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Que savoir sur la privation de sommeil?

La perte de sommeil est un problème commun dans la société moderne, touchant de nombreuses personnes à un moment de leur vie.

La privation de sommeil survient quand une personne dort moins qu’elle n’a besoin de se sentir éveillée et alerte. Les gens varient dans la façon dont peu de sommeil est nécessaire pour être considéré comme privé de sommeil. Certaines personnes comme les personnes âgées semblent être plus résistantes aux effets de la privation de sommeil, tandis que d’autres, en particulier les enfants et les jeunes adultes, sont plus vulnérables.

Bien que les interruptions de sommeil occasionnelles ne soient généralement qu’une nuisance, le manque de sommeil peut entraîner une somnolence excessive, des difficultés émotionnelles, une piètre performance au travail, l’obésité et une perception moindre de la qualité de vie.

On ne doute pas de l’importance du sommeil réparateur et une certaine dose d’attention est nécessaire pour gérer et prévenir la privation de sommeil.

Cet article examine les conséquences de la privation de sommeil, ainsi que ce qui peut être fait pour le traiter et le prévenir.

Faits rapides sur la privation de sommeil

Voici quelques points clés concernant la privation de sommeil. Plus de détails et d’informations à l’appui sont dans l’article principal.

  • La perte de sommeil perturbe le fonctionnement normal de l’attention et perturbe la capacité de se concentrer sur l’apport sensoriel environnemental
  • Le manque de sommeil a joué un rôle important dans les accidents tragiques impliquant des avions, des navires, des trains, des automobiles et des centrales nucléaires.
  • Les enfants et les jeunes adultes sont les plus vulnérables aux effets négatifs de la privation de sommeil
  • La privation de sommeil peut être le symptôme d’un trouble du sommeil non diagnostiqué ou d’un autre problème médical
  • Lorsque vous n’arrivez pas à obtenir suffisamment de sommeil, vous commencez à accumuler une dette de sommeil.

Symptômes

Employé de bureau endormi au bureau avec plusieurs cafés.

Le principal symptôme de la perte de sommeil continue est une somnolence diurne excessive, mais d’autres symptômes incluent:

  • bâillement
  • humeur maussade
  • fatigue
  • irritabilité
  • humeur dépressive
  • difficulté à apprendre de nouveaux concepts
  • oubli
  • incapacité à se concentrer ou une tête «floue»
  • manque de motivation
  • maladresse
  • augmentation de l’appétit et des fringales de glucides
  • réduction de la libido

Effets

La privation de sommeil peut affecter négativement une gamme de systèmes dans le corps.

Cela peut avoir l’impact suivant:

  • Ne pas dormir suffisamment empêche le corps de renforcer le système immunitaire et de produire plus de cytokines pour combattre l’infection. Cela peut signifier qu’une personne peut prendre plus de temps à se remettre d’une maladie et qu’elle a un risque accru de maladie chronique.
  • La privation de sommeil peut également entraîner un risque accru de maladies respiratoires nouvelles et avancées.
  • Un manque de sommeil peut affecter le poids corporel. Deux hormones dans le corps, la leptine et la ghréline, contrôlent les sentiments de faim et de satiété, ou la plénitude. Les niveaux de ces hormones sont affectés par le sommeil. La privation de sommeil provoque également la libération d’insuline, ce qui entraîne une augmentation du stockage des graisses et un risque plus élevé de diabète de type 2.
  • Le sommeil aide les vaisseaux cardiaques à guérir et à se reconstruire, tout en affectant les processus qui maintiennent la pression artérielle et les niveaux de sucre ainsi que le contrôle de l’inflammation. Ne pas dormir suffisamment augmente le risque de maladie cardiovasculaire.
  • Un sommeil insuffisant peut affecter la production hormonale, y compris les hormones de croissance et la testostérone chez les hommes.

Causes

La privation de sommeil survient lorsque quelqu’un ne dort pas suffisamment.

