La perte de sommeil est un problème croissant dans notre société moderne, touchant un nombre alarmant de personnes à différents moments de leur vie. En effet, la privation de sommeil survient lorsque l’on dort moins que ce dont on a réellement besoin pour se sentir éveillé et alerte. Il est fascinant de constater que chaque individu présente des besoins de sommeil différents. Par exemple, les personnes âgées semblent souvent plus résistantes aux effets de la privation, tandis que les enfants et les jeunes adultes sont particulièrement vulnérables.
Bien que les interruptions occasionnelles du sommeil soient généralement considérées comme des nuisances mineures, un manque prolongé de sommeil peut entraîner une somnolence excessive, des troubles émotionnels, une diminution de la performance au travail, ainsi qu’une augmentation du risque d’obésité et une perception altérée de la qualité de vie. Il est donc évident que l’importance du sommeil réparateur ne peut être sous-estimée, et il est essentiel de prêter attention à la gestion et à la prévention de la privation de sommeil.
Cet article se penche sur les conséquences de la privation de sommeil, ainsi que sur les moyens de la traiter et de la prévenir.
Faits rapides sur la privation de sommeil
Voici quelques points clés concernant la privation de sommeil. Plus de détails et d’informations à l’appui sont dans l’article principal.
- La perte de sommeil perturbe le fonctionnement normal de l’attention et nuit à la capacité de concentration sur les stimuli environnementaux.
- Le manque de sommeil a joué un rôle déterminant dans des accidents tragiques impliquant des avions, des navires, des trains, des automobiles et des centrales nucléaires.
- Les enfants et les jeunes adultes sont les plus sensibles aux effets néfastes de la privation de sommeil.
- La privation de sommeil peut signaler un trouble du sommeil non diagnostiqué ou un autre problème médical sous-jacent.
- Lorsque l’on ne parvient pas à obtenir suffisamment de sommeil, on commence à accumuler une dette de sommeil.
Symptômes
Le principal symptôme d’une perte de sommeil prolongée est la somnolence diurne excessive, mais d’autres manifestations peuvent inclure :
- bâillements fréquents
- humeur irritable
- fatigue constante
- irritabilité
- symptômes dépressifs
- difficulté à assimiler de nouveaux concepts
- oubli accru
- difficulté à se concentrer, sensation de tête «floue»
- absence de motivation
- maladresse dans les mouvements
- augmentation de l’appétit, surtout pour les glucides
- réduction du désir sexuel
Effets
La privation de sommeil peut avoir des répercussions néfastes sur de nombreux systèmes corporels.
Parmi les impacts notables, on trouve :
- Un sommeil insuffisant empêche le corps de renforcer son système immunitaire et de produire davantage de cytokines pour lutter contre les infections, ce qui peut prolonger le temps de rétablissement en cas de maladie et augmenter le risque de maladies chroniques.
- La privation de sommeil peut également accroître le risque de maladies respiratoires, qu’elles soient nouvelles ou avancées.
- Un manque de sommeil peut influencer le poids corporel. Les hormones leptine et ghréline, qui régulent la faim et la satiété, sont affectées par le sommeil. La privation de sommeil entraîne une libération d’insuline, favorisant le stockage des graisses et augmentant le risque de diabète de type 2.
- Le sommeil est essentiel pour la réparation des vaisseaux sanguins et influence les processus qui régulent la pression artérielle, la glycémie et l’inflammation. Un sommeil insuffisant augmente le risque de maladies cardiovasculaires.
- Un sommeil dégradé peut perturber la production hormonale, y compris celle des hormones de croissance et de la testostérone chez les hommes.
Causes
La privation de sommeil résulte d’un sommeil insuffisant.
