Tout Sur Le Régime Méditerranéen : Avantages et Conseils

Le régime méditerranéen repose principalement sur les habitudes alimentaires des pays du sud de l’Europe, en mettant l’accent sur les aliments d’origine végétale, l’huile d’olive, le poisson, la volaille, les légumineuses et les céréales. Ce régime n’est pas un modèle unique, mais plutôt un ensemble de pratiques alimentaires saines partagées par plusieurs cultures, notamment celles de la Crète, de la Grèce, de l’Espagne, du sud de la France, du Portugal et de l’Italie.

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour confirmer les avantages spécifiques de ce mode alimentaire, il est reconnu pour sa faible teneur en gras trans et son absence d’huiles raffinées ainsi que de viandes et d’aliments hautement transformés. Ces éléments sont souvent associés à des maladies comme l’obésité, le diabète, le cancer et les maladies cardiovasculaires.

Faits rapides sur le régime méditerranéen

• Il n’existe pas un régime méditerranéen unique, mais une variété d’aliments provenant de plusieurs régions, y compris l’Espagne, la Grèce et l’Italie.
• C’est un excellent moyen de remplacer les graisses saturées typiques du régime américain.
• L’accent est mis sur les fruits, les légumes, les viandes maigres et les sources naturelles.
• Il est associé à une meilleure santé cardiaque et à la prévention de maladies comme les AVC et le diabète.
• La modération est essentielle, car ce régime peut être riche en matières grasses.
• Pour de meilleurs résultats, le régime méditerranéen doit être combiné avec un mode de vie actif.

Régime

Le régime méditerranéen se compose de :

• De grandes quantités de légumes tels que les tomates, le chou frisé, le brocoli, les épinards, les carottes, les concombres et les oignons.
• Des fruits frais comme les pommes, les bananes, les figues, les dattes, les raisins et les melons.
• Une consommation élevée de légumineuses, de haricots, de noix et de graines, comme les amandes, les noix, les graines de tournesol et les noix de cajou.
• Des grains entiers comme le blé entier, l’avoine, l’orge, le sarrasin, le maïs et le riz brun.
• L’huile d’olive comme principale source de graisse, accompagnée d’olives, d’avocats et d’huile d’avocat.
• Du fromage et du yaourt, notamment du yaourt grec.
• Des quantités modérées de poisson et de volaille, comme le poulet, le canard, la dinde, le saumon, les sardines et les huîtres.
• Des œufs, y compris ceux de poule, de caille et de canard.
• Des quantités limitées de viandes rouges et de sucreries.
• Environ un verre de vin par jour, avec l’eau comme principale boisson, et sans boissons gazeuses et sucrées.

Cet accent sur les aliments d’origine végétale et les sources naturelles signifie que le régime méditerranéen regorge de nutriments bénéfiques :

Graisses saines : Ce régime est riche en graisses monoinsaturées tout en étant faible en graisses saturées. Les recommandations diététiques des États-Unis stipulent que les graisses saturées ne devraient pas dépasser 10 % de l’apport calorique quotidien.

Fibres : La richesse en fibres favorise une digestion saine et contribue à réduire le risque de cancer colorectal ainsi que de maladies cardiovasculaires.

Vitamines et minéraux : Les fruits et légumes fournissent des micronutriments essentiels qui régulent les divers processus dans le corps. Par ailleurs, les viandes maigres apportent des vitamines telles que la B12, absente des aliments végétaux.

Faible teneur en sucres ajoutés : Le régime est riche en sucres naturels, notamment ceux des fruits frais, et exclut autant que possible les sucres ajoutés qui, eux, augmentent l’apport calorique sans bénéfice nutritionnel, étant associés à des problèmes de santé comme le diabète et l’hypertension.

Il est important de noter qu’il n’existe pas de régime méditerranéen unique, car il est influencé par la diversité des cultures et des traditions culinaires dans différentes régions.

Avantages

Bien que le régime méditerranéen ne soit pas spécifiquement conçu pour perdre du poids, la réduction de la consommation de viandes rouges, de graisses animales et d’aliments transformés peut favoriser une perte de poids saine.

