La courge musquée est l’une des variétés les plus populaires de courges d’hiver, et pour cause ! Elle offre un apport nutritionnel impressionnant, riche en vitamine A, potassium et fibres, qui sont essentiels à notre santé.
Contrairement à ce que son nom laisse entendre, la courge d’hiver est cultivée en été et récoltée à l’automne, ce qui permet de la savourer tout au long de l’hiver grâce à sa longue durée de conservation.
Avec son extérieur épais et résistant, ainsi que sa chair ferme, elle se conserve aisément pendant plusieurs mois, idéale pour être incorporée dans vos plats d’hiver.
Cet article fait partie d’une série consacrée aux avantages pour la santé des aliments populaires, et nous allons nous plonger plus en profondeur dans les merveilles de la courge musquée.
Faits rapides sur la courge musquée
Voici quelques points clés à connaître sur la courge musquée. Pour plus de détails, poursuivez votre lecture dans l’article principal.
- La courge musquée, ou courge d’hiver, est récoltée à l’automne, mais se conserve bien pendant plusieurs mois, ce qui en fait un aliment de choix en hiver.
- Elle est riche en fibres, potassium et plusieurs autres nutriments essentiels, contribuant à une alimentation équilibrée.
- Ses propriétés nutritionnelles en font un atout pour la digestion, la régulation de la pression artérielle, ainsi que pour la santé de la peau et des cheveux.
- La courge peut être utilisée comme base de nombreux plats, qu’ils soient sucrés ou salés, offrant une grande variété de recettes.
Nutrition
Selon la base de données nationale sur les éléments nutritifs du Département de l’agriculture des États-Unis (USDA), une tasse de courge musquée en cubes cuite, soit environ 205 grammes, contient:
- 82 calories
- 1,8 grammes (g) de protéines
- 0,18 g de graisse
- 21,50 g de glucides, dont 4 g de sucre et 6,6 grammes de fibres alimentaires
Elle fournit également:
- 84 milligrammes (mg) de calcium
- 1,23 mg de fer
- 582 mg de potassium
- 59 mg de magnésium
- 55 mg de phosphore
- 31 milligrammes de vitamine C
- 1144 microgrammes (mcg) de vitamine A
L’apport journalier recommandé en vitamine A est de 900 mcg pour les hommes et de 700 mcg pour les femmes. Pour la vitamine C, il est de 90 mg pour les hommes et de 75 mg pour les femmes.
La courge musquée est également une excellente source de vitamine E, de thiamine, de niacine, de vitamine B-6, de folate, d’acide pantothénique et de manganèse.
Une tasse de courge musquée en cubes fournit 582 mg de potassium, surpassant même la quantité présente dans une banane, ce qui en fait un choix judicieux pour maintenir un bon équilibre électrolytique.
Avantages
La consommation régulière de fruits et légumes est associée à une diminution du risque de nombreuses maladies chroniques.
Incorporer des aliments d’origine végétale, comme la courge musquée, peut réduire le risque d’obésité, de diabète, de maladies cardiaques et même de mortalité précoce. De plus, cela peut améliorer l’apparence de la peau, augmenter l’énergie et contribuer à un poids santé.
Abaisser et prévenir l’hypertension artérielle
Pour maintenir une pression artérielle saine, il est crucial de consommer une quantité suffisante de potassium tout en limitant l’apport en sodium.
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande un apport quotidien en potassium d’au moins 3 510 mg pour les adultes, tandis que l’American Heart Association (AHA) et l’Institute of Medicine (IOM) suggèrent 4 700 mg par jour.
D’après l’enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES), la majorité des adultes américains consomment trop de sodium et pas assez de potassium. Moins de 2 % des adultes aux États-Unis atteignent l’apport quotidien recommandé en potassium.
Un apport élevé en potassium est également lié à une réduction du risque de décès dû à tous les types d’accidents vasculaires cérébraux et de maladies cardiovasculaires, ainsi qu’à d’autres causes de mortalité.
Prévenir l’asthme
Les personnes qui consomment beaucoup de bêta-carotène semblent avoir un risque réduit d’asthme.
Le bêta-carotène, cet antioxydant qui confère aux fruits et légumes leur couleur orange éclatante, se trouve en abondance dans la courge musquée.
D’autres aliments riches en bêta-carotène incluent la papaye, la patate douce, les abricots, le brocoli, le cantaloup, la citrouille et les carottes.
Réduire le risque de cancer
Des études révèlent que les individus consommant davantage de caroténoïdes, y compris le bêta-carotène, présentent une probabilité réduite de développer un cancer du côlon.
Gérer le diabète
Les personnes atteintes de diabète de type 1 qui suivent un régime riche en fibres ont tendance à avoir des niveaux de sucre dans le sang plus stables. Pour ceux atteints de diabète de type 2, une consommation accrue de fibres peut améliorer la glycémie, les lipides et les niveaux d’insuline.