Les recommandations de 2015 de la National Sleep Foundation (NSF) concernant les durées de sommeil appropriées pour différentes tranches d’âge sont les suivantes :
- Nouveau-nés (0 à 3 mois) : 14 à 17 heures par jour
- Nourrissons (4 à 11 mois) : 12 à 15 heures
- Tout-petits (1 à 2 ans) : 11 à 14 heures
- Enfants d’âge préscolaire (3 à 5 ans) : 10 à 13 heures
- Enfants d’âge scolaire (6 à 13 ans) : 9 à 11 heures
- Adolescents (14 à 17 ans) : 8 à 10 heures
- Adultes (18 à 64 ans) : 7 à 9 heures
- Personnes âgées (plus de 65 ans) : 7 à 8 heures
Certaines personnes voient le sommeil comme une perte de temps et choisissent délibérément de s’en priver pour se consacrer à d’autres activités, qu’il s’agisse de loisirs, d’études ou de travail. Cette privation de sommeil intentionnelle est particulièrement observée chez les adolescents et les jeunes adultes.
D’autres, en revanche, ne parviennent pas à dormir suffisamment en raison de leurs horaires de travail, d’obligations familiales ou de tâches exigeantes. Des habitudes de sommeil irrégulières, comme se coucher tard, se réveiller souvent la nuit ou se lever tôt, peuvent également contribuer à un manque de sommeil et à l’accumulation de dette de sommeil.
Les causes de la privation de sommeil peuvent également inclure des problèmes médicaux tels que la dépression, l’apnée obstructive du sommeil, des déséquilibres hormonaux, et d’autres maladies chroniques.
Traitement
Le traitement est nécessaire uniquement lorsque des difficultés à dormir persistent en raison de problèmes physiques ou psychologiques.
Un thérapeute ou un spécialiste du sommeil peut fournir des conseils et des techniques d’adaptation pour favoriser un état de repos et de sommeil. Il existe deux approches principales pour traiter la privation de sommeil : les interventions comportementales et cognitives, et les médicaments.
Traitements comportementaux et cognitifs
Plusieurs méthodes efficaces pour améliorer le sommeil ne nécessitent pas de médicaments, notamment :
- Techniques de relaxation : La relaxation musculaire progressive consiste à contracter et relâcher les différents muscles du corps pour aider à apaiser l’esprit. Les techniques de méditation, la pleine conscience, les exercices de respiration et l’imagerie guidée peuvent également être bénéfiques. Des enregistrements audio sont disponibles pour aider à s’endormir le soir.
- Contrôle de la stimulation : Cela implique de gérer les activités avant le coucher et l’environnement pour modérer le rythme de sommeil. Par exemple, une personne qui contrôle sa stimulation passerait du temps au lit uniquement lorsqu’elle se sent fatiguée, ce qui aide à établir une association entre le lit et le sommeil.
- Thérapie cognitivo-comportementale (TCC) : Cette forme de thérapie vise à aider les individus à comprendre et à modifier les schémas de pensée sous-jacents à certains comportements. Elle peut contester des croyances peu saines et encourager une pensée rationnelle et positive. La TCC peut aider à établir un schéma de sommeil plus sain.
Médicaments
Lorsque les traitements non médicamenteux s’avèrent inefficaces, des médicaments peuvent être prescrits pour favoriser le sommeil. Certains de ces médicaments sont disponibles sans ordonnance, tandis que d’autres nécessitent une prescription valide.
Une large gamme d’options est disponible, comprenant les benzodiazépines, les hypnotiques non-benzodiazépines et les antagonistes des récepteurs de la mélatonine.
Cependant, il est primordial de limiter l’utilisation de somnifères, car certaines personnes peuvent en devenir dépendantes. Il est conseillé d’explorer d’abord des mesures non médicamenteuses lorsque cela est possible.
Gestion de la maison
Heureusement, la plupart des effets néfastes de la privation de sommeil s’estompent lorsque l’on obtient suffisamment de sommeil. Le traitement de la privation de sommeil repose sur la satisfaction des besoins biologiques de sommeil, la prévention de la privation et le remboursement de la dette de sommeil accumulée.
Voici quelques conseils pour adopter de bonnes habitudes de sommeil :
- Se coucher dès que l’on ressent de la fatigue.
- Suivre une routine régulière de coucher et de réveil, en maintenant la même horaire tous les jours.