Dans les régions où ce régime est populaire, on observe des taux de mortalité et de maladies cardiaques plus bas, ainsi que d’autres bienfaits pour la santé.

Santé cardiaque

Le Dr. Ancel Keys, un scientifique américain, a commencé à mettre en lumière les bienfaits du régime méditerranéen dans les années 1950, mais ce n’est qu’à partir des années 1990 qu’il a véritablement gagné en popularité aux États-Unis.

Le Dr Keys a observé que les habitants des régions les plus pauvres du sud de l’Italie avaient un risque de maladies cardiaques et de mortalité inférieur à ceux des régions plus riches de New York, et il a attribué cela à leur alimentation. Bien que d’autres facteurs, comme un mode de vie actif, aient pu jouer un rôle, la réduction des viandes rouges et des sucres ajoutés a été associée à une incidence plus faible d’accidents vasculaires cérébraux et de maladies coronariennes.

Les recherches actuelles examinent les effets bénéfiques des graisses monoinsaturées présentes dans le régime méditerranéen, ainsi que l’importance des fruits et légumes dans l’augmentation du « bon cholestérol » ou des lipoprotéines de haute densité (HDL) dans le sang. Ce type de cholestérol aide à équilibrer les niveaux de cholestérol et joue un rôle protecteur pour le cœur.

Protection contre les maladies

Des études ont établi des comparaisons entre les risques de développer certaines maladies selon les habitudes alimentaires. Les personnes suivant un régime méditerranéen présentent des risques moindres comparativement à celles qui optent pour un régime américain ou nord-européen.

Les résultats suggèrent que les habitudes alimentaires méditerranéennes peuvent annuler une mutation génétique qui augmente le risque d’accidents vasculaires cérébraux, en particulier chez les individus porteurs de deux copies de ce gène. De plus, le vin et l’huile d’olive ont montré des propriétés antioxydantes, protégeant ainsi contre l’athérosclérose, comme l’indique une étude de 2003. Toutefois, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour valider cet avantage.

Une étude italienne a aussi établi un lien entre les antioxydants et la teneur en fibres du régime méditerranéen et une meilleure santé mentale et physique.

Diabète

Le régime méditerranéen pourrait contribuer à protéger contre le diabète de type 2 tout en améliorant le contrôle glycémique. Plusieurs études ont révélé que ceux qui adoptent ce régime présentent des niveaux de glucose à jeun inférieurs à ceux des non-pratiquants.

Les recommandations diététiques pour les personnes diabétiques, comme celles de l’American Diabetes Association (ADA), sont très similaires à celles du régime méditerranéen.

Lignes directrices

Étant donné que le régime méditerranéen ne peut être réduit à un plan de repas unique ou à un groupe alimentaire, il est crucial de suivre certaines lignes directrices pour en tirer un bénéfice maximal.

Pour adopter le régime méditerranéen :

• Concentrez-vous sur les fruits et légumes et faites-en la base de votre alimentation.
• Consommez quotidiennement des légumineuses, des noix et des grains entiers.
• Assaisonnez vos plats avec des herbes et des épices plutôt qu’avec du sel, des graisses ou du sucre.
• Utilisez de l’huile d’olive ou d’avocat pour la cuisson, au lieu du beurre.
• Favorisez les protéines maigres, principalement le poisson, et limitez votre consommation de poulet et de viande rouge à moins de 85 grammes par semaine.
• Réduisez votre consommation d’aliments sucrés et concentrez-vous sur les desserts à base de fruits.

Les aliments doivent être aussi frais et non transformés que possible. Bien que le régime soit riche en graisses saines, il est essentiel de modérer les portions pour de meilleurs résultats.

Un élément clé de la culture méditerranéenne est le partage des repas avec d’autres, promouvant ainsi une alimentation saine et nutritive. Cela peut renforcer l’engagement dans le régime grâce au soutien de la famille ou des amis. Ces pratiques, associées à un mode de vie actif, peuvent aider à réduire les excès alimentaires courants dans le régime américain.

Plans de repas

Voici un exemple d’une journée typique sur le régime méditerranéen :

Étant donné la diversité des goûts et des cultures, pourquoi ne pas explorer une variété de plans de repas ?