Les recommandations 2015 de la National Sleep Foundation (NSF) pour des durées de sommeil appropriées pour des groupes d’âge spécifiques sont:

  • Nouveau-nés (0 à 3 mois): 14 à 17 heures par jour
  • Nourrissons (4 à 11 mois): de 12 à 15 heures
  • Tout-petits (1 à 2 ans): de 11 à 14 heures
  • Enfants d’âge préscolaire (3 à 5 ans): de 10 à 13 heures
  • Enfants d’âge scolaire (6 à 13 ans): 9 à 11 heures
  • Adolescents (14 à 17 ans): 8 à 10 heures
  • Adultes (18 à 64 ans): 7 à 9 heures
  • Personnes âgées (plus de 65 ans): 7 à 8 heures

Certains groupes de personnes peuvent considérer le sommeil comme une perte de temps et se priver délibérément de sommeil pour poursuivre d’autres activités telles que des divertissements, des buts éducatifs ou des activités lucratives.

Cette privation de sommeil intentionnelle est plus susceptible d’être observée chez les adolescents et les jeunes adultes.

D’autres peuvent involontairement ne pas dormir suffisamment à cause du travail posté, des obligations familiales ou des tâches exigeantes.

Des habitudes constantes de sommeil et d’éveil en se couchant tard, en se réveillant fréquemment la nuit ou en se réveillant tôt peuvent mener au manque de sommeil et à l’accumulation de dettes de sommeil.

Les causes supplémentaires de la privation de sommeil comprennent des problèmes médicaux tels que la dépression, l’apnée obstructive du sommeil, les déséquilibres hormonaux et d’autres maladies chroniques.

Traitement

Le traitement n’est requis que lorsqu’une personne ne peut physiquement pas dormir, en raison de difficultés physiques ou psychologiques.

Un thérapeute ou spécialiste du sommeil sera en mesure d’offrir des conseils et des techniques d’adaptation pour atteindre un état de repos et de sommeil.

Il existe deux principales voies de traitement de la privation de sommeil: les mesures comportementales et cognitives et les médicaments.

Traitements comportementaux et cognitifs

Il existe un certain nombre de méthodes efficaces pour améliorer le sommeil qui ne nécessitent pas de médicaments, y compris:

  • Techniques de relaxation: Relaxation musculaire progressive qui consiste à tendre et à dénouer les différents muscles du corps pour aider à calmer le corps. Les techniques de méditation, la formation à la pleine conscience, les exercices de respiration et l’imagerie guidée peuvent également aider dans ce domaine. Des enregistrements audio sont disponibles pour aider une personne à s’endormir la nuit.
  • Contrôle de la stimulation: Il s’agit de contrôler les activités avant le coucher et les environs afin de modérer le rythme de sommeil. Par exemple, une personne contrôlant son stimulus passerait du temps au lit seulement quand elle se sentirait endormie, ce qui contrôle l’association entre être au lit et se sentir prêt à dormir.
  • Thérapie cognitivo-comportementale (TCC): Il s’agit d’un type de thérapie conçu pour aider les gens à comprendre et à modifier les schémas de pensée qui sous-tendent certains comportements. Il peut défier les croyances qui peuvent ne pas être saines et promouvoir une pensée rationnelle et positive. La TCC peut aider une personne à développer un schéma de sommeil plus sain.

Médicaments

Lorsque le traitement non médicamenteux n’est pas efficace, des médicaments sont disponibles pour favoriser le sommeil. Certains sont disponibles en vente libre (OTC), et certains ne sont disponibles qu’avec une prescription valide.

Il existe un large éventail d’options disponibles, y compris les benzodiazépines, les hypnotiques non-benzodiazépines et les antagonistes des récepteurs de la mélatonine.

Cependant, certaines personnes dépendent des somnifères. Il est important de limiter la posologie et d’essayer d’utiliser des mesures non médicinales si possible.