- Éviter de manger 2 à 3 heures avant de se coucher.
- Si l’on n’arrive pas à s’endormir après 20 minutes, se rendre dans une autre pièce et lire jusqu’à se sentir fatigué, puis retourner au lit.
- Faire de l’exercice régulièrement durant la journée.
- S’assurer que la chambre est calme, sombre et à une température agréablement fraîche.
- Éteindre les appareils électroniques avant de se coucher.
Rembourser la dette de sommeil
Lorsque l’on n’obtient pas assez de sommeil, une dette de sommeil commence à s’accumuler. Par exemple, si vous avez besoin de 7 heures de sommeil par nuit pour vous sentir éveillé et alerte, mais que vous ne dormez que 5 heures, vous accumulez une dette de sommeil de 2 heures. Si ce schéma se répète pendant cinq nuits, la dette de sommeil atteint 10 heures.
La seule façon d’effacer une dette de sommeil est d’augmenter le temps de sommeil. Selon l’ampleur de la dette, il peut falloir un certain temps pour récupérer complètement. Cependant, les effets positifs de ce remboursement se ressentent rapidement.
Pour rembourser une dette de sommeil, il est essentiel d’augmenter son temps de sommeil au-delà de son besoin habituel, d’une heure ou plus par nuit, jusqu’à ce que la dette soit réglée. Par la suite, il est possible de revenir à la quantité de sommeil nécessaire sans l’heure supplémentaire.
Même avec une dette de sommeil de plusieurs heures, il est possible de la combler avec une approche consciente et en laissant suffisamment de temps pour récupérer. Vous saurez que vous avez remboursé votre dette de sommeil lorsque vous vous réveillerez en vous sentant rafraîchi et sans somnolence excessive durant la journée.
Si la privation de sommeil persiste et que les symptômes restent malgré la mise en place de bonnes habitudes de sommeil, il est conseillé de consulter un professionnel de santé.
Diagnostic
Il est crucial, dans le diagnostic de la privation de sommeil, d’identifier un cycle continu de mauvais sommeil.
La première étape pour reconnaître un trouble du sommeil consiste à tenir un journal de sommeil. Notez chaque jour le nombre d’heures de sommeil, les réveils nocturnes, le niveau de repos après le réveil et toute sensation de somnolence durant la journée.
Si vous partagez votre lit, il peut être utile de demander à votre partenaire de noter les ronflements, halètements ou mouvements, car un médecin pourrait également poser des questions à ce sujet.
Ces informations peuvent ensuite être présentées à tout médecin consulté.
Les spécialistes du sommeil peuvent également identifier des modèles à l’aide d’un polysomnogramme ou d’une étude du sommeil, effectués dans un laboratoire du sommeil.
Des électrodes sont placées à divers endroits sur le corps, y compris le cuir chevelu et le visage. La personne suspectée de souffrir de privation de sommeil passera la nuit dans une clinique de sommeil, et ces dispositifs mesureront la respiration, le rythme cardiaque, l’activité musculaire et les mouvements du cerveau et des yeux pendant le sommeil.
Particulièrement chez ceux qui choisissent de ne pas dormir suffisamment, le diagnostic peut être aussi simple que de reconnaître qu’ils ne dorment pas assez et de décider d’apporter des changements.
Complications
La privation de sommeil altère la capacité du cortex préfrontal, la zone du cerveau responsable du raisonnement, à contrôler l’amygdale, la partie émotionnelle du cerveau. Cela peut entraîner un traitement anormal des émotions.
Le sommeil est également essentiel pour préparer le cerveau à l’apprentissage. Sans sommeil, il devient difficile de se concentrer et de former de nouveaux souvenirs.
Lorsque nous restons éveillés toute la nuit ou que nous réduisons significativement nos heures de sommeil, le corps ne libère pas les hormones nécessaires pour réguler la croissance et l’appétit, tout en produisant une surabondance de produits chimiques du stress, tels que la norépinéphrine et le cortisol.