Une tasse de courge musquée fournit environ 6,6 grammes de fibres. L’AHA recommande un apport de 25 grammes de fibres par jour pour un régime de 2 000 calories.
Une peau et des cheveux sains
La courge musquée peut également favoriser la santé des cheveux et de la peau grâce à sa forte teneur en vitamine A. Cette vitamine est essentielle pour la production de sébum, qui maintient l’hydratation des cheveux.
La vitamine A joue un rôle fondamental dans la croissance de tous les tissus corporels, y compris la peau et les cheveux.
Une portion de courge musquée apporte plus de 50 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine C, qui est cruciale pour la production et le maintien du collagène, offrant une structure à la peau et aux cheveux.
Santé digestive
Adopter un régime riche en fibres permet de prévenir la constipation et de promouvoir la santé du système digestif.
Des études ont montré que les fibres alimentaires peuvent également réduire l’inflammation et améliorer la fonction immunitaire.
Cela signifie que ces fibres peuvent contribuer à diminuer le risque de maladies inflammatoires telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète, le cancer et l’obésité.
Un apport élevé en fibres a également montré des effets bénéfiques sur la pression artérielle et le cholestérol, nourrissant les bactéries intestinales et favorisant la perte de poids chez les personnes souffrant d’obésité.
Booster la fonction immunitaire
Les aliments d’origine végétale tels que la courge musquée, riches en vitamine C et en bêta-carotène, peuvent aider à renforcer le système immunitaire.
Certaines recherches indiquent que les aliments riches en fibres peuvent également contribuer à une meilleure fonction immunitaire.
Régime
Lorsque vous choisissez votre courge musquée, optez pour celles qui sont lourdes pour leur taille, avec une croûte dure et lisse, sans taches.
Sa peau épaisse lui permet d’être stockée de manière prolongée sans réfrigération.
La courge musquée se marie bien avec une variété de saveurs, allant de la cannelle au sirop d’érable, en passant par le vinaigre balsamique et le paprika fumé.
Voici quelques conseils pratiques:
- Coupez la courge en deux, ajoutez du sucre brun, de l’extrait de vanille et des noix de pécan grillées, puis faites cuire au four.
- Intégrez la courge musquée dans une soupe de légumes.
- Servez-la en purée à la place des pommes de terre.
- Utilisez-la comme substitut dans toute recette nécessitant de la citrouille en purée ou en conserve.
Les recettes suivantes pour la courge musquée ont toutes été élaborées par des diététistes :
- Salade de quinoa du sud-ouest avec courge musquée rôtie.
- Risotto à la courge musquée.
- Chili piment chipotle sain.
- Lasagne à la courge musquée.
Des risques
Bien que la courge musquée soit une option saine, sa forte teneur en potassium peut signifier que certaines personnes devraient la consommer avec modération.
Les bêta-bloquants, un type de médicament couramment prescrit pour les maladies cardiaques, peuvent entraîner une augmentation des taux de potassium dans le sang, tout comme d’autres médicaments utilisés pour traiter l’insuffisance cardiaque, tels que les inhibiteurs de l’ECA et les diurétiques.
Les personnes prenant des bêta-bloquants et des inhibiteurs de l’ECA devraient consommer des aliments riches en potassium avec précaution, car elles peuvent être à risque d’hyperkaliémie, c’est-à-dire d’un excès de potassium dans le sang.
Les personnes souffrant de problèmes rénaux doivent également être prudentes avec leur consommation de potassium. Si les reins ne parviennent pas à éliminer l’excès de potassium, cela peut avoir des conséquences fatales.
Un régime globalement sain est essentiel pour prévenir les maladies et favoriser une bonne santé.
Il est plus important d’avoir une alimentation variée, riche en nutriments, notamment en fruits et légumes, que de se concentrer uniquement sur des aliments individuels pour assurer une bonne santé.
État actuel de la recherche
En 2024, des études récentes continuent de mettre en avant les bienfaits de la courge musquée. Par exemple, une étude a révélé que la consommation régulière de courges d’hiver, y compris la courge musquée, pourrait être liée à une amélioration de la santé métabolique, réduisant ainsi les risques de maladies chroniques.
De plus, des recherches sur les effets anti-inflammatoires des polyphénols présents dans la courge musquée montrent un potentiel prometteur pour la gestion des maladies inflammatoires et chroniques. Ces résultats soulignent l’importance d’intégrer cette courge dans notre alimentation quotidienne.
Enfin, une étude de 2023 a mis en avant la capacité de la courge musquée à contribuer à la santé intestinale, en nourrissant les bactéries bénéfiques dans le microbiote, ce qui est essentiel pour une digestion optimale et un système immunitaire renforcé.