Gestion de la maison

La bonne nouvelle est que la plupart des effets négatifs de la privation de sommeil s’inversent lorsque le sommeil est suffisant. Le traitement de la privation de sommeil consiste à satisfaire le besoin de sommeil biologique, à prévenir la privation et à «rembourser» la dette de sommeil accumulée.

Femme avec une tasse de lecture en pyjama.

Quelques suggestions pour de bonnes habitudes de sommeil comprennent:

  • aller au lit quand il est fatigué
  • suivre une routine pour le lit et le réveil, en le gardant constant tous les jours de la semaine
  • éviter de manger 2 à 3 heures avant le coucher
  • si incapable de s’endormir après 20 minutes d’essai, d’aller dans une autre pièce et d’essayer de lire jusqu’à ce qu’il se sente endormi, puis de retourner au lit
  • faire de l’exercice régulièrement pendant la journée
  • garder la chambre calme, sombre et une température confortablement fraîche
  • éteindre les appareils électroniques quand vous allez au lit

Rembourser la dette de sommeil

Lorsque vous n’arrivez pas à obtenir suffisamment de sommeil, vous commencez à accumuler une dette de sommeil. Par exemple, si vous avez besoin de 7 heures de sommeil chaque nuit pour vous sentir éveillé et alerte et que vous ne prenez que 5 heures, vous avez une dette de sommeil de 2 heures. Si vous continuez ce modèle pendant cinq nuits, vous avez accumulé une dette de sommeil de 10 heures.

La seule façon d’effacer une dette de sommeil est d’avoir plus de sommeil. Selon l’ampleur de la dette de sommeil, il peut prendre un certain temps pour récupérer complètement. Cependant, les effets positifs du paiement de cette dette se feront sentir rapidement.

Pour rembourser une dette de sommeil, il est nécessaire de commencer à obtenir le sommeil dont vous avez besoin, plus une heure ou plus par nuit, jusqu’à ce que la dette soit payée. Ensuite, la quantité de sommeil nécessaire peut être reprise sans l’heure supplémentaire.

Même si la dette de sommeil est de centaines, voire de milliers d’heures, elle peut encore être conciliée avec succès en s’efforçant consciemment de restructurer les obligations et en laissant suffisamment de temps libre pour se rétablir. Vous saurez que vous avez remboursé votre dette de sommeil lorsque vous vous réveillerez en vous sentant rafraîchi et que vous ne vous sentirez pas trop somnolent pendant la journée.

Si la privation de sommeil persiste et que les symptômes négatifs persistent malgré la mise en place de bonnes mesures d’hygiène du sommeil, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé.

Diagnostic

Il est important, lors du diagnostic de la privation de sommeil, d’identifier un cycle continu de mauvais sommeil.

La première étape pour reconnaître un problème de sommeil est de conserver un historique écrit de sommeil dans un journal de sommeil. Notez chaque jour combien d’heures de sommeil vous avez, combien de fois par nuit vous vous réveillez, quel repos vous vous sentez après le réveil, et tout sentiment de somnolence que vous ressentez pendant la journée.

Si vous avez un partenaire, il peut être utile de leur demander de noter tout ronflement, halètement ou saccades, comme un médecin peut également poser des questions à ce sujet.

Il sera alors possible de présenter cette information à tout médecin que vous visitez de manière significative.

Les spécialistes du sommeil peuvent également identifier un modèle en utilisant un polysomnogramme ou une étude du sommeil. Ceci est effectué dans un laboratoire de sommeil.

Les électrodes sont placées à divers endroits sur le corps, y compris le cuir chevelu et le visage. La personne soupçonnée de privation de sommeil dormira la nuit dans une clinique de sommeil, et ces moniteurs mesureront la respiration, le sang, la fréquence et le rythme cardiaques, l’activité musculaire et les mouvements du cerveau et des yeux pendant le sommeil.

Surtout chez ceux qui dorment volontairement trop peu, le diagnostic peut être aussi simple que de reconnaître que vous ne dormez pas suffisamment et décidez de faire des changements.