Des études suggèrent que des durées de sommeil plus courtes peuvent être un indicateur de prise de poids chez les adultes et les enfants. Chaque réduction d’une heure de sommeil par jour est associée à une augmentation de 0,35 kilogramme (kg) du poids corporel. Ces changements augmentent le risque d’hypertension, de diabète, d’obésité, de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux chez ceux qui souffrent de privation de sommeil.
La perte de sommeil peut profondément affecter la fonction émotionnelle et la capacité cognitive normale chez des personnes en bonne santé, entraînant :
- une tendance à la pensée négative
- une humeur maussade, une diminution de la volonté de résoudre des problèmes
- une plus grande propension à la pensée magique et superstitieuse
- une intolérance et un manque d’empathie envers autrui
- un contrôle des impulsions défaillant
- une incapacité à retarder la gratification
Les personnes privées de sommeil sont souvent plus enclines à ressentir des sentiments accrus d’inutilité, d’inadéquation, d’impuissance, d’échec, ainsi qu’une faible estime de soi, une performance médiocre au travail, des conflits avec leurs collègues, et une qualité de vie réduite. Beaucoup de ces déficits persistent même lorsque la vigilance est maintenue par des stimulants comme la caféine.
Enfin, les individus en manque de sommeil obtiennent des scores plus élevés sur les échelles cliniques mesurant la dépression, l’anxiété et la paranoïa.
Risque accru d’accidents
Après environ 16 heures d’éveil, le corps commence à rechercher un équilibre entre le besoin de sommeil et l’éveil. Si une personne ne dort pas suffisamment, le cerveau obtient le sommeil par de brèves attaques de sommeil appelées microsommeils.
C’est une réponse cérébrale incontrôlable qui rend une personne incapable de traiter les stimuli environnementaux et l’information sensorielle pendant une courte période. Les yeux restent souvent ouverts, mais la personne semble « zonée ». Étant donné que ces épisodes sont inattendus, les conséquences pour quelqu’un qui opère des machines lourdes ou conduit peuvent être catastrophiques, tant pour la personne concernée que pour les passants innocents.
Les microsommeils continueront de survenir malgré les efforts pour rester éveillé, et en raison de ce mécanisme de sommeil intégré, il est extrêmement difficile pour une personne de rester éveillée pendant plus de 48 heures d’affilée.
La prévention
La privation de sommeil est souvent liée à des accidents graves ainsi qu’à une mauvaise performance au travail ou à l’école, ce qui peut considérablement altérer la qualité de vie d’une personne. Un manque de sommeil perturbe la capacité du cerveau à gérer les émotions et les fonctions cognitives, réduit les défenses naturelles du corps et accroît le risque de développer des problèmes de santé chronique.
Bien qu’un manque occasionnel de sommeil ne pose pas de problème en soi, la privation de sommeil persistante peut avoir des conséquences sérieuses.
Il n’existe aucun substitut au sommeil réparateur. Il est essentiel d’adopter certaines mesures préventives pour éviter la privation de sommeil continue à tout âge.
Recherche Récente
Les recherches menées récemment mettent en lumière l’impact croissant de la privation de sommeil sur la santé mentale et physique. Une étude de 2023 a révélé que les adultes qui dorment moins de 6 heures par nuit sont 30% plus susceptibles de développer des troubles anxieux et dépressifs. Les scientifiques explorent également le lien entre la privation de sommeil et les maladies neurodégénératives, comme la maladie d’Alzheimer. En effet, des études montrent que le sommeil joue un rôle crucial dans l’élimination des déchets neuronaux, soulignant l’importance d’un sommeil de qualité pour la santé cérébrale.
De plus, des statistiques récentes indiquent que plus de 70 millions d’Américains souffrent de troubles du sommeil, et que le coût économique lié à la privation de sommeil pourrait atteindre 411 milliards de dollars par an, en raison de la baisse de productivité et des soins de santé accrus. Ces données soulignent l’urgence d’une prise de conscience croissante et de solutions innovantes pour améliorer la qualité du sommeil dans notre société moderne.