l’ALA: Les acides gras oméga-3, tels que l’huile de poisson, sont essentiels pour la santé du cœur, la fonction des yeux et la fonction cérébrale. Alors que l’EPA, un autre type d’oméga-3, ne peut être obtenu avec un régime végétalien, on trouve l’ALA et le DHA dans les graines de lin moulues, les noix, l’huile de canola, les produits à base de soja et les boissons au chanvre.
  • Zinc: La carence peut entraîner une perte de cheveux, une maturation sexuelle retardée chez les enfants, une mauvaise cicatrisation des plaies, des problèmes immunologiques et une dermatite. Les grains entiers, les légumineuses et les produits à base de soja sont riches en zinc.

Une personne passant ou suivant un régime végétalien peut demander à son médecin s’il doit prendre des suppléments pour remplacer certains nutriments, ou s’il devrait consommer plus d’aliments enrichis.

Repas

Le changement d’un régime sans restriction peut sembler décourageant, mais il existe de nombreuses façons simples, savoureuses et nutritives d’emballer un régime végétalien avec les nutriments dont vous avez besoin.

Certains des éléments nutritifs, des textures et des arômes qui se trouvent dans la viande peuvent être trouvés dans une combinaison des éléments suivants:

  • Tofu
  • tempeh
  • champignons
  • patates
  • champignons
  • jacquier
  • aubergine
  • Lentilles
  • haricots et légumineuses
  • choufleur
  • des noisettes
  • betteraves

Megan Ware, une nutritionniste diététicienne enregistrée d’Orlando, en Floride, a déclaré:

« En général, un régime végétalien contient beaucoup plus de nutriments que le régime américain moyen. »

Megan recommande également d’essayer les idées de repas végétaliens suivantes:

  • Sandwich au pois chiche et à l’avocat au cari
  • Salsa au Texas avec des piments verts
  • Crêpes de sarrasin aux pommes végétaliennes
  • Salade de pâtes saines et végétaliennes
  • Rouleaux végétaliens à la cannelle
  • Butternut, patate douce et ragoût de lentilles rouges

Cela peut prendre un peu d’expérimentation, mais vous pouvez trouver un plan de repas végétalien selon vos goûts.

À emporter

Un examen dans les souligne que les végétaliens ont tendance à être plus mince, avec un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, et un état de santé général qui semble être au moins aussi bonne que les végétariens qui consomment des œufs et des produits laitiers.

Si le style de vie végétalien correspond à votre vision du monde, le changement peut être fait sans nuire à votre bien-être.

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