Complications

Trois médecins qui dorment dans un couloir.

La privation de sommeil affaiblit la capacité de la partie du cerveau qui gère le raisonnement, connue sous le nom de cortex préfrontal, à contrôler la partie émotionnelle, l’amygdale. Cela conduit au traitement anormal des émotions.

Le sommeil semble également nécessaire pour préparer le cerveau à l’apprentissage. Lorsque le cerveau est privé de sommeil, il est difficile de se concentrer et de former de nouveaux souvenirs.

Lorsque nous restons éveillés toute la nuit ou que nous réduisons significativement le sommeil, le corps ne libère pas les hormones nécessaires pour réguler la croissance et l’appétit, et forme une surabondance de produits chimiques du stress, tels que la norépinéphrine et le cortisol.

La recherche suggère que les durées de sommeil plus courtes peuvent être un prédicteur du gain de poids chez les adultes et les enfants. Chaque réduction de 1 heure du temps de sommeil par jour est associée à une augmentation de 0,35 kilogramme (kg) du poids corporel. Ces changements entraînent un risque accru d’hypertension, de diabète, d’obésité, de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral chez les personnes privées de sommeil.

La perte de sommeil peut avoir un impact profond sur la fonction émotionnelle et la capacité de penser normale chez les personnes en bonne santé, ce qui entraîne:

  • tendance réduite à penser positivement
  • mauvaise humeur, diminution de la volonté de résoudre les problèmes
  • une plus grande tendance à la pensée superstitieuse et magique
  • intolérance et moins d’empathie envers les autres
  • mauvais contrôle des impulsions
  • incapacité de retarder la gratification

Les personnes privées de sommeil sont plus susceptibles de déclarer des sentiments accrus d’inutilité, d’inadéquation, d’impuissance, d’échec, de faible estime de soi, de piètre performance au travail, de conflits avec leurs collègues et de qualité de vie réduite.Beaucoup de ces déficits demeurent même lorsque la vigilance est soutenue avec des stimulants tels que la caféine.

Enfin, les individus privés de sommeil obtiennent des scores plus élevés à l’échelle clinique, mesurant la dépression, l’anxiété et la paranoïa.

Risque accru d’accidents

Après environ 16 heures de rester éveillé, le corps tente d’équilibrer le besoin de sommeil. Si une personne ne dort pas suffisamment, le cerveau obtient le sommeil grâce à de courtes attaques de sommeil appelées microsleeps.

C’est une réponse cérébrale incontrôlable qui rend une personne incapable de traiter la stimulation de l’environnement et l’information sensorielle pendant une courte période de temps.

Les yeux d’une personne restent souvent ouverts pendant les microsleeps, mais ils sont essentiellement «zonés». Comme la nature de ces attaques est soudaine, les conséquences d’une personne privée de sommeil opérant de la machinerie lourde ou la conduite peuvent être catastrophiques à la fois l’individu ainsi que des passants innocents.

Les microsleeps continueront de se produire malgré la tentative forcée de rester éveillé, et en raison de ce mécanisme de sommeil intégré, il est extrêmement difficile pour un individu de rester éveillé pendant plus de 48 heures d’affilée.

La prévention

La privation de sommeil peut être liée à des accidents graves et à de mauvais emplois ou à des performances scolaires. Cela peut réduire considérablement la qualité de vie globale d’une personne. Le manque de sommeil perturbe la capacité du cerveau à équilibrer les émotions et les capacités de réflexion, réduit les défenses naturelles du corps et augmente les risques de développer des problèmes médicaux chroniques.

Alors que le sommeil occasionnel de nuit n’est pas un problème sérieux en soi, la privation de sommeil persistante peut être.

Il n’y a pas de substitut au sommeil réparateur. Un certain nombre de précautions doivent être prises pour prévenir la privation de sommeil continue chez les personnes de tous âges.

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