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Que savoir sur la courge musquée?

La courge musquée est l’une des variétés les plus communes de courges d’hiver. Il offre également un bon apport de vitamine A, de potassium et de fibres.

Contrairement à son nom, la courge d’hiver est cultivée en été et récoltée à l’automne.

Son extérieur épais et résistant et sa chair ferme le rendent apte à être stocké pendant plusieurs mois. Cela signifie qu’il peut être mangé pendant la saison d’hiver.

Ceci est l’un d’une collection d’articles sur les avantages pour la santé des aliments populaires.

Faits rapides sur la courge musquée

Voici quelques points clés sur la courge musquée. Plus de détails sont dans l’article principal.

  • La courge musquée, ou courge d’hiver, est récoltée à l’automne, mais elle se conserve bien pendant plusieurs mois.
  • C’est une bonne source de fibres, de potassium et de plusieurs autres nutriments clés.
  • Le contenu nutritionnel de la courge le rend bénéfique pour la digestion, la pression artérielle, et pour la santé de la peau et des cheveux, entre autres.
  • La courge peut améliorer ou former la base d’une gamme de plats sucrés et salés.

Nutrition

[Courge butternut]

Selon la base de données nationale sur les éléments nutritifs du Département de l’agriculture des États-Unis (USDA), une tasse de courge musquée en cubes cuite contenant environ 205 grammes contient:

  • 82 calories
  • 1,8 grammes (g) de protéines
  • 0,18 g de graisse
  • 21,50 g de glucides, dont 4 g de sucre et 6,6 grammes de fibres alimentaires

Il fournit également:

  • 84 milligrammes (mg) de calcium
  • 1,23 mg de fer
  • 582 mg de potassium
  • 59 mg de magnésium
  • 55 mg de phosphore
  • 31 milligrammes de vitamine C
  • 1144 microgrammes (mcg) de vitamine A

L’apport journalier recommandé en vitamine A est de 900 mcg pour les hommes et de 700 mcg pour les femmes. Pour la vitamine C, c’est 90 mg pour les hommes et 75 mg pour les femmes.

La courge musquée est aussi une bonne source de vitamine E, de thiamine, de niacine, de vitamine B-6, de folate, d’acide pantothénique et de manganèse.

Une tasse de courge musquée en cubes fournit également 582 mg de potassium, plus que la quantité disponible dans une banane.

Avantages

La consommation de fruits et de légumes a été associée à un risque réduit de nombreuses maladies.

Consommer des aliments végétaux, tels que la courge musquée, diminue le risque d’obésité, le diabète, les maladies cardiaques et la mortalité globale. Il peut également améliorer le teint, augmenter l’énergie et contribuer à un poids santé.

Abaisser et prévenir l’hypertension artérielle

[Pression artérielle à la courge musquée]

Pour maintenir une pression artérielle saine, il est aussi important de consommer suffisamment de potassium dans l’alimentation que de réduire la consommation de sodium.

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande un apport quotidien en potassium d’au moins 3,510 mg pour les adultes, tandis que l’American Heart Association (AHA) et l’Institute of Medicine (IOM) recommandent 4700 mg par jour.

Selon l’enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES), la plupart des adultes américains consomment trop de sodium et trop peu de potassium. Moins de 2% des adultes aux États-Unis consomment la quantité quotidienne recommandée de potassium.

Un apport élevé en potassium est également associé à une réduction du risque de décès lié à tous les types d’AVC et de maladies cardiovasculaires, ainsi qu’à d’autres causes de mortalité.

Prévenir l’asthme

Les personnes qui consomment une grande quantité de bêta-carotène semblent présenter un risque plus faible d’asthme.

Le bêta-carotène est l’antioxydant qui donne certains fruits et légumes, comme la courge, leur pigment orange vif.

La papaye, la patate douce, les abricots, le brocoli, le cantaloup, la citrouille et les carottes sont d’autres aliments à base d’orange et de bêta-carotène.

Réduire le risque de cancer

Des études ont indiqué que les personnes qui consomment plus de caroténoïdes, y compris le bêta-carotène, sont moins susceptibles de développer un cancer du côlon.

Gérer le diabète

Les personnes atteintes de diabète de type 1 qui consomment des régimes riches en fibres ont des niveaux globaux de sucre dans le sang inférieurs. Pour les personnes atteintes de diabète de type 2, des fibres supplémentaires améliorent la glycémie, les lipides et les niveaux d’insuline.

Une tasse de courge butternut fournit environ 6,6 grammes de fibres. L’AHA recommande de consommer 25 grammes de fibres par jour pour un régime de 2 000 calories.

Une peau et des cheveux sains

[Courge Butternut cheveux sains]

La courge musquée peut améliorer les cheveux et la peau en raison de sa teneur élevée en vitamine A. La vitamine A est nécessaire pour la production de sébum, qui maintient les cheveux hydratés.

La vitamine A joue un rôle important dans la croissance de tous les tissus corporels, y compris la peau et les cheveux.

Une portion de courge butternut fournit également plus de 50 pour cent de l’apport en vitamine C requis pour un jour. La vitamine C aide à construire et maintenir le collagène, qui fournit une structure à la peau et aux cheveux.

Santé digestive

Le maintien d’un régime riche en fibres aide à prévenir la constipation et à favoriser la santé du tube digestif.

Des études ont suggéré que les fibres alimentaires peuvent diminuer l’inflammation et améliorer la fonction immunitaire.

Cela signifie qu’il peut aider à réduire le risque de maladies liées à l’inflammation telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète, le cancer et l’obésité.

Un apport élevé en fibres a également été montré pour abaisser la pression artérielle et les niveaux de cholestérol, nourrir les bactéries intestinales, et augmenter la perte de poids pour les personnes souffrant d’obésité.

Booster la fonction immunitaire

Les aliments végétaux comme la courge musquée qui sont riches en vitamine C et en bêta-carotène peuvent aider à stimuler l’immunité.

Certaines études ont montré que les aliments riches en fibres peuvent également contribuer à une meilleure fonction immunitaire.

Régime

Lorsque vous choisissez la courge musquée, choisissez celles qui sont lourdes pour leur taille et qui ont une croûte dure et lisse exempte de taches.

La peau épaisse signifie que la courge musquée peut être stockée pendant de longues périodes sans avoir besoin de réfrigération.

La courge musquée se marie bien avec une gamme variée de saveurs, y compris la cannelle, le sirop d’érable, le vinaigre balsamique et le paprika fumé.

Voici quelques conseils rapides:

  • Couper la courge en deux, ajouter le sucre brun, l’extrait de vanille et les noix de pécan grillées et cuire au four.
  • Ajouter la courge musquée à une soupe de légumes
  • Servir en purée en remplacement des pommes de terre
  • Utilisez-le comme substitut dans toute recette nécessitant une citrouille en purée ou en conserve

Les recettes suivantes pour la courge musquée ont toutes été élaborées par des diététistes:

  • Salade de quinoa du sud-ouest avec courge musquée rôtie
  • Risotto à la courge musquée
  • Chili piment chipotle sain
  • Lasagne à la courge musquée

Des risques

La courge musquée est une option saine, mais sa teneur élevée en potassium peut signifier que certaines personnes devraient le consommer avec modération.

Les bêta-bloquants sont un type de médicament couramment prescrit pour les personnes atteintes d’une maladie cardiaque. Ceux-ci peuvent entraîner une augmentation des taux de potassium dans le sang. Ce risque est le même pour les autres médicaments contre l’insuffisance cardiaque, tels que les inhibiteurs de l’ECA et les diurétiques.

Les personnes qui prennent des bêta-bloquants et des inhibiteurs de l’ECA devraient consommer des aliments riches en potassium avec modération, car certaines personnes qui prennent des bêta-bloquants auront un risque plus élevé d’hyperkaliémie ou de trop de potassium.

Les personnes ayant des problèmes rénaux doivent prendre soin de consommer de grandes quantités de potassium. Si les reins sont incapables de retirer l’excès de potassium du sang, cela pourrait être fatal.

Un régime qui est globalement sain est le plus important dans la prévention des maladies et la réalisation d’une bonne santé.

Un apport varié d’aliments riches en nutriments, et en particulier de fruits et légumes, est plus important que de se concentrer sur les aliments individuels comme la clé d’une bonne santé.

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